※ 引述《bigcokieface (大饼妹QQ)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：157 : 体重：55.2 : BMI：22.4 : 体脂率：32.4 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐： : 1.全麦馒头夹起司+无糖豆浆300cc : 2.杂粮馒头夹起司+香蕉+无糖咖啡 : 3.没空时：小冰奶+起司三明治 : 午餐： : 1. : http://i.imgur.com/MM2bkLx.jpg : http://i.imgur.com/rOj8p81.jpg : http://i.imgur.com/77yiDcS.jpg : 晚餐： : http://i.imgur.com/rXGhLhL.jpg : 其他：运动完300cc无糖豆浆和一根香蕉 : 我很久以前测量过inbody（大概3年前） : 所以基代大概抓1200每天都会吃到 : 但不超过100，因为很对於减脂很拚 : 因为自己外宿，所以肉的部分很难去料理 : 只能靠蛋起司牛奶豆浆补充蛋白质 : 日常作息时间： : 23点前睡 : 7点起床 : 生活型态：考生、打工族 : 健康状况：上个月内分泌失调乱经，52爆胖到61公斤，控制饮食後恢复到55公斤 : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 以前完全无运动习惯，暑假7月开始一周2-3次游泳或是跑步，心跳都有达130 : 10月底开始正式认真控制饮食加减肥 : 因为可运动时间不多 : 所以次数多每周五次以上健身房 : 平日40分钟重训後跑速8跑30分跑步机 : 假日就1小时重训40分钟跑步机 : 大部分是机械式下半身为主 : 在家会自行做仰卧起坐100下 : 扶立挺身50下和负重6000cc的水深蹲50下 : 重训内容多是推腿机10rm*5 : 臀部外展机10rm*5 : 夹腿机10rm*5 : 大腿後肌群10rm*5 : 间距10-20秒 : 以上持续1个月 : 我的问题：今天测量inbody真的非常气馁，基代竟然还是只有1176...肌肉量在正常值 ， : 体脂肪还是过高，脂肪还集中在臀部，我真的不知道接下来是要疯狂有氧减脂，暂时不 要 : 执着於增肌，还是我饮食出了问题，我作息也都很正常，重量训练我也尽量加到8rm组 数 : 也维持在5，有氧的强度和时间我也是一直往上调，请各位告诉我到底要怎麽办... 本鲁刚退，鲁博士生一枚 刚好也在减脂期，分享我的菜单 早餐，洞八洞洞： 全家地瓜2块+香蕉1根+水煮蛋2颗+牛奶1杯 练前餐，么洞洞洞至么么洞洞： １００～１５０g 原味燕麦泡水吃 练後餐，么四洞洞至么四三洞： 白饭２碗+１２Xg电锅水煮鸡胸肉+一碗高丽菜或空心菜 晚餐，时间看饥饿感： 燕麦+白饭各一碗，烫清菜一碗，１２Xg电锅水煮鸡胸肉 点心： 乳清，练前喝 有氧： 游泳：０７００起床後８００m低强度 １２００压完重１０００m间歇性 重训： 肌肥大，drop set 练法 一背>二腿>三胸>四背>五腿 大鲁以前硕班练腿的鸟影片： power clean https://youtu.be/WO8SckDDD30 squat https://youtu.be/y3JhKUAsjIw ______________我是分隔线_______________ IF 原po有基础 我建议原po多做自由重量 ELSE IF 原po没有基础，但会用机械，多做大肌群的机械，但不用只限腿喔 ELSE 先做点自体重量的训练 P.s.洨电锅很好用，闷煮罐也不错喔~~~ P.s.. 增肌可以顺便减脂喔，两者不会相驳~~ P.s... 多练腿并不会局部减脂喔~~~ 做後………………干明天我包准爬不起来TAT --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.122.53.50 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1448296135.A.CD6.html ※ 编辑: janhow (140.122.53.50), 11/24/2015 00:32:05 乾一直记错，是120g分两餐 一直记成60g分两餐=30 ※ 编辑: janhow (140.122.82.73), 11/24/2015 09:39:55 ※ 编辑: janhow (140.122.82.10), 11/24/2015 10:34:16