作者cc111 (台北人)
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标题[心得] 增肌减脂一周饮食菜单 可外食＆宵夜
时间Sun Sep 11 12:59:20 2016
大约用两年时间每周去运动中心重训三次，
锻链了半年左右开始撞墙与卡关，
怎麽练就是没有彭于晏和张家辉拍摄电影《激战》中那样的结实线条，
近一年开始反覆研究调整饮食＆作息，
好不容易试出一套符合增肌减脂、不戒外食、
甚至还常吃宵夜的饮食方式。
这是依下面分享的饮食原则吃一年左右的成果：
http://i.imgur.com/TYXHrPy.jpg
有一点请务必记得：每个人基础代谢与消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列饮食对於每天辛苦奔波工作的人而言，
热量摄取应该不太够，增肌减脂最忌
吃太少。
哥对卡路里、代谢消耗等等数字计算不擅长也没兴趣，
下面菜单建议参考就好。
以下几项为重要的饮食原则，缺一不可：
少油盐、少甜食、少饮料。
多喝水、多运动、多睡觉。
不挨饿、不吃饱、不吃屎。
少油盐、甜食、饮料跟多喝水、运动、睡觉大家都知道
但做不到或不想做的基本原则，
哥也用了一年时间才调整过来，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨饿、不吃饱其实很难，少油盐等於8成以上外食不能吃，
挨饿又是增肌减脂大忌 囧，哥的解决方式是随时携带苏打饼，
饿了吃一包配点开水立刻止饥超方便。
不吃屎是指
不吃化学添加物、精致、过度调味的食物，
对哥来说能免则免。能闪就闪，一点也不想碰。
像蛋糕就是标准的精致食物，若非很好的朋友庆生，
基本上不存在哥的饮食中。
饮食守则1 饭前先喝水、吃水果
http://i.imgur.com/vzY1DdR.jpg
哥一周固定会买400~500元左右的水果，不一定是什麽水果，当季卖什麽吃什麽。
Mon.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：麦片+全脂牛奶
晚餐：鲑鱼丼
饮食守则2 早餐必备黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡机对於增肌减脂非常重要，
最近喝Costco买的星巴克早餐综合咖啡豆（有不少食材来自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，换算约15元/杯，
买一台咖啡机自己煮省了不少咖啡钱；
苏打饼一包约6元；苹果有时吃一颗有时半颗，
以一颗20元来算，一顿营养健康的早餐才47块！
http://i.imgur.com/q5vsxkk.jpg
周一总是特别忙碌，没空出门吃午餐时一碗牛奶麦片打发一餐，
麦片哥买过吃过超过数10种，後来吃到一种叫做「米森」的麦片
最好吃而且口味颇多，改天再分享。
鲑鱼是不错的蛋白质，可多摄取。
Tue.
早餐：黑咖啡、苹果、贝果
午餐：水煮鸡胸肉、茶叶蛋2颗、豆浆、毛豆
晚餐：麦片+全脂牛奶
通常每周二四六是哥的重训日，除了黑咖啡与苹果，
再加一个Costco的贝果，12元/个。
饮食守则3 重训後大量补充蛋白质
结束重训後通常就是全蛋白质餐，水煮无调味鸡胸肉、
茶叶蛋或水煮蛋2颗、毛豆约20个、豆浆一罐，记住是健身後吃。
麦片+牛奶是哥的平日饮食好朋友。
你可能想问：全脂牛奶不是比较肥吗？
没错，可是低脂牛奶超难喝到爆！
哥的餐单没有计算卡路里这种事，吃开心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、贝果
午餐：麦当当快乐儿童餐（鳕鱼堡、玉米杯、鲜奶）
晚餐：麦片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、无糖豆浆
一样是黑咖啡，苹果换成百香果，百香果是种超棒的水果，
一天吃两三颗，一整天都清爽舒服，吃太饱还能解除胀气，
香气宜人又便宜（家乐福买10元/颗），极度大推，
当然只吃百香果不太够，需要点淀粉支援，
一样是Costco的贝果，一顿早餐约47元。
饮食守则4 饿就吃，绝不挨饿！
如果晚上6点左右吃晚餐，约莫12点左右会开始感到饥饿，
这时不想出门懒得出门，家里水果随便吃当宵夜，配无糖豆浆就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：鸡胸肉、茶叶蛋
晚餐：牛肉卷
宵夜：关东煮
一样的早餐就不再重复赘述，鸡胸肉吃多少看饥饿程度，
大致上就一到两块，不会多也不会少。
饮食守则5 吃对东西，吃得开心！
Costco牛肉卷吃了总是令人心情愉悦，
对於增肌减脂似乎是种大忌，高热量又很多起司，
但吃了就是爽啊！没有比心情愉悦更重要的事。
饮食守则6 宵夜清淡，止饥不吃饱
宵夜原则上尽量清淡，以关东煮来说，加调味酱与否就差很多。
http://i.imgur.com/5eG9O8G.jpg
Fri.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：麦当当大麦克*2、冰咖啡
晚餐：苏打饼两包
宵夜：麻辣锅
最近爱用麦当当天气报报APP，好不容易拿到大麦克买一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
周五晚上若有夜生活通常一定会有宵夜行程，
哥喜欢吃麻辣锅，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不离不弃，
只能说他们家口味打中我，又只有他们开到凌晨4点。
通常也不会点太多，如果只有两人吃的话，
点一盘肉，其余狂吃锅底鸭血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：苏打饼两包
晚餐：蚵仔粥、虱目鱼肚汤、乾花枝
家里附近有间卖料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫术！
Sun.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：水煮鸡肉、茶叶蛋2颗、豆浆
晚餐：水饺、蔬菜汤面
周日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在钱柜解决，
一般会来个一两盘水饺大家分食，大概会吃到5~6颗左右，不沾酱油。
http://i.imgur.com/cOtWKC8.jpg
蔬菜汤面通常会连汤喝得一乾二净，
算是钱柜最清淡又美味的食物，极度大推！
http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg
不是说早餐要多摄取热量，为什麽反而晚上吃比较多？
因为晚上容易饿。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持着饿就吃的原则，
即使吃也要吃得健康（麻辣锅是没有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很极端严格控制饮食哥也不是做不到，
但会把自己弄得很不开心，一旦不开心，什麽事都不想做只想耍废。
总之从以上菜单大家可看到，虽然哥不太忌口，
但饮食基本原则并没有跑掉，
吃什麽、怎麽吃远比怎麽锻链更重要，
调养良好作息是其中最困难的，
一旦维持作息後，整个人精神、气色、肤质都会level up，
光这些优点就让人无法不被吸引。
话说哥还是有熬夜，但一天睡眠最少还是有6小时，
吃对东西，睡眠足，基本上人就可以维持健康体态，
加入重训就可更有线条。
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※ 编辑: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:02:59
1F：推 joezzz: 有重训的话 也吃太少了 09/11 13:02
嘿啊，我也这麽觉得，但食量本身就不大，
要再多吃一点也有困难 囧rz
※ 编辑: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:06:58
2F：推 sinqer: 你的菜单让我看了好饿......QQ 09/11 13:09
3F：→ ashin1069: 因为彭于晏跟张家辉不会白痴到早餐吃苏打饼 09/11 13:13
4F：→ ashin1069: 淀粉在早上摄取一天才会有力量读书工作或运动 自己思考 09/11 13:14
5F：→ ashin1069: 一下吧 你一周的早餐能增到甚麽肌 不会有人相信 09/11 13:15
谢谢你的建议，苏打饼是方便，有时也吃贝果，会再做些调整^^
6F：推 Marchqoo02: 满怀期待的点进来，觉得好饿…喝咖啡还会刺激胃酸分泌 09/11 13:47
7F：→ Marchqoo02: ，肚子不会空到一直叫吗@@ 09/11 13:47
有吃水果与饼乾，不是空腹喝
8F：推 ERIC0008: 看了好饿 09/11 13:52
9F：推 yunn1430: 我女生我检讨 我食量大概您的一倍... 09/11 14:24
10F：嘘 ashlyash: 这是什麽饮食............. 09/11 14:28
11F：推 theNBHD: 女生+1 饮食是你的1~2倍... 09/11 14:33
12F：推 chisy: 哥什麽...? 09/11 14:57
13F：→ HHH3: 是在哥什麽... 另外这饮食满糟的吧？自以为有梗 09/11 15:00
14F：推 Narcissuss: 这算巨巨吗 09/11 15:13
15F：嘘 wac08: 午晚餐两包苏打饼 09/11 15:32
并非每餐都这样，偶而没空来不及准备才先垫个胃
16F：→ moonfox511: 是要饿死人是吗 饭钱好省 09/11 15:44
17F：→ Noreendong: 这菜单一点都没有参考价值啊... 09/11 15:45
18F：→ moonfox511: 总觉得一直会自称哥的人 是被阿六啊洗脑很严重 09/11 15:46
19F：→ Darkword1987: ...这饮食我会饿死 09/11 15:48
20F：嘘 rioslo: 观念严重错误 不要再教人好吗- - 09/11 15:50
21F：推 sb8888: 苏打饼两包= =||| 09/11 15:50
22F：→ rioslo: 而且你是来宣传粉丝团的吧 09/11 15:51
23F：推 Doraemon2: 午餐一包苏打饼？！哥你跟我说笑？ 09/11 15:55
24F：→ moonfox511: 原来苏打饼是减肥圣品~~ 09/11 16:00
NONONO，从头到尾都没提到「减肥」两字
25F：嘘 helwl: 这饮食... 比卖花枝丸奶昔的羞哥还不如 09/11 16:04
26F：嘘 rioslo: 而且，到底增肌在哪哩呀？ 09/11 16:07
27F：嘘 ashin1069: 羞哥V.S苏打饼哥，都几？ 09/11 16:08
28F：→ kill7474: 吃成这样难怪连半天还是...无言 09/11 16:23
29F：嘘 halflord: 好瘦 09/11 16:28
30F：推 n180: 别再吃苏打饼了 吃oreo比较爽 反正都是垃圾食物 09/11 16:43
31F：嘘 ookimoo: 我的眼睛业障重 09/11 16:48
32F：嘘 AIWUYA: 别害人 09/11 16:48
33F：→ dogslover: 苏打饼乾真的跟甜饼乾一样精致……绝对要视为零食啊 09/11 17:07
34F：→ dogslover: 另外，附和其他女性版友，我真的吃你菜单两倍且在减脂 09/11 17:09
谢谢你的建议，会再试试其他方便取得的食材
35F：嘘 rfvbnhytg: 增肌??? 09/11 17:14
36F：嘘 meganhsia: 这是饿瘦的 也太少了 09/11 17:19
37F：嘘 a910223a: 早餐40元明明可以有更低卡营养更饱的选择 09/11 17:39
38F：推 smileray: 虽然你身材很 好 可是好仙女 09/11 17:53
不是不多吃，而是真的吃不下，少量多餐为主
39F：嘘 GummyDeer: 我早餐一餐都吃的比你多^^ 09/11 18:00
羡慕QQ
40F：嘘 ashin1069: 原来这身材是现在的潮流？！那我真宁愿永远老古董 09/11 18:02
没有吧XD
41F：→ jojolia69: 吃这样不用运动我也会瘦@@ 09/11 18:11
42F：嘘 gallope: 我是女生,我光是午餐五谷饭,蔬菜的份量就比你一整天还多 09/11 18:30
43F：嘘 techniclaire: 看第一天就知道吃太少 09/11 18:48
44F：→ techniclaire: 最近怎麽一堆假部落客出来啊明明就开学了…… 09/11 18:50
45F：推 dramalover02: 女生+1 这样吃我应该没力气上班和运动... 09/11 18:56
46F：嘘 cloudccw: 喔 09/11 19:40
47F：嘘 funk5566: 饿 09/11 19:55
48F：嘘 gonna: 这个蛋白质量跟我说要增肌？？？别闹好吗 09/11 20:02
49F：嘘 sammoon: 你这样不行啦 学学我们营养学大师羞哥才是对的 而且阿你 09/11 20:14
50F：→ sammoon: 看我们羞哥身材跟你有87%像 但人家的伙食感觉比你好太多 09/11 20:14
51F：→ sammoon: 惹 最後希望你早日能练成彭于晏的身材 怀挺!!!!!!!! 09/11 20:15
虽然酸酸der，但还是谢谢了
52F：推 firedge2823: 女生，食量是哥的两倍，呜呜 09/11 20:25
53F：推 findfu: 比较好奇时每天这样吃真的会开心吗? 09/11 20:53
54F：嘘 ilove0618: 这淀粉一个礼拜加起来可能比一般正确的饮食一天还少 09/11 21:03
55F：→ ilove0618: 怎麽促进肌肉合成摆明饿出来的ㄏㄏ 09/11 21:03
56F：嘘 Darkdevik: 看内容说的开心吃...呃？ 09/11 21:11
57F：→ bboyallcome: 不行，我会饿死 09/11 21:51
58F：嘘 SamPotato: 饿死了 09/11 22:31
59F：→ heidic608: 我女生 这菜单我会饿死 09/11 22:50
60F：推 liachen: 去吃个吃到饱就回胖了吧 09/11 22:56
61F：嘘 wiihwu: 一个礼拜大概有一半都在苏打饼乾 09/11 23:15
62F：→ wiihwu: 而且说好的蛋白质呢 09/11 23:15
没这麽多啦…苏打饼止饥为主，蛋白质不够的问题还要再参考其他板友做调整
63F：→ dabbyding: 我今天大餐吃了半只桶子鸡 生鱼片 牛小排 蟳龙鱼 好爽 09/11 23:20
已羡慕QQ
64F：嘘 bident: 早餐这吃法，说真的不如去美而美点汉堡+豆浆，营养多了 09/11 23:29
65F：嘘 Giroro813: 一堆流水帐，你那是什麽鬼菜单?最好吃那种餐还不会饿啦 09/11 23:32
66F：→ Giroro813: ，里面还夹带麦当劳跟苏打饼是三小?你是要吃多少苏打饼 09/11 23:32
67F：→ Giroro813: 阿，什麽鬼东西.. 09/11 23:33
68F：嘘 remarque: 饿瘦就饿瘦 部落客就部落客 直接说很难吗? 09/12 00:21
饮食守则4 饿就吃
69F：嘘 a09410045: 走错版了 颗颗 09/12 01:18
70F：嘘 wuch506: 少油炸 正常吃 运动 就是最基本中的基本了 09/12 01:30
71F：推 vivian926: 看早餐我就饿死ㄌ 09/12 01:46
72F：嘘 ASG: 这样吃是在折磨肠胃吧不要害人了 09/12 03:20
73F：嘘 rioslo: 科科科科 09/12 05:08
74F：嘘 qweertyui891: 一休是你? 09/12 07:49
75F：嘘 hermes20372: 你才是仙女,你全家都是仙女 09/12 07:55
76F：嘘 Qcloud: 笑了，你以为饿出来的线条就跟人家练出来的一样吗，拍照 09/12 07:57
77F：→ Qcloud: 腰杆挺直好吗 09/12 07:57
78F：→ Qcloud: 不过部落客就部落客 装啥分享XDD 09/12 07:59
79F：推 qweertyui891: 健康的食物能吃的这麽不健康你也真不简单 09/12 08:14
恳请赐教如何吃更健康，先说声谢谢
80F：嘘 kosuzu: 什麽饿死人又不健康的菜单 09/12 08:31
81F：嘘 Llawliet0: 哥什麽哥 笑死人 咖啡机关增鸡屁事 09/12 08:34
不关咖啡机屁事，只是便宜方便
82F：→ lsj168: 原po,这消瘦而“肌凸”的身材，可以骗倒不少人了XD 09/12 09:13
83F：嘘 ForeverT: 你的菜单跟你的原则很矛盾 09/12 09:40
84F：嘘 mabo750166: 难民哥你好 难民哥再见 09/12 09:43
85F：嘘 ashin1069: 楼上没礼貌，要叫打饼哥 09/12 09:45
86F：嘘 ponzixd: 低能 09/12 09:51
87F：嘘 reyo: 垃圾饮食+难民肌 这身材跟我说有重训我也是醉了 09/12 10:16
88F：→ zeone: 寄信给我 教你安排菜单啦 你菜单这样我真的不忍嘘 09/12 11:37
89F：→ zeone: 别再自毁代谢了 09/12 11:40
晚点寄信，先说声谢谢
90F：嘘 makigoto0202: 可是说真的这种身材目前在台湾女性眼中比较吃香 09/12 12:05
91F：嘘 dulamo: ........ 09/12 12:15
92F：嘘 sammoon: 你是羞粉吗？ 09/12 12:30
曾经试着参考过，但觉得不太适合我
93F：嘘 velo: 大量业配部落客...你来错地方宣传了...... 09/12 13:00
你根本没看吧 囧
先感谢各位推、嘘文与箭头，
无论各种酸或建议我都虚心接受，
有批评建议才有机会成长。
会再花些心力修正目前饮食，
先针对大部分人提到的吃太少去调整
至於有人说业配，本文提到的所有饮食皆为自费购买，
厂商邀稿大多秉持能推就推，因为很麻烦 囧
原本担心放文章连结像业配就没放（像业配那是我该检讨orz）
只放粉丝页连结让有兴趣的人自行点阅，
但看来也不太适合，已自行将签名档连结修掉
※ 编辑: cc111 (36.231.127.5), 09/12/2016 14:03:58
94F：嘘 rioslo: 我想你不懂什麽是增肌，什麽是减脂。请不要乱用 09/12 14:06
95F：推 canappeco: 本版版友都太客气了 想看这篇出现在肌肉海滩 09/12 15:31
96F：嘘 youGG: 说好的增肌呢？这菜单是饿到掉肌吧 09/12 16:19
97F：推 scatology: 推 09/12 17:16
98F：推 johnny9667: 每个人食量不一样有什麽好嘘的? 09/12 17:28
99F：嘘 rioslo: 楼上，这不是食量问题，而是整篇文章都有问题 09/12 17:34
100F：嘘 wac08: 欠嘘部落客 09/12 19:23
101F：推 halflord: 态度很好帮推回来 09/12 20:28
102F：嘘 helwl: 熊度良好 补血 09/12 20:42
103F：嘘 helwl: 依照johnny9667说法 以後仙女餐都不能嘘了 热量也不用算了 09/12 20:44
104F：嘘 cuteVictor: 你哪位 09/12 21:29
105F：→ s5k6271w: 各位冷静，小心被吉... 09/12 21:40
106F：推 johnny9667: 原PO不想算热量 是它的选择 是不是仙女餐很主观 09/12 23:04
107F：→ johnny9667: 原PO代谢率可能比较低 胃比较小 容易有饱足感 不行? 09/12 23:06
108F：嘘 wac08: 饼粉快出来护驾 护驾 09/12 23:57
109F：推 Pray4You: 你在反串齁 09/13 00:03
110F：嘘 tigotigo: 看到苏打饼 拎北就知道要嘘了 09/13 01:12
111F：嘘 tigotigo: 至於身材嘛 胸 臂都像没练过一样 应该是集中在练腹肌 09/13 01:14
112F：→ tigotigo: 台女的确喜欢这种瘦瘦又有腹肌的形状的 不过太瘦弱 09/13 01:15
113F：→ tigotigo: 将来饮食不控制 马上就会复胖了 09/13 01:16
114F：嘘 viven: 苏打饼好咸 骗谁 09/13 06:44
115F：推 piggywoody: 苦行僧4ni？ 09/13 08:42
116F：嘘 moonfox511: 苏打饼哥 09/13 08:49
117F：→ t141256: 还以为是反串咧.. 09/13 09:40
118F：推 hefe: 用心反串幽默 给推 09/13 12:26
119F：→ akagawa: 一边说吃不多不太饿，一边说吃苏打饼乾止饥，啊有吃饱还 09/13 13:50
120F：→ akagawa: 需要止饥吗，看不懂啦QQ 09/13 13:50
121F：→ ashin1069: 哈哈哈 09/13 15:07
122F：嘘 visionaryou: 哥~~~~ 09/13 16:41
123F：推 nightone1022: 真的仙女餐，你食量好小..你的一天三餐我可能一餐都 09/13 21:46
124F：嘘 poss21501: 谢谢你的菜单 我最近刚好手头紧 要省点钱 09/13 22:50
125F：→ Utzu: 我是女生，我早餐吃二个蛋饼+一瓶200cc的鲜奶才会饱 QQ 09/13 23:12
126F：嘘 tmkk: 觉得观念完全错误又一副想模仿减肥名人一样，0.87分不能再多 09/14 18:47
127F：→ tmkk: 还有是在哥三小 09/14 18:48
128F：推 cue: 不看推文我还以为我吃太多 09/14 20:39
129F：→ kk11410: 早餐几乎都吃一样不腻吗@@而且好饿..苏打饼是吃几包才饱? 09/14 20:44
130F：推 n63e: 我觉得你身材蛮不错，只是要模仿你这样的吃法，对一般人来 09/15 07:26
131F：→ n63e: 说是比较困难了点，份量真的少的吓人，也许是你真的天生食量 09/15 07:26
132F：→ n63e: 比较少吧 09/15 07:27
133F：推 userid: 认真写的吗？我是觉得还不错的分享 09/17 11:42
134F：嘘 rokuchan17: 女生 早餐一餐就吃你的三餐了 照样减 仙女餐饿瘦的不 10/14 08:07
135F：→ rokuchan17: 要乱教人 10/14 08:07
136F：嘘 GimO: 你的身材是非洲难民 02/08 18:32