一、改变契机：由於本身有慢性病，家医常交待「这个」不能吃，「那个」不能吃，大学 时仗着自己常打球所以就一样爱吃什麽就吃什麽，直到研究所熬完才惊觉身体亮红灯，才 开始想尝试改变饮食习惯，加上毕业之後球友和时间不好乔，又想动一动，所以开始慢跑 ，没想到体力变好的同时，体重和体脂也下降。 二、结果： 时间：2月中 → 7月 (包含生活习惯的转变、观念的建立及执行) 年龄： 25 y (男) 身高：174 cm 体重： 72 kg → 66 kg 体脂率：22% → 18% 三、背景简介： 当初的情况是研究所时运动量变少，但一样随意吃的情形下，造成体重突破70大关，才想 说来减一下好了，所以先从提高运动量开始，直到5月底发病才意识到饮食控制的重要(也 是我开始想改变的契机)，因此在被交待要吃「清淡」，以及不要长期吃药控制的初衷下 ，开始改变饮食习惯，所以我後来确立的目标就是不要再发病吃药，至於体重与体脂算是 後来意外的结果。 四、转变过程：2月到3月期间在新训，跑步和饮食就是跟着大家一起做，有些人这样就瘦 了，但我可能因为还是吃很多所以体重维持不变，直到3月底到了学校服勤，三不五时被 各种关心(ㄨㄟˋㄕˊ)，当我发现体重来到72~73 kg时，我才决定开始以跑步的方式来减 重，由於受训期间也是要跑3000 m，我就照着这个步调每周跑个3次，就这样持续到5月， 在饮食没有改变的情况下，体重大概就是维持在70~71 kg，说真的如果没跑的话我觉得会 继续胖下去。不过这时候最大的转捩点就是发病，让我不得不放弃很多美食，也开始下定 决心改变饮食习惯。发病过程中，我是无法慢跑的，因此开始在版上爬文建立基本的饮食 减重概念、然後开始学习水煮晚餐，大概等了两周又可以慢跑後，才开始维持正常运动和 饮食，直到现在。 五、做法： 饮食的改变： 早餐(6:30)：吐司 or 生菜 or 卷饼 (来源：7-11 or全家) + 1杯牛奶 (麦当劳可乐杯约 300 mL ) 午餐(12:00)：学校(ㄅㄨˋ)营养午餐，保持菜吃多一点、饭吃少一点的原则，汤喝一小 碗 晚餐(19:30)：水煮，菜类：高丽菜、地瓜叶、大陆妹 (来源：菜市场，吃喜欢的) 肉类：鸡胸肉、鸡的里肌肉、鲷鱼片(来源：全联) 蛋类：水煮蛋 面 ：全联挑顺眼的 (有时候只吃生菜不加沙拉) 满足口慾的方法：早餐1~3片饼乾 + 沙拉 or 吐司，或是10点再吃1~3片饼乾 下午茶(约3点)，咖啡+1~3片饼乾 其他饮食：运动完有时会喝Fin(个人觉得比较不甜) or 牛奶、周末才会吃想吃的东西如 ：喝鲜奶茶(买无糖红茶+牛奶)或是香肠等等偏油腻的东西，但一定是12:00~15:00吃。 小结论：饮食部分除了吃清淡一点外，我个人是满讲究吃的时间点和量，尽量是早午餐吃 多一点，在早上10点和下午3点可以稍微满足想乱吃的心，然後晚餐晚点吃再吃少一点， 并保持少量多餐，慢慢吃的原则(顺带一提，水喝多一点就比较不会想吃东西)。 运动的调整： 周一~周五(17:30~18:30)，选择3天慢跑，3月~5月跑3000 m，後来6月~7月跑6000 m，速 度普通约40~42分内跑完，跑完收操，再来个伏地挺身、仰卧起坐5~8下不等，接洗澡满舒 服的。 周六，打个33 (16:00~18:00，含聊天) 小结论：一直以来都满喜欢运动，所以跑步是视自己身体状况慢慢调整，但改变运动完就 暴饮暴食的习惯，相对地，傍晚运动洗澡完再自己料理，食慾会下降，可能是因为喝水和 吃的清淡後，就没很想吃很多吧。 六、总心得： 首先我个人的慢性病与三高多少有关系，我就不赘述，倒是少油少盐少糖多喝水这件事情 上，我个人的做法就是没事(脑袋放空、不知要做什麽时)就去喝水，水煮的东西不太加盐 巴，至於一天所需油脂摄取量似乎随便吃就有(如鸡皮)就没刻意去添加，糖的话就无解， 所以我选择下午吃饼乾。再者，想感谢置底的文章，让我一开始在思考该如何调整生活习 惯上有方向，然後才有以上我实际执行的方法给大家参考，当然适不适合与成效会因人而 异，请自行斟酌，我自己也在学习中。另外，我觉得身体的健康就是维持一个好的动态平 衡，所以在检视自己身体健康指数(BMI、体脂率、内脏脂肪、骨骼肌率甚至是腰围)时， 能维持标准范围即可，其实没有必要过於斤斤计较，反而是能不能持续比较是难题。最後 ，我想说无论是饮食或是运动，只要你能找到自己喜欢且能乐在其中的方式，与其说是在 减肥，倒不如说是在追求一种身心灵的健康与快乐，以上，谢谢大家。 --

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