本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 有(看了好几遍XD) 基本资料 性别：女（男／女） 年龄：25 身高：168 体重：70.7 BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：31.6（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 103.12.19 第一次inbody 体重71.5 体脂 37.2 骨骼肌24.5kg 基代 1341 一个月後重训+有氧+核心等自主做功课练习 (健身房有请教练带 自己懒得摸索XD) 104.1.26 第二次inbody 体重70.7 体脂 31.6 骨骼肌26.6kg 基代1414 教练很满意 但我有点疑惑 不知道这样算是好还是佳 但还是很高兴可以降这麽多~XD 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐： 1.桂格燕麦片+纤怡谷类麦片(有点像玉米片)+义美微糖豆奶(之前搭无糖， 但一个礼拜後有点受不了..改微糖) 约300c.c 冰的 (小保温瓶装) 热的话就是加糙米粉约300c.c 2.烤地瓜1个 (前一天会家附近的地瓜车买) 3.再饿的话 全麦土司一片 (但通常会很饱，就没有吃 放着午餐吃) 4.搭无止尽的水 一看到 一想到就喝 尽量一天2500c.c 午餐： 搭配一: 学校营养午餐 (饭半碗、青菜、肉(有鱼肉和鸡肉优先) 偶尔会有 可以搅饭的 或口味比较重的 把汤汁挑掉或是选择不吃) 碗不大，所以我都装很满XD 告诉自己吃很饱! 搭配二: 自己带 全麦吐司2片+地瓜+水煮蛋(有时有有时没) 晚餐： 1.如果晚上有去重训，重训前半小时到一小时吃一根香蕉(或全麦吐司1~2片) 重训完吃两个水煮蛋及永和无糖豆浆 (但碍於健身房回家交通时间跟洗澡时间差不多1个 小时後才吃 >< 看置底时间没有差我知道，但碍於洗澡完+通车时间我就已经超过一小时 了! 除非去健身房前先带两个水煮蛋备用! XD 这样不知道好不好呢!) 2.没去重训的话，就家里会煮，但家里煮就比较没有办法控制要吃甚麽，但量会自己调 一样饭半碗 青菜吃很大，有肉就吃瘦肉(卤过的)，卤豆皮(我妈几乎都会用...) 汤1~2碗 (我妈常煮的是萝卜汤、番茄蛋花、虱目鱼汤、味增汤) 但频率不高! 其他：（可免填） 假日偶尔会聚餐，但几乎都是轻食类，如沙拉那类的 不是轻食类我就会控制量，让自己七~八分饱 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 1. 起床7点，上班8:00~17:00左右 2. 晚上有运动时间比较晚就蛮难睡的>"< 大约12点、1点睡 现在有慢慢再调整12点前 睡，但是还是翻来覆去 睡不着，只好看书 然後就更睡不着了 XD 3.假日八点就开眼，晚上也是12点多睡 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 1.上班族(教育类) 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无 当您活动时是否会有胸痛的感觉？无 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 易贫血，有时会失去平衡 但还算有意识 之前有昏倒过 但那是中暑，所以应该不太算吧 XD 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 大学打球 尾椎被撞歪了 XD 现在都还是歪的~ 会影响活动倒是还好@@ 但天气冷或是 骑车骑久了会有点酸痛 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无 您是否知道您有任何不适合活动的原因？无 您是否知悉自己有任何慢性疾病？无 您是否近期动过任何手术？无 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 1.重训一小时(有教练带，有时会带核心训练等相关训练) 一个礼拜两次 不时会有团体课程 目前已参加3次 类似如下 (90分钟) https://www.top1health.com/Article/306/22651 2.有氧运动: 1.天气不冷的话，去跑步5~7公里，5公里差不多30~35分，7公里就50~60分 (现在较少 压力大就去跑一下) 2.天气冷就是X-BIKE一个小时 (差不多里程数20多公里) 转速7~8 (应该是这样说吧@@) 强度是6~7，大多都7) 3.最近是核心训练(算是吧XD) 肚子要用力的! 做5~6组 三回合 +X-BIKE半小时 (强度 跟前面差不多) 补充:核心训练就是深蹲、Lunge、伏地挺身(蹲)、棒式等那类 (有很多种，随兴搭) 4.最近一个礼拜的运动习惯是一、五重训，二、三、四核心 (在家做及踩健身车) 偶尔有团体课程就不定日期(算是重训内) 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 因为现在我放寒假了，想问说重训时间要做个调整 目前自己规划: 运动部分: 一、三、五重训 二、四、六、日(核心、有氧等运动) 但之前重训时间因上班关系都蛮晚的 8点~9点多这时间 现在有放假关系，想调下午或是傍晚 不知道调整时间对於重训的训练有没有差呢?@@ 至於强度的话 因为才刚开始一个月 先达到身体稳定平衡，有些部位还不稳定， 例如耸肩、用错部位等 教练有帮我做调整及增强，然後更进阶的训练 这样的运动频率是OK的吗? 但卡於过年这时候 我觉得实行有点困难，但就是尽力而为，我请我的教练逼我一下XD 饮食部分: 饮食部分，前面说了卡到过年，就比较难控制，但我跟我妈说好了， 早餐我自己自理，午餐看情况，晚上有运动的话就不回去吃 但过年前後可能就不太可能这麽弹性了 Q_Q 想请教的是，我前面列的饮食清单，这样是OK的吗? 还是要再多呢? 因为其实我有大概算一下有没有达到基代 但是没有实际去量食物重也不清楚 (用腰瘦心机APP来计算) 有爬过文，应该是 运动消耗+基代 > 吃的基代 > 基代 是这样吗? 有错请纠正>"< 运动消耗我也是不太会算 都依靠APP 第一次发文 请多指教~~~ 开始有嘘了会比较紧张XD ^^ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 163.20.242.176 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1422416163.A.C90.html ※ 编辑: lovehilife (163.20.242.176), 01/28/2015 11:40:48