基本资料 性别：男 年龄：26 身高：178 体重：106→79.5 (从2015.12.01到2016.9.15) 体脂从未量过，所以也许这篇对大家来说可信度会低一些，给大家姑且参考一下吧 其实很久以前就决定当自己到80公斤的时候就来发文，如今达到此阶段了当然很开心，但 这也还不是我的最终目标，我自己是希望能够在11月底前减到75，当然我知道接下来的五 公斤只会比之前更加困难而已，一切仍待继续努力。 一、过程 本人从小就胖，最早从小一开始我的印象就是体重一直都是高於班平均，然後以一年 3、4公斤的速度变胖，最重的时候应该在大三，可能有110公斤，不过大四那年有参加了 一次大学健康中心办的减重营，靠着一周三天脚踏车往返学校家里(路程约100分钟)，加 上少吃淀粉的方式在大四的最後一学期略瘦到104公斤，那时还领了学校的2000奖励金， 然而後来天气转热我又没运动了，接着上了硕士班，念了两年後我体重回复到106公斤左 右。 如今开始决定减重其实是因为在去年暑假硕班毕业後决定全职投入国考，加上欲报考 的项目有体格(BMI<31)要求与跑走二试(1200m要在5分50秒内)，虽然会不会先通过笔试 我自己也是完全没把握，但确定的是万一有幸通过一试再来减重与训练绝对来不及了，而 且减重这种事情总是好的，万一落榜，若减重有成这一年倒也不会浪费的太彻底。 然而我一直没有全盘性的减重与训练计画，於去年(2015)12月最初的尝试是趁着天 寒，在高中毕业後首次踏上操场跑步，印象很深，我第一次跑的时候只跑了四圈，接下来 三天我腿痛到无法再跑(当然也是因为第一次是没计画的乱冲啦)，总之在开始跑步的头 一个月我一直都是跑跑停停的，无法每天跑，大约一周三次吧，一次就跑个4圈(1600m)， 而此时我也没有搭配任何的饮食计画。 後来在过完农历年以後我的体能有大幅改进，此时我尽管一周我仍跑不过四次，但 至少可以用时速约8公里的速度慢跑到8圈到10圈的距离(3200-4000m)，最後到了4、5月 我可以跑到15圈(6000m)不休息，然而差不多也是这个时候意识到要再跑快一点仍需要解 决物理因素，即体重的问题。 於是差不多在5月的时候我正式开始搭配饮食计画，大概这个时间点是我在开始运动 後首次量体重，印像没错的话此时我体重已经来到95公斤了。我的饮食计画其实也不复 杂，首先我认知到的原则是要减重，吃比运动更重要，毕竟吃入热量太简单了。 因为是全职考生的原因，生活安排全面自主，亦是全面边缘人而极少餐聚，我每日的 饮食如下，很少变动。 开始计画前 开始计画後 早餐 前一天剩下的晚餐 or 饭团 or 燕麦两匙+牛奶+葡萄乾少许 早餐店汉堡配个饮料 午餐 炸鸡腿、猪排便当或烧腊饭(尤爱 吃自助餐，但只夹三样蔬菜配小晚饭 脆皮烧肉) (通常是糙米、五谷米)，菜不过水， 有时会喝店里面的汤。吃很腻时去八方 点10颗素水饺+一碗菇汤。 晚餐 吃家里(家里很少炸物)，无忌口 同左，惟改食糙米，无特意限制什麽 晚饭後 水果，无其他宵夜 同左 会做这样的饮食安排其实只是因为方便而已，早上弄燕麦超方便，虽然其实我有点讨 厌吃燕麦，但得说燕麦准备快速，二来夏天早起总是口渴，这样喝冰牛奶也挺开心，三 是燕麦好像吃了不太会饿(虽然吃到最後止饥度好像有下降)；午餐我不是去一般自助餐就 是全素自助餐(最近这种店越来越多)，我比较喜欢前者，因为便宜，而且後者按我自己的 经验，他们炒的菜通长更油。午餐这样全素的原因自是因为热量考量，而吃自助餐可以让 我完整控制我要吃什麽，像我午餐不只是吃素，我连比较有热量的蔬菜如红萝卜、南瓜 ，到豆制品的豆干我都不吃，我通常在普通自助餐的餐钱约45-55，全素自助餐食在70-75 。有趣的是一开始我原本以为这样吃法应该很快就饿了，但答案是没有，一样都是老样 子，四点多我就会开始饿，此时我就会吃海苔止饥(尽量不要岩烧那种，比较油)，肚子 里面有点东西在去跑步。而由於早午餐都是素的，为求均衡晚餐我就没有特别限制自己 ，自然有肉吃肉，毕竟家里的食材自然也会比较少油，更不会有炸物，而且看到肉在家 里餐桌上不夹真的很痛苦。 这个时期我的运动因为天气炎热已转为室内跑跑步机，我自然是知道跑步机的训练强 度远不如在外面跑，所以我尽量在坡度上有所增加难度，我坡度一路从一开始的0调到2.5 (我不知道这个单位是什麽)，然後在40分内跑完六公里，原则上都是跑四天休一天。 而就在五月後我开始每半个月量一次体重，我自己印象中前两个月几乎是一个月5公 斤，然後到了七月以後月瘦越慢，最後一个月两公斤就颇满意，再加上八月考完国考後的 不知道为什麽诫律失去了不少，在饮食上我较为放肆(没坚持一天一餐荤，但也远不到以 前那种啥都吃的随便程度)，运动频率也比较少(但我以经开始起步做重训与晨跑，不然 老实说即便现在我还是很我能否跑到达标速度)。 最後是昨天量体重来到了80公斤，於是我发了这篇文。 二、原则 我不敢说我的减重方式是最健康、最效率的，所以我的减重原则只给大家参考就好。 1.吃比运动重要，但仍不可放弃任何一者 按照网路上卡路里的计算表，我以前爱吃的炸鸡腿便当跟烧腊大约在800-1000卡 ，而若午餐仅吃蔬菜加白饭，在没过油的情况下约500卡，晚餐不变，早餐也不算，此 时再加上运动消耗(跑步机快乐表通常显示我消耗500，但我自己是抓300卡啦)，这样 一天也就仅耗600卡，若随便吃那很快就补回去了。 2.循序渐进 至少在运动强度上我总是给自己好一段时间去适应，像一开始操场跑步从一开始 的4圈到後来的6、8、10、15圈，我也是花了四个月才慢慢加上去，切勿让自己一下子 感到太大的困难而放弃，同时也可以给自己一点鼓励，像我自己有时跑完就会去喝一 罐zero 3.持续而为，养成习惯 这项要做到没啥诀窍，就自己心理要调适，大概就最怕一开始的时候就在体重上 患得患失，结果不如预期时就放弃了。 三、结语 瘦下来後，我爸有问过我有没有真的感到走路轻盈或者什麽全新(?)感受，毕竟20多公 斤的成果想想也是挺吓人的，但老实说，没有。我跑步还是会累，而且我也不如很多减肥 成功者一样就这麽爱上了运动，老实说现在对运动我也只是觉得那是一份该做的日课， 而不是我的兴趣，二来在外表上因为本人是国字脸，而且脖子至今仍满有肉的，要稍微力 挤一下双下巴还是看的见，所以人人看到我只问我怎麽剪头发了(减肥这段期间我把维持1 0年的长发造型改为普通男性发型了)，直到看到我背影才问我是不是"好像"有瘦了，所 以这部分其实我还满没成就感的lol 但不管怎样改变仍是有的，我发现自己好像比较不怕热、汗也留比较少了。然而最 开心的改变是衣服好买许多，以前买衣之困难让我很少有机会换衣，以至於我大一大二的 时候真的都是在穿荷叶边系服orz，如今一般我可以买X或XXL号的衣服，所以衣服裤子近个 月换了不少，不过冬衣都还没换过，希望入冬前可以在瘦一些，到时在一并买。 我自己觉得我瘦最多的地方是肚子，以下照片供大家参考： http://imgur.com/a/bYRpt 这条西裤在去年此时我穿是穿不下的(扣不上)，硬扣上了也是难受的紧，如今我也不 能穿了，皮带也绑不紧。 以上 由於我仍还有继续减重与训练体力的目标，还请大家多提供意见给我，谢谢! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.163.70.80 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1474031632.A.683.html ※ 编辑: Brahama (1.163.70.80), 09/16/2016 21:14:50 ※ 编辑: Brahama (1.163.70.80), 09/16/2016 23:11:02 ※ 编辑: Brahama (1.163.70.80), 09/16/2016 23:30:52