作者asuslover (大头)
看板FITNESS
标题[心得] 两年减脂心得 9.4%→5.9%
时间Mon May 9 20:57:54 2016
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基本资料
性别：男
年龄：28
职业：新竹科技宅宅
身高：171cm
体脂：9.7%(交大inbody)→7.9%(costco)→5.9%(健身房)
http://imgur.com/a/ZCIuM
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运动史
前年：一周运动二至三次，每次先重训一小时半再慢跑一小时 约10k
去年：一周运动六次，一三五重训，二四慢跑一小时 约12至13k，六路跑21~46k
今年：一周运动六次，一三五重训，二四慢跑一小时 约12至13k，六路跑21k↑ 或爬百岳
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饮食菜单
前年：不忌口吃任何食物 (但我本来就不爱喝饮料、吃宵夜、油炸物)
去年、今年：
早餐：
麦片50g/地瓜100g/红豆20g+薏仁10g+10g人蔘+3颗红枣 ＋
牛奶400cc/豆浆500cc ＋
水煮蛋1个 ＋
坚果30g ＋
小鱼干 25g
上午茶：
当季水果一份(例：香蕉1根/苹果1颗/芭乐1颗)
午餐：
公司自助餐 肉约100g 菜约350g (菜肉都会过两碗水才吃) 糙米饭一大碗
下午茶：
当季水果一份(例：香蕉1根/苹果1颗/芭乐1颗)
晚餐：
白饭半碗 肉约100g 菜约500g 少油少盐料理
运动後：
豆浆500cc/牛奶350cc
水煮蛋1颗
假日/登山：
完全不忌口，任何食物都吃
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心得：
认真运动也已经两年了，遥想两年前在交大念书时还曾在健身房运动到晕倒两次...
小弟运动习惯比较差，重训两年多了，始终被重训的前辈们说，身体要分部位练！
但是我懒得排菜单，所以每次都会把交大机械式器材全部做过三轮 都是以10rm的重量
除非有些是已经到最大重量我才会做比较多下。
当时设立5%作为人生的体脂目标，但两年前没特别忌口，而且运动量也还不大，
两年前开始加入龙舟队後开始大量的训练，并且把自己的运动时间拉长！
当时体脂也从12%降到10%左右，前年底因为入伍新训运动量大量下降！！结果体脂升到15
2014/11进公司就以70kg 体脂15%的身材进去，
2015/01 下定决心要开始认真减到5%，所以每天下班後，九点开始运动到十点多！！！
每个周末早上一个人在新竹路跑21~46k，
到2015年底 体脂就卡在8%左右不会动了！！
2016年开始爬百岳，试着将一般人两天甚至三天的行程缩短成轻装单攻！
身体渐渐适应这种强度的运动後，一直到2016/05量了inbody竟然降到5.9%了！！！
其实蛮开心能降到这麽低了，虽然不知道降到5%要干麻，但总希望能完成自己当初的心愿
在年轻时留下一个特别的纪录！！
ps.小弟以精实路线为主，没吃过高蛋白，没加过健身中心会员，也没买过教练课
其实想勉励大家，减肥、减脂未必要买贵死人的教练课(但自己做不要过头受伤了)
也未必要去参加 飞轮有氧、xx有氧 课程，而且很多人说爬山会变肥，
我也想证明给他们看，爬山是可以变瘦的，但看你怎麽爬而已，
还有剩下0.9%要减，大家一起努力吧！！加油加油！！夏天要来了！
请大家保持运动的好习惯，不要夏天过了就把衣服穿上，然後跟运动说分手了...
最後附上一张一年前的照片
http://imgur.com/0tohuOh
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※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/09/2016 21:00:53
1F：推 evelyn0320: 励志推~ 05/09 21:16
2F：推 kingha: 推~~ 05/09 21:17
3F：推 zxcv32188: 推 05/09 21:33
4F：推 outra: 这样会不会太瘦阿! 05/09 21:39
瘦不瘦这个就见仁见智了耶！
我自己是觉得买S号的衣服胸和手臂会炸掉 买M腰又太大很困扰
5F：推 ne579: 很猛!! 05/09 21:48
6F：推 hawarng: 太猛啦 05/09 21:52
7F：→ chu: 应该左转海滩版 05/09 21:59
QQ 海滩版都是以健美为主...小弟在那只会被不断鞭 胸太小 肌肉量少 等等的...
8F：→ yakult520: 这个po欧吐版会爆吧XDD 05/09 22:00
应该不会吧= =!!
9F：→ virgoo: 觉得肉不够 05/09 22:29
帮我量测的女教练也说 数据已经很完美了，如果硬要说，就是肉可以再多点
10F：推 with13kimo: 太猛了 05/09 22:32
11F：推 sherrybb: 我真的非常後悔没有读工科 ！ 05/09 22:52
念工科有什麽好的@@? 我倒是很後悔没念医科念了理工学院...
※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/09/2016 23:12:56
12F：推 kenshin078: 好强... 05/09 23:08
13F：推 imdog: 好强!!爬山本身会瘦 但庆功宴XD 05/09 23:24
14F：推 wersx: 请问人参，红枣，薏仁泡在牛奶里不会不搭嘎吗？? 05/09 23:36
人蔘 红枣 红豆 薏仁 我是起床空腹直接喝的
15F：推 glory5566: 理工科才能赚钱领高薪啊 其它科系做的要死要活领22K还 05/09 23:58
16F：→ glory5566: 被人笑 05/09 23:58
我以为高低薪跟科系无关，跟人有关...
※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/10/2016 00:06:38
17F：推 SooWhat: 好强！ 05/10 00:23
18F：推 TSMLustboy: 交大inbody！？ 05/10 01:08
19F：→ TSMLustboy: 去了几年从来不知道有… 05/10 01:08
这个校外人士不能量，在体适能教室内，一年只能量一次，而且做之前还要先测体适能..
所以我觉得交大量起来会特别特别低，因为你都已经流满一身汗了QQ
这次去健身中心量故意空腹没喝水去量，希望数字可以客观点
20F：推 dcfc: 肩膀再厚一点就超完美耶 厉害 05/10 01:10
现在应该比较厚了XDDD我会再努力的!!
※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/10/2016 08:00:38
21F：→ w1920385: 这肉量很少，只是因为体脂低所以分离度明显。 05/10 08:43
22F：推 PADAPADA5566: 同学给推 05/10 09:14
23F：推 hans1478: 强耶! 推推 交大健身房需要你XDDDD 05/10 09:36
24F：推 hihihi3: 推！有目前的照片吗 05/10 09:41
下次去练龙舟有拍再放上来嘿~~
25F：推 ForeverT: 其实肌肉重35.4 骨骼肌率51% 肌肉算多了 05/10 09:52
26F：→ ForeverT: 体脂5.9%真的是很神 05/10 09:53
27F：推 maggie250511: 好强的运动菜单 05/10 09:54
28F：推 Wishmaster: 这样哪里瘦? = = 05/10 10:32
我自己是觉得有点大只... 但大家都说太瘦...
29F：推 hee2334: 超壮啊 05/10 10:59
30F：推 ann56123: 好猛 05/10 11:25
31F：推 makigoto0202: 好强 05/10 13:08
32F：推 shanshanshan: 好猛！为什麽不是放现在照片XD 05/10 13:37
因为很久没拍了XD
33F：推 fuxin999: 为何要跟运动说分手?! 05/10 13:44
意思是希望勉励大家保持运动习惯，不要夏天过了就不运动了
34F：推 newstyle: 体脂再降低会不会影响生理机能?! 05/10 14:21
目前除了体能用不完之外...我想不到任何我碰到的问题QQ
※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/10/2016 19:53:44
35F：推 LeeSL: 挖 05/10 20:22
36F：推 croztt: 5.9好猛喔 期待放最近的照片 不过好奇原PO有胖过吗?? 05/10 21:03
http://imgur.com/a/3vZvz 这样应该算有胖过吧XD 我国二最胖时 85KG 168CM XDD
※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/10/2016 23:25:58
37F：推 croztt: 看到国二照觉得更励志了XD 05/11 07:17
38F：→ croztt: 想再问一下~ 二四六慢跑那重训会练腿吗? 05/11 07:27
会喔，特别是股四头和小腿肚，我强化所有登山可能用到的肌群防止受伤
※ 编辑: asuslover (61.228.247.93), 05/11/2016 07:42:59
39F：推 FloraYei: 好好喔，爬山会瘦+1，我就是爬山需要的肌肉群不够强， 05/11 17:03
40F：→ FloraYei: 很想好好锻链，看能不能让负重跟体能都加强。 05/11 17:03
41F：推 babycat143: 推，我喜欢这种刚刚好的肌肉 05/12 09:22
42F：推 j056237: 觉得肉有点少ˊ_>ˋ不过体脂满低满屌的 05/13 09:24
43F：推 ifdream25: 好强！ 05/14 15:29
44F：推 bloody0205: 推 05/14 23:10
45F：推 antibody27: 帅喔 05/15 19:19
46F：推 kevinshe520: 好强 05/18 10:20
47F：推 duvw: 好健康 05/30 01:42
48F：推 toxicshin: 厉害 06/01 00:17