作者yuyu0320 (Sue)
看板FITNESS
标题[讨论] 请问我的重训强度这样够吗
时间Sat Jun 28 21:17:43 2014
前阵子都在curver做重训
最近加入健身工厂想说跟有氧交叉做
下面是我今天在健身房做的器具
因为我是初学者
所以器材我都不知道名称
因为拍下来
故想问版比较有经验的大大
能不吝告知是否我的强度目前是OK的吗?
两种方式1组15下，各3组，重量忘了，但也是很轻的
http://ppt.cc/jCIq
左右各一组15下，一共各三组，重量为30磅
http://ppt.cc/grDm
一组15下，共3组，重量如右图
http://ppt.cc/9ceO http://ppt.cc/uY8T
一组15下，共三组
http://ppt.cc/HbhT
一组15下，共三组，重量如右图
http://ppt.cc/zbik http://ppt.cc/jMKQ
一组15下共三组，重量如下图
http://ppt.cc/L9U3 http://ppt.cc/Mc8K
左右脚各一组15下，一共各三组，重量如右图
http://ppt.cc/Rs0m http://ppt.cc/iwNO
最後踩20分钟的脚踏车做结束
我是打算上半身集中一天做，下半身集中一天做
但腰腹是都会做到
中间会有三天穿插有氧
不知我预设的课表OK吗?
或是我应该要如何做增减呢？
目前由於我的肌力很弱
所以一开始只能先由轻度开始做起
以上～～～
感恩！
--
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1F：→ Iamjoker:你的肌力真有这麽弱吗？组间休息多久？ 06/28 21:39
2F：→ yuyu0320:大概半分钟左右 06/28 21:47
3F：→ yuyu0320:肌力弱的定义是不是做一样器材到後来根本就举不起来或抬 06/28 21:48
4F：→ yuyu0320:不起来？做完我的那个部位一直抖 06/28 21:48
5F：推 n8811011:我女生重训新手你的力量轻到我有点讶异 06/28 21:50
6F：→ n8811011:不知道我有没有看错有张图得到影是男生 06/28 21:50
7F：→ n8811011:我同事爆瘦的男生 第一次做都比你重很多 06/28 21:51
8F：→ Iamjoker:你的动作顺序是照贴图的顺序吗？ 06/28 21:51
9F：→ Iamjoker:还有就是你空身蹲能蹲到15下吗？ 06/28 21:53
10F：→ yuyu0320:哈哈，因为在去年八月之前我根本就是好吃懒做的胖女，当 06/28 21:53
11F：→ yuyu0320:时体重91，八月开始快走，十月接触curver，连curcer我的 06/28 21:53
12F：→ yuyu0320:手臂都可以快抽筋，所以我的肌力超弱，原谅我这个老人家 06/28 21:53
13F：→ Iamjoker:不过也有可能是你之前没做过这些动作所以还不适应 06/28 21:54
14F：→ yuyu0320:吧动作不是照顺序耶，我深蹲可以做15下，休息半分钟一共 06/28 21:54
15F：→ yuyu0320:三组 06/28 21:55
16F：→ yuyu0320:做完深蹲我的大腿也抖到一个不行 06/28 21:55
17F：→ yuyu0320:n大，那是我的倒影啦！我现在体重还有76所以可能让你误会 06/28 21:57
18F：→ yuyu0320:是男生 06/28 21:57
19F：推 Iamjoker:持续训练几周之後应该会有所进步 06/28 21:57
20F：→ Iamjoker:之後再试情况调整强度&动作 06/28 21:58
21F：→ yuyu0320:谢谢I大的回答，呈您金口，我自己也会努力的 06/28 21:59
22F：推 n8811011:sorry是我搞错了 如果女生我比较能理解 06/28 22:10
23F：→ n8811011:我第一次使用蹬腿机 也只有20左右 但瞬间就可以加码很多 06/28 22:11
24F：→ n8811011:初期我觉得可以进步满快的 加油 06/28 22:11
25F：→ yuyu0320:谢啦，我的手臂更是爆弱，希望可以慢慢加强重量 06/28 22:14
26F：推 sunychin:如果是刚开始那很正常啊 抓到怎麽用力以後就可以增加重量 06/28 22:43
27F：→ joker2340:你都做一些退流行机器XD 06/28 22:59
28F：→ yuyu0320:是不是退流行对我并没有差，流行的能让我肌耐力瞬间爆发 06/28 23:09
29F：→ yuyu0320:吗.... 06/28 23:09
30F：推 shw27:练大腿的这是算磅还是kg? 06/28 23:14
31F：→ shw27:leg press 06/28 23:15
32F：→ yuyu0320:这个我也不知耶，抱歉，我明天去问看看 06/28 23:20
33F：→ virus13:多尝试 如果明天醒来不会太酸痛 表示你重量还可以再加 06/28 23:27
34F：→ virus13:基础原则 就是10～12下没有力气是最好的重量 就边做边调整 06/28 23:29
35F：→ Iamjoker:个人认为先从15rm开始打肌耐力基础再调整至12rm以下较妥 06/28 23:32
36F：→ yuyu0320:15rm是15下的意思吗 06/28 23:41
37F：推 als60907:基础可以打个2到4周 做15~20RM都没有关系 之後在加 06/28 23:46
38F：推 panshow:先弄清楚rm的意思 发现一堆人完全不知道rm是什麽 06/28 23:52
39F：→ wack200186:Leg press那个不管是15磅还是15KG都很轻...... 06/28 23:52
40F：→ yuyu0320:leg press我还抓不到感觉，所以不敢超过我的负荷，怕伤 06/28 23:57
41F：→ yuyu0320:到膝盖，刚有估狗rm的意思，大致上懂了，感恩 06/28 23:57
42F：推 melodylalala:OK的，新手先抓感觉就好，先从高rm的重量做，等熟悉 06/29 00:09
43F：→ melodylalala:如何使用肌肉後，再慢慢尝试加重量，量力而为，以不 06/29 00:11
44F：→ melodylalala:受伤为原则。 06/29 00:11
45F：推 melodylalala:没有甚麽退不退流行的机器啦，呵呵。看原PO的叙述， 06/29 00:15
46F：→ melodylalala:腰腹是几乎天天做的意思吗？建议同部位肌群还是要休 06/29 00:16
47F：推 panshow:可以解释一下什麽是退流行的机器吗? 06/29 00:16
48F：→ melodylalala:休息48小时让肌肉修复喔，不要天天练。 06/29 00:16
49F：→ panshow:我用的都是最原始的杠铃 哑铃 新玩意儿练起来有比较强吗? 06/29 00:17
50F：→ yuyu0320:谢谢m大及各位的建议，我都有记下来，感恩 06/29 00:25
51F：→ yuyu0320:我给自己的课表是一天重训一天有氧，所以才想既然有隔一 06/29 00:28
52F：→ yuyu0320:天腹肌就都排下去 06/29 00:28
53F：→ yuyu0320:更正，是腰腹都排下去 06/29 00:30
54F：推 melodylalala:喔，这样很好啊，女生的话，建议先专攻大肌群，例如 06/29 00:35
55F：→ melodylalala:胸背腹臀腿，这些肌群较大，练出肌肉的话有助於燃脂 06/29 00:35
56F：→ melodylalala:，比较有效率，等体脂降得差不多，体态渐渐达成目标 06/29 00:35
57F：→ melodylalala:後，再就小细节小肌群去西阿给(雕塑)这样。加油加油 06/29 00:35
58F：→ melodylalala:喔。 06/29 00:36
59F：→ steven211:leg extension如果做起来不舒服就别做，我是看山姆的文 06/29 00:44
60F：→ steven211:有说，我也做其他机台替代 06/29 00:45
61F：推 melodylalala:然後顺序的话，同肌群就一次练完，再换下个肌群，不 06/29 00:45
62F：→ melodylalala:要穿插。比方说，练腿就专心练腿，练完再换腹部或其 06/29 00:45
63F：→ melodylalala:他(看你自己当天菜单)，不要上个动作是腿，下个机器 06/29 00:45
64F：→ melodylalala:就换腹部，然後又腿，这样腿早就冷掉了，效果就没这 06/29 00:45
65F：→ melodylalala:麽好了。 06/29 00:46
66F：→ yuyu0320:阿！原来如此，又学到一样知识，太感激m大了，谢谢你 06/29 00:52
67F：推 melodylalala:另外，像你照片里有练股四头和股二头，建议也是集中 06/29 00:52
68F：→ melodylalala:练，股四练完再换股二，或先股二再股四也可，总之就 06/29 00:52
69F：→ melodylalala:是不要穿插。像我目前是一天练股四一天练股二(不同 06/29 00:52
70F：→ melodylalala:，但也有些人会同一天练完，反正训练方式有很多种， 06/29 00:52
71F：→ melodylalala:再尝试看看哪种对自己效果比较好。 06/29 00:53
72F：→ yuyu0320:s大我如果做起来不舒服应该会问现场教练，如果再没办法 06/29 00:54
73F：→ yuyu0320:改善我才会放弃，谢谢你的建言，我目前都还在摸索中也不 06/29 00:54
74F：→ yuyu0320:是很敢放太大的重量 06/29 00:55
76F：→ yuyu0320:s大，你PO的文章我看了...感觉我中了一半以上^^" 06/29 11:08
77F：→ yuyu0320:另外我今天起床下半身并没有很酸痛，所以我想我可以再加 06/29 11:08
78F：→ yuyu0320:重一点重量，非常感谢各位的建言，受益良多，感恩 06/29 11:09
79F：→ Hikkiaholic:所以是20磅? 一直写如右图但没写几磅 06/29 13:38
80F：→ Hikkiaholic:20磅那真的大开眼界了XD 06/29 13:39
81F：→ yuyu0320:H大请问你是用手机看的吗?如是手机会变成下图，我是用电 06/29 14:01
82F：→ yuyu0320:脑版上PTT，的确是"右图"有网址可点喔 06/29 14:02
83F：推 rabbitgrass:重量好多人建议我就不多说了 课表的话 建议大肌群(胸 06/29 21:49
84F：→ rabbitgrass:背腿)休息72小时以上 小肌群48小时 所以你课表绝对不 06/29 21:49
85F：→ rabbitgrass:行一天就练全身→隔天有氧→再隔天又练全身 肌肉没有 06/29 21:49
86F：→ rabbitgrass:足够的修复相对效率就会比较差 06/29 21:49
87F：→ steven211:虽然也是有人会说 什麽国手也是照做 就自己多小心一点吧 06/29 22:01
88F：→ steven211:毕竟我们不是国手从小练肌肉够强 说不定有专人帮忙注意 06/29 22:02
89F：→ yuyu0320:谢谢r大的建议不过我的课表是上半身一天隔天有氧，隔天下 06/29 22:24
90F：→ yuyu0320:半身，在隔天有氧这样也是需要休到72小时吗？我一直以为4 06/29 22:24
91F：→ yuyu0320:8小时是ok的，还是改成两天重训(不是连两天)其他天就有 06/29 22:24
92F：→ yuyu0320:氧？然後假日休一天 06/29 22:24
93F：→ yuyu0320:s大我没那个狗胆学国手啦！我会量力而为，谢谢你 06/29 22:25
94F：推 rabbitgrass:这样看来应该是可以 个人觉得有氧可以帮助酸痛的代谢 06/29 23:50
95F：→ rabbitgrass:不过你现在应该可以有氧比例略大於重训 我建议偏向下 06/29 23:50
96F：→ rabbitgrass:面那个方案:P 06/29 23:51
97F：→ yuyu0320:r大～～3QQQQ 06/29 23:56