本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：女（男／女） 年龄：20 身高：160 体重：54 BMI：21.1（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：24.8% (健身房的欧姆龙)（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） 生理期前X （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） 基代：1276(版友分享的公式算的) ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 早餐：1.贝果+少许果酱＋300ml自泡热拿铁(含100ml全脂牛奶)+水煮蛋1颗 2.欧式面包(亚麻子蔓越莓、吴宝春面包那种)约150g 午餐：1.鸡胸or燻鲑鱼木盆沙拉(不加酱or油醋酱) 2.清炒义大利面60g+烫半朵花椰菜+蛤蜊10颗or虾子4尾 3.便当：烧腊便当or鸡腿饭(配菜＆肉吃完，饭1/3) 4.原味贝果+沙拉两个拳头大+水煮蛋+一颗奇异果+（有时候会喝果汁） 5.天气热偶尔会吃嫩仙草(不加奶油球)>< 晚餐：1.家里煮的话：半碗饭(我不爱吃白饭)＋炒青菜2~2.5拳头+鱼半尾＋ 姜丝蛤蜊汤2/3碗 2.小火锅：家人爱吃老先觉(昆布汤底鱼片锅，主食冬粉，不吃火锅料) 3.握寿司6~7粒 4.玉米or韭菜水饺8颗＋皮蛋豆腐 通常饭後会吃一颗苹果or2颗奇异果 其他：1. 运动完偶尔会先喝200ml全脂牛奶再吃午餐 其他：1. 运动完偶尔会先喝200ml全脂牛奶再吃午餐 2. 饮料(含水果类牛奶)约一个月0~3次，只喝牛奶类饮料(无糖) 3. 每天喝水约1500~2000cc 4. 肚子饿喝牛奶或小养乐多 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 12:30~1:00睡，9:30起床 11:00～13:30健身房 三餐隔4~5小时 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 学生 健康状况：皆否（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 平常在学校打排球，每周3～4次，每次3~3.5hr，持续3年 暑假前一周跑步2~3天，6.5km/hr*30min 暑假後开始健身(没有教练，以下为自己的菜单)： 腿：大腿内侧训练机33磅*10下*3组 大腿外张训练机33磅*10下*3组 8kg壶铃相扑深蹲20下*4组 单脚後举各25下*2组 fire hydrant 25下*2组 腹：交叉摸脚踝两边各20下*2组 卷腹20下*2组 俄罗斯旋体+4kg壶铃 左右各30下*2组 high to low plank 15下*2组 TRX悬吊撑地1min *3组 TRX悬吊登山步左右各20下*2组 TRX悬吊登山步左右各20下*2组 侧卷腹左右20下*3组 手：4kg三头肌左右各20下*3组 4kg三角肌左右各20下*3组 4kg三角肌左右各20下*3组 腿&手交替天练，腹部每天 重训完会跑跑步机6.4~6.5km/hr*1hr 心率达151~155下 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 1. 我的食量蛮小的，如果照家里煮的量吃会吃到很撑。请问我的饮食这样会不会吃太少?好像蛋白质跟有点少？ 2. 体脂肪大部分集中在大腿，尤其是内侧与根部，请问除了深蹲，还有哪些方法加强後 侧肌群？ 3. 在学校比较忙或下雨在家时会跳郑多燕(小红帽)或youtube外国的workout影片30min或 4min.TABATA 请问这些运动对减脂有帮助吗？听过有人说没什麽用>< 4. 刚开始每天练腿，只跑步30min.，腿变蛮壮的，短裤变超紧XD 持续了两个星期後越来 越壮，所以现在才减少重训，增加有氧变现在这样的菜单，腿有消一下来，因为目前想以减脂为主，让 身形看起来瘦一点。可是我知道运版上大多推先增肌再减脂，所以内心有点纠结，因为 裤子越来越紧心理蛮不好受的xd 5. 之前看书上说，若要减脂，运动後以补充纤维蔬菜为主，要增肌则补充淀粉、糖分为主 所以我有一阵子午餐都吃沙拉，最近觉得不太营养才改成正常饮食 我高中47kg，一毕业开始一直吃、出国玩，胖了8kg，大学稍微瘦一点回来，虽然我平常 我高中47kg，一毕业开始一直吃、出国玩，胖了8kg，大学稍微瘦一点回来，虽然我平常 运动量算蛮大的，可是体脂还是好高QQ 希望暑假可以减脂成功，让肚子有线条，谢谢大 家耐心看完我的问题>< --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.240.214.33 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1469965563.A.951.html ※ 编辑: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 19:53:01 好的QQ 谢谢提醒><我会加油 ※ 编辑: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 20:59:01 OK~谢谢！我再调整！ 我打错了XD 我本来要打糖分(含糖饮料之类的)，恩好的谢谢，发文的时候我也发现水果吃太少 了。另外豆浆是不是比喝牛奶好？ ※ 编辑: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 22:07:38 水饺也不行(惊! 谢谢A大的建议～一起加油:) 了解～刚开始练大腿的时候同样组数真的蛮吃力的 我再调整菜单 谢谢！ 哈哈我知道XD 我做的是之前别人贴的外国影片!?动作大概有登山步、交叉登山步、棒式等等 谢谢提醒! ※ 编辑: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 23:46:10 已修正！ ~ ※ 编辑: ali718813 (111.83.49.43), 08/01/2016 09:21:41 ※ 编辑: ali718813 (111.83.49.43), 08/01/2016 09:23:53