长期在版上潜水，吸收很多知识，这次趁着年节期间写下我的经验，附上饮食及运动的 方式，希望能有些参考的价值。 图文网志版：　http://goo.gl/nVHhr4 基本资料 年龄：39岁 性别：男 身高：168cm 体重：80公斤　－＞　73公斤 体脂：26.3％　－＞　14.0％ 基本上没有什麽生活照来当对比对，只能附上Inbody参考 http://goo.gl/6hEIiy -----------------过往减重与复胖的经历----------------- 减重对近四十岁的我不是第一次了。 小学时就是个小胖子，不过中学时期自然瘦了下来，大学时间因为环境的关系，有严重 的过敏气喘，缺少运动的情况下，在毕业入伍前夕，身材肿到168/80。 不过在入伍新训期间，靠着每餐不吃淀粉只吃配菜跟肉，在第一次探亲假回家的时候就 减到了72公斤；结训後在新训中心当区队长带新兵，虽然没很操但至少维持了正常的作 习，也远离了过敏原，体重大约都维持在63公斤上下。 退伍开始工作後其实都还维持得不错，即使结了婚也没什麽幸福肥，直到我开始玩WOW ，体重就慢慢往上升，最重又回到了76公斤的体态；直到戒了游戏，每天散步6公里， 然後控制饮食热量在每日1200卡左右，一段时间後又瘦回了66公斤，然後我开始有了固 定慢跑的习惯，一周约2到3次，每次4公里，没有计时，不过这段期间体重就没什麽变动 ，大约就在65公斤上下。 後来因为女儿出生，每天下班回家都很希望能陪着她，在她上床之前，我实在舍不得离 开去做别的事，等到她真的睡着，通常也过了10点钟，而我也还需要处理工作上的事， 所以慢慢地减少运动的次数，到最後几乎放弃运动这选项，去年的这个时候，我体重来 到了86公斤，不过我并没有很积极地要减重，因为有其他事更让我担心。 -----------------减重动机----------------- 去年二月下旬开始，父亲癌症的病况愈来愈严重，直到五月初过世为止，我有大半的时 间是待在急诊室与病房里，不用量也知道瘦了不少。 父亲过世後，我开始细数还有哪些事是我答应了父亲的，而还没做的，其中，有一项是 路跑。 我父亲还蛮爱跑也蛮能跑的，经常从永和沿环快跑到板桥或新店；所以在他做化疗时期 ，我就约他化疗结束後，病情稳定了，体力好了，一起去路跑，五公里太短，而廿公里 又太长，十公里刚刚好，还记得当时父亲很开心地一直点头连声说好。 但是...人生总有些没办法预期的但是。 答应了，就要做到，我决定，要跑，而且要连我父亲的份一齐跑。 只是依我那时的身体状况，操场400公尺可能都不太能跑，要跑半马的距离，似乎有点困 难，我需要有好的减重跟训练的计划。 -----------------减重与训练方式----------------- 这次我不准备采用以前比较极端的饮食控制方式，因为这样的模式虽然短期上有效，但 没办法持久，而且还要训练跑步需要的肌耐力，所以我参考了很多网路上的文章，打算 采用较高的运动量及控制饮食下手。 饮食 －－－－－－－－－－－－－－－－ 我先量了Inbody，了解本身的基础代谢量，用来订立饮食的标准，顺便记录身体各项数 值。量出来的基代约1680大卡，利用网路提供的工具，我大约排出下面这样的饮食 http://goo.gl/xmt0MR 热量控制在基代+300大卡，蛋白质抓体重(公斤)*1.5克，碳水＋糖抓体重(公斤)*4克 实际上的份量大概就是下面这样了 早餐：豆奶加上燕麦片 http://goo.gl/660bkk 中餐：基本上是１蛋，１肉，１豆腐，２青菜加上五谷饭 http://goo.gl/2hCRTu 晚餐：地瓜、蛋、水果配上豆奶 http://goo.gl/R38Vhu 不过周末还是会陪家人去吃些粗饱的，像响ｘ天堂，千ｘ火锅之类的，就看我女儿掀 哪一家的牌子...不过我基本上都只吃鱼、肉跟青菜，加工制品或淀粉类的就尽量不碰 了。 运动 －－－－－－－－－－－－－－－ 初期：一个星期在健身房三天，40分钟左右的重训後接跑步机慢走30分钟，重训都是使 用机械式的，简单而且可以避免运动伤害。 中期：一个星期运动的天数加到了五到六天，一小时左右的重训加半小时左右的有氧， 重训部份加入了Free weight的练习，有氧则开始从7 KM/H的速度跑3公里开始，逐步加 快跑速跟拉长距离。 後期：一个星期运动维持六天，重训部份带入了循环的概念，胸、背、肩腿跑5*5的课 表，跑步则是以五公里，十公里，间歇跑三种课表轮流，每个月跑一次20公里确认需要 改进的部份。 -----------------心得----------------- 这样的方式体重虽然下降得比较慢，但很稳定地减掉了体脂，保留了肌肉，而且没什麽 饿到。 再从半马有认证的成绩2小时16分，重训深蹲120公斤，硬举140公斤，卧推85公斤这样的 结果来看，这样的减重情形应该还算得上健康。 另外有些跟减重无关的心得，睡眠对肌肉成长影响真的很大，我本来睡得就不多，去年 10月开始加入某成人英语补习班後，睡得更少了，那之後的肌肉量成长就有明显趋缓的 情形。再想到年假结束後还要到KTV考英文歌唱，我又更睡不着了.... 同班的如果有认出来的，请不要来问是不是我，我不会承认我就是那个练了半年多，体 脂14%，但是还是看不出腹肌的40岁的中年大叔。 --

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