作者darkhome (狸猫)
看板FITNESS
标题[减肥] 想瘦得更好更快更健康
时间Thu Jun 5 23:51:39 2014
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：167
体重：79.7
BMI：28
体脂率：34
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
早餐：学校早餐店鲔鱼土司或培根土司没去边(内含土司两片+鲔鱼+蛋+小黄瓜丝
+美奶滋)+冰绿茶
午餐：通常是吃便当但是我都不挑肥瘦什麽都吃，广东炒饭10*15饭盒大小塞满、
菜饭4菜(大小同上外面都差不多大)、.....想的到的几乎都有...
晚餐：晚上重训日会只吃茶叶蛋*2+无糖豆浆
其他：（可免填）
日常作息时间:
晚上12-2点睡，假日可能更晚~早上没事就是睡到自然醒，在去学校然後待到
晚上8-9点走。
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
研究生生活
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
我从三月出加入减重班一到五都运动，一三五踩飞轮，看录影带，我觉得效果很不错，
可是六月底就要结束要走替代方案。二四跑跑步机2分钟内将速度升到8，5分升到8.5，
8分升到9，之後定速到20分将速度拉到9.5，觉得受不了降回9(升升时间约2~3分钟)，
之後定速到29分，将速度拉到10，把剩余体力榨乾一点跑到很喘停慢走4.5速2分钟结束。
HIIT在跑步机上执行有难度，所以我改阶梯上升，在给身体些刺激，让他不要适应强度。
重训部分稍微晚一点开始，
一三五晚上从(杠片含把手六公斤)
1.颈部後面肌肉(哑铃耸肩)
2.床上平躺哑铃握推(但是公斤数太少无感，又没专业哑铃椅，考虑去学校用SMITH握推)
3.交互单手划船(练背的侧边)
4.单边站立平举(练肩)或做床上脚踩床手撑在膝盖上水平垂直转动。
5.手二头肌交互举哑铃
6.膝盖靠在床上，人站立将哑铃後举(练手臂後侧)
二四晚上(跑不完)
1.转腰的机器(练腰)
2.练大腿机器，圆柱脚踝往前踢，踢直大腿肌肉用力一两秒放下。
3.小腿趴着後勾的机器
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我知道我做习不太正常，但是这需要点时间慢慢调整。
但是我今天去量INBODY跟三月初的比对，结果我瘦了9公斤
可事只有4.8是体脂肪其他都瘦到别的地方，虽然从去年10月94.3到现在79.7有显着的
进步，但是体脂还是偏高，其实我也有怀疑是不是机器有问题，电阻式都换乱乱跳。
不过还是先怀疑自己本身，我几乎一到五都运动，运动强度我觉得是够的，
但是我没进行饮食控制，原因是因为很痛苦，但我还是有原则不吃消夜不喝饮料，
正餐正常吃。但我有考虑要开始饮食控制，减重班有开营养课但是一份一份
我不信营养师自己都这样吃....很难算好吗...
另外我时常睡到自然醒就快中午，不吃早餐直接吃午餐，少一餐的影响?
我有氧搭配重训为何会瘦到其他地方?我有听说减体脂肪会掉肌肉，但也掉太多?
重训我有参考，最新健美运动详解-黄阿文和四周练出一身肌
问题很多拜托各位了，我目标是在半年可以瘦到65公斤然後有点线条穿衣服挺。
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1F：→ steven211:营养师不见得那样吃 但是他知道自己都吃进些什麽 会节制 06/05 23:57
2F：→ Iamjoker:饮食不ok 06/05 23:59
3F：推 pw080325043:黄阿文在比赛期间都吃的比你多 06/06 00:03
4F：推 rabbitgrass:晚餐只吃蛋白质很容易饿 补淀粉 06/06 00:05
5F：→ darkhome:我可能没说清楚只有二四晚上是那样吃，一三五一样吃便当 06/06 00:08
6F：推 pw080325043:你对的起你的第一行吗 06/06 00:08
7F：→ steven211:营养师有的胖有的瘦 他知道怎麽吃才行 但他不一定需要 06/06 00:09
8F：→ darkhome:不过便利商店淀粉补充哪种产品不错?不要面包就好~ 06/06 00:09
9F：→ steven211:这样做 XD 但是你想健康瘦回去 就必须参考那样做 了吗? 06/06 00:10
10F：→ bobjohns:美奶滋 可以不要加 中午便当炸肉别吃 晚餐吃太少 06/06 00:33
11F：推 woodsun:哇！身高体重跟我一模一样耶！但是我是女的… 06/06 01:24
12F：推 rabbitgrass:问题是没有必要那样吃呀? 每餐应该都要适量均衡才对 06/06 02:00
13F：→ rabbitgrass:然後少量多餐 不要觉得晚上吃东西是罪恶 饿了就吃 不 06/06 02:00
14F：→ rabbitgrass:饿就停 控制总热量才是重点 06/06 02:00
15F：推 rabbitgrass:另外我觉得哑铃真的太轻太轻了..... 会去健身房的话 06/06 02:08
16F：→ rabbitgrass:先练胸(卧推) 背(滑轮下拉) 腿(深蹲) 这几个搞定再来 06/06 02:08
17F：→ rabbitgrass:练小肌群 重量刚开始先做到每组12~20下 之後增重慢慢 06/06 02:08
18F：→ rabbitgrass:减少每组次数 06/06 02:08
19F：推 bluerin:不要吃炒饭炒面了，热量高又没营养，还不如晚午餐吃健康 06/06 04:26
20F：→ bluerin:ㄧ点,晚餐不用挨饿 06/06 04:26
21F：推 remenberegg:重训日晚餐还吃那样？这样有力气做吗？ 06/06 06:53
22F：推 sallly520:炒饭炒面营养价值低热量高，减肥不宜。你还不如挑自助 06/06 08:15
23F：→ sallly520:餐，选几样炒蔬菜，主食挑不煎不炸，一样吃的很饱热量 06/06 08:15
24F：→ sallly520:却少1/3以上 06/06 08:15
25F：→ surf1979:反而重训日吃得少,不饿吗? 06/06 09:22
26F：推 my7752:推1楼。已成习惯就不用算,为何6.哑铃後举要靠在床上? 06/06 09:41
27F：→ chung423:饮食完全不OK，运动也是事倍功半浪费时间 06/06 10:45
28F：→ chung423:真的有详读置底？我不相信 06/06 10:45
29F：推 kzzoz80:午餐吃太油 晚餐吃太少 失败 06/06 11:01
30F：推 fangbow:想要瘦得快 又不想控制饮食 啧啧 06/06 11:15
31F：推 nightree:跑步速度可以慢一点，把时间拉长 06/06 11:40
32F：推 chung423:陞s做想瘦的更好更快更健康？标题搭配内文让我笑了 06/06 12:38
33F：→ DongRaeGu:你的BMI跟体重来看 体脂高得夸张 几乎都没在运动吧？ 06/06 13:08
34F：→ Ninau:好就不会快，快就不会健康。 06/06 14:25
35F：→ phobia18:的确不需要很痛苦的节制，但是午餐太欢乐了拉 06/06 15:39
36F：→ phobia18:至少炒饭炒面一定一定要拿掉 06/06 15:42
好的，我有把黄阿文的书，拿出来把後面营养品看过，前两个星期借回来一直只在乎
动作问题，没把後面的看完，今天看完吃很重要决定练的效果50%，以我在减肥书上说
碳水化合物降到35%，蛋白质可以45%，脂肪20%，这三样都很重要。
蛋白质以牛肉优先?牛排牛肉面可吗?牛奶、茶叶蛋?
补充品我觉得等到一个阶段再来~现在还太早~
回楼上我在别台有量过体脂肪27%可是这台34%
※ 编辑: darkhome (220.136.226.63), 06/07/2014 00:32:04
37F：→ reneeviolet:正常吃比较好 醣类50~60% 蛋白质10~20% 油脂20~30% 06/07 00:36
38F：→ reneeviolet:你只能外食吗？外食选项有哪些？ 06/07 00:38
是，只能外食。
早餐~
1.铁板面(黑胡椒)+冰绿茶
2.鲔鱼吐司+冰绿茶(套餐)
3.培根吐司+冰绿茶(套餐)
4.小笼包*10
5.炒面
6.油饭
7.蛋饼*1+鸡块*6+冰绿(极少吃)
以上前三项吃的机率占9成
中餐
1.水饺*15+酸辣汤(很久没吃，因为後来之道水饺单颗热量40起跳)
2.烧腊店的各种便当，其中之前最常吃广东炒饭。(现在要改掉了)
3.炒手面+炸酱面+青菜豆腐汤或酸辣汤
4.学餐的自助餐。(以前很少吃最近要回去吃自助餐)
5.菜饭便当(4菜)，我都固定挑豆瓣豆腐、ㄅㄨˊ阿、大白菜炒豆皮、鸭血炒酸菜
或高丽菜
晚餐
1.茶叶蛋*2+统一无糖豆浆
2.中午提到的所有便当可能
3.炒饭+蛤蜊汤或烩饭+蛤蜊汤
(以上是我列出星期一到五会吃的所有可能)
※ 编辑: darkhome (220.136.226.63), 06/07/2014 01:19:40
39F：推 s7598261:这样吃难怪体脂高..... 06/07 06:53
40F：推 jeff0811:不好算还是要算一下，营养份额就算不减重还是重要的 06/07 09:38
41F：推 kzzoz80:你到底要不要看置底或爬文??你吃的东西都非常油油油油油 06/07 10:02
42F：→ kzzoz80:男生体脂34是非常高 06/07 10:03
43F：推 ashin1069:完全不想理建议XDDDDDDDDDDDDDD 06/07 14:20
置底我有重新看过一次，我知道我饮食很不健康，我想很多人误会我原始PO文的意思
我大可继续照原本方式继续减，以我套用三个月目前模式要继续瘦觉对可行。
但是我想要更有效率，我都已经有氧+重训双管齐下就是希望能瘦，但是我想要更有
效率的瘦，很多网友是只看两行就推文，或者回的很没建设性，当然这种我就自动滤掉。
我想我可能减肥开始做功课的方向是偏向怎麽运动与健身，饮食是没什麽琢磨。
但是我现在想要在饮食也下功夫，不只是减体脂肪，也要为长肌肉着想。
我很感谢提点我健身放错重点，大肌群优先，也应该先以SMITH机卧推、下拉背肌
与深蹲优先。
感谢愿意修正我方向与提供方法的网友。
※ 编辑: darkhome (114.45.231.138), 06/08/2014 01:17:05
44F：推 fangbow:握推可以找人带你练free weight 06/08 02:05