髋关节是你的好伙伴：恢复动作失能的五个步骤 BreakingMuscle网站的翻译文章又来罗，这次是人体中最重要髋关节。髋关节 的「动作失能（movement dysfunction）」在很多运动员或普通人身上常常发生，但在初期 受伤时的疼痛解决後，该如何回复它原有的功能呢？如何避免伤害再度发生呢？这篇 文章或许有你想要的解答！就来看看这篇「It's All in the Hip: 5 Steps to Fixing Movement Dysfunction（髋关节是你的好伙伴：恢复动作失能的五个步骤）」 图文好读版:http://goo.gl/9DC9TP 正文开始： 人体对稳定度（stability）的需求如同需要呼吸一样。我们的身体不仅仅是需要氧 气，还要可以随意识控制的呼吸、适当的呼吸节奏并吸入足够的氧气量，而这样的供需关 系同样体现在人体对於稳定度的需求上。多年来在建构人体稳定度上，核心肌群（core muscles）一直有充分的理由被强调。之所以被称为核心肌群的原因在於，这些肌群提供 人体四肢一个工作平台来进行各种重要的肢体动作，从美式足球的关键一传到战胜国签署 条约的亲笔签名都会用到。训练核心肌群稳定性已经成为主流趋势。 但故事可没这麽快结束。核心肌群可以产生并吸收力量，也可将力量传递至四肢， 或从四肢传递回来。这意味着，我们必须将焦点放在稳定四肢与核心肌群的连结上。你的 髋关节将是关键！ 在我最新的文章里头，我分享了我在研讨会、书籍、指导师们或解决 各种受伤问题经验中获得的知识。我揭露出从後背痛（back pain）到胫前疼痛（shin splints）------ 髋关节的不稳定（hip instability）常常是问题核心。一般人在髋关 节的动作失能问题上，多的令你无法想像！但是除非你是个喜爱否定的人，承认并认知到 你的髋关节的动作失能并不是最困难的 ----如何恢复它才是！所以我们把问题简单化吧 。我将把如何恢复你髋关节功能的方法分为五个步骤。 步骤一：深层组织的柔软度 我知道，你现在已经迫不急待想知道强化稳定性的方法，但在你要求你的肌肉做好 它的工作前，你应该先确认它是否有能力做好自己的工作。滚筒（foam roller）或按摩 球（lacrosse ball）已经成为提升柔软度（mobility）的潮流。但当你加入「大家都做 所以你也做」的同时，先了解使用这些技巧的价值与目的，你才能知道何时、何地该使用 它们，并提升使用效率。 当肌肉开始紧绷时，活动度（rang of motion, 简称ROM）便开始受到影响。缺乏活 动度会造成动作模式（movement pattern）的改变，进而限制与降低人体活动表现的品质 与提高受伤风险。紧绷的肌肉是虚弱的，过度伸展或过长的肌肉也是虚弱的。这个错综复 杂的关系可以称为「长度—张力关系（length-tension relationship）」。简单来说， 这个理论说明肌肉必须保持中间长度（精确说，保持些微的伸展状态）才能产生最大的力 大量。如果肌肉已经因收缩而缩短，那肌肉该如何更收缩来产生力量呢？这个概念可适用在 大至整条肌肉，而小至肌纤维上。 我们知道有些肌肉在支撑髋关节上有很重要的位置，但我这里要提到一位我最喜欢 的「臀中肌（gluteus medius）」。并不只是因它紧绷的程度恶名昭彰，同样地它也是在 我诊疗经验里最容易失去功能的一位。而且它难以用滚筒这种大范围的工具来照顾，你应 该换成些好用的小范围工具。因应它有着小面积的表面，推荐你小颗且坚硬的按摩球，可 以有效的深入侧边臀部和提供足够的压力来放松肌纤维。每天花几分钟来放松两边的臀中 肌，评估你的臀肌是否慢慢恢复功能。 步骤二：孤立肌群训练 接着，虽然功能性训练现在健身界大行其道，不过孤立肌群训练（isolation exercises）依旧有其效用。（别担心，功能性训练我们稍後会提到）经过步骤一，你已 经将肌肉恢复正常的工作长度，所以现在它们可以创造出强大的收缩了。所以在步骤二上 ，我们并不是将其功能快速恢复，而是需要一些古早的训练动作。提示：锁定目标、恢复 力量。 在我挑选出单一运动之前，我们必须先把几件事弄清楚。首先，我已阅读许多有关如 何激发髋关节肌群活动的研究，而许多研究结果其实是有冲突的。撇除各种运动，要有效 的专注在某个特别肌群的关键因素是提示（cue）与感受（awareness）。换句话说，当一 个人尝试努力去收缩他的臀肌时，他就会更激发他的臀肌。第二，如果一个人臀肌虚弱， 那任何针对臀肌的力量训练都会有帮助，有总比没有好。最後，采取有总比没有好的最低 限度策略，也适用在遵从训练师开出的运动训练菜单上。如果运动员连最低限度的运动都 不做，那讨论效率也是枉然。所以先保持简单与易於上手的程 髋关节的力量训练种类是非常广泛复杂的，不过没有一个侧边髋关节运动会忽略「 侧躺髋外展（side-lying abduction）」运动。毕竟，这对臀中肌来说是一个入门的激发 肌纤维向心收缩运动。此外，侧棒式（side plank）对於帮助双脚离开地面的髋关节外侧 肌群，如臀中肌的等长收缩激发是很好的方式。想要更刺激的吗？你可以维持侧棒式的姿 势再加上非负荷重量的脚做髋外展运动。 步骤三：功能性力量训练 继续往下个步骤走吧！现在你的臀中肌有能力开始工作了，所以现在的重点摆在重 新训练并恢复它的功能。在负重训练时，臀中肌多数时间被激发来维持骨盆在单足站立（ unilateral stance）时的稳定性。所以，我建议将训练的焦点放在单脚或双脚的负荷训 练。将弹力绷带（resistance band）系在脚踝增加阻力并做前後左右的移动，是确认臀 中肌是否被激发与训练的简单方式。「侧向登阶（lateral step-ups）」与「单脚罗马尼 亚硬举（single-lag Romanian deadlifts）」也是很好的臀中肌功能性训练。 步骤四：动态稳定性 继续前进吧！现在我们要来确认臀中肌是否可以提供髋关节正确且协调的稳定性。 增强式训练，例如「速度滑冰（speed skaters）」训练或者「立定跳远（broad jumps） 」与「跳箱（box jumps）」，这些动作需要臀中肌提供更多的稳定性给骨盆，来维持身 体在做动时的平衡。这是一个考验，透过这些简单并处於身体可控制范围内的动作，来挑 战你身体功能以建立良好的动作模式（movement pattern），这些都可降低未来受伤的风 险。 步骤五：使用技巧 有趣的部分来了。如何使用与挑战你那崭新的髋关节稳定肌群都随你高兴。你所选择 的运动将会有相应的训练指南在你的髋关节肌肉上，以确保你的稳定性能符合专项运动的 要求。记住，将复杂的技巧拆解至各个小部分对成功运动表现是很重要的。完美的训练才 能成就完美！ 到这五个步骤总算完成了。系统性地处理动作失能的问题就是关键。运用这套逻辑， 你可以学习应用与真正训练技巧。（附注：这套系统同样可以应用在连结躯干与上肢的肩 关节上。） 原文网址:http://goo.gl/NFQfZd 各位朋友好，虽然在这都是贴我们翻译的文章，但每篇都是与我们的训练核心哲学相关， 所以各位如果对文章内容有疑问，我有能力都将尽力解答，感谢各位。 --

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