作者cherlene (cherlene)
看板FITNESS
标题[减肥] 我是女生 想要增肌减脂
时间Thu Aug 6 23:41:54 2015
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区:是
基本资料
性别：女
年龄：22
身高：162
体重：58
BMI：19.0
体脂率：23 生理期前
(体重计好像有些故障 所以以上是大概是推算 请见照片)
参考照片：http://tinyurl.com/ok5kynk
这是去年10月跟今年8月的照片 现在的目标是有腹肌线
且大腿不相爱 但是肚子大腿现在体脂一直消不掉
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：牛奶300L+葡萄乾吐司两片
or
无糖豆浆300L+肉三明治(汉堡肉+火腿+小黄瓜)
or
无糖豆浆+土司夹蛋(不抹美奶滋)
or
红茶+汉堡
午餐：SUBWAY嫩切鸡肉+八方云集覃菇汤
or
SUBWAY泰式牛肉
or
八方云集10煎饺+酸辣汤
or
鸡肉便当
晚餐：一颗马铃薯+一条地瓜+一颗蛋(全清蒸)AND苹果+奇异果+柳丁
苹果+芭乐+奇异果+柳丁AND桂格燕麦片和牛奶一杯
其他：我算是食量大的女生,常常8:30~9:00早餐吃完11:00又饿
中午12:30~13:00吃的话5点就会饿
晚餐18:30~19:00或19:30快八点吃大概23点就又饿
但我一天只吃三餐 部会吃其他垃圾食物
日常作息时间：
早上7:30起床
晚上约00:00~00:30睡
一般不会睡午觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
一般上班族 工作时间 9:00~18:00
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
平常有在照澳洲健身女教练的schedule做运动 一.三.五就是在家做简单肌力训练
例:弓式弹跳 登山式 剥皮式 伏地挺身 仰望起坐 深蹲(会负重) 空中脚踏车
等等相关运动
有氧运动:慢跑 大约3公里快走 2公里慢跑 心跳持续120上下 时间40分钟左右
星期一,三,五 在家做肌力训练 二,四是有氧运动
依教练菜单已经持续5周左右
不然之前都是慢跑三公里 一天做简单的肌力训练 深蹲 仰卧起坐 核心肌群训练
教练的运动菜单是星期六用滚筒按摩全身 星期日让身体休息
但是星期六或日我会去打网球
本身有运动的习惯 之前一周至少会运动三~四次 几乎都是打网球
一直到去年10月才开始慢跑+肌力训练
我的问题：
现在比较烦恼的就是饮食方面吧 目标是增肌减脂 去年9月到今年1月还是学生的时候
,中午我会吃便当晚餐吃水煮高丽菜+空心菜+水煮蛋+水煮鸡胸肉 菜的量很多
所以没有睡前很饿的感觉
现在毕业来到台北工作 在外租屋 比较麻烦的就是厨余部分 因为下班後到家几乎赶不上垃圾车
所以只能够星期六倒,再加上上班几乎都是外食居多,晚上回家时间有限所以也无法自己弄
中餐到公司吃,只能够处理晚餐的部分 所以中餐也不太知道该吃些什麽
吃SUBWAY似乎算是较健康且热量低 但就很快饿><
问题比较大的是晚餐部分 不知道我这样吃是否妥当呢?
一颗马铃薯+一条地瓜+一颗蛋(全清蒸)AND苹果+奇异果+柳丁+香蕉+椪柑(取三种吃)
OR
苹果+芭乐+奇异果+柳丁AND桂格燕麦片和牛奶一杯
饿的时候又该吃些什麽东西呢??
麻烦各位以上班族的角度指点饮食部分 真的好困扰啊!!!!!
感谢^^
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推 a910223a: 你要不要把那些水果换成真正的蔬菜啊...
了解罗!! 今天就会开始实施^^
→ 10223a: 酸辣汤的勾芡很恐怖，不要常喝比较好
08/07 00:04 好的 谢谢
→ nexus10: 煎饺水饺尽量避免吧！
08/07 01:01 确实 以後尽量避免
1F：推 ssmini12345: 晚餐吃点菜什麽的吧 08/07 01:01
好的 收到~
2F：→ virgoo: 体重机坏了。我也是bmi19 体脂23。然後晚餐感觉好饿。 08/07 03:49
哈哈今天开始晚餐改蔬菜水果
3F：→ feeks: 煎饺水饺我会吃！自己包自己煎的。自己包控制ㄧ颗20上下。 08/07 04:32
4F：→ feeks: 但在外租屋又工作太忙，没时间自己做的话，饺类偶尔吃就好 08/07 04:33
5F：→ feeks: 看过文章说 外面卖的饺子爲了口感好或是爆浆，都会用五花肉 08/07 04:34
6F：→ feeks: 补充 ：自己包的饺子ㄧ颗约20卡左右 08/07 04:35
谢谢F大 其实会去吃饺子是因为中午不知道要吃什麽
八方云集又在附近就去吃这样 那午餐能够吃便当吗?
因为我觉得便当最饱而且有菜有肉有饭
7F：推 sunchen: 一样是上班族，还是可以自己弄啦，肌肉海滩那边曾经看过 08/07 06:37
8F：→ sunchen: 一个小电锅，里面叠叠乐之外，还用电锅蒸气把蛋弄熟的菜 08/07 06:37
9F：→ sunchen: 单。酱料就是用黑胡椒粒，根本无敌，搭什麽都好吃，但我 08/07 06:37
10F：→ sunchen: 觉得如果能有冰箱的话就真的全然不用担心了 08/07 06:37
是哦 那我再去看看 租屋这的电锅超级小的 要弄也
要花上一些时间,那请问您中午都吃什麽呢 ? 若是外
食的话又能够吃些什麽呢 ?
11F：推 apnaapna: 呃你是怎麽估算的啊？你的BMI是22.1，体脂看起来也不像 08/07 07:30
12F：→ apnaapna: 只有23 08/07 07:30
13F：→ apnaapna: BMI是可以直接用身高体重算出来的 08/07 07:39
14F：推 apnaapna: 啊抱歉我看预览图没看到今年8月照片，体脂不只23是从去 08/07 07:42
15F：→ apnaapna: 年10月那张去判断的 08/07 07:42
不会哦 会再上网研究研究>< 谢谢
16F：推 kzzoz80: 10颗水饺200卡?? 08/07 08:55
上次去看煎饺一颗好像60几卡...
17F：推 Grecie: 蔬菜有点少 08/07 09:37
谢谢 会再改善
18F：→ minnesong: 肚子这麽大体脂23%？ 08/07 10:29
抱歉 会再上网研究一下
19F：推 badname: 汉堡红茶不好，煎饺水饺油脂偏高。 08/07 10:34
那其他两样早餐搭配可以吗?
20F：→ badname: 水果不是不行而是太多了 宁可吃烫青菜 08/07 10:36
好的 那我晚餐两样烫青菜 半颗马铃薯 一颗水煮蛋 2水果会太多吗 ?
21F：推 ann7773631: 午餐吃得不好 早上不要红茶跟汉堡 晚上蔬菜多一点 08/07 10:37
22F：→ ann7773631: 全水果热量很高喔 一半以上换成蔬菜吧 08/07 10:37
23F：→ ann7773631: 马铃薯是不错但是加水煮蛋 蛋白质比较够 08/07 10:38
谢谢建议! 那我晚餐部分能够吃马铃薯或地瓜吗?
中餐自己带及外食的话建议如何吃呢 ?
24F：推 badname: 如果会饿 有可能你淀粉吃不够喔 08/07 10:39
原来如此 谢谢!
25F：推 ann7773631: 此外你的照片比我26%体脂时肚子脂肪更多 你绝对超过 08/07 10:40
26F：推 ann7773631: 有氧运动太少了一点 你本来就有运动 这样强度太弱 08/07 10:42
27F：→ ann7773631: 去年十月就开始了……我今年二月开始减脂计画 现在一 08/07 10:43
28F：→ ann7773631: 周跑2-3次 每周20-30K 08/07 10:44
29F：→ ann7773631: 你真的可以再跑多一点 08/07 10:44
30F：→ ann7773631: 然後162/58的BMI是22…… 08/07 10:45
谢鞭^^ 您也是想增肌减脂吗? 请问您都是如何
处理饮食方面的呢 ?? 我耐力很差 所以大概跑
4K就好累 之後会再增加强度
31F：→ Qcloud: 不只23% 08/07 10:46
32F：推 azure1428: 体脂应该是26-27 最低低不过25 (因为跟我一样 XDDD) 08/07 11:20
哈哈 那我算错了 谢谢您
33F：推 k71398426: bmi22 体脂应该25up 08/07 11:28
了解 感谢^^
34F：→ themost: 是早上还是晚上是喝水前还是喝水後是吃饭前还是吃饭後 08/07 11:37
35F：→ themost: 是上厕所前还是上厕所後是运动前还是运动後23%呢? 08/07 11:38
^^"
36F：推 Alderamin: 减脂可以增肌就免了，运动量跟蛋白质都不够 08/07 11:51
那请问菜单能够如何调配呢? 我需要喝乳清吗?
37F：→ remenberegg: 吃这样有办法增肌？都觉得会饿瘦了 08/07 13:39
谢鞭>< 真的不太了解如何处理饮食部分阿><
38F：推 spittz: 晚餐全部是糖份高的食物耶！建议水果分配开在三餐吃喔 08/07 14:33
39F：→ spittz: 地瓜很好但含糖量高，一般建议在早上吃喔，马铃薯也有人说 08/07 14:34
40F：→ spittz: 属较高升糖的食物... 08/07 14:34
41F：→ spittz: 还有蔬菜类严重不足啊，另外真的想减脂的话建议晚上吃糙米 08/07 14:36
原来呀! 难怪我怎麽觉得运动量固定但肚子好像慢慢在变大!
那晚餐部分能够吃蔬菜+马铃薯+水煮蛋+2水果吗?
42F：推 koko2241985: 运动再多，饮食出错，真的很难瘦的漂亮哟 08/07 15:08
真的 现在正在极力解决问题中 哈哈
43F：推 LDY97: 牛奶是300ml吗？ 300L会不会太多 08/07 16:00
是300ML没错 抱歉><
44F：→ themost: 300L的牛奶会想到人在囧途... 08/07 16:48
我看到这句话脑中马上有画面 整个爆笑
45F：推 ahuifu: 你的蔬菜在哪里???? 08/07 16:51
会再改善! 请问您建议中餐如何吃呢?
46F：→ ahuifu: 你的早餐跟午餐是每天都一样? 08/07 16:52
上面的菜单是星期开始工作的吃法
早餐部分基本上会那样吃
但午餐的话我毫无头绪 能够吃便当吗 ?
单吃SUBWAY的话好快又饿了
47F：推 freaklin: 八方蔬菜水饺不错 08/07 17:42
好的 谢谢
48F：推 appleIII: 这照片跟我28%时差不多 的确该减脂了 08/08 14:44
我很怀疑大家都有看到我四张照片吗? 还是只有看到去年10月的阿...
※ 编辑: cherlene (1.163.28.178), 08/08/2015 16:26:03
49F：推 apnaapna: 楼上说的28%应该就是指今年8月的吧 08/08 17:40
52F：→ apnaapna: 这是我刚刚拍的，我上礼拜量(学校机器有手把的)，身高15 08/08 17:41
53F：→ apnaapna: 8，体重57，体脂29% 08/08 17:42
55F：→ minnesong: 156.5 40 公斤 体脂26% 08/08 18:02
56F：→ minnesong: 原po完全不像23%好吗 08/08 18:02
57F：→ cherlene: 阿哈哈 真是见笑了 请问您们在饮食部分都是怎麽吃的呢 08/08 18:37
59F：→ apnaapna: 这是当年版娘帮我开的菜单，当时我也是外食族，给你参考 08/08 20:35
60F：→ apnaapna: ～ 08/08 20:35
61F：→ apnaapna: 不过我没有很认真的遵守，忙起来还是常吃麦当(汗)，所以 08/08 20:37
62F：→ apnaapna: 可以看到这几年来我只瘦了一点点XD不过有养成运动习惯， 08/08 20:37
63F：→ apnaapna: 我觉得这对我影响很大。 08/08 20:37
64F：→ minnesong: 我只有开始练肌力训练而已 这辈子没超过43公斤 08/08 22:16
66F：推 virgoo: 我们有看啦。不过你真的瘦很多。加油 08/09 14:46
67F：推 mikami1027: 厨余的部分我印象中酪梨寿司的部落格有写过会用很密封 08/09 19:17
68F：→ mikami1027: 的袋子冰冷冻库 觉得光中餐自己带就会稍微变瘦一点耶 08/09 19:17
69F：推 yukoissmart: 我觉得有可能23-24%，要看骨架和体型，不一定每个人 08/16 22:47
70F：→ yukoissmart: 都相同，就像腹肌一样跟基因也有关系 08/16 22:48