老实说, 我也有类似的问题, 我也是考生, 一起加油吧！ 简单说, 我建议您第一个月先练E轻松有氧跑, 第二个月如果吃的下课表 的话,再练1200模拟考或R无氧跑或I间歇跑, (吃不下课表,也可换轻松骑脚踏车机, 不过度训练最重要) 体测前两星期训练强度不变、减少训练时间让身体恢复… 重量训练我建议您, 乾脆都练肌力生理适应期, 比每组15下力竭还轻的重 量, 来强化结缔组织(关节、韧带…)、强化稳定肌群… (生理适应期最好练满6星期, 如果直接用更重的重量来训练, 有时肌肉成 长比结缔组织快, 可能会容易运动伤害) 重训课表可以仿<全方位的马拉松科学化训练>P235页, 训练动作的细节可 以看<最新健美运动详解>, 再配合专业教练现场指导… //// 可看<全方位的马拉松科学化训练>「整本仔细看完」, <挑战自我的铁人三项训练书>part 5是重点, <丹尼尔跑步方程式>第六章、第十章(1500~3000m课表)… 不过<丹尼尔跑步方程式>最好整本看完, 因为很多重要的训练原理散布在 各章… <丹尼尔博士跑步方程式>第十章的课表, 也要试看看自己吃不吃的下, 消化 不消化的了… 举例来说,如果预计当天要跑E配速有氧跑30分, 跑了十分钟就脚踝痛,就是 吃不下课表, 那就可以换跑走间歇, 像跑3分钟, 走2分钟, 这样跑走间歇 跑到30分… 如果E配速有氧跑30分, 练後3、4天还是膝盖痛, 就是消化不了课表, 就 建议看医生,并下次减少训练的份量 千万记得, 「宁可训练不足, 也不要训练过度」, 训练过度容易运动伤害, 还 会让成绩退步, 我就因为某次吃不下,还硬练R配速无氧跑後,脚踝痛了四天, 医生叫我下半 身全休一星期, 连快走都不要做了… 亏我练了五星期,练到1200m, 5分29秒跑完, 成绩进步了几十秒;这下休一星 期完,成绩应该会退步很多才对… <丹尼尔博士跑步方程式>的周期化训练大约像这样, 假如有15星期可练习 第1周期(基础体能建立期)排4个星期，以E有氧跑建立体能基础为主 (有氧跑能强化心脏肌肉、促微血管增生、增血管运输量...) 第2周期(专项运动进展期)排3个星期,加入R无氧跑训练 第3周期(专项运动颠峰期)排5个星期,加入T增耐力跑、I间歇跑 第4周期(比赛前维持体能及减量期)排3个星期,把训练时间略为减量, 让身 体有时间复原 第1周期基础体能建立期, 最好能练约6星期~3个月, 没运动习惯的话,基础 体能建立期最好延长到2个月以上,因基础体能不够的话, 第2、3周期较高 强度训练,可能容易造成运动伤害… 第2、3、4训练周期, 最好都能排到6星期, 因为同样的耐力训练6星期後, 训练成绩会陷入停滞期… //// <丹尼尔博士跑步方程式>中距离跑课表,第二周期课表实例 15分xE配速有氧跑 8x(200公尺R无氧跑+200公尺慢跑) 20分xE配速有氧跑 R无氧跑後慢跑200公尺, 目的应该是避免肌肉的磷酸肌酸系统恢复, 专注 训练乳酸系统…但对我的缺点是:後面几组R无氧跑会越跑越慢…而且那星 期练第二次这课表後, 我脚踝就开始痛好几天了, 看来我基础体能不够稳 固… 所以也可以R无氧跑後, 原地休息到自觉下一趟能跑出同样配速… (这样的优点是, 每一趟都可以跑出预定同样的配速, 对腿部关节的负担也 比较小) (配速见<丹尼尔博士跑步方程式>P91~98, 课表规划见P100训练点数, 我是先以每星期50点来规划, 稳妥法是同样强度练四星後才加一点点训练 点数；另一种方法是每星期增加5~10%的训练点数; 然後 I 间歇强度、R无氧强度的比例, 用<全方位的马拉松科学化训练>P100 页的六成法则 1200m模拟考, 也算是R无氧强度) /// <丹尼尔博士跑步方程式>术语表 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427445690 自己乱排的训练点数表 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/431571755 --

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