作者yujuko (yujuko)
看板FITNESS
标题Re: [闲聊] 重训的女生
时间Thu Apr 28 14:35:14 2016
各位好～一直在版上默默吸收着各种经历分享与激励，
大家的饮食及运动指教，对我减重减脂是最大的助力！
看到这篇後，决定好好分享自己的历程来告诉女生们：大胆重训吧！
我没有要减10几20公斤，也没有要求很棒的线条，但想瘦的健康好看~
在大约两年前有实行过减肥计画，当时完全没概念的以未达基代的饮食法及游泳瘦身
成效很快，但是瘦到月经不调、脸色苍白，看了好多医生才把生理期调回来
可想而知的是可怕的溜溜球效应，加上出国未控制饮食，没多久就胖回原本体重
去年七月从国外回来，看见路上一张张飘逸的纸片，下决心开始运动减肥，
但这次我始终告诉自己：慢慢来，比较快
所以一开始目标放在12月底57公斤，体脂降到23%
先附上减重前後的照片及Inbody检测结果
去年九月
http://i.imgur.com/rq9xPPq.jpg
http://i.imgur.com/6S46Iob.jpg
http://imgur.com/AKAEJTA
今年四月
http://i.imgur.com/uQlpV53.jpg
http://i.imgur.com/1Kk7yn8.jpg
前後比较
http://imgur.com/a/W4ihM
每个月Inbody量测结果
http://imgur.com/A6Se5fA
这七个月减重过程可以分两阶段
-第一阶段:
2015年月7-12月(9月开始饮食控制)：
体重变化61kg- 57kg，
体脂27%-23%
-第二阶段:
2016年1月-4月
体重57kg-55kg，
体脂23%-19%
以下是饮食记划，二阶段都相同，
为了不再重蹈覆辙，所以饮食必定吃超过基代，且摄取足够油脂：
-早餐：
*以麦片加豆浆／地瓜及黑咖啡为主(因为乳糖不耐不能喝牛奶)
*周末配合家人吃爱吃的面包或蛋糕，当作休息及犒赏~
-中餐／晚餐：
*其中一餐会自己带便当（水煮／橄榄油炒青菜、蛋、豆腐、鸡胸肉、白饭／地瓜／义大
利面、微波前放上快乐牛低脂起司XD）
Ps. 对我来说快乐牛起司是最最不可或缺的，就算只有白饭配起司都觉得超好吃啊！
http://i.imgur.com/V7s91YE.jpg
http://i.imgur.com/IXwtlCI.jpg
http://i.imgur.com/3ZX6250.jpg
http://i.imgur.com/m3nzQo4.jpg
每周最开心煮饭时间，自己煮可以清楚知道食材及油量，
夹自助餐也可以预估店家使用了多少油
最爱地瓜／义大利面上面放一片起司，看起来吃起来都很幸福XD
http://i.imgur.com/Z9y1QgL.jpg
*因为公司有餐费，所以其中一餐会在员工餐厅吃，几乎都面食为主
像是榨菜肉丝、牛肉面、大卤面、锅烧乌龙、泡菜乌龙等等，尽量选少油的店家
http://i.imgur.com/mIr5BHh.jpg
我知道面食是精致淀粉应该少吃，但是太爱吃面了一天不吃就会心痒难过QQ
-餐间：
*水果、坚果、有时小饼乾／无糖茶类
*还有…一两周一次非常放纵的宵夜，咸酥鸡／卤味／烧烤／豆花等等
*一个月一两次大餐
运动计画：
-第一阶段都做有氧运动：
*每周跑步或游泳共5次，每次不间段40-50分钟(跑步约6-7km／游泳1500m)
-第二阶段加入重训：
因为1-2月时连续2个月体脂不再下降，所以运动加入了重训以突破停滞期
*原本有氧运动强度稍加强，一周约3-4次(跑步7-8km, 游泳1750m)，
另外约2-3周一次长跑12km
*重训器材一周2次,每次40分钟
看着重量能慢慢往上加真的很有成就感，而且可以感觉平常体力好了很多
组数及重量:(以myfitnesspal app记录饮食运动~)
http://i.imgur.com/DdX9s3O.jpg
http://i.imgur.com/y4JcLoA.jpg
虽然重训强度不强，但是成功让我脱离停滞期!而且减重过程才能不流失肌肉，也没有变
成金钢芭比喔，所以女生们大胆加入重训行列吧~~
目前希望体重体脂继续维持，但是线条可以更明显!
上次请教胃痛问题，感谢版上大家的留言让我发现自己的状况和麸质过敏很相似，所以会
开始执行2个月无麸饮食，要跟爱吃的面包面食说掰掰了QQ
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1F：推 laizin: 哈 照片好用心 04/28 14:39
2F：推 yoerll: 便当看起来好棒 04/28 15:01
3F：推 makigoto0202: 可以试着加入胸和背的大肌群，效果会更好喔 04/28 15:41
4F：→ yujuko: 了解! 我也想让背部结实些~ 04/28 16:18
5F：推 ann7773631: 好棒 继续维持 04/28 21:22
6F：→ yakult520: 推！ 04/28 22:48
7F：→ yakult520: 推 04/28 22:48
8F：推 cuteayumi: 很不错的心得！ 04/28 23:41
9F：推 wow4666: 好棒！ 04/29 01:36
10F：推 qtyy9532: 超棒的! 04/29 01:54
11F：推 ne579: 推04/29 03:10
12F：推 llokioo: 推04/29 06:12
13F：推 yufei331: 好棒 04/29 08:24
14F：推 ice3157: 你很棒！04/29 09:13
15F：推 t8980007: 这便当连大叔都想跟你定啊04/29 12:57
16F：推 jiexing: 可以挑整，重训比例多一点，线条会更好看唷！加油我超恨04/29 13:50
好的!会把几次有氧以重训取代
17F：→ jiexing: 有氧 04/29 13:50
18F：→ virgoo: 不爱有氧+104/29 13:54
19F：推 nuclear: 老实说完全不像有在重训的身材 没什麽曲线 屁股完全平的04/29 14:21
谢谢指教~因为才刚开始接触重训3个月，在摸索期，会再将强度加重让线条出来
20F：推 actionwow: 推!! 想请问重训是用什麽APP纪录的?04/29 15:50
是myfitnesspal,可以纪录饮食及运动喔
21F：→ yujuko: 我都用myfitnesspal记录饮食运动喔~运动还可以分有氧无氧!04/29 15:58
22F：推 fifi0828: 便当很好吃的样子 04/30 00:37
23F：推 nsaids: 想吃你的饭04/30 12:59
24F：推 sinyu0958: 我也想问是什麽app可以记录到重训的重量04/30 23:01
25F：→ sinyu0958: 和组数？我找好久～04/30 23:01
是myfitnesspal,可以纪录饮食及运动喔
26F：推 sh3425346: 推05/01 01:33
27F：→ sh3425346: 便当感觉好好吃05/01 01:34
※ 编辑: yujuko (123.194.84.159), 05/01/2016 18:42:40
28F：→ bk102029: 看到肚子饿..... 05/03 00:30