其实就自己在健身房运动的实际经验来看，如果把等器材、洗澡等零碎时间也算在内的话 ，两小时已算是上限，也就是说实际运动的所需时间我觉得大概是一小时半。 以我为例的话，一周四至五天都会排出 1.5 到 2 小时的运动时间，假设当天以重训 为主，那麽主要的流程大概会像这样: 1. 10-15 分钟跑步机或滑步机慢跑暖身。 2. 针对当日主要锻链肌群练习四到六种动作，每种 5-6 组，每组 8-15 下，组间休息 时间约 15-60 秒 (懒得看手表的话就用呼吸次数来算)，行有余力的话再做点辅助引 体或其他肌群的锻链。 3. 30 分钟时间练习卷腹或核心 (这是包括组间休息喝水在内的粗估时段,实际练习的时 间约在 15-20 分钟，通常会作一到两次循环，每次循环三种动作，视当天状况自由调 整)。 4. 盥洗回家。 如果当天是有氧为主，那麽流程会像这样: 1. 1 小时飞轮课或 40 分钟至 1 小时跑步机间歇慢跑。 2. 30 分钟卷腹或核心 (或练习当天想要锻链的肌群，大概一到两种动作)。 3. 收操伸展盥洗回家。 就自身经验来看，以上流程整体时间都在 1.5 小时左右，实际上也很少会花到两小时 (除非当日特别热血想多练)。 最後提供一下自己某日练胸时的课表当参考： ** 10-15 分钟跑步机慢跑热身 ** 1. 哑铃卧推：15下*6（30kg*2 + 25kg*2 + 20kg*2）←双边重量总计。 2. 下胸平推（器材）：15 下*6（35kg*2 + 40kg*2 + 45kg*2）。 3. 上胸推举（器材）：12 下*5（30kg*2 + 35kg*2 + 40kg*2）。 4. 站姿滑轮飞鸟（上胸）：15 下（25kg*2）+ 15 下（20kg*2）+ 15 下（15kg*2）+ 12 下（30kg*2）+ 12 下（25kg*2）+12 下（20kg*2）。 5. 双杠撑体：15 下*2 + 8 下*2。 6. 哑铃单边卧推：30 下（左右各 15 下）*6（20kg*3 + 25kg*3）←双边重量总计。 7. 卷腹或核心 -- Numb---Linkin Park I'm tired of being what you want me to be feeling so faithless lost under the surface.Don't know what you're expecting of me.Put under the pressure of walking in your shoes. (Caught in the undertone just caught in the undertone) Every step I take is another mistake to you. --

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