赖宇凡的歪理真的很多，但是一般人真的会被唬得一愣一愣的 今天在facebook上一个营养师就出来针对他的运动减肥影片指出许多谬论错误 以下转自他的blog 有一些研究的图表，恕小弟不知道怎麽放上来 还有补充文献的地方可能要去看他blog 才能点连结。 因此要看完整文图的可以到他的blog去看。 (不过说真的他的blog 有很多梗图穿插，还满有趣的) 赖老师别闹了! 错误连篇还教人运动减肥?(上集) http://goo.gl/kGYcPk 赖老师别闹了! 错误连篇还教人运动减肥?(下集) http://goo.gl/Ufexpp -- 这阵子在网路上看到有位被人称为老师的赖小姐在youtube上发了一段在讲有关於 运动减肥影片，身为研究减肥与运动营养的营养师，基於好奇心就点来看看... 没想到不看还好一看是惊为天人！ 怎麽说呢？ 天呐~~~这真的太惊人了！我从来没有看过一个被称为老师的人所发 的影片，可以有这麽多错误知识在里面!!!! 究竟是有多多？(多多？帮多多打广告吗？) 以下开始来告诉你有这麽惊人的多....(昏倒) (以下有些内容若您不是很了解，可以只要看红色字的重点摘要就好) 赖：在运动後你吃的任何东西，它都要把它变成储备能量也就是脂肪，运动後吃 东西会储存到脂肪。 赖：在血糖震荡下如果去做运动，运动做完後血糖会crash掉到谷底，当血糖掉 到谷底的时候身体不知道你是因为前面吃了很多高糖的食物所以把血糖推上去 後来才掉下来，在我们血糖掉下来的时候....掉到谷底的时候在以往老祖宗的时 代 那个就是饥荒，当你的身体发现你进入饥荒的时候又启动生存机制，当一启 动後接下来所吃的所有食物都会变成脂肪。 (S姐，不要激动~~) 以下让我引导大家一步步来思考，首先。 Q：运动後几个小时内发生什麽事? A：身体的血流量会随着运动强度增强而流动增加，特别是越高的运动强度， 流过肌肉的血也越多，而流过脂肪组织的血很少。有在运动的人都会有特别的 经验就是，刚运动完後主要运用到的肌肉部位，即使在运动完後几个小时内都有 暂时性充血变大的状况。 上方的这张图也在说明一件事就是：运动强度越高，肌肉所分配到的血流量也越多。 因此，运动後数小时内藉由血液运输去储备能量主要的地方不是在脂肪组织， 而是在肌肉！ (出处文献 ) 再来 Q：运动前吃东西或运动後立即吃的话会影响血糖囤积脂肪变胖吗？ A：并不会，而且是减脂甚至增肌。接下来这一篇就是来实验这件事情。同样都喝 高蛋白+高碳水化合物饮料，来比看是在运动前後立刻喝 VS 离运动时间很远的 早晨跟晚上才喝，两组作比较，经过10周的运动训练後看看究竟谁会胖谁会瘦。 结果显示，即使两组相同都在运动後2小时吃晚餐，运动前後立刻喝高蛋白+高碳水 化合物饮料的那组，明显比运动前後都不立刻喝的人脂肪减更多，肌肉也增加更多。 因此，运动後立刻吃不会胖，反而是体脂肪降低甚至增肌。(出处文献) (上述类似这样的研究实验随便翻都一大堆) 赖：蛋白质、碳水化合物都是1公克=4卡、脂肪1公克=9卡。 Ａ：我们一般人讲的都是讲1大卡，例如糖1公克是4大卡。 1卡= 1/1000 大卡。这是基本 基本 基本的营养学常识....(很重要，所以要讲三次) 这种错误等同於是把1公里讲成1公尺的概念...1000倍的超大误差啊！！ 赖：我在建议自己病患....第一件事情就是做平衡自己的血糖的控制血糖饮食， 再2个礼拜8分饱 让你肚子咕咕叫... Ａ：在影片中赖小姐所要讲的快慢交替运动应指的是建议别人作高强度间歇训练 (或运动) (High Intensity Interval Training，简称HIIE 或 HIIT )， (若不是的话欢迎您说明所说的快慢交替运动是根据使用哪种运动模式)。 进行HIIT就是为了改善血糖及胰岛素敏感性、降体脂，因此不需要等到什麽血糖 震荡平稳，也不用2周8分饱的程序才能作运动才会比较好的效率。想要用运动 减肥，那就是先动起来就对了啊!!(放屁之前还要脱裤子？这哪招？) 许多的研究报告都已经指出即使是糖尿病2型的病友在实验室进行各种高强度间歇 的人体实验之後，成果大多呈现对体重、体脂、血糖控制、糖化血色素等都有不同 程度的改善。 (下方报告内受试者都是2型糖尿病的病友，且都是挑年龄42~60多岁，BMI 27~33.9 的肥胖者，糖化血色素6.6~7.3之间) 目前糖尿病指引建议是，糖尿病病人运动前，血糖不要高於300mg/dl或不要有 酮酸血症且血糖高於250mg/dl，的都可以进行运动，而低於100的就补些点心後 也可以进行运动。 (文献出处) (其他补充文献1) (其他补充文献2) (其他补充文献3) 但假如，赖小姐所指的不是高强度间歇(HIIT)而是运动强度弱一点的 中等强度间歇(MIIT)呢？ Ａ：有研究实验去比较分别作这两种运动後的男性发现到，做中等强度间歇运动 (MIIT)的反而造成运动後食慾大增！ (文献出处) 所以，赖小姐，您教人家的快慢交替运动究竟是指HIIT? 还是MIIT？ (请选择) 今晚您想点哪一道 下集连结在此： 赖老师别闹了! 错误连篇还教人运动减肥?(下集) http://goo.gl/Ufexpp 接着上集（连结）後，本篇是下集，究竟还有哪些令人摇头的话让我们继续看下去... 赖：肾上腺为了要调整血糖所以就大量释放压力荷尔蒙在体内循环时候由於他是 掌管生存的，所以所有其他荷尔蒙都必须要让路，也就是说所有其他的营养元素 都要让给压力荷尔蒙去使用....所以当压力荷尔蒙在循环的当时，由於它会影响 到所有脏器跟荷尔蒙，所以在这个时候如果新陈代谢还是非常快的话，它对於其 他脏器伤害也是非常大的，所以当压力荷尔蒙在大量循环的时候.... 它(压力荷尔蒙)就要把他(甲状腺)的机能降低，所以当肾上腺的机能往上调整的 时候甲状腺就要降低。所以当我们血糖还没有平衡的时候，这样影响肾上腺的 时候甲状腺也会因而减低功能，让我们新陈代谢整个降低？ A：正常人血糖稍低时优先会被启动的是升血糖素，真来不及提升血糖才会使肾 上腺皮质素(cortisol;压力荷尔蒙)分泌、在紧急状况时肾上腺素才会被分泌出来。 其他血糖震荡这个错误理论在此不再赘述，这方面更多内容欢迎可看小黄医师这篇 有关血糖波动文章 (文章连结)。 Q：在运动时压力荷尔蒙(Cortisol)分泌後，真的其他荷尔蒙都让路吗？ A：关於这个问题我直接用人体实验情况给大家看有没有让路这回事。 答案很明显，没有！(文献出处) 再来提到， 赖：肾上腺机能往上时候甲状腺因此减低功能，让我们新陈代谢整个降低？ A：并没有出现cortisol抑制甲状腺的情况！ 先来跟大家简单说明一下基本的甲状腺的运作关系。 TSH (促甲状腺激素)：脑下垂体所分泌，可刺激甲状腺促进分泌T3、T4。 T3(三碘甲状腺激素)：数量很少，作用时间短，但作用快。 T4(四碘甲状腺激素)：数量很多，作用时间长，但作用较T3慢。 正常情况下，人体血中T3、T4被消耗时，会促使TSH分泌，来刺激甲状腺产生 新的T3、T4以及游离态的T3、T4(Free T3、T4) 使得浓度回复正常，调节代谢。 好，再回到话题现场！(跳一下) Q:所以，我们想知道的是cortisol大量分泌会抑制甲状腺的作用吗？ A:我上头先简要回答是并没有出现cortisol抑制甲状腺的情况，是出自於 以下几个实验。比利时的Liege大学医学院有个实验是，22人分成三组， 分别在3个不同时间点检测清醒休息(控制组)与骑飞轮3小时在体内内分泌状况。 (咦？又是一个333？) 下方图表为检测结果：○空心圆代表清醒休息组，●实心圆代表运动3小时组 cortisol跟TSH 不同时间点变化 早晨运动： 清醒休息组：cortisol升高，TSH较低。 运动3小时组：cortisol升高(与休息组比是无差异)，TSH升高。 下午运动： 清醒休息组：cortisol下降，TSH较低。 运动3小时组：cortisol升高(与休息组比有差异)，也是TSH升高。 午夜运动： 清醒休息组：cortisol略升高，TSH较低。 运动3小时组：cortisol略升高(与休息组比无差异)，TSH却大幅升高。 因此，即使是连续3小时中等强度运动，Cortisol并不会抑制TSH作用。 (文献出处) 或许有人会觉得只看TSH可能还不够，那麽下一个实验就收集了TSH、T3、T4、 Free T3&T4(游离态的T3、T4)这些会影响代谢的甲状腺相关激素。 在这个实验，60位20-26岁健康体态的男性(小鲜肉) 运动员，进行了固定式 自行车运动，运动强度在总实验的9分钟内逐渐加强达到最大心率的90% (从低强度到中强度再到高强度)，过程中采血检验TSH、T3、T4、Free T3、 Free T4。结果请看... 登愣！！ 代表甲状腺代谢的相关指摽，在中等强度运动时也都增加了！ 所以，综合以上: 1. Cortisol没有对甲状腺有抑制影响， 2.甚至在运动中甲状腺各项激素的表现都完全不如赖小姐说的压力荷尔蒙大量 释放循环在体内会抑制甲状腺，让我们新陈代谢整个降低。 (而且，若照你所说的压力荷尔蒙出来就会代谢变低囤积脂肪的话，那跑马拉松 选手不就应该是代谢变低应该变胖子了吗?) (文献出处) 看完赖小姐示范一些快慢交替运动时，我发现到一些问题点... 赖小姐的快慢交替运动不见得等於高强度间歇训练(运动) (HIIE ;HIIT，High Intensity Interval Training )因为，怎麽确定自己有达到 高强度的程度！？ 这是HIIT之所以比别的中等强度连续运动有特殊效果的重要关键点！！ 这必须要讲清楚，没有说明清楚强度到哪？只说：「觉得心脏已经开始快速跳动了 、心脏开始加速运行了、要有心脏已经开始运动很累了...」，这些叙述定义是否 也太模糊了，(高强度跟中等强度一样都能让心跳加速呀！)那分别差异是需要跟大 众说明的。 不要认为动作比较快一点就是高强度，例如：带人做TABATA，结果强度没到位， 等於只是做一般中强度间歇(MIIT)，那跟做一般运动没太大差别呀...就作开心 作好玩的嘛...(更惨是还会引起食慾大增。) 不过，我同意赖小姐说的有一点是没错(终於有一点了...)，HIIT确实是很看每个人 的个人能力，但以心脏「开始觉得很累」这样非常不明确的说明，是很容易有评估误差。 而且事实上，真的达到HIIT的运动程度，在进行的当下是不舒服的。因此想进行的 人也请务必要有觉悟...(并最好做好安全措施，例如有教练或运动医护在场) 刚做完HIIT後若你还能嘻嘻哈哈笑得出来，代表并没有认真达到真正高强度的要求。 另外要提醒一下，HIIT有以下情况的人不适合进行(重要该提醒的你没提醒，但还好 你最後影片有说要先询问过医生)： 根据美国心脏血管及肺脏复健学会(AACVPR)建议，若符合以下条件之患者， 则不建议使用高强度间歇式训练： 心绞痛大於1级以上。(加拿大心血管学会分类) 运动EKG时，ST波段下降大於1mm。 心肌梗塞/冠状动脉介入治疗<3周。 冠状动脉搭桥手术<4周。 左心室射出分率<40％。 复杂的心室心律失常或 a-fib。 有骨骼(包含关节)方面的限制，而禁止进行跑步运动。 （必须能在跑步机上走路>20分钟） (此部分感谢孙志铭营养师提供) Ｑ：跳跃式运动(跳绳)跟淋巴循环有关联？ Ａ：只要能持续挤压动用到肌肉的持续动作都会包括按摩，不是只有跳跃或 跳绳的动作关联性高。 赖：因为在冬季里面，气候很冷，所以身体常常把新陈代谢降低，以保存能量。 A：会在冬天时降低代谢，保存能量的是有冬眠习性的动物。 (原来我们人类也是会降低代谢来冬眠的啊… 我想这重大发现，连NASA的科学家都震惊了..) Ａ：人体在冬天不会代谢降低，反而是会增加产热使身体保持恒定体温。 (文献出处) 最後： 有吃就要有所贡献，我同意确实要做一些有贡献於社会的事情，然而对於一些 已经是过重或有代谢性疾病者，运动+饮食是更有效率改善自己健康的方式之一 ，如果自己堪虑的健康没有趁早改善或照顾好而牺牲优先一直为家人社会做短期 贡献，那当未来身体真的不行了，反到成了社会与家庭的长期负担？ 这不反而是更长期的损失吗？ 爱你的亲人爱人的第一步就是，先照顾好自己，这才是基本负责任的态度。 延伸阅读： 赖老师你别闹了！错误连篇还教人运动减肥！(上) 能出书不代表你好棒棒很厉害，因为这年头要出书实在很容易太简单了，什麽 阿猫阿狗的都能出。但是写书要有良知，特别是健康知识类的书要有良心与根据 ，不是不负责任未经考证就整篇说个故事胡言乱语误导民众一堆错误观念。 最後提醒大家，出书不代表说的就是对的。尤其是个连正式医学类执照都没有的 所说的更是要谨慎小心！ ※ 引述《littleot (吃不完的美心月饼^_<)》之铭言： : (相似的内容有PO在营养板 : 想请问是否有专业高手看过这本书) : 我的同事大学时代修过营养学 但非营养相关科系 : 因为最近这位赖小姐去很多公家机关演讲 知名度大开 : 我同事也迷上了书中的内容 并於单位中大力推广 : 而且还照着书中内容自己做实验!(也真的出现了书中提到的反应) : 我知道书中的内容和现今的主流营养学概念有很大的差异 : (如营养金字塔倒过来比较好) : 但作者在书中提出了许多理由来支持自己的论点 : (如现今营养金字塔是为了推广美国农业所设计出来的等) : 我同事说他找不出当中的破绽 所以被说服了 ...(当然他只是修过营养学 非此方面专业) : 我自己没念过生化和营养相关科目 所以无从分辨对错 : (毕竟这本书上就说现在很多常识是错误的XD) : 因此我想请问 板上若有好心的专业板友有翻过这本书的话 : 是否能帮忙点出书中的谬误与破绽呢? : 毕竟我现有的一点营养常识书中都说那是配合营利单位所做出的研究成果 ... : 但我身边被说服的同事与亲朋好友越来越多了(医事人员、生机业者甚至医师等等) : 很想听听专业的看法是什麽>"< : 到底哪些是有根据的? : 有没有机会把这些被说服的人拉回来? --

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