作者Yoshizawa (Rainy Day)
看板FITNESS
标题[减肥] 这样的做法哪里需要改进
时间Wed May 11 18:50:57 2016
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）女
年龄：25
身高：159
体重：66
BMI：26.5（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36.4（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：150克全家地瓜、400ml无糖豆浆、茶叶蛋一颗、水果一种/
全麦蔬菜蛋吐司不抹沙拉、400ml无糖豆浆、水果一种
午餐：自制便当(白饭半碗、蔬菜两种(约两个拳头大)、鸡胸肉or煎鱼(约手掌大)、一颗蛋
晚餐：同午餐
其他：（可免填）
早上点心会再吃一个水果，水果大部分是苹果和芭乐
早餐一个礼拜2天吃想吃的(铁板面加蛋or蛋饼类)
午餐和晚餐一个礼拜5天自制，2天外食(锅贴/水饺/炒面/烩饭/咖哩饭/聚会 择一)
以上吃想吃的不会在同一天
日常作息时间：晚上11点半睡，早上7 点起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：是（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一星期运动3~4次
有氧课一小时(Zumba，拳击有氧)，心跳约140-150左右，持续9个月
重训(以下内容持续9个月)
硬举15kg，三组/一组15下
深蹲5kg or 10kg，三组/一组15下
胸 5kg 三组/一组12下(会做两种不同仪器)
有氧运动维持4天，有氧课结束後再重训，重训内容选三种动作来做
最後会做腹部收操(仰卧起坐60下/卷腹等)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
以前从来没有运动习惯，饮食也都是外食，按照上面所述的做了九个月，
不但体态没有改变，体重还增加了4公斤。
我知道减肥及运动是一辈子的路，
但是面对毫无成效的样子，已经开始感到焦虑及负面情绪，
还请各位高手们鞭斥我哪里做的还需要改进，谢谢
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1F：推 a13yinjei13: 体重上升那体脂和肌肉量的变化是? 05/11 19:06
2F：推 BerITh: 明显没到基代吧 而且放纵那两天还真的是彻底解放 05/11 19:07
3F：→ BerITh: 而且你都做了九个月 chest push 5kg?????? 05/11 19:07
4F：推 a379537956: 体脂有下降吗？ 05/11 19:08
5F：推 andy31313: 九个月 真的照你讲的 就算没吃到基代也会瘦 但会容易 05/11 19:09
6F：→ andy31313: 复胖 可是体态体脂都没改变的话..楼下解答 05/11 19:09
7F：→ Yoshizawa: 体脂没变，肌肉量我没有量过，但是体态没有改变 05/11 19:12
8F：推 celine7788: 这样吃没到基代吗？感觉满ok的呀（虽然我个人是吃更多 05/11 19:16
9F：→ celine7788: ），是不是运动强度不够啊 05/11 19:16
10F：→ LoveSeverus: 有氧的内容是什麽？ 05/11 19:21
11F：推 BerITh: 抱歉 看错了 以为是男的 05/11 19:24
12F：推 t141256: 我觉得都蛮ok的欸 确定体脂肪没下降吗？ 05/11 19:34
13F：→ t141256: 有没有可能你常偷吃零食 05/11 19:35
14F：→ yakult520: 这样吃 配运动，怎麽可能没瘦...是吃零食饮料太多？ 05/11 19:45
15F：推 monetblue: 生理期正常吗？多囊也会发胖。 05/11 19:47
16F：推 aceone: 这可能要去医院检查看看了... 05/11 19:54
17F：→ Yoshizawa: 是有氧的部分时间要拉长吗？ 05/11 20:00
18F：推 miau: 所以可能星期一二早餐吃想吃的、三四午餐、五六换晚餐这样？ 05/11 20:03
19F：→ Yoshizawa: 生理期正常，想说先上来问问大家是否是饮食和运动哪里 05/11 20:04
20F：→ Yoshizawa: 出问题，接着会做内分泌的检查。饮料和零食我不喜欢， 05/11 20:04
21F：→ Yoshizawa: 我从小就胖是因为我很爱吃淀粉及肉。 05/11 20:04
22F：推 ann7773631: 没瘦有点异常 建议去看减肥门诊 05/11 20:14
23F：推 bh20511: 做成这样还胖四公斤 不过希望你去量量看inbody 毕竟数据 05/11 20:32
24F：→ bh20511: 比较详细 不过体也说体脂没变 真的蛮奇怪的 05/11 20:33
25F：推 gina31126: 去量inbody 05/11 21:01
26F：推 makigoto0202: 九个月都没减脂...平常吃的还好啊，通常新手前三个 05/11 21:08
27F：→ makigoto0202: 月减脂效果都很有效果（体重越重越明显）建议找医 05/11 21:08
28F：→ makigoto0202: 生看看，毕竟不是一两个月，你很有心持续九个月了， 05/11 21:08
29F：→ makigoto0202: 再坚持一下吧、加油 05/11 21:08
30F：推 Darkword1987: 我觉得重训的强度有点低... 05/11 21:25
31F：→ Darkword1987: 不过说实在的这样没减不科学啊... 05/11 21:27
32F：推 pikalin7: 你平常有喝水吗 05/11 21:29
33F：推 pikalin7: 有氧有考虑换慢跑吗 05/11 21:33
34F：推 sherrybb: 跑一年了 ！！ 05/11 22:00
35F：推 kyotenkacat: 六日两天等於没有饮食控制耶，然後平日又有两天早餐 05/11 22:39
36F：→ kyotenkacat: 没控制......六日至少各一餐自己煮吧，就算一样是义 05/11 22:39
37F：→ kyotenkacat: 大利面，自己煮应该也还是比外食好 05/11 22:40
38F：推 xspeed1005: 大概多久量一次体重?是完全没廋,还是廋下来又胖回去 05/11 22:49
39F：推 wayland: 一定要加放纵日的话就用碳水循环法吧 05/11 23:14
40F：推 handsomecat3: 1.过低估计你所摄入的热量 2.过高估计你消耗热量 05/12 00:14
41F：→ handsomecat3: 零食、放纵日、炒菜用的油、参考单位数据不准确 05/12 00:15
42F：推 dogmax: 吃太少 身体开启节能模式(↓BMR) 自然撞墙 05/12 01:40
43F：推 Lesley0911: 加工食品，精制类淀粉这些能不吃就不吃。 05/12 04:40
44F：→ flowergone: 觉得重训强度有点低耶 05/12 08:54
45F：推 DreamHssH: 晚餐份量全部砍半试试看，晚餐权重很大的 别晚上吃大餐 05/12 10:44
46F：→ ralan009: 有没有甜食饮料？ 没瘦是有点玄 不然就是肉煎太油 05/12 11:34
47F：→ ralan009: 可改成腌完烤或水煮 05/12 11:35
48F：→ ralan009: 我觉得应该是太多小细节你没注意累积下来的结果 05/12 11:44
49F：推 theNBHD: 是说看原PO的菜单 食量也还好 额外加上运动没减反胖 05/12 12:15
50F：→ theNBHD: 非常奇怪啊@@ 05/12 12:16
51F：→ laizin: 重训不太重,请找人教你free weight,会有一片新天地 05/12 13:06
52F：推 azure1428: 重训太轻松了+1 先重训再有氧吧 05/12 15:02
53F：推 azure1428: 有氧如果是团体课 其实也是很好偷懒的... 05/12 15:05
54F：推 runorfat: 所以一个星期有六餐是外食吗? 05/12 15:13
55F：→ runorfat: 铁板面、烩饭、咖哩饭，热量都藏在酱料中 05/12 15:16
56F：→ runorfat: 蛋饼、炒面油又吃不饱，如锅贴水饺有沾酱，热量都暴表 05/12 15:18
57F：推 runorfat: 聚会可大可小，buffet大叔我可以吃超过3000大卡没问题 05/12 15:21
58F：→ runorfat: 随便一个套餐我估起来也有1500大卡以上 05/12 15:22
59F：推 runorfat: 同样外食，大叔吃得比你多，但我把酱料都去掉了 05/12 15:26
60F：推 runorfat: 你一周运动6小时，其实很够了?考虑慢慢换成其他运动吗? 05/12 15:40
61F：推 runorfat: 跑步、飞轮等，消耗多少都有显示，让减肥变成简单的加减 05/12 15:45
62F：→ runorfat: 认真动、快乐吃，加油! 05/12 15:46
63F：推 steven211: 通常看到都是 有氧.重训会分天做 也不会在有氧後接重训 05/12 17:05
64F：→ steven211: 有氧後还有力气重训 大概是你有氧强渡太低 05/12 17:06
65F：→ steven211: 有氧後重训 效果也不会比较好 你该不会只是做当交功课 05/12 17:08
66F：→ steven211: 少点运动 多休息 多花点时间爬文 肌肉海滩也可看 05/12 17:09
67F：→ steven211: 你9个月 运动的强度 到底有没有逐步往上提升?? 05/12 17:10
68F：推 heartmoon: 三天-有氧拳击+重训乱做,饮食没啥控制..7个月也能瘦10K 05/12 17:52
69F：→ heartmoon: 不过当时是26~27岁左右~~ 年轻阿 05/12 17:53
70F：→ ohno3cc: 这篇真的好诡异 九个月这样还没瘦 上升4公斤也太多 05/12 18:07
71F：推 osape: 原PO也才25岁而已啊... 05/12 22:25
72F：→ osape: 如果因为没有成效而焦虑，那建议不要有外食日，好好吃健康 05/12 22:30
73F：→ osape: 等有成效後再把外食日加进来。训练最好先重训再有氧 05/12 22:30
74F：→ osape: 外食日什麽都没纪录，但外食随便一个咖哩饭就700大卡爆热量 05/12 22:32
75F：→ osape: 直接毁掉一个星期的努力... 05/12 22:33
76F：→ osape: 不要说锅贴炒饭炒面这种热量爆表的食物每周吃两天 05/12 22:34
77F：推 candy1234: 原po一天水量是多少阿 05/13 01:37
78F：推 countD: 我也自己带便当 晚上跟六日都外食 05/13 08:13
79F：→ countD: 最近三个月去健身房才认真运动 05/13 08:14
80F：→ countD: 半年-4kg 体脂-5% @@ 05/13 08:14
81F：→ countD: 哦对了姐29岁 orz 05/13 08:15
82F：推 musyoku: 吃个咖喱饭就毁了也太夸张... 05/13 09:07
83F：推 s96422: 就算原po没改善饮食 但从没有运动习惯的人开始运动 过9个 05/13 09:10
84F：→ s96422: 月没瘦反胖很异常 考虑到医院检查看看吗@@ 05/13 09:10
85F：→ s96422: 我以前没饮食控制 学着运动慢跑加健走 三个月也瘦了五公 05/13 09:11
86F：→ s96422: 斤有 05/13 09:12
87F：推 xuepiaoran: 重训只有脚跟胸，体态能变? 05/16 11:16
88F：推 xuepiaoran: 自行车减脂效率很低，跑步估计约5K，觉得很少 05/16 11:19
89F：推 xuepiaoran: 运动课表可以考虑重排 05/16 11:22
90F：推 m1382799220: 我也有这个困扰 162/65/31% 每周三次 重训一小时+跑 05/18 09:35