作者eslavida (鲁魔)
看板FITNESS
标题[减肥] 瘦了但是肌肉还是出不来
时间Sat Jun 28 17:19:06 2014
基本资料
性别：男
年龄：23y
身高：174 cm
体重：63 kg
BMI：20.6
体脂率：16-17% (常常在飘，最低到15.5%)
参考照片：
http://ppt.cc/-50o
三餐内容：
早餐：
吐司两片+ 火腿两片+ 荷包蛋一颗+ 黑咖啡一杯
or
白饭一小碗（约一个拳头直径约10cm) + 鲑鱼一小片（约12cm x 2cm) + 黑咖啡一杯
午餐：
白饭一小碗 + 肉200g (猪肉或鸡肉，煎的）+ 青菜不定量
晚餐：
白饭一小碗 + 高丽菜1/4颗 + 主菜200-300g (煎肉 or 豆腐）
其他：
有时候睡前会陪女友喝一杯威士忌+苏打水
配半块豆腐 或 洋葱丝
运动完（有重训时）会饮用高蛋白
日常作息时间：
早上 7:50 起床煮早餐刷洗
早上 9:00 上课
中午 12:00 回房间吃中餐
下午 2:00 - 5:00 上课
晚上 5:00 - 7:00 运动
晚上 7:00 - 8:00 晚餐
晚上 8:00 - 12:00 念书,陪女友,看日剧
都尽量晚上十二点前就寝
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是 （小学六年级到高一有淋巴型白血病，已医治）
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 曾有白血病
运动习惯：
(2013/9 -> 2013/12)
一三五的计划：
1) 学校的Boot Camp （健身操，有跑有跳有扶地挺身那种） 一小时 心跳数150-160
二四六的计划：
1) 爬楼梯机 30 分钟 心跳 160
2) 室内脚踏车 30 分钟 心跳 140-150
3) 仰卧起坐 100下 + 握推30-40下 + 飞鸟60下
(2013/12/15号後学校放假，运动计划不固定，12/24-1/9号人在日本陪女友，完全暂停）
(2014/1/15 -> 2014/3/20 回复运动，同上）
(2014/3/20 -> 2014/4/20 交换学生到日本，这段时间运动习惯暂停，偶尔慢跑而已）
(2014/4/20 以後，生活开始稳定，在学校进行以下计划至今）
一三五的计划：
1) 骑室内脚踏车 40分钟 心跳数150-160
2) 仰版仰卧起坐 25下 + 握推(15,20,25,30 lbs) 8-15下 <-- 以上重复4次
3) 仰版仰卧起坐 25下 + 伏地挺身20下 <-- 以上重复4次
4) 收操
二四六的计划：
1) 骑室内脚踏车 40分钟 心跳数150-160
2) 仰版仰卧起坐 25下 + 罗马椅（背面+两侧）25下 <-- 以上重复4次
3) 仰版仰卧起坐 25下 + 扶地挺身20下 <-- 以上重复4次
我的问题：
各位版友大家好。
我小学的时候有过白血病住院半年，吃过类固醇，不知道是不是库兴氏症候群，
出院以後以後一直都是小弱鸡，四肢纤细，举重举不起来，扶地挺身都无法。
一路到高中，还是个瘦子。 高中大概172cm 56kg 都看得到肋骨。
大学在台湾念过两年，这段时间有胖到62kg 有点小肚子，但还是没力。
三年前决定休学到美国，这三年来最胖到69kg 过。
因为女友一直碎碎念，从去年9月开始积极运动。
这九个月来，体脂肪从20%->16% 体重从69kg ->63kg。
中间也有因为忙碌而暂停过运动一个月，有稍微胖回65kg，但运动两个礼拜又回来了。
慢慢的扶地挺身也可以做起来了。 也开始照美国教练的建议多摄取青菜。
今年四月开始，交换学生到日本来，在女友的大学里陪她念她最後一个学期。
日本饮食清淡，我跟女友都自己煮（根本就是只有我在煮），
只要稍微注意不要被小零食诱惑，应该热量上都是还好。
只是有时候可能比较晚睡（女友睡不着，会陪她多喝两杯或聊天到一点）
因为早上都有课，所以早起是无法避免的。
现在瘦到63kg了，我的腹肌却是一点动静的没有。
明明仰卧起坐那麽勤了，到底是为什麽呢？体脂肪还是不够低吗？
有稍微爬一下文，是否是运动过度，休息不够呢？
这几个月以来小腿确实都处在一种微酸痛的境界...
体脂肪上，除了持续燃脂和饮食控制，还有什麽我可以做的吗？
（曾经试过GMC的燃脂药，对我不太有效果）
去年12月体脂肪就到16%了，现在感觉就是卡在那边啊...
有请版友赐教了，到底是哪里出了问题呢？
看到日本男生都好瘦，好羡慕啊 Q_Q
刚刚煮好晚餐 附晚餐图一张
http://ppt.cc/Sv4d
补充
伏地挺身两种方式（通常各半）
http://youtu.be/T8b4dy0AnwY
http://youtu.be/-K4YEA4lETY
也请版友推荐重训菜单
这个问题真的困扰我很久了
如果有任何地方我可以改进，我真的愿意努力
刚刚试过握推
是一般各28 lbs 总共56 lbs 不加杆重
http://ppt.cc/lt8R
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 219.124.105.133
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1403947151.A.CD6.html
1F：推 rabbitgrass:强度不够 END 要有肌肉的强度要到做6~12就会没力的重 06/28 17:21
2F：→ rabbitgrass:量 06/28 17:22
所以握推我的极限如果是25lbs
就应该保持在这里甚至往上加？
仰卧起坐该配上负重？感谢回答：）
这一阵子有练健美轮，每次练完腹肌上侧都会很酸痛，可是下侧没感觉
我做健美轮时实在没办法像教学影片一样整个人下去，可是有尽量下去到自己极限了。
请问这样是对的吗？
3F：→ rabbitgrass:而且男生20%本来就没腹肌啊 你体重又那麽轻 问题肯定 06/28 17:23
4F：→ rabbitgrass:是出在肌肉量不只足...... 06/28 17:23
5F：推 aataipei:我们数据好接近！ 06/28 17:24
6F：→ rabbitgrass:啊啊不好意思我把BMI看成体脂QQ 06/28 17:26
7F：→ sghs53gh413:肌肥大无关强度啊~~~ 06/28 17:33
8F：→ sghs53gh413:好好练的话拿个5公斤哑铃也可以肌肥大 06/28 17:34
9F：→ fu6ru8:光仰卧起坐练不起来腹肌吧 06/28 17:41
之前有稍微练一下abs ripper X 请问这有用吗？
10F：推 ksfable:背部不练吗 腿也有点少 06/28 17:43
背部会练一下机器，可是也是不太固定
腿是真的没练了... 每次踩完脚踏车人就去一半了，所以腿部一直没有练。
请问我该怎麽调整？
※ 编辑: eslavida (219.124.105.133), 06/28/2014 17:52:14
11F：推 DecaRaBia:肥鸟没必要做那麽多，你握推应该比肥鸟多。 06/28 17:48
12F：→ DecaRaBia:握推重量太轻，30磅只有15公斤。。 06/28 17:50
13F：→ sghs53gh413:肌肥大的重点是在练法>_<，光举重是练不了肥大滴 06/28 17:56
14F：推 rabbitgrass:我的练法是 假设我哑铃卧推拿10公斤可以每组推到12下 06/28 17:58
15F：→ rabbitgrass:↑(才会没力) 我下次就会改拿12.5公斤的哑铃练 如果12 06/28 17:58
16F：→ rabbitgrass:.5做不到6下 那就会降重量多组数练到 依此类推的加重 06/28 17:59
17F：→ rabbitgrass:量 我自己这样练胸是蛮有效的 06/28 17:59
18F：→ fu6ru8:老实说我也在摸索耶/只是觉的只做仰卧起坐就只能练到上腹/ 06/28 18:35
19F：→ fu6ru8:目前是做8 min abs level3的版本一天一次说 06/28 18:36
20F：→ f0918069939:就肌肉量不够 体脂低 也只是贡丸插竹签 06/28 18:53
21F：→ f0918069939:哑铃蛮多方式可以练 你要的是全身部位都要锻链 06/28 18:55
22F：→ rex105:改用6~12rm的重量吧 你欠缺的是肌肉量... 06/28 18:55
23F：→ f0918069939:结实起来 20%左右身形就很不错了 06/28 18:56
24F：→ f0918069939:不过我看到你 後面那段话 就有点担心了... 06/28 18:58
25F：推 kzzoz80:体脂低只是因为你吃得清淡 要先有肉才能练肌肉的基本概念 06/28 19:01
26F：→ kzzoz80:你吃太少了 也没有重训 是练女体吗 06/28 19:02
27F：→ f0918069939:对了 你肉会不会吃太多.... 把肉的量分给主食吧 06/28 19:04
28F：→ f0918069939:通常大部分 练重训 好像很多人都把饮食看的比训练还 06/28 19:07
29F：→ f0918069939:不过要是训练没操到 就算你喝高蛋白 效用也... 06/28 19:09
30F：→ virus13:你重训内容不叫重训 还有你饮食要有肉 训量强度不用高蛋白 06/28 19:10
31F：推 aataipei:你的问题很明显，但是口头上的建议改善不大，你需要有人 06/28 19:13
32F：→ virus13:握推30磅以男生而言蛮匪夷所思的 还有可能伏地挺身姿势 06/28 19:13
33F：→ aataipei:指导动作实施正确重训 06/28 19:13
34F：→ virus13:的姿势和用力不对 你胸部和手臂看不出效果 在重新定菜单吧 06/28 19:14
35F：推 aataipei:话说日本不是纸片男吗？那就有氧多做也可以吧 06/28 19:15
36F：推 fangbow:卧推30磅到底是什麽啊 好难猜测是哑铃卧推一手30磅还是一 06/28 19:45
37F：→ fangbow:手15磅还是杠铃卧推两边相加不含杠30磅还是含杠30磅(?)还 06/28 19:46
38F：→ fangbow:是 bla bla bla 06/28 19:46
是一般各28 lbs 总共56 lbs 不加杆重
http://ppt.cc/lt8R
抱歉说明不清楚
39F：推 cccs:饭比我的2/3碗还少 06/28 21:43
40F：推 jaysuzuki:有可能是不算空杠30p啊，这不是重点吧，重量本来就是慢 06/28 21:49
41F：→ jaysuzuki:慢练上去的，很多新手一开始推空杠也需要时间适应 06/28 21:50
42F：→ JITER:增肌饮食和减脂是不一样的..基本上要吃到基代*1.4以上吧.. 06/28 21:53
※ 编辑: eslavida (219.124.105.133), 06/28/2014 22:06:29
43F：→ JITER:基本上就是要吃的够用减脂的热量控制 肌肉当然很难长出来.. 06/28 21:54
44F：→ JITER:另外RM尽量作到12下以下的重量 比如12 10 10 8 重量不变这样 06/28 21:55
45F：→ JITER:或是做不起来就第3 -4组降重量 都维持12RM附近. 06/28 21:56
46F：推 fangbow:28磅是12.5 kg? 看图片好像是15kg @@" 06/28 23:51
47F：推 fangbow:做的时候杠铃有放到胸上?或是逼近胸吗? 06/28 23:53
48F：推 rabbitgrass:哎呀风向好像有点被我导歪了XDDD 你如果没特别想增强 06/29 00:01
49F：→ rabbitgrass:胸/手臂的话 卧推跟伏地挺身根本不是重点 06/29 00:01
50F：→ rabbitgrass:体脂低又没腹肌应该是腹部肌肉量不足 可以试试crunch 06/29 00:01
51F：→ rabbitgrass:完休30秒左右接着plank(我是都crunch*30接plank1分钟 06/29 00:02
52F：→ rabbitgrass:两个都是我力竭的强度) 腹部都会有酸到想撞墙的感觉 06/29 00:02
53F：推 aataipei:跪求楼上腹肌照 06/29 00:08
54F：→ rabbitgrass:楼上我在努力导正风气你不要再歪了XD 06/29 00:28
55F：→ lelu:你的重训强度等等都是极轻的,请立即停用高蛋白,根本不需要 06/29 01:15
56F：推 kjtseng:操不够不用喝高蛋白 不会长肌肉。。。 典型体脂低肉量不足 06/29 02:27
57F：→ chainedchaos:你的卧推 要是只能做12.5KG*2 不如直接做伏地挺身 06/29 17:26
58F：→ chainedchaos:大肌群的训练用的重量连体重一半都不到 强度都太低 06/29 17:27
59F：→ chainedchaos:又吃太少 要增肌不可能的 06/29 17:28
60F：推 aataipei:谁不是从轻的开始慢慢推重? 06/29 19:17