作者yoyo1609 (Lisa)
看板FITNESS
标题[减肥] 想增肌减脂但目前体力弱
时间Sun Jun 5 22:25:53 2016
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：155
体重：50-50.5不等
BMI：约21.3
体脂率：30.4% (生理期前，晚上，家里TINITA所量)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
蛮固定，几乎都是第一种，两周左右会吃一次第二种
1. 奇异果一颗、水煮蛋一颗、香蕉一根或杂粮馒头一颗随心情跟存货二选一当淀粉
2. 奇异果一颗、蔬菜粥(内容物有高丽菜、少数玉米粒、红萝卜切长条丝、菜脯)一碗
午餐：
较多变化，但基本上会努力维持青菜、蛋白质、淀粉跟水果皆有
1. 蒸芋头半碗、川烫青菜一碗、清蒸鱼、西瓜(三角形那种很常在餐厅看见的切片)3-4片
2. 川烫草虾10-15只、川烫青菜一碗、苹果一颗、香蕉一根
3. 外食选择：日本料理生鱼片(鲑鱼甜虾或干贝，看店家状况)一盘约8片、川烫时蔬一份(要求店家不淋任何酱)、苹果一颗
4. 凉笋一大盘(无酱料)、卤海带半碗、卤豆皮一块、蒸芋头一碗
5. 有躲不掉的家庭牛排聚餐(大概两到三周会有一次)：烤菲力牛排4-8oz、生菜一大盘(包括玉米、莴苣等等，不沾酱)、洋葱/海鲜浓汤一碗、水果一盘(香瓜跟芭乐)
晚餐：
较多变化，会看早午餐状况针对青菜、淀粉、水果跟蛋白质的分量及热量多退少补
1. 牛肉片炒洋葱、饭一碗、凤梨数块、川烫青菜一碗
2. 牛番茄一颗、毛豆炒玉米一盘、西瓜(三角形那种很常在餐厅看见的切片)3-4片
3. 卤青菜3-5样(份量都没特别多，总加差不多两碗份量，通常有高丽菜、海带、地瓜叶这类)、卤豆皮(没经过油炸那种)、饭一碗
4. 苹果一颗、凤梨数块、川烫豆腐
其他：
菜单看起来很少，但我基础代谢率很低！非常低！才1068卡(开始减肥以来不管早中晚何时测量从没高过1086)，我的目标就是每天抓1150-1200卡来吃
*下午若嘴馋会吃5颗以内的坚果或花生，一周大概嘴馋1次
*不吃羊、不爱吃猪肉，很爱以海鲜类或豆类做蛋白质来源，有在考虑新增鸡肉进菜单，但还没想好怎样烹煮
日常作息时间：
22:30-23:30之间就寝，7:00-8:00之间起床，一周大概会有1-2天提早到22:00左右就寝(起床时间不变)
生活型态：
自由业者(翻译&家教)
在家接案可自由安排时间应用，但打学生讲义/工作仍须坐在电脑前，维持一天不超过7小时坐着
因现在白天太阳大，大概都抓傍晚16:40後出去运动
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
A:否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
A:剧烈状态下会出现数秒
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
A:有，二尖瓣膜脱垂，熬夜(超过两点对我就是大熬夜了)或吃刺激性食物如咖啡或剂量较重感冒药时
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
A:否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
A:否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
A:否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
A:大致上应该还好，但有二尖瓣膜脱垂，曾尝试剧烈运动隔天会心痛整天
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
A:否
您是否近期动过任何手术？
A:否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
A:小时候有气喘(需随身携带扩张剂与吃类固醇治疗那种程度)，现已好但呼吸系统仍相对平均值脆弱
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
直到4月离职前，约有一年半左右因长工时+个人作息(比如无法熬夜会心脏痛)近乎完全没有运动，每天唯一运动就是上下班或周末聚餐搭捷运的行走
目前已经短期培养的运动习惯(都是持续一个月左右)：
1. 一周骑脚踏车一小时1-2次，心跳数90-140左右
2. 一周快30-40分钟1-2次，心跳数90-130左右
3. 一周爬山一次约150-180分钟，上山陡坡或阶梯心跳数几乎都有130，但下山就没有
4. 一周基础重量训练约20-30分1-2次，动作是找着重在腹部、上手臂二头肌跟大腿，约莫会隔天酸一天/不太酸强度
我的问题：
从5月中开始这样的减肥计画，实行约两周多
已经从原本的32点多%体脂肪降到当前(也是上面写的)30.4%，体重也相对有从原本的51点多往下降
但苦於肌肉量跟基础代谢不知如何提升(确定没下降，肌肉量维持不变，在误差值0.2之间，基础代谢仍在1068-1086间跑)
可是因为之前长期没运动，肌肉很弱，这两周多间我一度慢跑过一小时(大概6-8km/小时，是真的很慢那种跑)，竟然就大腿肌肉酸痛了三天，且前两天是酸到连走路都得放慢那种
我担心现在若立刻加强重训，那我全部有氧都没办法做了，且我希望体力找回後，天天都能有氧至少一小时
以上，想请大家给我意见
目标是基础代谢率至少提高到1200以上(这样会很过分吗)、体脂肪最终降回四年前的22%
饮食部分也想知道，吃较多海鲜/豆类跟蛋，而非大量摄取红肉跟陆地上的肉，这样是否需要改进会更佳？谢谢
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1F：推 xspeed1005: 做有氧不做重训基代不掉就不错了，要提升很难吧～但你 06/05 22:36
2F：→ xspeed1005: 也不用急，先养成运动习惯并建立体能再说 06/05 22:36
3F：推 osape: 才一个月而已，无法看出任何变化啊 等半年後再来说吧 06/05 22:46
4F：推 keela: 要提升基代 增加肌肉量应该是最快方法了 会酸痛就休息 06/05 22:54
5F：→ keela: 要想减肥就要做好长期抗战准备 别心急 06/05 22:56
6F：推 ilove0618: 感觉水果好多喔 06/05 23:17
7F：→ Beowolves: 你就好好的去快走吧，习以为常，核心自然会强健起来 06/05 23:29
8F：→ Beowolves: 没什麽好急的，有氧是基本，身体强健之後，就会想做别 06/05 23:30
9F：→ Beowolves: 的来加强，像我推荐人运动都是陪他快走 06/05 23:30
10F：→ Beowolves: 走大概十几分，身体强健的自然会热起来想小跑一下 06/05 23:31
11F：推 dogmax: 别心急呀 Cardio和阻力运动要并进 06/05 23:33
12F：推 perle01: 别心急+1 可以先从每天走ㄧ万步开始 06/06 07:59
13F：推 Squidward: 先练体力 06/06 11:26
14F：推 ecila: 别急别急 06/06 21:55
15F：推 po0968: 想要基代高就必须提高肌肉量，提高肌肉量就要靠重训，但是 06/06 22:25
16F：→ po0968: 目前你无法重训状况下，还是全力以减脂为主吧 06/06 22:25
17F：→ po0968: 不是要比赛其实吃啥肉没啥差，只要是优质蛋白来源就好了 06/06 22:28
18F：→ ester40335: 油脂太少 06/07 00:46
19F：推 finis: 重训才是最根本的…没有肌耐力任何运动都很吃力，肌肉真的 06/07 03:54
20F：→ finis: 太重要了 06/07 03:54
21F：→ finis: 一开始酸痛的时间会很长，那就休息换做别的，持续两年你会 06/07 03:56
22F：→ finis: 发现同一块肌肉需要休息的时间越来越短 06/07 03:56
23F：→ green16: 建议可看营养师林佳静的书，她出三本了，照她教的吃可降 06/08 08:20
24F：→ green16: 体脂肪。她说太甜的水果，如瓜类,先暂时别吃。也别吃稀 06/08 08:24
25F：→ green16: 饭，因为会让血糖上上下下，脂肪就不容易代谢。 06/08 08:25
26F：推 petitebabe: 我的基代比你低，才800多 06/17 23:38
27F：推 petitebabe: 也是个无体力弱鸡，目前先从有氧开始 06/17 23:41