※ 引述《MiceLaugh (erick)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：20 : 身高：178 : 体重：73.2 : BMI：23.1 : 基础代谢：1714 : 体脂率：19.7 : 胸：平躺史密斯机30KG+坐姿史密斯机30KG 上中下都要练，还有练内胸，才会有方方正正ㄟ胸肌 : 二头：哑铃上弯举左右各10KG (最後一组加重2KG 少2下) 二头肌顾名思义有两个头，如果你两个头都想练到，只有一个动作是不够的 : 肩膀：哑铃飞鸟3KG 哑铃飞鸟是练胸肌的 : 背：滑轮下拉25KG 背部的肌群很多，滑轮下拉主要是练背阔肌的，你需要更多动作来练你的上背和下背 : 三头：滑轮三头肌下压25KG 三头肌顾名思义有三个头，如果你三个头都想练到，只有一个动作是不够的 : 腿：杠铃深蹲20KG 这个动作的眉角很多，实在不建议新手没人教自己练 : 　　　　　腹部平常会在家做仰卧起坐做到没力 : 重训完会跑跑步机3KM 速度10 心跳130上下 我觉得你还是先Google吧......以上 =分隔线= 现在在电脑前的人可以自己试试看 把手指放在二头肌上，用类似把脉的方式压着 然後先往靠胸的方向弯举(不用拿东西)，再往离开胸的方向弯举看看 你就会发现，两个姿势，一个长头会比较鼓、一个短头会比较鼓 然後你再试试 把手放在身前大概维持45度角 再把手放在身後维持45度角弯弯看 同样一个长头会出比较多力、一个短头会出比较多力 同样的道理用在三头肌也是一样 你把拳头向上、向下、拳心向上握着绳子往下拉看看 你会发现三头肌的内头、外头会感受到不同的刺激 当然，我能不能用一个动作练到二头肌的长短头？ 可以 只是效率问题 比如说我常在健身房看到人练二头肌时只做「静臂弯举」这个动作 这个动作理论上是刺激短头比较多，但不代表它不会刺激到长头 我随便说个比例，比如说是80%：20%好了 他只要举得够多，当然长头也是会慢慢长起来 但很多抱怨手练不粗的人，问题经常出在他们的动作太单调 一般来说，如果你想练好你的二头肌，你至少需要3种类型的动作 分别是 杠铃宽握弯举(或者哑铃弯举外旋、斜椅坐姿弯举) 杠铃窄握弯举(或者哑铃弯举内旋、蜘蛛式弯举) 还有鎚式弯举 前两者分别是练长短头，鎚式弯举则是练已经接近前臂的那一块(肱桡肌) 三头肌的话你也需要3种类型的动作 分别是 正握下拉 (滑轮or碎颅者) 直握下拉 (大家最爱拉的绳索、或者双杠和三头肌後方／过头延伸) 反握下拉 (滑轮or反手平板卧推) 前两者是练外型上比较明显的内外头 但如果想练粗，就不能忽略在中间的长头 把长头练大，往外推自然看起来就会比较鼓 三头肌又称伸肘肌。肱三头肌拥有三个头，长头源自肩胛骨盂下结节，中间头和 侧头皆源自肱骨，止於肘头的鹰咀处，其主要作用为伸直前臂，伸展肘部 ... 不是我会控制肌肉，而是教科书就是这样写 这些东西根本随便Google一下就到处都有 结果我还要花时间打一大篇来回 =_=...... 你知道卧推宽握是练肩膀，窄握会练到三头肌 难道你能用意志控制肌肉吗？如果你不能你怎会说宽握练肩、窄握练手？ 懂了吗？这纯粹只是你知道跟你不知道的差别而已 但也不能因为你不知道就随便上来说别人讲的是有问题的 胸肌形状是天生，喔，所以呢？不要练了？一个平板卧推推到老？ 形状这种东西是「相对」的，不是「绝对」的 这又没有什麽「黄金比例」或「黄金守则」 就像腹肌一样，有的人天生就不对称，但只要练得够大，就会看起来「比较」整齐 如果练了没用，干嘛要练上下胸？干嘛要飞鸟在那边挤奶？ 做那麽多事当然是希望能练出比较好看的胸部啊......怎会没用？ --

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