作者stillboy (joey)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂速度慢的原因?
时间Thu Nov 20 10:26:30 2014
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：179
体重：96
BMI： 30.x
体脂率： 32.x%
早餐： 200g的蒸地瓜 + 300cc 低脂牛奶 + 茶叶蛋
午餐： 无糖全麦坚果馒头(150g) + 一堆花椰菜 + 150g水煮鸡胸肉(30g蛋白质) + 青菜
http://imgur.com/T9hO1KG,BhrUxQW#1 <--青菜大概都长这样
晚餐： 一堆花椰菜+青菜+150g水煮鸡胸肉+水果 +(水煮蛋) <---不是每次都会有
http://imgur.com/T9hO1KG,BhrUxQW#0
其他： (乳清) 48g蛋白质 + 2g脂肪 + 8g碳水
水量： 每天超过4千
日常作息时间： 10左右睡
生活型态： 上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周健身房6天 一次接近2小时
星期一、四: 腿＋腹部 ( 腿 ： 深蹲6组 每组12~13下、机器腿伸展5~6组 每组5~6下
俯卧曲腿5组 每组10上下)
星期二、五：胸＋肩( 杠铃卧推6组 每组5~8下、飞鸟6组 每组6~8下、双杠上称5组
每组6~8下)
肩：耸肩4组 每组10~12下、立正划船4组 每组10上下
三角：比较放松 直接做机器的 4组左右 重量约23kg
星期三、六：背＋三头 引体向上6~7组吧 每组从5~8下，划船5~6组 5~8下
哑铃划船3组 5~8下 硬举5组 5~8下
三头：就用机器做个3~4组 每组5~8下
重训一定都是做到做不起来
做完重训後 有氧平均35分以上 心跳平均160
一开始这样的菜单+有氧会想死 不过..两个礼拜後 体力变还不错
不太会累了..
我的问题：
我胖之前就有2年健身习惯，所以饮食克制跟运动 对我不是什麽困扰
胖也是故意的XD
目前是想要增肌减脂~!
这样的菜单操了快两个月
基代约2000 每天碳水:蛋白质：脂肪 => 350g : 100g : 5g~10g
一天大约热量 = 早餐(400) + 中餐(600) + 乳清(242) + 晚餐(250) 约 1500
从上次PO文到现在 约快两个月 体重约少了12公斤了 体脂却下降却这麽少..
饮食算是满节制了 用的体脂计是欧姆龙701 每天早上固定上完小号量
真不知道问题出在哪@@
这样吃我完全不太会饿 因为蔬果类满多的..-_-
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.171.7.71
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1416450393.A.AF5.html
※ 编辑: stillboy (1.171.7.71), 11/20/2014 10:32:32
1F：→ kobe333: 2个月掉12公斤 就是个问题啊 减脂要慢慢来 你是不是减掉 11/20 10:32
2F：→ kobe333: 了不少肌肉啊? 11/20 10:32
应该是没有吧 我觉得我肌肉比两个月有长大的趋势
https://www.youtube.com/watch?v=llLXUapEqSM
这个有影片(3:18~3:50) 也有说 如果要增肌减脂
其实大概是每天的BMR - 250~500 适合理范围 在扣下去才会开始消耗到肌肉
※ 编辑: stillboy (1.171.7.71), 11/20/2014 10:36:10
3F：→ kobe333: 而且你碳水会不会吃太少??? 有请大神解说 11/20 10:34
在黄教练的书上写
打算靠健身减肥减脂的人 每天最佳比例
碳水每天摄取量为 每公斤3.5g 我每天摄取量约350g(地瓜+无糖全麦坚果馒头)
这是差不多的 而且是低GI
蛋白质每天摄取每公斤约1g~1.5g 所以我大概是吃100初的蛋白质
※ 编辑: stillboy (1.171.7.71), 11/20/2014 10:39:16
※ 编辑: stillboy (1.171.7.71), 11/20/2014 10:40:20
4F：推 visionaryou: 菜单+重训量 偏向增肌 顺便减脂的感觉,所以掉得慢 11/20 10:44
5F：→ visionaryou: 同时增肌减脂 无论体论跟实测都是可行的 但也因个人 11/20 10:45
6F：→ visionaryou: 体质等等因素 在时间上的变化而有所不同 印象中kevin 11/20 10:46
7F：→ visionaryou: 也提过 同时的增肌减脂是有点难度的! 11/20 10:47
8F：→ visionaryou: 可能你需要把目标时间单位拉长为年来看比较好 11/20 10:50
9F：→ wed3qla: 体重是体脂率的分母。非新手肌肉也不会增长那麽快。 11/20 10:51
10F：→ wed3qla: 有氧和重训合并作会抵销效果。注意过度锻炼会适得其反 11/20 10:52
※ 编辑: stillboy (1.171.7.71), 11/20/2014 11:15:12
11F：→ kobe333: 我看了很多文章加上自己亲身试验 觉得增肌跟减脂真的同时 11/20 11:27
※ keke0421:转录至看板 MuscleBeach 11/20 11:28
12F：→ kobe333: 很难 能做到keep住肌肉且减脂已经是很好的状态了 因为不 11/20 11:28
13F：→ kobe333: 管增肌还减脂吃的东西比例是相同的 差在热量(份量)的控制 11/20 11:29
14F：→ kobe333: 想要长肌肉就必须吃过基代250~500大卡热量 这不利於减脂 11/20 11:30
15F：→ visionaryou: 没错! 觉得原PO观念很正确!增肌减脂在饮食上是有点 11/20 11:52
16F：→ visionaryou: 矛盾的..阿原PO都知道答案了阿XDD 11/20 11:52
17F：推 albertfeng: 用你提供的数据比对，体脂略升，掉的体重都是lbm喔 11/20 12:37
18F：推 zealeliot: 时间拉长吧，这样吃一年後一定增肌减脂很多 11/20 13:21
19F：推 chainedchaos: bmr不是tdee 你搞错了 11/20 13:26
20F：→ chainedchaos: 而且你掉的12公斤里只有5kg是脂肪 11/20 13:27
21F：推 d8613518: 希望原po资料打错，他的脂肪重是增加的，体重少12kg 11/20 13:32
22F：→ d8613518: 脂肪增加1kg 。真惨… 11/20 13:32
23F：推 h2243398: 你要减脂就有氧为主 重训为辅 你要增肌就重训为主 有氧 11/20 13:52
24F：→ h2243398: 为辅 分开来才比较有效率 不然效果会被抵销 11/20 13:53
大大们= =我之前体脂数据打错了 是33%左右
To chain大 原来我把MBR跟TDEE搞错了 按照
http://iifym.com/tdee-calculator/
我每日TDEE约3200 ～ 以後可以吃到2700卡了~!!
※ 编辑: stillboy (1.171.7.71), 11/20/2014 16:18:29