年龄: 32y 性别: 女 身高: 146 cm 减重时间: 100.7 -> still keep on going 减重数字: 52 kg -> 39 kg 腰 围: 68 cm -> 56 cm 体 脂 率: 32 -> 18 照片：我没有运动的时候拍自己的习惯 只有生活照 50公斤http://miupix.cc/?di=E6EY9S 47公斤http://miupix.cc/?di=UV6DKA 45公斤http://miupix.cc/?di=CDIKXQ 43公斤http://miupix.cc/?di=2UALJ5 42公斤http://miupix.cc/?di=097MRA 39公斤http://miupix.cc/pm-0GIF26 http://miupix.cc/?di=EDO6HT ------------------------------------------------------------ 开始运动的原因： 从成年以後几乎维持在42~44公斤的体重 但念研究所到出社会工作阶段 因为考试、论文、工作等压力 都靠吃垃圾食物、喝含糖饮料、速食、团购来减低压力 体重直线飙升到52公斤。 下定决心的理由是发现自己仅仅是爬楼梯上三楼就气喘如牛 才惊觉身材、健康都离我远去了 ------------------------------------------------------------ 目标订立： 我是一个没有运动细胞也欠缺毅力的人 一开始也上FITTNESS版的查询专业意见 发觉大家的建议虽好 但对一个除了学校体育课以外不知道运动为何物的死老百姓而言 门槛实在太高了 所以我给自己订立一个方针 每年检视自己的身体状况 希望看到改变发生 这个改变包括体重、体脂、体态(围)、体力、健康状况等 以长期抗战培养自己对於运动的兴趣跟能力 也不要求自己一蹴可及的做到版友的运动菜单 也不逼迫自己要半年瘦10公斤 以时间换取空间 以最没有效率的方式换取自己长期抗战的坚持 ------------------------------------------------------------ 饮食控制： 前面有说我爱喝含糖饮料、常常吃速食(几乎每日一餐)，还爱团购垃圾食物 所以饮食控制的部份 就是减少上面三种东西 手摇饮料还是爱喝 全部改喝无糖的茶、咖啡 速食偶尔当成犒赏自己的工具1~2个月嘴馋时吃一次 垃圾食物就减少团购 注意营养均衡 尽量午晚餐都有蔬菜、淀粉、蛋白质 (早上吃素我都比较简便无糖豆浆+全麦吐司 这吃的不够健康我知道) 我不吃仙女餐 也不完全压抑自己的饮食欲望 如果朋友有宴饮的邀约还是会去 去了也不会很扫自己的兴减少饮食 但是大餐之後会加强运动 例如去公园快走、跑步等弥补一下 因为过度压抑会造成爆发 而且控管压力太重会很容易放弃 饮食习惯其实占减重减脂是否成功很大的因素 如果有要长期抗战的心理准备 千万不能偏废饮食+运动 如果运动了好一阵子却没有收到效用的人 一定要回头检讨自己的饮食生活是否不够健康均衡 吃太多或者太少 ------------------------------------------------------------ 运动菜单选择： 由於刚入门运动时， 不懂得如何挑选适合自己的菜单 也没有钱可以请PT 所以我以入门容易的团体课程作为运动的方法 优点是团体课程只要用心选择也不乏专业的教练 又有一起上课的同学共同挥汗 比较容易持久 缺点在於教练不可能因为个人的需求调整难度 不足处要询问教练後自我训练 以下是开始运动到目前为止所上的团体课程对照身体变化 下面写的都是每周的运动量 100.7~100.12 NTC(60mins)、瑜珈(90mins) 体重：52 kg -> 48 kg 体脂：32 -> 27 基本体力及运动兴趣培养期： 一开始真的很痛苦，我永远记得第一次上NTC时，暖身有一个动作是开合跳 跳了没几下我已经喘不过气，当下真的很想夺门而出 然後一边後悔为什麽要把自己变的体力这麽差、变的这麽胖 但因为我的NTC教练非常认真非常专业 上她的课程可以确实感觉到体能的循序渐进的变好 有任何运动、饮食的问题都可以请教她，所以我坚持下来 而且这堂课我迄今都有在上 不管运动项目怎麽变这堂课就是没办法割舍 还陆续把自己的好朋友全都拉进这堂课来 有了最基础的体力，运动就变的有趣很多，加上体能体态都往好的方向发展 就开始思考可以增加课程了 101.1~101.12 NTC(60mins)、瑜珈(90mins)、拳击有氧(60mins) 体重：48 kg -> 42.5 kg 体脂：27 -> 22 进步期： 有了基础肌力训练的课程，感受到体能体态的初步变化，但仍嫌不足 为了降低体脂率，开始上拳击有氧 这是运动以来体重、体脂变化最大的一年 对运动不再畏惧，体能很明显的变好，除了正规的运动时间以外 假日愿意往郊外走走、平日里也开始愿意多走走路 这段时间常常觉得以前步行感觉很长的距离变近了 以前基本上我是能躺着就不坐着 能坐着就不站着的人 但运动习惯跟基础体能培养起来以後 对日常生活也有很多正面的影响 做每件事情都有更充沛的体力可以应对 102.1~103.6 NTC(60mins)、拳击有氧(60mins)、X sculpt(60mins) 体重：42 kg -> 42 kg 体脂：22 -> 22 停滞维持期： 这段期间因为跟运动完全无关的因素，我的膝盖附近的软组织受伤了 需要花时间复健，所以没办法增加运动的时间、强度 加上经过前面一年半的努力 基本上已经回复到发胖前的体重、体态了 运动就变成休闲娱乐、发泄工作压力还有维持体态的方式 暂时不强求自己需要更进步 103.7~迄今 NTC(60mins)、拳击有氧(60mins)、X sculpt(60mins) Ubound(60mins)、Body pump(60mins) 体重：42 kg -> 39 kg 体脂：22 -> 18 二次改变期： 膝盖伤势完好的痊癒了，开始对自己的体能、身体线条有更高的追求 因为原本长期有在上的NTC、拳击有氧、X sculpt都不想放弃 但持续作一样的运动 身体会有惯性 比较难对体能、体态有更上一层楼的刺激 因为长期上徒手肌力训练 对於身体的控制能力稍微有一点基础 因此选择新增弹跳床以及杠铃课程 原本以为很难再下降的体脂率出现惊人的变化 上杠铃之前 我对自己的手臂、背部、臀围、大腿围线条非常不满意 好朋友也常常会笑说 你运动这麽多这麽瘦 这几个地方还胖真的是基因跟命了 上杠铃之後 手臂、背部、臀部的线条都有显着的变化 可以很有信心的穿大挖背背心 (所以大腿围真的是命了 不过也减少了4公分 从52 cm->48 cm ，但我这个身高体重 一般来说大腿围应该要在45cm以下 囧) ------------------------------------------------------------ 结语： 虽然废话很多 也没有提供什麽专业的意见 但我很开心自己给自己改变的机会 一点一滴看到身体的进步真的很开心 很多人都把「减肥」的压力扣在自己身上 一定要短期看到体重显着的变化才觉得满意 一但达到标准後却又放松放弃 导致一直重复「减肥」的无间地狱 也会对自己很灰心 但体能维持、体重体脂控制本来就是一条没有终点的道路 我很开心自己现在的健康状态 也喜欢自己体能状况跟体态 减肥之後偶尔会收到一些酸言酸语的恶意攻击 这样太瘦不好看啦、女孩子练肌力、举杠铃会变金刚芭比啦 但至少我可以很骄傲的告诉自己 我从没有为了减肥虐待过自己 我吃的健康、瘦的健康、运动的开心、我有线条不是泡芙人 正在为了体重体脂努力奋斗的大家 一起加油吧^^ -- 我好想好想飞 逃离这个疯狂世界 那麽多苦 那麽多累 那麽多莫名的泪水 --

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