作者feeling00480 (Amduscias)
看板FITNESS
标题[减肥] 体重又卡住了，求解
时间Fri Jun 20 01:49:34 2014
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：181
体重：107.6
BMI：32.8
体脂率：29.3%
骨骼筋率：29.9%
内脏脂肪:17
基代：2160-2200之间
(家里OMRON测的．早上测量)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：重新整理一下编排并新增了一些
早餐：家里带甚麽就吃
A.1根香蕉+水煮蛋
B.吐司夹蛋+鲔鱼蛋 (4片吐司)
C.鸡胸肉约两根手指的量+苜蓿芽的墨西哥卷饼X2
D.超市冷冻锅贴10个
E.两个早餐店招牌三明治(火腿)
共通:500cc低糖或无糖豆浆(约100ml 30-40卡)或米浆
午餐：A.一般外送便当，会选择鱼类或招牌或是菜饭等较低卡的
B.1根香蕉+2个早餐店那种招牌三明治
C.小吃摊吃冬粉(碗公大+海鲜或肉类的料)+菜
D.小7的荞麦凉面
E.外食肉丝炒饭一份(有挑过比较不油的，类似鼎泰丰那种)
晚餐：A.自助餐(约300g的青菜(秤重价约7-80元)+一碗白饭+汤
B.海鲜冬粉(碗公大 含虾X1.蛤蛎X5.肉片X2)+一份无调味烫青菜
C.馄饨冬粉(碗公大 含大馄饨X4)+一份无调味烫青菜
D.汉堡(法式面包+煎鲑鱼+莎莎酱+油醋沙拉) 参考图:
http://ppt.cc/6uHP
大致上是看当天2000的基代剩下多少扣打来决定吃甚麽,会维持一天至少一餐有肉
假日有时会自己煎鱼或8oz左右的牛排当晚餐，少油只加海盐或胡椒调味
或是用煮个冬粉汤＋肉片跟菜
其他：不是很爱喝水，但每天会尽量灌满2000cc (几乎有半数是在运动时喝的)
之前有尝试每天喝些低脂牛奶，但是有乳糖不耐，每喝必开花..
所以後来都喝豆浆或无糖茶
日常作息时间：2点睡~8点半起
生活型态：科技业肝苦设计师
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
－否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
－偶而会有肋软骨发炎的症状，医生建议多拉筋
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
－肋软骨炎的问题
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
－否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
－否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
－否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
－否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
－否
您是否近期动过任何手术？
－否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
－否
运动习惯：
平日每天X-Bike固定有氧一小时 维持心律120上下
最近开始一周大概一次深蹲30下+APP与置底推荐的腹部训练
卷腹.撑体等训练核心肌群的训练一组60秒 共10组
有想加多次数只是肌力太弱，做一次会痛很久，目前只能维持一周至少一次
我的问题：
自从大学毕业几乎都是维持115-120之间的体重，今年终於下定决心减重
根据纪录，1月时体重约118，断断续续靠饮食控制到4月约114(少吃大餐而已)
中间有段早晚正常吃，晚餐只吃小7沙拉的日子，但是感觉太仙人了
之後到了此版参考置底文，觉得分配的不太健康，改变成了平均控制每餐热量
後来买了X-Bike开始每天骑，大约一个月掉到108就停滞
也加入了一些的肌力训练，不过一个月来体重似乎也没太大的变化
是我饮食的热量计算不太准确，应该还需要再减量吗?
还是身体已经习惯这个有氧的运动量了呢？
我应该要慢慢提高肌力训练的量吗？
因为工时不定，所以平常大概只能花1个半小时运动
是否有其他居家可自己训练比较有效率的分配运动呢?
目前希望先以体脂20 体重脱离三位数为目标
感谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.116.118.161
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1403200176.A.3AB.html
※ 编辑: feeling00480 (122.116.118.161), 06/20/2014 01:51:51
1F：→ leica13:请问您有吃到基代吗？ 06/20 02:01
2F：→ leica13:照您说的三餐加起来连 2000 大卡应该都不到。 06/20 02:03
3F：→ leica13:早餐的香蕉组合看了就很饿，直接吃鲔鱼蛋可能好些。 06/20 02:09
4F：→ leica13:菜单应能更均衡些，如餐间再加吃水果。 06/20 02:10
5F：推 liuda:吃太少，动太少 06/20 03:29
6F：推 gg889g8:吃太少尤其早上 加上你又喝水少 06/20 05:56
7F：推 gg889g8:有氧强度可以再加强一点 06/20 06:02
8F：推 t141256:吃太少+1 06/20 06:33
9F：推 n8811011:好可怕 我女生56KG 吃的都比你多 你想成仙吗? 06/20 06:49
10F：推 meteor0905:根本就饿瘦，卡关是刚好，还想吃更少？乾脆不要吃。 06/20 06:55
11F：→ meteor0905:现在吃2100，份量比你吃的多很多。 06/20 06:57
12F：推 n8811011:我身边男生75KG正常吃 比我多一餐 不运动都不会胖 06/20 07:11
13F：→ n8811011:你那麽怕吃是怎麽回事? 身体不是饿瘦了就好 06/20 07:11
14F：→ n8811011:减肥就是为了健康你现在舍本逐末了 06/20 07:11
15F：推 downtree520:你可能要骑快点 让心跳维持到130以上 06/20 07:14
16F：推 onlyminako:57kg看到这菜单觉得超饿 06/20 07:17
17F：推 Smalllinlin:这样吃吃久会暴食吧...@@劝你改一下菜单 06/20 08:26
18F：推 panshow:[减重板]体重才是唯一标准 06/20 08:42
19F：推 rerun:你比我努力, 要向你学习! 06/20 08:44
20F：推 chagle:运动量也好少 吃的也好少 06/20 09:14
21F：→ sghs53gh413:你这样很好！再撑10年一定会瘦！棒棒！ 06/20 09:14
真的有那麽夸张的少吗@@
如果以最少的菜单来看
香蕉(颇大的)200+ 豆浆175 +水煮蛋70 =445卡
中餐外送便当 大多都有6-800卡左右吧(有时还送养乐多)
晚餐如果是自助餐300克大概是夹菜夹到餐盘放满(秤重约7-80元的量)+白饭
还有附的汤，全部加起来估计应该也有600卡上下
这样加一加也1800多了...
而且早餐的吐司其实满常出现的(家里常常买过多食物= =)
应该是都有2000左右吧? 还是我哪边计算有问题
所以我应该早上以吐司蛋那些取代香蕉餐，今天是墨西哥饼+香蕉+豆浆
那午晚餐有不均衡需要做调整的问题吗？
至於运动部分，有氧我会再把心律拉高到130...
目前转速大概都维持在100上下，心律130大概会拉到转速110吧
重训是因为刚开始两周而已，第一次做完痛了大概一个礼拜吧...
之後每天做舒缓拉筋，第二次做完有比较快恢复了
大概也花了3-4天才恢复到正常行动不会卡
所以我应该照恢复状态慢慢调高次数,还是减少一次的量然後每天或隔一天做呢?
会发文问其实也是除了体重外，体脂也卡着不动的关系
因为之前只是边爬文边参考别人的菜单规划,所以只是想确定一下问题出在哪
感谢大家回覆。
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 10:37:00
22F：推 albertfeng:吃饱饱怒力去有氧重训，我这样就瘦了 06/20 10:06
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 10:40:55
23F：推 onlyminako:这样还是没超过基代啊 基代要不要再看清楚？ 06/20 10:46
24F：推 sallly520:是吃超过基代ok!? 你起码要吃2400以上！ 06/20 10:56
25F：→ sallly520:我还估少了勒！你再这样吃下去等 06/20 10:56
26F：→ sallly520:变溜溜球体质哭都来不及 06/20 10:56
27F：推 pppking:是吃超过基代 06/20 11:06
28F：推 stupidsnow:觉得早餐吃太少 我女生早餐都吃的比你多喔…… 06/20 11:08
29F：推 stupidsnow:还有香蕉不是不能空腹吃吗 听说伤胃啊…… 06/20 11:10
其实我早餐满晚吃的,大概都9点半~10点吃，有时候因为不久就要吃午餐了反而不太饿
所以我还是改成平衡一点罗
以热量来说三餐800+800+800=2400 左右的量先吃
这个量乍看之下好像跟我以前吃得差不多，只差在以前都没运动
又三不五时有聚会大餐...所以体重上上下下(汗)
至於我的运动量就依照身体负荷慢慢加强强度罗？
每天有氧1小时
那一周3次重训(强度稍为弱点) 跟一周2次(强度正常)
那种会比较适当呢，感谢
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 11:27:24
30F：推 leica13:午餐如果是便当应该可以，其他你列的午餐似乎不太适合。 06/20 11:21
31F：→ leica13:晚餐吃自助餐的话可以夹块适当的肉类，汤如果很油就避免吧 06/20 11:24
32F：→ leica13:冬粉+烫青菜看出来份量，份量假设充足的话可以，再烫片肉 06/20 11:26
33F：→ leica13: 看不出来份量 06/20 11:28
34F：推 leica13:烫青菜可以适量调一下味，吃全水煮可能会有油脂摄取问题。 06/20 11:32
35F：→ qaz80113:运动心律120上下 太低 需要加强运动强度 06/20 11:33
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 12:00:42
36F：推 hibiscuspink:吃冬粉不如吃白饭XD 06/20 12:01
37F：→ cooldunk:看了你三餐我只觉得好饿呀.... 06/20 12:29
38F：推 pw080325043:这样有2000 哥一天吃的大概快5000了 06/20 12:35
39F：推 yuSecret:认真问这样吃你会饿吗 @@ 06/20 12:37
还好...晚上因为有运动所以睡前会有点饿(12-1点)
40F：推 albertfeng:胖子基代高是因为身体运作效率差，运动是为了锻链身体 06/20 12:37
41F：→ albertfeng:，节食只会让你更虚弱，身体更爱屯积脂肪 06/20 12:37
43F：→ pw080325043:刚刚吃的凉面 自己弄的 盘子直径22cm 深度4.5cm 06/20 12:41
像这样的份量你一般是估多少热量呢? 有时候也想买全联的凉面吃吃
44F：推 papaliu:香蕉高估 (大概才122) 你的基待2200 请至少吃到2500 06/20 12:45
香蕉我是这样算
买的一串两台斤多，六根 一根大概200-250克上下，所以我才估200卡
45F：→ papaliu:热量配额尽量 早餐>中餐>晚餐 然後运动量太少 06/20 12:46
46F：→ papaliu:晚上太晚睡 代谢也会变差 没事咖紮困 除非你是在工作 06/20 12:47
47F：→ papaliu:如果熬夜是因为滑手机有的没的 请戒掉去睡觉 06/20 12:47
工时长离家也远，回来稍微休息一下运动完就洗个澡就1点了，处理一下事情就2点了
有时候比较空闲12点躺在床上反而睡不着= =
48F：推 n8811011:香蕉明明只有120 你估两百...中午晚餐感觉也高估了 06/20 12:51
49F：→ n8811011:我吃的比你多 都还会因为不小心重训身体很饿(不是心里饿) 06/20 12:52
50F：→ n8811011:身体会提醒自己要去进食...请问你真的不觉得饿吗? 06/20 12:52
51F：→ n8811011:我个人经验是吃得少不代表热量低 但你也高估了吧 06/20 12:53
52F：→ n8811011:还有减肥如果对热量没概念 很难减的下来 06/20 12:53
53F：→ n8811011:请多多花点时间 去搞清楚甚麽样的食物对身体是好的 06/20 12:54
54F：→ n8811011:而不是认为少吃 就是好的 06/20 12:54
55F：→ n8811011:我都是持续体重下降 基代(肌肉)上升 06/20 12:55
56F：→ n8811011:没甚麽好急的 错误的方法只会让你路走得更长久货者回头 06/20 12:56
57F：推 n8811011:想想自己每天都要吃的食物 多花点时间了解有何不好呢? 06/20 12:59
其实有点讶异会一直被说少...因为其实这大概跟我平常的食量差不多
除了少数香蕉那种之外或是当天没抓好量，不然大部分都是至少有8分饱的
减肥前跟减肥後的饮食其实只差在不喝有糖饮料跟炸物而已
以前的饮食是这样
招牌三明治X2 豆浆或茶
午餐 炸鸡腿便当.或 麦当劳麦香鱼+浓汤
晚餐 炸鸡腿便当 或 麦当劳麦香鱼+浓汤 或 臭臭锅+两碗饭
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现在就算是速食也是点 煎鱼的汉堡 薯条也会换成油醋沙拉 这样
我想我可能再查一下各个热量表重新规划一下菜单吧~_~
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 13:36:51
58F：推 t141256:香蕉一根顶多100呃呃呃 不要误会香蕉 06/20 13:32
59F：推 zealeliot:这菜单真的太可怜了，吃点饭好吗 06/20 13:34
60F：推 n180:有些香蕉真的挺巨大的 剥了皮还是有150~180g买台电子秤自己秤 06/20 14:08
61F：→ n180:你在估算的话也比较心安 反正很便宜~ 06/20 14:09
了解，我忘记扣掉皮的重量了（汗）
62F：推 fuho455361:想问 又还是一直相信自己那一套 那你就继续加油 06/20 14:12
63F：→ minoru04:我体重跟你差不多 不过差不多吃你2倍还常常会饿 06/20 14:33
64F：推 kjtseng:体重77 基代1800吃的比你多 早餐调多一点 早点吃 06/20 14:41
65F：→ kjtseng:不吃炸的热量差很多啦 有氧做多一点 心跳高一点 06/20 14:43
恩...会再加重有氧的心率
66F：→ verame:180cm 100kg的人 每天一小时xbike算少? 某些推文实在是... 06/20 14:44
67F：推 NAVY08:会吗。如果原po热量只到2000应该是连肌肉一起减下不是吗。 06/20 14:50
68F：推 NAVY08:虽然吃不到基代不是好事。但是我比较想看楼上那几位吃法。 06/20 14:58
69F：→ Ethansmi:如果吃那样真的就已经饱而且不会饿了 应该是肌肉量太少? 06/20 15:09
70F：推 peterwu4:环保爱地球~ 用相对比较少的能量就可以养活自身，并且保 06/20 15:33
71F：→ peterwu4:住身体珍贵的储存能量脂肪(是说在以前物质缺乏的年代啦XD 06/20 15:36
72F：→ peterwu4:) 很棒的事情不是吗？XDD 06/20 15:36
73F：推 waynelee:饮食我自己不会估 但我觉得运动心跳可以在高一点 06/20 15:57
74F：推 chagle:换别种运动马上瘦 06/20 16:33
是否有其他推荐的运动呢？ 可居家自行训练的
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 17:27:56
75F：→ minoru04:正餐2碗米饭就不会那麽饿了啊 是要知道什麽 06/20 17:02
76F：→ panshow:如果都不接受别人意见 认为做的都对 你来问心酸的？ 06/20 17:27
我没有不接受啊? 只是跟我估算有所落差所以惊讶而已，不知道那里让你误会了？
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 17:31:20
77F：推 stmilk:你的食物落差太大了= =三餐的碳水化合物和蛋白质和油脂的比 06/20 17:40
78F：→ stmilk:例要固定，然後水果不要拿来当正餐可当点心，我个人觉得你 06/20 17:41
79F：→ stmilk:的饮食满乱的 06/20 17:41
80F：→ stmilk:阿想知道比例怎麽调可以搜索板娘的文章，里面原则很清楚 06/20 17:45
了解，刚刚搜寻一看好多样，回去再仔细研究，谢谢
※ 编辑: feeling00480 (118.163.110.145), 06/20/2014 18:09:51
81F：推 gg889g8:我觉得你吃的可以调整为 避地雷 就好 总热量基代再多一点 06/20 18:12
82F：→ gg889g8:有辨法少量多餐也可以 不要吃的太制式化 06/20 18:14
83F：推 gg889g8:运动的话我觉得拳击有氧不错 你可上网找比利大叔 在家做 06/20 18:18
84F：→ gg889g8:可以去户外运动的话 拉长时间快走 还是慢慢跑 都不错 06/20 18:20
谢谢啦，等等就去查查
刚刚骑了一小时健身车後，尝试做做比利大叔，爆炸累
我做了30分钟感觉人快爆掉了，出拳出到快没力...
看到汗飙一堆感觉很有成就感(?)
85F：推 catspajamas:香蕉不是80-100卡吗 你的香蕉哪里买的那麽大@w@ 06/20 19:07
86F：→ catspajamas:我基代才1359 要我中午吃小七的荞麦凉面我会饿死 06/20 19:07
吃小七荞麦凉面真的很饿，有几次会吃那个的前提是我早餐太晚吃..
10点多吃早餐..12点午餐真的不是很饿 (非常态)
香蕉我网路查是100g约60-100卡啦..不过因为多算了皮的重量，所以确实是多算了不少
全联或蔬果摊应该满多的吧，因为天气太热怕坏掉，所以我之前都挑少支的
支数少又长超长,目测应该有20cm左右吧...
今天整个有吃到估计2400卡吧...早餐被塞两个鸡肉卷饼+香蕉.午餐下大雨只能吃小七咖哩饭
晚餐点完菜才发现没有鱼跟招牌饭了，只能从鸡排跟咸猪肉二择一
最後选了咸猪肉..感觉又是个乱吃的一天
这个假日再来研究版娘的食谱要怎麽配，感谢大家的建议。
※ 编辑: feeling00480 (122.116.118.161), 06/21/2014 00:21:36
87F：推 adcmhack:只有我觉得睡眠时间太少吗? 尽量睡足8小时吧! 06/21 08:57
88F：推 bentryit:补血，原PO态度没有不好。 06/21 09:19
89F：推 nightree:爱自己，就不要节食 06/21 21:16