作者Charie777 (Charie)
看板FITNESS
标题[减肥]
时间Sat Sep 24 22:32:32 2016
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：34
身高：162.5
体重：54
BMI：20（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：30% 生理期前（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必
砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：牛奶+香蕉或吐司
午餐：便当，三菜一肉
晚餐：炒饭或炒面
其他：（可免填）
日常作息时间：8:00起床，23:00睡觉（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：全职妈妈（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每天早上看下面这个影片做一遍
https://youtu.be/uAHhZ5TV9oE
然後骑脚踏车机，快骑20秒+正常速度40秒为一次，骑15次
之後下面这个影片的五组动作做三轮
https://youtu.be/z0_yN7PG-1Y
然後拉筋舒缓腿部
晚上哄小孩睡觉後五组动作会再做三轮
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目前运动已经进入第四个月，照镜子目测肚子线条有改善，但体重体脂不断增加(刚开始
是体重52体脂29%)
我主要是觉得体脂太高想降体脂让身体健康一点，
因为我还在喂母乳，所以很容易饿，所以几乎都会吃满饱的
请问是运动量不够吗？
还是饮食需要调整？
(补充，我不太爱喝水，一天的水量顶多1000而已)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 112.104.76.222
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1474727554.A.3EE.html
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/24/2016 22:33:12
1F：推 ahaw99: 是不是炒饭炒面油量太高09/24 22:41
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/24/2016 22:55:15
2F：推 smileyboy: 骑脚踏车总共才15分钟,要减体脂是否有氧时间太少呢09/24 23:02
3F：推 asdfgh0920: 有氧时间可以慢慢拉长09/24 23:07
因为我还要顾小孩，没有太长的时间运动，只能抓紧零碎的时间，如果每次骑10分钟，一
天骑3～4次，这样可行吗？
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/24/2016 23:10:23
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/24/2016 23:10:55
4F：→ asdfgh0920: 改变作息 试试看晨跑?09/24 23:14
6F：→ asdfgh0920: 这篇参考看看 想然脂肪 至少有氧运动要20min以上 09/24 23:18
谢谢你，我试着每次持续20～30分钟看看
7F：推 ann7773631: 全职妈妈应该可以控制吃什麽吧？晚餐要改09/24 23:19
8F：→ ann7773631: 这运动量ㄔㄠㄐㄧㄕㄠㄉ09/24 23:20
9F：→ ann7773631: *超级少的09/24 23:20
10F：→ ann7773631: 空档少那就做重训吧 高强度比较有效果09/24 23:21
11F：→ ann7773631: 而且你四个月都做一样的菜单？09/24 23:22
第一个月只做第一个影片的内容，早晚各一次。
第二、三个月是两个影片早晚各一次。
第四个月才增加骑脚踏车机，体重体脂就是这个时候突然上升的。
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/24/2016 23:29:49
12F：推 ivan761016: 高强度应该是指将心跳拉高吧...09/24 23:30
13F：→ ivan761016: 买个心跳表 骑脚踏车时将心跳拉到160UP一分钟做间歇踩 09/24 23:32
14F：→ ivan761016: 不然你快踩心跳根本没拉高又不持久 效果很低09/24 23:34
请问是心跳拉到160up持续一分钟再间歇踩吗？
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/24/2016 23:37:22
15F：→ ivan761016: 高强度心律也不一定到160 可以上网看公式计算看看 09/24 23:38
16F：→ ivan761016: 我大概在155-160就很开始喘 再上去就是无氧运动...09/24 23:40
17F：→ ivan761016: 基本上看你自己身体决定09/24 23:43
18F：推 aboveground: 少食减脂，重训增肌09/24 23:44
19F：推 sammoon: 饮食问题很大 能自己煮最好 09/24 23:48
20F：推 ca2418: 全职妈妈最好调饮食了，增加菜肉减少淀粉 09/25 00:18
21F：推 pagy33: 喂母奶爆饿的，你吃好少，我喂母奶期间都不敢节食，断奶後 09/25 00:28
22F：推 pagy33: 才开始饮食控制加运动，给孩子营养的奶水比较重要，多补充09/25 00:30
23F：→ pagy33: 优质蛋白质吧！ 09/25 00:30
24F：推 steven211: 分段时间运动还是有效果的 09/25 01:08
25F：推 acherley: 晚餐好像不太营养耶 09/25 01:28
26F：推 techniclaire: 妈妈辛苦惹 09/25 01:43
27F：推 imhsian: 母奶妈妈如果没有人帮忙，很难自己煮吧@@ 看看能否增加运 09/25 02:02
28F：→ imhsian: 动量09/25 02:02
29F：推 eight630: 妈妈好辛苦 加油09/25 02:06
谢谢大家的回覆，
因为我们家是开工厂，我除了照顾两个小孩还要负责买工人的午晚餐，所以都跟着外食，
我会尽量多蔬果少淀粉(最近改吃糙米饭)
有氧运动我也会利用小孩午睡跟晚上睡觉的时间各做半小时以上，
希望会有成效。
当妈了想回到以前的身材真是不容易啊！
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/25/2016 08:48:28
30F：推 littlefat727: 蛋白质是不是摄取太少了 09/25 10:21
31F：→ littlefat727: 碳水太多 09/25 10:21
32F：推 zarffy: 喂母乳基本上很耗热量，而且这段期间内体脂高是正常的 09/25 14:17
33F：→ zarffy: 你的身高体重都算标准，稍微调整饮食即可 09/25 14:17
34F：→ zarffy: 每餐都要有肉有菜、淀粉吃简单的，占每餐20-30% 09/25 14:18
35F：→ zarffy: 这样又营养又会调整体脂。炒饭炒面葱油饼水饺等尽量避免 09/25 14:19
36F：推 sunnyC: 哺乳期间体脂几乎都不会动，等退奶会一下掉个3-4% 09/25 18:50
37F：推 amy4834202: 当妈咪辛苦了，喂母乳要很有毅力 09/25 19:30
38F：推 smilejazz: 炒饭炒面感觉不太优，晚上多吃点菜 09/25 21:46
39F：推 a0652qj: 妈妈辛苦了！熬夜说不定也是一个不太容易控制的因素（？ 09/25 22:45
40F：推 Angel950083: 妈咪辛苦了！其实饮食好好控制，每天找时间快走+跑30 09/26 01:03
41F：→ Angel950083: 分钟，就很好瘦了(亲身经验) 09/26 01:03
42F：推 creepy: 晚上可以吃清淡一点 09/26 11:27
43F：→ sunchen: 吃的部份很有问题，因为原po并没有提出吃的量是多少 09/26 14:48
44F：→ sunchen: 正常来说，会很容易饿，但是原po靠内容中提到的三餐撑 09/26 14:49
45F：→ sunchen: 一天! 感觉挺不可思议的!! 真心建议，吃好吃饱09/26 14:49
46F：→ sunchen: 等能睡饱的时候比较容易瘦的快 09/26 14:52
47F：→ sunchen: 看完影片觉得运动量太少，也是造成成效不佳的原因之ㄧ09/26 14:53
48F：→ sunchen: 如果有机会趁宝宝在睡觉的时候再多一些有氧运动09/26 14:53
49F：→ sunchen: 例如跳绳之类的~不然就是骑脚踏车的时间拉长到一个小时09/26 14:54
50F：→ sunchen: 到一个半小时，如果要顾小孩没有办法， 也可拆三次凑齐09/26 14:54
51F：→ sunchen: 就算是一个半小时的脚踏车，应该也是能天天骑的09/26 14:54
52F：→ sunchen: 这样很快就能看到效果了 09/26 14:55
53F：→ sunchen: 你不用刻意去练人鱼线或是腹肌之类的~ 09/26 14:56
54F：→ sunchen: 因为持续运动下去，就会瘦到你想瘦的地方了线条也会出来 09/26 14:57
55F：→ sunchen: 快走，脚踏车，跑步，可能会受到的运动伤害也远低於你的 09/26 14:57
56F：→ sunchen: 影片内容!所以真心推荐~趁小孩睡的时候出门快走吧 09/26 14:57
非常谢谢你的建议，我的食量确实不大(顾小孩也很容易累到没有食慾)，我会调整一下饮
食，吃健康、吃到基代。
运动会想加强腹部也是因为生了两个小孩，肚子真的很难恢复啊！(掩面)
白天如果骑脚踏车机真的很难持续超过半小时，因为小孩会哭着要妈妈陪。
晚上小孩睡觉後比较能够拉长骑的时间(如果小孩没醒过来讨奶的话)
我再朝这方面努力看看，希望能看到效果:)
※ 编辑: Charie777 (112.104.76.222), 09/26/2016 21:37:53
57F：推 sunnyC: 觉得有两个小孩运动真的很难，常常她们终於睡了我也耗弱了 09/29 15:04
58F：→ sunnyC: ，只想休息... 09/29 15:04
59F：推 sunchen: 妈妈真的很伟大!! 先能睡饱再说啦~~别太焦虑! 肚子很好 09/30 14:23
60F：→ sunchen: 消的! 小腹也不会是问题，持续运动都很简单~但..... 09/30 14:23
61F：→ sunchen: 屁股跟大腿根部，容易在孕期脂肪大量囤积...个人觉得这 09/30 14:24
62F：→ sunchen: 似乎比较难! 会建议全身性的运动也是因为这样瘦的比较快 09/30 14:25
63F：→ sunchen: 但真的不要太焦虑!因为有时候是从内脏脂肪开始瘦 09/30 14:25
64F：→ sunchen: 外观并不会有明显的线条差异喔~~ 09/30 14:25
65F：推 psychoweird: 妈妈真的很辛苦... 10/02 14:41