我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：（男） 年龄： 19 身高： 168 体重： 70.7(6/14)>67.4 BMI： 23.8 体脂率：22.9%>20.8% 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：统一蓝莓贝果(约280卡)+一瓶低糖豆浆(约200卡) 午餐：白饭1~1.5碗、偶尔有汤、二菜(丝瓜、花椰菜、高丽菜之类)一肉(鸡胸肉、鲑鱼 之类，清淡为主，很少油炸物) 菜通常都是吃到饱，肉就会大概算热量吃 晚餐：同上 其他：喝水量2-2.5公升(可能不太够，但我有意识补充水分也只能喝这麽多) 每天会吃水果，吃的量不少，另外运动完会买运动饮料喝(会加水稀释) 日常作息时间：作息很不正常，睡眠品质差，容易失眠，尤其晚上太晚跑步，跑完有时候 彻夜失眠... 跑步通常是晚上9~10点跑 生活型态：学生 健康状况：（以下皆否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 每个礼拜跑步三到四天，先快走暖身1.6公里，用11km/h跑3公里，中间散步休息8~10分 然後用10.5km/h速度再跑一次3公里，之後拉筋收身，整趟下来大约75分钟。 通常会再打1~2次篮球，每次大概2小时左右， 因为跑了两个月还是无法爱上跑步...不打球我会很闷 我的问题：睡眠我想可能得自己找方法解决，此外就是减重的资料算一算， 我瘦下的体重大概只有2/3是脂肪，比例似乎太低，想加入重训帮助提升基代 但看了一些文章，还是没甚麽概念，而且我是连作十下伏地挺身都很吃力的弱鸡 请问有什麽样的重训菜单是可以在家买器材训练又适合我的? 因为现在没有经济能力上健身房请教练 另外运动的强度是不是应该再增加? 麻烦热心板友跟板娘帮我解惑! 谢谢~~ --

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