作者ken012321 (Cong)
看板FITNESS
标题[心得] 小小减重的微微心得
时间Tue Aug 25 01:00:41 2015
各位晚安 打给贺 台嘎侯
话说我有个很会煮菜的妈妈 总是能把很普通的食材变成很好吃的料理
所以我小时候很有肉也很圆 连女同学都笑我好胖好丑....那时150/55
当时超打击的阿 到现在都还记得 QAQ
直到升小六长高後 体重虽然没变 但体型整个变超多啊!! 长高变後162/55
连导师都打电话来问我妈说 我是不是生了什麽重病 怎麽瘦那麽多
等到发育期过了之後 身高固定174 而体重从高中到大学都是维持在66左右
因为小时候有被笑的阴影 所以超怕胖回去 只要觉得自己体重好像增加了
就靠节食少吃让自己不要变胖 一天只吃1餐或2餐(这方法超烂我後来才知道)
出社会工作後 开始吃三餐而且还常乱吃点心 又加上自己超懒得运动 不想运动
体重一直上升胖到70KG 有一天我看着镜中的自己只觉得....
已经是鲁宅了 现在又变胖就真的是鲁肥宅了.....
於是今年3月初我开始爬文找资料 一开始是看到X休的文章了解了一些观念
然後其实到4月多才慢慢接触到fitness版和U兔的一些教学影片 还有其他估狗到的网站
其实看了那麽多 发现大方向都是在一样的 只是每个人解说的方式不同
刚开始3月中我就一股热血地开始实行我的减肥计画 先来个图 这是一开始 70KG
http://i.imgur.com/VukpCsh.jpg?1
一开始我先调整自己的饮食习惯 因为超级讨厌吃菜 极度验恶吃菜 吃到就会吐的那种
所以我开始让自己试着去吃菜 强迫自己去接受它 然後点心改吃水果 不再乱吃精致食品
而运动方面我采用X休的运动课表中篇 (一开始看感觉很厉害)
礼拜一 慢跑30分钟或满5KM
礼拜二 肌力训练 伏地挺身 深蹲 卷腹
礼拜三 休息
礼拜四 肌力训练 X休TABATA(中阶)
礼拜五 慢跑45分钟或满8KM
礼拜六 肌力训练 X休TABATA
礼拜日 休息
就这样一个月後 饮食习惯慢慢改善 能越吃越多菜了
而运动方面 感觉是有成长啦 像伏地挺身从一次10下变成能做20下
慢跑从小学操场跑10圈就快死了变成能跑完25圈(外圈)
但神奇的是我体重却一点都没降 腰围也没变瘦 什麽都没变 (感觉被骗了...干)
这时我理解了一件事 原来做这些只是让我不会继续胖 但并不会让我变瘦.....
後来4月份接触到fitness版 爬了很多文也估狗到的一些网站 U兔教学...等等
我开始改变了我的菜单 饮食和运动都是
早中晚餐只抓大方向 淀粉 蛋白质 蔬果一定要有 油脂注意不要吃太多就好
然後热量也没在精算 只告诉自己肚子饿了就要吃 不要吃太饱不要嘴馋
於是早餐我都吃像这样
http://i.imgur.com/SiDkuUK.jpg
http://i.imgur.com/hyLoPUW.jpg
http://i.imgur.com/u8tjCTA.jpg
基本上就主食:燕麦 or 地瓜 饮品:牛奶 or 无糖豆浆
配角1:水煮蛋 配角2:水果(奇异果 苹果 香蕉 芭乐...等)
中餐都去自助餐自己夹 因为我很挑食 所以敢吃的就只有那几样
http://i.imgur.com/tTTRW2m.jpg
http://i.imgur.com/f3PtMO0.jpg
http://i.imgur.com/NMU4z1q.jpg
http://i.imgur.com/853ZS84.jpg
主食:白饭 主菜:大部分都吃卤鸡腿去皮 卖完了才吃煎排骨
配菜4样:可以的话都会选豆腐 然後菜的部分我自己认定绿的 白的 红的 菇类都算菜
晚餐的话都吃家里煮 虽然没图但大方向不变 淀粉 蛋白质 蔬菜都要吃到
总之就是要让自己吃均衡一点
而点心的部分
下午4点会吃1个水果配1个水煮蛋 下班回家6点左右会吃吐司 面包之类的配豆浆或牛奶
然後7点去运动 运动完才吃晚餐 睡前饿的话会喝牛奶或豆浆配半个苹果或1个奇异果
运动部份主架构小改(2天肌力训练3天有氧) 内容也做修改
礼拜一 慢跑45分钟 大概能跑外圈32圈
礼拜二 肌力训练 伏地挺身20*5组 深蹲20*5组 卷腹20*5组
礼拜三 慢跑45分钟或游泳1KM
礼拜四 休息
礼拜五 肌力训练 同礼拜二
礼拜六 慢跑50分 大概外圈跑35圈 或去爬山
礼拜日 休息
这样实行了2个月 发现虽然瘦的慢 但效果还是有的 体态不一样 体重也降下来了 猴嗨森~
http://i.imgur.com/Xgf8oW3.jpg?1 这时66KG
http://i.imgur.com/VukpCsh.jpg?1 跟之前比真的有差
後记
瘦下来後 其实就是很普通的路人身材 但我觉得我比以前健康 也比较有精神
後来其实自己没那麽喜欢有氧 就把有氧改成肌力训练
也买了室内单杠 有事没事就去吊一下
http://i.imgur.com/QdsSg3j.jpg
一个礼拜只做有氧1~2天 肌力训练2~3天 允许自己一个礼拜大吃1~2天大餐
过好几个月了身材也没走样(好里加在)
http://i.imgur.com/zx8bV85.jpg?1 就先维持这样吧
因为之前为了减重没在吃大餐 很多东西也不能吃 真的很痛苦
所以最後我也得了一个结论 健身是很辛苦的
要马就当个快乐的胖子 要马就辛苦练就好身材
当然 你也可以找到这中间的平衡点 但这平衡点每个人的标准都不同 取决於你自己
虽然是说小小心得 但还是打了一大篇 谢谢大家的观赏 也请各位大大指教
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1F：推 bearfuck: 推最後一段~~~ 08/25 02:53
感谢大大不嫌弃
2F：→ ancyan: KG? 08/25 02:57
已修改 感谢提醒
3F：推 gtrevofour: KM无误，练点重训会比较好哦~ 08/25 07:15
是有想过去健身房啦 但满远的 自己时间很有限 就先在家徒手训练了
※ 编辑: ken012321 (110.26.24.3), 08/25/2015 08:55:45
※ 编辑: ken012321 (110.26.24.3), 08/25/2015 08:56:27
4F：推 tengyueh: 推 08/25 08:59
(￣▽￣)
※ 编辑: ken012321 (110.26.24.3), 08/25/2015 09:01:29
※ 编辑: ken012321 (110.26.24.3), 08/25/2015 09:02:04
5F：推 xling5216: 身高体重都跟我差不多，我可以参考 08/25 09:05
6F：→ xling5216: 至从当了研究生後不节制，体重65直线飙到73 08/25 09:06
※ 编辑: ken012321 (110.26.24.3), 08/25/2015 09:06:35
7F：→ xling5216: 谢谢提供文章 08/25 09:07
会胖真的大部分都是饮食习惯的关系 祝大大也健身成功
※ 编辑: ken012321 (110.26.24.3), 08/25/2015 09:20:10
8F：推 hoopsman: 最後一张已经些微有腹肌样了 很激励人 08/25 10:10
9F：→ ken012321: 哈哈 应该是光线和角度吧 我自己是觉得体脂还不够低 都 08/25 11:07
10F：→ ken012321: 可以捏出一层肉 08/25 11:07
11F：推 ko88201: 糟糕有X休 你会被嘘 08/25 11:56
12F：推 owenroy: 请问最後一张图体脂大概多少呢 08/25 12:06
13F：推 stevettkk: 徒手推推！ 08/25 12:36
14F：→ ken012321: 我懂为什麽要虚X休 因为他的运动菜单我试过了 根本没效 08/25 12:46
15F：→ ken012321: 果…… 08/25 12:46
16F：→ ken012321: 回owen大 我没量过体脂耶 我家只有体重机 所以只量体重 08/25 12:49
17F：→ ken012321: 腰围&看体态 那张图是前天拍的 65KG 32腰 08/25 12:49
18F：推 owenroy: 推 08/25 13:27
19F：推 g030501: 好奇问，为啥X休的运动菜单没用?? 08/25 13:31
20F：推 Qcloud: 因为他教的塔巴塔不是TABATA, 跟着做当然没用 08/25 13:55
21F：→ ken012321: 我也不知道为什麽没用 我自己试了是没用 所以才换菜单 08/25 13:56
22F：推 michael26: 加油 08/25 14:34
23F：推 CHELun: tabata只做4分钟是利用高强度间歇的方式 让身体以後燃来烧 08/25 17:43
24F：→ CHELun: 热量 x休的TABATA只有间歇 里面的动作简单轻松 好让大家跟 08/25 17:44
25F：→ CHELun: 着做 但没强度就无法产生大的後燃效应 你所耗的热量就那4 08/25 17:45
26F：→ CHELun: 4分钟运动而已 当然消耗不了多少 08/25 17:45
27F：→ laizin: Tabata不就是间歇?动20s休10秒*8=4min 08/26 12:09
28F：推 tytyuio: 推 我也要跟你一样成功 08/26 14:43
29F：推 gomars: 重点是「高强度」+「间歇」 不是只有间歇 08/28 17:39
30F：嘘 wusalt: 有液羞 只好嘘了 08/28 21:45
31F：→ laizin: 间歇就是间歇啊(interval)(摊手) 08/31 11:29
32F：→ laizin: 我不在乎某些部落客用的(轻度)(适度)阿萨布鲁的形容词 08/31 11:29
33F：→ laizin: 间歇本质是带出强度让心跳数增加又减退刺激新陈代谢 08/31 11:30
34F：→ laizin: 以上有错请指教 08/31 11:31
35F：→ CHELun: TABATA不是一种间歇 是"高强度"间歇 09/02 23:50
36F：→ CHELun: High Intensity Interval Training 09/02 23:51
37F：→ CHELun: 通常要使心跳率90% 若没有很难增加身体代谢 09/02 23:53
38F：→ CHELun: 为啥讲求强度就是这样 下次看起看正统跟网路上的差多大 09/02 23:55
39F：→ duonat: 如果觉得太轻松就..多做几组吧XDXDXD 09/07 00:15