这一篇，我们从「我的问题」开始看... ※ 引述《escapto (╮(′～‵〞)╭)》之铭言： : 我的问题：去年10月开始减肥至今，从101kg/48%降至目前74kg/35% 【不负责任分析】 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐ │ 时间 │ 体 重 │ＢＭＩ│体脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的下降率 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝83%：17％ │2013/10/xx│ 101.0 │ 35.8 │ 48.0 │ 48.5 │ 52.5 │ │2014/09/18│ 73.8 │ 26.1 │ 35.0 │ 25.8 │ 48.0 │平均每周减 ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡0.54～0.59 公斤 │322~352日 │↓27.2 │ ↓ │↓13% │↓22.7 │↓ 4.6 │ └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝体重－体脂肪重量 ＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 【不负责任点评】若排除误差，单就数据来看，这样的减肥减重方向是ok的。 but~ BUT~ ＢＵＴ～ : 从小胖到大的体质，青春期开始不断溜溜球，数据如下： : 第一次：82→62→98 (减肥门诊吃药，挨饿零运动，曾洗澡洗到一半昏倒) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 使用药物方式减肥，不外乎加速新陈代谢、控制食慾、抑制吸收... 利用药物使身体机能异常，也就是让身体生病不苏胡吃不下，以达到瘦身目的 : 第二次：98→89→104 (靠少吃瘦9kg後，暴肥至人生最高峰) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 第三次：104→84→101 (渐渐养成运动习惯但後来又开始暴食) ^^^^ : 第四次(目前，希望是最後一次)：101→74 : 因为反覆溜溜球的关系，除了变成泡芙人外，减肥也一次比一次更难 ^^^^^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ζ ζ -● ν ) √██ 要如何收获就如何栽之选择人蔘 ↓ ┌──← 向左走？ ←┼→ 向右走？→──┐ ↓ ↑ ↓ 闪东避西删南减北 ┌┘ 循序渐进 大砍质量营养失衡 ↑ 调整饮食结构 慢 之仙子／仙女菜单 │狱 ＋ ↓ │ 良好作息 停滞期一千零壹招 │ 适足休憩 慢 之 少吃少吃少少吃 ↑地 ＋ ↓ │ 培养运动习惯 败给惰性之望向药物偏方 │ ↓ 陷 ↓ │间 Fitness ＰＤＣＡ３４５ 成效不彰之望向各种手术 ↑ ↓ 抽脂溶脂缩胃截肠....等 │ 彩色人蔘 入 有的没的侵入式手术 │无 ☆ ↓ │ ☆*.‧﹒*☆ 状似复点胖之来个激烈节食 ↑ \●/ 无 ↓ │出 █ 思维极端求速效几近断食 │ 〈\ ↓ │ 间 骨牌效应之身心健康失衡 ↑爬 ↓ │ 人蔘好黑白 │ 地 ↓ │慢 千金难买早知道 ↑ 万般无奈想不到 │ 狱 之 │慢 肥海无涯回头是岸 │ ↓ ↓ ↑ 人蔘哪～ │ └→─→─→─→─┘ ●／ ↓ 出来混，迟早还是得还 之 时时刻刻挂念健康彩色人蔘 ＜█ ┌←┘ /\ ↓ ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 任何一个「●」都有可能是进入回圈的起始点....终致不断循环（抖） 溜溜球效应只是其一：若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下....╮(′～‵〞)╭ 别忘了，凡走过必留下痕迹～ 不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在体态复胖或数据变化， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、身心症、自我厌恶、进食後罪恶感、催吐...） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） : 目前和最胖时相比已减30kg，但体脂的下降速度不如预期，还是偏高 一直以来 错误的减重 => 复胖 => 又减重 => 又复胖......（回圈） 培养了一个难缠体质 ╮(° □。)╯ 如果觉得「体重下降效率」成效不佳....那麽，你该反思的是... 随着BMI趋於合理健康区间，减肥 就不一定等於 减重 ， 而 减肥过程中 LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化 及 对後续维持健康体态占决定性影响 LBM＝肌肉+骨头+屎尿+血水+毛发+脏器+.. 复胖率 若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低（by case） 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免造成体重上升哦！ 麻烦好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较高体脂＋较低LBM＝较轻体重 vs 适量体脂＋较高LBM＝较重体重 （高复胖率的泡芙） （低复胖率的精实） 而 容易复胖 或是 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 是 因为 以前 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） EX.使用药物方式减肥，不外乎加速新陈代谢、控制食慾、抑制吸收...等 利用药物使身体机能异常（让身体生病不苏胡）以达到瘦身目的 或使用奇形怪状短效减肥法，EX.极端节食、不吃某种营养素如淀粉... 再加上 随着年岁增加 导致 LBM流失 及代谢低落 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED..etc.） 造就 体内制造脂肪的机转产生 适应性改变，即 难缠体质养成 ＝体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 所以 高复胖率、且复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间、减肥成效不彰 是说～出来混，迟早要还！身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型 要小心哦～任何刻意压抑或禁断的行为只是在累积下一次大爆发的压力！ 对身心而言， 任何强制或戒断的手段， 很容易为日後诱发身心爆发反弹种下一颗种子 并 诱发更大的补偿心态。 饮食：任何强制性的戒断或极端方式，只是替未来身心健康种下祸因。 运动：越是不适合当下自我体能的运动、 越是盲从或强制逼迫自己接受超出当下身心负荷之运动 越是心急求快经常空腹运动、 越是在运动後感觉很疲劳的运动或强度或运动量.....等， 潜意识中的补偿作用越是强烈。 心理：补偿心态 受 饮食＋运动＋内外各种压力＋外在气候变化 之联动影响 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：168 : 体重：101→73.8 : BMI：26 : 体脂率：48→35(正值生理期) : 三餐内容： : 早餐：1.玉米片泡低脂鲜奶一碗/黑咖啡 : 2.苹果一颗/奇异果两颗/黑咖啡 一日之计在於晨 之 还是调整一下吧～ 【早餐微调建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 ^^^^^^^^^^^ 你也可以喝个90大卡 另外90大卡放到10:00掺咖啡 330大卡主食 1.5根白糯米玉米（每根约长15cm） 或 1又1/3根黄玉米 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 △180大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麦 －370cc爱x味任口味喝的燕麦 －350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －350cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 : 午餐：素食自助餐(长春)清炒青菜3-4样+白饭一碗 (真的不喜欢五谷饭 冏>) : 蛋一颗+豆腐类一至两块(非油炸) 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透， so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧 2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中， so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧 肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主 2、1份之尺寸为两指宽、小指最薄处厚度 【午餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 家常饭－1又1/4碗饭＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2.5个拳头 你的食指中指这2根手指宽、小指最薄处厚度 再多一些 1又1/4碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 再多一些 肉的厚度就是你的小指头最薄处 : 晚餐：1.和午餐差不多，白饭减至半碗，以青菜为主 : 2.萝蔓生菜拌水煮鲔鱼罐头一大碗/水煮蛋一颗 : 3.偶尔嘴馋会吃炒饭、炒意面等热量较高的食物 【晚餐修改建议】490大卡：以下单选 1碗饭＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或约半盒中华豆腐 1碗饭＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋鱼肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗饭＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（红肉） 1碗饭＋3份少油青菜＋1.5片豆干 1碗饭＋1.5份少油青菜＋1颗少油煎蛋 1碗饭＝1碗平平＝200g熟饭＝80g生米 面店：1碗饭280＋2份拌些许油及盐的烫青菜70＋1份低脂白肉＋1.5片豆干 或 1碗不加肉躁油葱的阳春面＋1份不淋肉躁油葱的烫青菜35＋打颗蛋花 ＋切1.5片豆干 或 1碗饭＋切1份不淋香油的海带＋1份不加肉燥油葱拌点油膏的烫青菜 ＋切2片方干＋1碗不加香油的姜丝随便鱼汤 【晚点修改建议】 90大卡：1.5份当季水果，1份≠1颗 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 其他：每日喝水量3500-4000ml，不喝饮料，偶尔喝无糖绿茶 ok 买茶叶，自己泡也不错～ : 一个月平均两次和朋友家人聚餐，简餐或义大利面等等 无妨～ 【不负责任饮食建议】每餐间隔约4~6小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：30 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ 08：00 早餐510：详见【早餐微调建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】 12：00 午餐570：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】 18：00 晚餐490：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】 21：00 晚点 90：详见【晚点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】 23：30 早点睡吧 ========================================================================== 共计：≦１６６０大卡 每日饮水量：2214～2952cc（300~400cc分次喝） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2214～2952cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 【2014版外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 2012新版每日饮食指南： http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 食物份量代换表： http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟要不要过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份豆鱼肉蛋类=1杯260cc无糖豆浆=20g黄豆=50g毛豆=20g黑豆 =80g约3格传统豆腐=半盒约140g嫩豆腐=1又4分之1片小方干 =35g鱼肉=30g虾仁=65g牡蛎=60g文蛤=100g白海蔘 =30g去皮鸡胸肉=35g鸭肉=35g猪小里肌肉=35g针肉=35g牛腱 =1颗65g购买量的鸡全蛋 =1个小素鸡=2汤匙肉松 =中指食指长宽；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ （唯高尿酸、胃肠功能障碍、肾病族群要注意） －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 尽量避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个少油煎的荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包，不然就自制 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也慎选或少涂人工奶油、花生酱， 并且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐、总量不变，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则可先放冰箱，待上层油脂冻结去脂後食用 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －少用动物油炒菜，尽量少用多油大火炒菜，多用水煮蒸煮或水炒法，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时尽量少加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－单纯的 蛋豆鱼肉类 这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的蛋白质类吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝2根手指面积 或 不含手指的3分之2～半个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 如：白切X肉、蒸X肉、蒸蛋、无裹粉之原形X肉排、水煮X肉、烤X肉... X=牛羊猪鸡鹅鸭鱼鸟.......等，你能接受的动物... 副菜－各类有拌炒豆蛋鱼肉类的青蔬，基本上建议减肥者把这个也当主菜！ 每份为半颗～3分之2颗棒球量，热量随烹调方式及内容不同 （油亮程度、有无勾芡...）而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：08:30-17:30 上班 : 19:00-21:00 运动 : 23:30-07:00 睡觉 Good!! : 生活型态：久坐上班族 列举几个从小处做起的具体执行方法： 1、照表操课：时间到就吃吃喝喝...除非你宁可憋爆膀胱... 而每当你去厕所解放，从起身离开座位→途中也许跟其它人互个动→进厕所小解╮ │ 回座坐下 ← 回途中也许再跟其它人互动←解前解後理个仪容＋也许伸个懒腰←╯ 以上动作都加减增加身体活动 2、进食可提升代谢，而少量多餐 => 身体为了消化吸收食物而作功 再讲得白话一点......（实际执行可参详【不负责任饮食建议】） 进食前从脑子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悦→也许略带点兴奋╮ │ ╭自口腔至胃肠一连串的嚼食消化及分解吸收动作←塞入口中←伸出手去拿取←╯ │ ╰→吃饱之後也许善个後或擦擦嘴，同时体内营养分送身体各处以运用或储存→╮ │ ╭←用点力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩余废物处理，解尿或进入大肠待排泄←╯ │ ╰→擦屁屁、清洁一下、整理一下仪容→继续下一个活动.............. 嗯，以上，每个动作都会耗能... 比如说吃便当，1次吃完就进行1次上述过程，分2次吃完就进行2次上述过程... 而，若1个便当800大卡，你拆成两次吃，一次就是400大卡=>比较易於消耗不囤积 3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走来动去、走来动去当然又不如运动 除了既定的运动时间，如果把座椅换成1颗好一点的抗力球 光是坐在抗力球上，为了维持平衡或是偶尔扭来动去的，也可加减增加身体活动 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？靠节食减肥时有过 唉～（叹） : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 每天：椭圆训练机─ 等级4 / 阻力11 / 60min / 8.8km / 心跳约150-160 : 跑步机快走─ 速度6.5-7.2km / 30min / 3.5km / 心跳约100 : 最近开始练跑，速度8-8.5km，最远曾跑4km，之後一直无法进步 这样一来，每日运动应该有 120分钟 : 周六日休假会把运动时间拉长至2hr(椭圆机+快走+跑步) 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 : 不会固定排休，但会视身体状况调整当天的运动量，真的很没力就会休息 罗马非一日造成，欲速则不达... 小心步入下述回圈！ ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 运动前後懒得热伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 发条如果上太紧，小心弹性疲乏，张弛有度的人蔘才有弹性才不黑白啊...（蹲下捡） : 因为生性害羞(?)，所以只在家里运动，导致做来做去就这几样... OTL 我也生性害羞（扭），所以都一个人运动... ( ′_>`) 好啦，其实我只是想跟你分享... 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 况且， ａ、休息恢复观点：每经历运动训练後约需24~48小时或甚至更久时间才能恢复 ｂ、血糖调控观点：每运动一次对改善胰岛素敏感性的影响约在24~72小时内 ＋ｃ、DOMS观点：通常在运动後24~72小时後令人感到肌肉酸疼不适，并可能持续2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛 ============================================================================ ＝视个体健康条件 体能状况 心理素质 生活作息 来安排适当之循序渐进运动饮食规划 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能从每周从事该项运动一次开始，渐进式的累增 ＝从 完全没从事这项运动=>每周一两次=>每周两三次=>每周三四次→...慢慢增加 故，正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 所以呀， 以你的状况（复胖几次过、出现暴食等身心状况...）， 别再为了求快而过量运动及过度节食， 而是要在循序渐进建立肌力 且 不造成身心负担 前提下 达成 持续期间的稳定运动 且 养成良好饮食习惯（饮食请见【不负责任饮食建议】） so～未来4~6周，先 调整饮食＋每日主运动70～90分钟＋周休二日 : 目标体重是65kg，体脂降至30%以下，饮食和运动方面应该还有很大的 　若你的目标体重是65公斤，那麽，注意一下体脂率在 26.2%～30.3% 都还ok : 改善空间，最近想慢慢加入跑步和重训，希望各位前辈能不吝指教 :) 正常来讲， 有做到因应环境压力作息变化而调整的饮食组成，身体营养充足了，自然不会胡乱嘴馋 也就比较不会累积爆走实力 → 正常能量平均释放 >>>>>>>> 累积到破表的爆走 对很多人来讲，觉得自己有吃东西就有饱、没感觉口渴就不会主动补充水份 对身体来讲，吃的东西 不是或不足 身体要的营养、不感觉口渴≠身体不欠水 林林总总，造就发於内而形於外的靠腰（哭饿） 一开始是嘴馋，後来越来越高频率的爆走... 如果 正餐该给身体的营养不足够，一连串的机制易诱使你嗜甜及嘴馋... 预防性的做足准备 怎样也强过 被接连爆的问题牵着走 营养不足→身体发出嘴馋肚饿讯号→你不鸟它或乱吃一通→久了身心机能健康亮红灯 如果可以事前的预防，就没必要置自己挣扎於事後补救的刀口 因为了解，所以不害怕短期的数据小波动～ 因为事先预防，所以不易理智断线而被慾望牵着走～ 和平共处（ex.营养均衡） 会比 欺骗压抑（ex.以低热量青菜换饱腹） 来得 长治久安 给身体应得的各类营养，而不是他要○你却拿△来塘塞 重点在→跑在身体需求营养之前，预防性的建构整日饮食营养 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1411220392.A.7AC.html 您也很辛苦啊，多保重！XDDD 当然可以呀，豆蛋鱼肉类，我偷懒只打了个「肉」XD 多谢提醒，我顺便修改了一下 【2014版外食原则】，有空再看一下嘿～ ※ 编辑: reneeviolet (114.37.159.171), 09/22/2014 00:21:48