作者whatjim (问君)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥计划改善请教
时间Tue Nov 17 01:06:09 2015
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：176
体重：81.5
BMI：26.7
体脂率：31.4
骨骼肌率：30.4
参考照片：
三餐内容：
早餐：燕麦片4匙泡热水+两片营养口粮
午餐：外食随便吃，比较多是吃青酱鸡肉炖饭之类的食物或是subway的烧烤牛肉12寸（不
加酱）
晚餐：全家的沙拉+水果+草莓吐司 /麦当劳的板烤鸡腿堡不加酱+沙拉+热红茶
其他：三餐间有饥饿感都会吃营养口粮，不喝含糖饮料，常喝水
日常作息时间：12.30睡8-9点起床
生活型态：学生，准备研究所
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
跑两天休一天，慢跑8k大概50分钟上下，路跑都没测心跳，速度大概是1、2公里6.5分速3
、4、5、6公里6分速7、8公里7分速，持续6个礼拜，公里数大概是跑7-8次提升1公里，最
多到10公里
除了跑步外每天至少10000步（不含跑步）休息日至少12000步
我的问题：
目前减了6个礼拜，体重也降了六公斤，但体脂率和骨骼肌率还是持续在不健康的范围，
想请教我的减肥计划还有哪里需要改进的，目前还没有重训的打算，预计明年考完後才会
开始重训，谢谢各位
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.11.86
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1447693571.A.57F.html
※ 编辑: whatjim (36.224.11.86), 11/17/2015 01:13:31
1F：→ fishbaby314: 这种饮食感觉是饿瘦的...11/17 01:17
2F：→ funk5566: 好饿11/17 01:26
3F：推 coffee112: 这麽爱跑步？11/17 01:55
4F：推 chch9013: 吃太少了吧11/17 02:46
5F：推 bearfuck: 饮食试试看自己下厨？ 你把跑步的时间拿去替自己煮好的11/17 03:00
6F：→ bearfuck: 食物 情况可能还会比现在好11/17 03:01
7F：→ ALegmontnick: 应该不会再减了，然後会复胖11/17 08:11
8F：推 livability: 早餐可以燕麦片加无糖豆浆或牛奶，一份青菜。 11/17 08:13
9F：→ livability: 青酱鸡肉炖饭很油，纤维质也不足。 11/17 08:14
10F：→ livability: 晚餐也是吃太少又不健康11/17 08:15
11F：推 hornet01: 都做有氧...11/17 08:23
12F：推 PBS9382: 记得多摄取蛋白质11/17 09:13
13F：推 Narcissuss: 全都是不好的食物11/17 10:10
14F：嘘 yonglun0116: 饿瘦不好11/17 11:53
15F：→ microtech: 有氧量大又吃少+不均衡,6星期6公斤,烧肌肉无误... 11/17 12:38
16F：→ microtech: 等肌肉烧到一个程度就降不下去了,复胖只是早晚 11/17 12:39
17F：嘘 shanloveken: 吃这啥阿 天阿11/17 14:23
真的那麽糟喔== 因为除了早上外都在外面读书，早餐目前会改成燕麦片加无糖豆浆再加
馒头，午晚两餐真的不知道怎麽改了，恳请各位帮帮我 orz
※ 编辑: whatjim (36.224.11.86), 11/17/2015 15:01:16
18F：→ b2090660: 其实无氧才是对减脂最有帮助的，单纯有氧只会烧肌肉， 11/17 15:56
19F：→ ruby55132002: 爬文 看前板娘外食菜单 你会发现还有很多东西你可以 11/17 15:57
20F：→ b2090660: 基代变低後怎麽吃都胖 11/17 15:57
21F：→ ruby55132002: 吃的 11/17 15:57
22F：→ shanloveken: 青酱鸡肉炖饭是偶尔吃的垃圾食物 11/17 15:58
23F：→ shanloveken: 基本上一个原则少油少糖清淡优良蛋白质要多菜多 11/17 15:58
24F：→ shanloveken: 你的营养极度不均衡阿 基本上饮食参考国民守则吃 11/17 15:59
25F：→ shanloveken: 其实没有这麽难 不要怕吃多 要好好吃饭 不要吃空热量 11/17 15:59
26F：→ shanloveken: 草莓吐司没甚麽营养就是空热量 糖又多 11/17 16:00
27F：→ shanloveken: 建议要做重训 不然你的肌肉流失基代变低以後会很麻烦 11/17 16:01
28F：→ shanloveken: 请不要追求速效 花多久的时间变胖请预期用多久瘦下来 11/17 16:01
29F：→ shanloveken: 沙拉请吃油醋酱 千岛不要碰 11/17 16:05
30F：→ shanloveken: 但是酱还是尽量少加 魔鬼就藏在细节里 11/17 16:07
31F：→ shanloveken: 修正一下说青酱炖饭是垃圾食物 因为营养不均衡又油 11/17 16:08
32F：→ coffee112: 无氧和有氧都很重要 不要每天都跑步..... 11/17 16:21
33F：→ coffee112: 可以查板娘以前的文章参考三餐 11/17 16:22
34F：→ stevettkk: 老实说营养口粮热量不少... 11/17 17:09
35F：嘘 st90020511: 是不会孤狗腻？ 03/03 20:18