作者iscpupu (璞)
看板FITNESS
标题Re: [知识] 每日消耗 TDEE 估算
时间Thu Jul 21 17:08:30 2016
: 只是我最近刚好也在减脂
: 对於一天该摄入多少热量一直在调整研究
: 想看看是否有新版友是基代系的能帮我解个惑
: 引用之前某板友的问题:
: "身体分得清楚 那些能量是基础代谢 哪些是运动消耗掉的吗?
: 不然为什麽
: 你可以用
: A)吃进1200 消耗基代1200+活动400=1600 每天-400热量
: 却不能用
: B)吃进1000 消耗基代1200+活动200=1400 每天-400热量"
: 不考虑极端例子(譬如完全不吃)
: 只是想知道当我今天不想运动时
: 到底能不能用少吃取代
: 真的好想知道啊～～
你好 小弟专战基代系 你都引用我的问题了
为什麽不把我的文章看完呢:P
我就直接转我在沙滩的文了
抱歉，我必须很直白地说，
其实某些人会这麽重视基代这件事情，就是因为你们太"贪心"了。
为什麽我这麽说？
因为你们总想一边减脂肪又想要一边增加肌肉，
鱼与熊掌不可兼得啊。
我必须说，经典的做法，吃到基代狂做运动，
确实"有可能"让你肌肉上升，体脂肪下降。
但你度过新手蜜月期之後，
不是体重减不下来，不然就是肌肉依然跟着掉，
何必选择这种没有效率的方式呢？
你今天要专心"减脂"
忘记基代这件事情吧
最好的情况是 你可以加入有氧运动
因为有氧运动能够动用比较高比例的"脂肪"当作能源
或着是降低碳水化合物的摄取 避免胰岛素拉高 让身体倾向保留或合成脂肪
否则对你来说 制造的热量赤字 都是会同时减少你的肌肉和脂肪der~
==
好 假如 我说假如你没办法运动的话
A)吃进1200 消耗基代1200+活动400=1600 每天-400热量
B)吃进1000 消耗基代1200+活动200=1400 每天-400热量"
(注：我的活动是指你日常消耗(未达有氧区间的运动))
对身体来说没有太大差别 都会同时让你减损肌肉跟脂肪
并不会因为你用A就比较不会掉肌肉 没有这种事情~
==
比如说你现在80KG 25%体脂 你的目标是 70KG 15%体脂
你可以先增肌再减脂，反过来也可以，
花三个月的周期去增肌，再花三个月去减脂。
绝对比你花六个月都那边吃到基代+300，狂做运动来的有效率多了。
策略上你可以采用某些古典健美的练法，
你先做减脂的循环，把体重先降到70KG，
你会发现你可能变成70KG 20%
接着再做增肌的循环，把体重增回75KG
可能变成 75KG 21%
在减脂回 70KG 可能又变 18%
多几个循环下来，
才是比较有效率的策略。
==
至於减脂的循环中
你可以吃到低过基代 我认为问题不大
重点在於不要影响到你的生活和训练品质
还有摄取足够的蛋白质
在这段时间中
你只要想着如何去尽量"保留住肌肉"就好
要肌肉逆势上涨 真的太不容易的
同化作用跟异化作用本来就是拮抗的
==
基代一直都是一个很有参考价值的数字，
但吃到基代完全不是唯一准则，
比如你在维持期或是增重期的时候，
基础代谢这个数字可以帮助了解应该至少该吃多少食物，
即便是在减脂期，
你也可以参考这个数字做饮食调整，
吃不到基代其实只是在让你创造热量赤字，
你该控制的一直都是热量赤字而不是有没有吃到基础代谢率。
能量负平衡下，
原则上不要太超过，消耗都以"脂肪"为大宗，
跟你有没有吃到基础代谢率相关性很低。
==
我不是说基代不好，我也从来没有鼓励大家不要运动，
希望大家不要害怕体重的波动，
越运动越重，或越吃越轻，
一定是哪个环节跟你想像的不一样，
找出原因，才能用最有效率的策略达成你的运动目标。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.176.120.231
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※ 编辑: iscpupu (180.176.120.231), 07/21/2016 17:10:14
1F：推 meteor0905: 钓出i大了 XD 07/21 17:16
2F：推 gonna: 可惜会被某些板友认为没运动就吃仙女餐来达成赤字... 07/21 17:18
3F：→ iscpupu: 一楼说的很棒 我很喜欢 其实运动是消耗多余碳水的好方法 07/21 17:19
4F：→ iscpupu: 但跟减重挂勾又是另一回事 但先就基代讨论 不模糊焦点QQ 07/21 17:19
5F：推 egeva: 所以可以先专心减脂再增加肌肉吗？ 07/21 17:34
6F：推 eno4022: 意思是溜溜球效应不可避免，只能在减重後再补强？ 07/21 17:35
7F：→ iscpupu: 溜溜球效应只能减缓 无法避免 可以透过训练跟选择食物 07/21 17:39
8F：→ iscpupu: 让身体在能量负平衡下 尽量维持住肌肉 避免基代下降 07/21 17:40
10F：→ meteor0905: ，但低於基代营养上很难平衡，这才易出问题 07/21 17:48
11F：→ eno4022: 那如果把这文里面的BMR通通改成TDEE，结论一样成立吗？ 07/21 17:52
12F：推 meteor0905: 我会开po说，是因为向我求助的人，很多都吃绝命仙女餐 07/21 17:53
13F：→ meteor0905: e大，减重就要能量负平衡，吃多了还会瘦，後果很可怕 07/21 17:54
14F：→ meteor0905: 本来体重很大程度由荷尔蒙控制，活动有助改善这方面 07/21 17:55
15F：→ meteor0905: 吃到 tdee 营养不足，也一样会有问题 07/21 17:56
16F：→ iscpupu: 我同意meteor大的意见 吃不到基代可以 但是要吃的均衡 07/21 18:00
17F：→ iscpupu: 如果你没有足够的知识力当後盾 方法可以不用那麽激进 07/21 18:00
18F：→ meteor0905: i 大，算式以下。假如吃 1000大卡。其中500大卡为碳水 07/21 18:57
19F：→ meteor0905: (50%)，另外500大卡要分配给脂肪和蛋白质，有那种能力 07/21 18:57
20F：→ meteor0905: 的人应该不会多 ... 所以唯有是碳水下调而升高蛋白质 07/21 18:58
21F：→ meteor0905: ，假如以80g蛋白质加30g脂肪为下限，即590大卡，能吃 07/21 18:58
22F：→ meteor0905: 的碳水也就 100克左右。又会有键盘医生吱声了(淡定) 07/21 18:58
23F：推 meteor0905: 其实我会认为，有足够的胺基酸和微量元素，维生素之下 07/21 19:03
24F：→ meteor0905: ，基代不基代，没差 ...XD.. 不过那是 Protein sparin 07/21 19:03
25F：→ meteor0905: g fast 的慨念了，在这版会被呛声 orz 07/21 19:03
26F：推 mimico0428: 推~看到这篇疑问完全解决了! 07/21 19:44
27F：→ mimico0428: 果然A也没有比B好，身体只会感受到热量赤字，其实两个 07/21 19:44
28F：→ mimico0428: 差不多....均衡才最重要 07/21 19:44
29F：推 mimico0428: 所以照内文里说的，以後如果有人吃低过基代，但不影响 07/21 19:48
30F：→ mimico0428: 到生活和训练品质，还有摄取足够的蛋白质，这样嘘他的 07/21 19:48
31F：→ mimico0428: 人就算是乱嘘罗？ 07/21 19:49
32F：推 meteor0905: 也不算。世界上没有谁敢说自己一定正确，变数太多了 07/21 20:15
33F：→ meteor0905: 只不过何必太刻薄自己了 ? (摊手 07/21 20:16
34F：推 gonna: 你是用少吃取代，你确定你有能力吃低於基代控制得当？？我 07/21 20:18
35F：→ gonna: 就说原po的理论很容易被一堆人错误理解 07/21 20:18
36F：→ gonna: 再者，我觉得多数人根本不需要使用吃少於基代的方式，只是 07/21 20:19
37F：→ gonna: 被一堆仙女餐拿来乱用而已 07/21 20:19
38F：→ gonna: 光是足够的蛋白质，板上很多都只吃一公斤：一克的 07/21 20:20
39F：→ eno4022: 还不就逃避运动只想靠少吃？醒醒吧，肥宅如我都没那麽天 07/21 20:26
40F：→ eno4022: 真，想消脂还是老老实实靠运动啦 07/21 20:26
41F：推 mimico0428: gonna大，你从何处得知我吃仙女餐又错误理解了== 07/21 20:55
42F：→ mimico0428: 我一直都是『均衡饮食吃够多』，也有做肌力有氧运动， 07/21 20:56
43F：→ mimico0428: 现在身材一点也不肥宅耶... 07/21 20:56
44F：→ mimico0428: 我只是一直很好奇，有些人逢没吃到基代就嘘，这样是不 07/21 20:56
45F：→ mimico0428: 是正确的而已... 07/21 20:56
46F：→ mimico0428: (我以前也是到处嘘要吃超过基代、有多动就要多吃不然 07/21 20:56
47F：→ mimico0428: 掉肌肉啊……是现在看到几位大大的说法，才真正理解正 07/21 20:56
48F：→ mimico0428: 确观念了) 07/21 20:56
49F：→ mimico0428: 请问那里像是错误理解呢？ 07/21 20:56
50F：→ eno4022: 那请问在这里有人鼓励或支持可以不用吃到基代了？ 07/21 20:59
51F：→ eno4022: 有谁 07/21 20:59
52F：→ mimico0428: 而且我那段话是直.接.复.制原po第15段的内容==您可以 07/21 20:59
53F：→ mimico0428: 往上翻翻看。 07/21 20:59
54F：→ mimico0428: 你这样说逻辑很怪耶... 07/21 21:02
55F：→ mimico0428: A)没吃到基代不一定错误 07/21 21:02
56F：→ mimico0428: B)没吃到基代一定错误 07/21 21:02
57F：→ mimico0428: C)没吃到基代才是对的 07/21 21:03
58F：→ mimico0428: --------- 07/21 21:03
59F：→ mimico0428: 原po论点是A，而我的论点是『B是错的』,你却觉得我的 07/21 21:03
60F：→ mimico0428: 论点是C== 07/21 21:03
61F：→ mimico0428: 『没吃到基代不一定错』跟『鼓励不吃到基代』完全不同 07/21 21:03
62F：→ mimico0428: 意思好吗…… 07/21 21:03
63F：→ mimico0428: 请不要随便误解我的意思。我只是打算以後看到没吃到基 07/21 21:06
64F：→ mimico0428: 代的人，先仔细考虑他『是不是有达到原po所谓能够不吃 07/21 21:06
65F：→ mimico0428: 到基代的标准』，没有的话再建议他多吃一些而已。 07/21 21:06
66F：推 BLACKCAT0703: 还是不太懂那减脂期要怎麽做 07/21 21:26
67F：推 gonna: 我认错id还以为你是那篇发文的人，再来板上多数会发问几乎 07/21 21:26
68F：→ gonna: 都是新手到不行，甚至对吃什麽该吃多少根本不理解，基代就 07/21 21:26
69F：→ gonna: 是一个简单参考值，要吃小於基代，请问多数人有像m大在精算 07/21 21:26
70F：→ gonna: 各项吃进去的东西吗？要吃小於还要确保各项所需 要确切达标 07/21 21:26
71F：→ gonna: ，但是很多人都是用吃少在当标准。 07/21 21:26
73F：推 mimico0428: 好吧，其实gonna大我同意你Q_Q 是我一开始没有解释清 07/21 21:41
74F：→ mimico0428: 楚，你会误会我很正常(掩面) 07/21 21:41
75F：→ mimico0428: 版上的确还有超多其他新手观念还没有很清楚，看到这个 07/21 21:41
76F：→ mimico0428: ，真的满容易误解成吃仙女餐才是对的......希望他们能 07/21 21:41
77F：→ mimico0428: 早日厘清错误观念。 07/21 21:41
78F：→ mimico0428: meteor大，那是你的今日菜单吗XD 07/21 21:45
79F：→ meteor0905: 对啊，撑的反眼中 ... 07/21 21:46
80F：→ iscpupu: 可以请m大写一篇指南 说真的 就算吃到刚好基代 吃不齐营 07/21 21:50
81F：→ iscpupu: 养的也一堆 所以食物的选则才是问题 07/21 21:51
82F：→ gonna: m大开出来的菜单太难吃到标准，整天饱到想吐吧 07/21 21:55
83F：→ gonna: 哈哈 07/21 21:55
84F：推 meteor0905: 我有写啊，限版规不能登。谷歌关键字 『教主讲饮食』 07/21 21:55
85F：→ meteor0905: 我惯常去菜市场都会背书看缺那种，『蛋，奶，肉，鱼， 07/21 22:00
86F：→ meteor0905: 豆，果，菜，根茎』.. 07/21 22:00
87F：推 mimico0428: 已按赞XD明日拜读哈哈 07/21 22:02
88F：→ meteor0905: 谷物我不吃(都吃根茎)，油脂家中存一堆，糖不吃，所以 07/21 22:02
89F：→ meteor0905: 四群法中首三群能背好就营养大慨能平衡了 07/21 22:02
90F：→ meteor0905: 其实四群法和六大类都是类似慨念，亦能套用在糖尿病餐 07/21 22:05
91F：→ meteor0905: 单代换法，暗合指掌法，大家都同一源头，学了没坏 07/21 22:05
92F：推 gonna: 题外话，m大对代糖看法是什麽？国外满多会吃甜菊糖替代糖 07/21 22:06
93F：→ meteor0905: 身体不是笨蛋，你欺骗他不会有好下场 ... orz 07/21 22:08
94F：推 gonna: 可甜菊不是算植物？ 07/21 22:11
95F：推 meteor0905: 刺激食慾又不提供能量，不很好 07/21 22:16
96F：→ Beowolves: 明明连减脂都七上八下的鲁肥还在肖想增肌减脂 07/21 22:56
97F：→ Beowolves: 这板推文就这样，只要吃稍微少就会被战仙女餐我好饿 07/21 22:58
98F：→ Beowolves: 反正来来去去就是仙女餐要重训，仙女餐要重训.. 07/21 22:59
99F：→ Beowolves: 大概就是版主说的减个肥还在肖想增肌减脂吧 07/21 23:00
100F：→ Beowolves: 就我看吃得少判断标准根本不是基代，而是你会不会饿到 07/21 23:02
101F：→ Beowolves: 受不了想要狂嗑的补偿心理，还有足够补给运动能量就够 07/21 23:03
102F：→ Beowolves: 了..这些都可以自己调整自己抓到一个最适合的量 07/21 23:04
103F：→ Beowolves: 整天上来po文像个幼稚园小朋友要人决定你吃什麽 07/21 23:05
104F：→ Beowolves: 然後明明推文的人也是只会仙女餐要重训杂念的的一群人 07/21 23:06
105F：→ Beowolves: 每次来这里看文都会笑歪，po文菜单下面开始殭屍推文 07/21 23:07
106F：→ Beowolves: 吃太少要重训吃太少要重训~~ 07/21 23:07
107F：→ iscpupu: 我个人蛮爱甜菊糖的 想吃甜的不是个坏选择 07/21 23:12
108F：推 meteor0905: 是不坏啊，如果有能量同时补给，就怕只有甜味没有其他 07/21 23:16
109F：→ iscpupu: 碳水没有再怕吃不够的啦~ 想不想吃而已QQ 07/22 00:03
110F：推 gonna: 碳水外食随便吃吃都会爆QQ 07/22 00:11
111F：推 blueian: I大说的溜溜球效应透过饮食控制减缓是只在负平衡时，透过 07/23 00:26
112F：→ blueian: 吸收足够蛋白质去维持肌肉的意思嘛? 07/23 00:26
113F：→ iscpupu: 蛋白质足量只是一个条件 还有保持运动 很多方向可以支援 07/23 13:48
114F：推 catstupid: 感谢m大 i大 b大 这篇刚好解惑了我一些基代问题 07/23 20:03