本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：（女） 年龄： 27 身高： 163 体重： 51 BMI： 19.1 体脂率：21-22 基代 : 1200-1250左右 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：1.一个马可先生杂粮馒头约80g 150卡 or 马可先生的黑麦杂粮吐司约100g 2.一杯低脂牛奶约200ml加上30-40g的德国有机水果燕麦片 3.鲔鱼罐头 or 水煮蛋 以上三样是会一起吃 因为之前都是吃两片杂粮吐司配上无糖豆浆 即使早午餐之间有吃水果还是觉得很饿 所以把份量调整成这样可以比较耐饿 早点 : 水果一份 小番茄或葡萄十颗/香蕉/黄金奇异果一颗 午餐：0.6量米杯的白饭+杏鲍菇+小白菜or花椰菜+手掌大的鸡胸肉+水煮蛋 杏鲍菇跟青菜的份量 就是去全联买一包 然後分成两餐煮 杏鲍菇就大概是一大根的量 午点 : 水果一份 同早点 因为晚餐比较晚吃 所以上课前肚子饿的话会再吃地瓜or燕麦片or御饭团 晚餐：同午餐 若中午没吃蛋就是晚上吃 一天喝水最少1500ML 有运动的话就是2000以上 假日晚餐会外食 就比较不忌口了 尽量少吃炸的而已 这样的菜单是最近这一两个月才调整出来的 之前还是一个礼拜有一半的时间会外食 因为没时间做便当 其他：（可免填） 日常作息时间：一到二 00:00-00-30 睡觉 07:45 起床 08:30-17:30 上班 18:00-19:30 家教 20:00-21:00 回家准备煮饭 吃晚餐 22:00-23:00 运动20-40分钟 星期三上完家教就直接打球 晚餐就会先吃两个御饭团 打完球再回家吃些燕麦片+牛奶 星期四家教时间跟晚餐时间对调 星期五没有家教 19:00-20:00是教练课 晚餐会在外面先吃 假日通常都是01:30-02:00睡觉 将近中午起床 所以早餐不一定会吃 有吃的话也只有吃一点点 星期日为休息日不运动 顶多打欢乐羽球 生活型态：上班族 兼职家教 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 1.每星期三六晚上打排球 星期三2小时含休息 5个play 星期六4小时含休息 6-7个play 程度就是约一般系队的程度 不算欢乐排球但也不大会喘 持续一年 2.欢乐羽球两个小时 和朋友一起休闲娱乐的 我们都不是很专业 但是认真打会有点累 这个假日有约到场地才会去 1-2星期一次 持续一年 3.每星期五晚上一小时教练课 内容为重训及深蹲和壶铃 持续一个月 4.每星期1-2次慢跑 4-6km 约七分半速 持续半年 但最近因为太热还有上了家教的关系 大概一两个礼拜才会跑一次 之後会开始尽量调整成一周至少一次 5.若当天没出门运动或打球就在家做简单的运动 crunch bicycle 20下接plank 30秒为一组x3组 单脚桥式15下x3组 组间休息30秒 or TABATA动作五个为一组X4组 最後做PLANK30秒X3 偶尔会加入无负重深蹲15-20下 持续一个月 6.若当周晚上还有时间 会去健身房做重训 主要是练背跟胸比较多 通常都做12RMX3 组间休息一分钟 因为有时隔天还要跑步或打球 加上教练课会练壶铃跟深蹲 所以我自己就没有特别练腿了 重训因为晚上空闲时间不多 大概1-2星期才会一次 持续两个月 一周大约运动5-6天 在家运动的时间就比较短 大概15-25分钟而已 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 从以前就算是一般人眼中偏瘦一点的 大学虽然作息非常不正常饮食也乱吃 很爱睡前吃高热量的铁板烧或是盐酥鸡 餐餐配饮料 但是打了四年的系队排球 加上有打工和家教 代谢还不错 大学四年大约都维持在 46-48 外观看起来就是偏瘦 前年10月因为失恋所以吃不下 体重下降到44-45 体脂16-17 後来慢慢走出来之後才恢复食量 今年2月体重就来到54KG 体脂24-25 马上感受到节食覆胖的威力 所以决定要开始控制体重及体脂 原本很爱吃油炸还有淀粉类 常常下午茶就自己吃完一罐洋芋片 铁板烧也都吃两碗饭 尤其爱吃甜食 每星期五晚上还会去小酌 到现在已经改善饮食习惯 几乎不喝饮料 大概一两个礼拜才会喝到一杯 都是喝水 甜食也几乎不碰 只有假日才会偶尔吃一点 豆浆改喝无糖 三餐尽量自己准备 舍弃外食 以低油低糖低盐为原则 尽量不要让自己饿到 持续饮食控制快一年之後 皮肤有变好 体脂也有降下来 现在大约维持在22% 我的问题是 我看体脂在22%的女生身材都满结实的 但我就只是外观有点偏瘦 但也还不到东区正妹那种长细白美腿 也没有川字肌 现在大腿围大概48-49cm 小腿33cm 腰24寸 算是标准 但是大腿的肉还是很多 屁股还是扁垂 希望能练出结实的川字腹肌 以及臀部练翘 所以才开始加入重训 目标就是减脂增肌 希望体脂能降到20% 线条会更明显 平常这样其实不算饱 下午还会再多加个馒头或是御饭团 尤其有运动的话就更容易饿 不知道我这样的饮食菜单及运动计画有什麽需要调整的吗? 谢谢大家耐心看完这麽长的文章 再麻烦大家给我点建议了 谢谢!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.33.251 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1407292027.A.2AE.html 唉真的 所以我已经放弃了 只希望穿短裤的时候大腿跟屁股能刚紧实一点 不要挤出松垮的肉 好的 我尽量再找一天 因为我一到四都要上家教 上完课再吃完饭健身房都关了 因为如果要自己煮的话一定只能上完课才吃 五六都运动了 星期日再重训会有点累 我看看能不能调整一下吃晚餐的时间 谢谢喔!! ※ 编辑: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 10:59:18 ※ 编辑: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 11:33:56 这是真的!!! 尤其有时候打完又去吃宵夜 不但瘦不下来还胖了 现在会去打纯粹只是因为很喜欢这项运动 之前没家教的时候打得更多 现在两天打球都是已经报名了季打的 每次的PLAY数是固定 会再考虑要不要留下一天就好 ※ 编辑: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 14:31:06 是啊 室外场都这样 所以现在都打室内场了 比较公平 也不用日晒雨淋! 有时候有人请假没来还可以打到快10场呢! ※ 编辑: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 17:02:59 我没有想要变成那种长细白美腿啦!我知道那个跟基因有很大的关系 只是希望大腿臀部能够再结实 还有想请大家帮我看看这样的饮食有没有问题 谢谢上面给我意见的版友喔!! ※ 编辑: pengbei (60.250.33.251), 08/07/2014 08:56:19