作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板FITNESS
标题Re: [闲聊] 同样热量，不同成分应该差很多吧?
时间Thu Oct 9 11:31:13 2014
如果你只是单从「减肥」的角度来看
我可以跟你说
没差
真的没啥差
不管你吃的是啥，
卡路里就是卡路里
我们的身体并没有聪明到能分辨什麽比较健康、什麽比较不健康
所以为什麽有人靠高碳水化合物饮食法能减肥
有人靠低醣高蛋白饮食法能减肥
甚至坊间连高脂肪减肥法都有
讲白了，发明这些鬼东西赚钱的人，只是把一件很简单的事故意搞得很复杂
其实饮食减肥根本没啥秘密，就是「总量控管」四个字而已
吃麦当劳也能减肥 美教师3个月瘦16公斤
http://www.epochtimes.com/b5/14/1/6/n4052380.htm
减肥最重要的就是制造「热量赤字」
就算你吃的再怎麽天然、再怎麽健康、再怎麽符合减肥骗钱书教你的「神奇比例」
只要你吃超过了一天所需热量，你就是会肥、你就是会胖
当然，吃东西的目的绝非单纯为了那虚荣的六块肌
考虑到长久的生活品质，平均摄取各类营养素有其必要性
不过你也不用因为减肥把自己搞得神经兮兮
多吃一块蛋糕就好像杀人一样自责，最後反而被内疚跟罪恶感淹没减肥失败
设定减肥计画时，最好还是要以
「可终生执行」的角度出发
很多人喜欢用一些奇奇怪怪的饮食方法
问题是......你能这样持续多久？
我的饮食哲学就是「IIFYM」
「不管你吃啥，只要符合每日营养所需就OK」
与其去相信别人告诉你的那些邪魔歪道，不如亲自动手开始纪录每天吃了什麽
长期下来你就能更清楚自己的身体状况，依据资料调整饮食计画
或许有的人会说「我是外食族」，我也差不多啊......家里很少开伙
但这种事情没有别的诀窍，记久了自然就越来越上手
一开始我也记得很痛苦
可是换个角度想，以前年轻时玩《魔兽世界》、《英雄联盟》等网路游戏时
一堆不同职业、角色的技能、CD时间、天赋等各项数据细节我都能倒背如流......
相比之下，记这些食物的热量反而简单多了 (=_= )
尤其我的生活很单纯，每天吃的东西就差不多是那些(南港人ㄟ逼哀)
记久了就是重复复制贴上
所以说来说去，还是自己有没有心、做不做的问题而已
以下随便附上一段单周饮食纪录给大家参考
8/17 2463
【第一餐 06:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
【第二餐 10:00】
外食 (1500大卡)
【第三餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第四餐 23:00】
奇异果 x6 (318大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
冰淇淋 x1 (283大卡)
8/18 2020
【第一餐 9:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
【第二餐 12:00】
叉烧酥 x1 (280大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第三餐 15:00】
鲨鱼烟 x1 (33大卡)
蚵仔 100g (100大卡)
花椰菜 + 玉米 + 小黄瓜 + 绿辣椒 + 黑木耳 + 秋葵
五谷米饭 x1 (347大卡)
【第四餐 20:00】
自制水果乳清蛋白奶昔 x1 (700大卡)
8/19 3034
【第一餐 04:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
【第二餐 09:00】
草虾 x12 (117大卡)
波菜
全麦土司 x1 (320大卡)
【第三餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第四餐 14:00】
五谷米饭 x2 (694大卡)
小鱼乾 + 豆乾 + 绿辣椒
【第五餐 16:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
芒果 200g (102大卡)
【第六餐 19:00】
五谷米饭 x2 (694大卡)
鲨鱼 100g (117大卡)
荷包蛋 x2 (190大卡)
绿辣椒
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
8/20 3722 大卡
【第一餐 04:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
【第二餐 07:00】
素肉饭 x1 (500大卡)
生菜沙拉 x1 (103大卡)
坚果 x1 (153大卡)
贝果 x1 (256大卡)
【第三餐 09:00】
鸡胸肉 150g (327大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
【第四餐 14:00】
生菜沙拉 x1 (103大卡)
五谷米饭 x2 (694大卡)
南瓜 + 马铃薯 + 花椰菜
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
【第五餐 20:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
鸡腿 x1 (146大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
8/21 4465大卡
【第一餐 04:00】
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
全麦土司 x2 (640大卡)
【第二餐 07:00】
鸡胸肉 150g (327大卡)
贝果 x1 (256大卡)
荷包蛋 x2 (200)
【第三餐 09:00】
鸡胸肉 150g (327大卡)
生菜沙拉 x1 (103大卡)
【第四餐 13:00】
生菜沙拉 x1 (103大卡)
全麦土司 x2 (640大卡)
【第五餐 19:00】
外食聚餐 (粗估1000大卡)
【第六餐 23:30】
荷包蛋 x3 (300大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
8/22 4006大卡
【第一餐 10:00】
蚵仔 150g (81大卡)
玉米+萝卜+黑木耳+地瓜叶
烤蕃薯 x2 (276大卡)
鲨鱼烟 300g (300大卡)
无糖优酪乳 x1 (187大卡)
全麦土司 x2 (640大卡)
【第二餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
【第三餐 14:00】
水煮蛋 x6 (48大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第四餐 19:00】
鲑鱼 200g (442大卡)
鸡腿 x3 (1020大卡)
全麦土司 x1 (320大卡)
无糖优酪乳 x1 (187大卡)
香瓜 500g (145大卡)
8/23 2785大卡
【第一餐 10:00】
玉米+萝卜+黑木耳+ 地瓜叶
全麦土司 x2 (640大卡)
【第二餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
鸡胸肉 150g (175大卡)
【第三餐 16:00】
鸡胸肉 150g (175大卡)
花枝 200g (112大卡)
鲑鱼 200g (442大卡)
凤梨 400g (241大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麦土司 x2 (640大卡)
波菜
【第四餐 20:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
8/24 3180大卡
【第一餐 10:00】
鸡胸肉 150g (175大卡)
波菜
鸡腿 x2 (292大卡)
全麦土司 x2 (640大卡)
无糖优酪乳 x2 (374大卡)
【第二餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
【第三餐 16:00】
芒果 x1 (220大卡)
奇异果 x1 (45大卡)
【第四餐 19:00】
起士条 x1 (262大卡)
巧克力冰棒 x1 (225大卡)
起士面包 x1 (436大卡)
旗鱼 80g (88大卡)
鸡胸肉 80g (83大卡)
猪肝 80g (100大卡)
地瓜叶
8/17-8/24 -3.0 KG FAT
===================
因为我都没在记「油脂」的热量
所以上面的数据可能都低估了一点
我自己的观念是，饮食纪录的「精确度」固然很重要
但实作下去还是要考虑到每个人的执行能力
可是不论如何，至少有记，心里就有个底，怎样都比不记强
就算那天吃了一些很难计算热量的东西(如外食)
你也可以透过心中的加权大概掌握当天热量(不够或太多)
很多人以为自己吃得很少、或者刚好吃到基代
真的吗？
其实根据研究
多数尝试减肥的人，都会有「低估」摄取热量的倾向
最好的解决方式就是留下纪录，才能避免人为主观的偏见
不信你就记1个月看看，相信我，
你会被你自己吃了多少东西吓一大跳！
无奈对於某些人来说，不做饮食纪录与其说是嫌麻烦......
倒不如说一旦做下去，就再也不能逃避现实了......
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.227.150.151
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1412825475.A.2CD.html
1F：推 tank44444: 那是在有赤字产生下才没差吧? 10/09 11:39
2F：→ tank44444: 有盈余的话 多少会拿去增肌 多少会拿去存脂 应该有差吧 10/09 11:41
3F：→ sghs53gh413: 没差，真心不骗 10/09 11:43
4F：推 marx0126: 推 10/09 11:44
5F：→ sghs53gh413: 你只要吃到自己每天需要的巨量营养素就好了 10/09 11:44
6F：→ sghs53gh413: 至於来源是啥，不是很重要 10/09 11:44
※ 编辑: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 11:46:14
7F：推 d8613518: 真的没差，多的卡路里都是以脂肪存起来 10/09 11:45
8F：→ mToTm: 你的文章很专业,但用字遣词怎麽都给人感觉好像要找架吵?? 10/09 11:47
9F：推 tank44444: 恩 我的意思就是还要吃到一个下限值以上 10/09 11:49
10F：→ sghs53gh413: To mToTm 请Google 东坡与佛印 的故事 10/09 11:50
11F：推 tank44444: 话说你训练量是多大阿....吃那麽多体重还在掉 10/09 11:53
12F：→ howard21201: 有研究显示 热量结构对体脂变化影响不大 10/09 11:53
13F：→ howard21201: 但对体能影响显着 10/09 11:53
14F：→ yurikim: 飞鱼在备赛期吃的东西只有pizza跟义面 高热量是无辜的 10/09 11:56
15F：推 albertfeng: 我看电影勇者无敌,汤米要求他的教练老爸训练他打MMA 10/09 12:39
16F：→ albertfeng: 他老爸要他饮食控制,并指餐桌上的速食说:你不能再吃这 10/09 12:43
17F：→ albertfeng: 这些垃圾了 这是给鲁蛇和老人吃的,这一幕让我映像超深 10/09 12:45
18F：→ albertfeng: 刻,不过电影到最後也没说打MMA要吃甚麽才是正确的 10/09 12:47
19F：→ FairyBomb: 这文章的前提是要建立在有运动且必要营养足够，如果以 10/09 13:13
20F：→ FairyBomb: 一般人来讲，长期垃圾食物跟正常饮食，两人在体重上可 10/09 13:14
21F：→ FairyBomb: 能没差，但其他方面就不见得了。 10/09 13:14
22F：→ FairyBomb: 再看一次才发现第一句就是以减肥来看，那真的没差XD 10/09 13:17
23F：推 bithimall: 请问前後几天鸡胸肉热量的差别是因为烹饪方式不同吗 10/09 14:33
24F：→ sghs53gh413: 带皮跟没带皮 10/09 15:00
25F：→ sghs53gh413: 以前记的时候有些不会写太细，现在的记法又更进步了 10/09 15:02
26F：推 d9459575: 一片吐司热量这麽高吗？ 10/09 15:14
27F：→ d9459575: 今天刚好开始记录，吐司我真的低估了 10/09 15:15
28F：→ sghs53gh413: 这边的1是一份，便利商店那种一包25元两片那种 10/09 15:36
29F：→ sghs53gh413: 上面热量是写320 10/09 15:36
30F：→ sghs53gh413: 所以一片大概是160吧 10/09 15:37
31F：推 n180: 水肥大~小弟想请教个关於增肌的问题~在总摄取热量不变的情况 10/09 15:39
32F：→ n180: 下 蛋白质摄取量0.6g/每磅体重~跟1g/每磅体重 增肌效率有差 10/09 15:40
33F：→ sghs53gh413: 你的问题到这边吗? 10/09 15:43
34F：→ sghs53gh413: 不知道你打完没 XD 10/09 15:43
35F：→ n180: 吗 在热量够的情况下 P/C/F的比例是否重要呢? 10/09 15:43
36F：→ n180: 打完了~ 10/09 15:44
37F：→ sghs53gh413: 这个很难讲，因为每个人的吸收率不同 10/09 16:12
38F：→ sghs53gh413: 就像你看我在运动日吃了4000多大卡还是没啥变 10/09 16:13
39F：→ sghs53gh413: 所以要做纪录，自己一个一个试才知道 10/09 16:14
40F：→ sghs53gh413: 理论上来说一般都是推荐3:4:3或4:4:2 10/09 16:15
42F：→ sghs53gh413: 英文没问题的话，可以用这个试算一下 10/09 16:16
43F：推 ohsong: 这个连结好酷 10/09 16:38
44F：推 cat1224: 吵架感+1 10/09 21:48
45F：推 brumaire: WHAT 水肥大是南港人!? 10/09 22:46
46F：→ sghs53gh413: 工作地点在南港，所以多数时间都在那边 10/09 22:52
47F：→ aataipei: 你说没差，但是选的大部份都是偏低GI的食物阿 10/10 00:03
48F：推 tank44444: 冒昧问一下 水肥哥会不会是慢性病用药所以吸收比较差? 10/10 00:23
49F：→ sghs53gh413: 不会啊 不然怎麽胖起来的 10/10 01:36
50F：→ sghs53gh413: to aataipei 一部分原因是因为白天只能吃小七 10/10 01:38
51F：→ sghs53gh413: 小七的东西我每次吃完都觉得好渴 10/10 01:38
52F：→ sghs53gh413: 所以最後就只吃三明治or面包噜 10/10 01:39
53F：→ sghs53gh413: 我的甲状腺素跟男性贺尔蒙都比常人低 10/10 01:40
54F：→ sghs53gh413: 体质上来说是易屯积脂肪的 10/10 01:40
55F：推 uwmtsa: 请问3:4:3或4:4:2是以热量来算还是以重量来算呢? 10/10 04:06
56F：推 jaysuzuki: 热量 10/10 07:05
57F：推 coldflower: 推热量赤字 10/10 14:48
58F：推 uwmtsa: 算一算我一天要吃3000kcal才能变大只，我的妈呀..... 10/11 03:21
59F：推 drmartens: 请问第一句如果是单从「维持体脂」的话？另外我在良医 10/17 00:58
60F：→ drmartens: 健康网看过各篇文章说，减肥时虽然一样热量，也不建议 10/17 01:00
61F：→ drmartens: 食用一块蛋糕取代营养均衡的一餐…也有看到(减肥时与 10/17 01:00
62F：→ drmartens: 平时)当然可以吃蛋糕犒赏自己，只是一样要吃蛋糕，吃 10/17 01:00
63F：→ drmartens: 的时间(避开早上空腹以及晚餐後)、蛋糕的种类(派皮奶油 10/17 01:00
64F：→ drmartens: 类<戚风蛋糕等)、热量(忘记是不是单减肥时)不超过200大 10/17 01:00
65F：→ drmartens: 卡为建议～就都各执行想执行的了吧？？？ 10/17 01:00
66F：推 drmartens: …还有白吐司类跟一般精制面包、也都是好几篇文章里面 10/17 01:02
67F：→ drmartens: 营养师建议要避免当长期早餐食用的选择… 10/17 01:02
68F：→ drmartens: 感觉应该不是所有人都可以直接套用「完全没差」o_O 10/17 01:08