※ 引述《pishow (每天都有好心情)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：30 : 身高：167 : 体重：70 : BMI：25 : 体脂率：30%(非生理期，早上气床上完厕所量) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1428大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２０４１～２１９８大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝至少1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1428大卡 　２０４１大卡～２１９８大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 : 参考照片：无 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、醣类50~60% 【营养份数表】蛋白质15%、脂质22%、醣类61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │1.5 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆鱼肉类│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 550│ － │ 457│ 135│ 457│ 90│ － │ 1,690 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《注1》上表总蛋白质含量约 64 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.9 公克蛋白质 《菜单展开》早餐－主食：280大卡全谷杂粮＋1颗蛋＋些许菜＋总用油量6cc 饮品：240cc全脂乳（看是单喝还是做拿铁） 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－无 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重约52.5g（83大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份水果＋1份坚果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重约52.5g（83大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1.5份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ 成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、 180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄 130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉 85g 樱桃、35g 榴槤 : 三餐内容 接下来，谨以【营养份数表】调整之～ : 早餐： : (1)主餐：水煮蛋or水波蛋 + 吐司2片 or馒头1个or地瓜1个 ok 2~3 ok 220g : (2)酱料：主要都是抹优格，但偶尔会偷抹1/2匙的花生酱 抓在1匙，约1份油脂的量 : (3)饮料：自制无糖拿铁咖啡 or 无糖鲜奶茶or 果汁牛奶 OK，使用全脂乳240CC 这啥？ : (4)水果or沙拉：有空就会自己做^^ 份量很多通常吃不完，剩下中午或晚上吃。 整日抓3份水果，看是早点午点晚点各1份，或是午点晚点各 1.5份... : 通常是这样: : http://ppt.cc/Toy4 : http://ppt.cc/Ip91 : 午餐：带便当，就是前一天的晚餐，再加上早上没吃完的沙拉或水果、没有汤。 详见关於饮食 水果固定到餐与餐的间隔时段 : 午餐＆晚餐的部分： 详见关於饮食 : 　 白饭约1颗拳头大小，我的便当盒塞满的话，大约是3颗拳头吧 1颗棒球至少 : 　 配菜部分，一定会有1-2份青菜，鱼和肉不一定。 2份 蛋豆鱼肉类1.5份 : 午餐通常是这样: : http://ppt.cc/Q99M (白饭藏在底层，看不到) : http://ppt.cc/lPp2 : http://ppt.cc/1ETv : 晚餐：和午餐差不多，但因为平日晚上7-9时几乎都是安排运动， 详见关於饮食 : 　　　所以运动前1.5小时会吃一颗御饭团，回家後再喝杯400~450cc的鲜奶； : 　　　不然就是喝碗汤、配点青菜。 如果按调整後的菜单，你应该运动前不会饿， 可考虑运动後直接吃晚餐或是运动前吃一半晚餐，运动後再吃另一半... : 晚餐通常是这样:http://ppt.cc/yqaf : 刚好晚上吃罗卜糕，所以就没吃白饭了。　 若要以萝卜糕取代白饭，那麽就要降低该餐的油脂含量，比如说奶奶就不能喝全脂了 : 其他：爱喝红豆汤、自家煮的炖、煲汤；但不喝火锅汤、泡面汤、勾芡的羹汤； : 外面的汤也不太喝(因为太咸)。 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2041～2198cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 日常作息时间： : (1) 工时：8-17时上班，加班也是18:30会下班。 : (2) 睡眠：7点起床；晚上11-12时睡觉，如果当天运动太操，10点就趴了 : (3) 运动：晚上7点之後&周六早上瑜珈 : 生活型态：上班族 : 健康状况：正常 : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 运动：一周运动5-6天 : (1) 瑜珈1天(持续3年) : (2) 3天拳击有氧(持续2年，超爱拳击，甚至想去学泰拳) : (3) zumba 1天(持续2年) : (4) 慢跑(持续3年，1周1-2次，5K约30~35分跑完，9k约60分钟跑完) 以上，只看得出慢跑频率是1周1~2次，跑量及其它运动的频率及强度看不太出来... : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我是天生胖下半身的胖子。 : 研究所之前堪称正常体重，中学热爱打排球 : 学生时运动量虽然没运动员那摩多，但是以女生来说算多的。 : 总之，是个几乎会天天打排球、天天慢跑的女生。 : 14~24岁，身高从155到167，体重从50~57，但几乎都维持在55左右 : 虽然下半身很胖，但是有拍照只拍上半身的话，不会露馅^^| : 出社会後，因为工作压力和失恋，一度胖到65 : 又再度因为工作太忙@@ 瘦回55，但那时憔悴到真他妈的丑 : 不仅婴儿肥消失，脸都快凹了 : 後来交了新男友後，6年後就一路肥到83…体重一度跟我的男人一样 >///< : 前年开始运动减肥。运动量和现在差不多，还会重温大学做过的burpee， : 我喜欢把自己搞到累死的感觉^^；虽然当时在减肥，但食量没太大改变， : 唯一戒掉的是垃圾食物，就含糖饮料、炸物、零食之类的 : 然後就一路从83减到70～73。 : 之後因为工作太忙碌，运动没中断，但次数变少(1天瑜珈、1天有氧) : 体重虽然卡在70，总觉得精神没之前好，肉没前年结实。 : 今年过完年後，工作比较步入轨道了，又回复和前年一样的运动量 : 只是...还是70，仔细想想，我的发福之路，在70kg时也停留1-2年 : 这一年体重没太大变化，但体脂明显上升(从27迳30) : 感觉肚子都出来，我这停滞期也算是整整一年吧 > < : 但是以前肥到会晃的小腿，不会晃了 : 花了2年，小腿肚从44cm变成38cm，屁屁也才小2寸> < : 大腿围竟然还有65公分；屁股一样又大又翘… : 只要不下垂，都在我可接受范围内。 : 一度我也想要去吃中药或埋线减肥，给我那胖胖腿扎几针， : 但想到连淀粉都不能吃，就觉得人生很没乐趣 : 又看到同事停药後，胖得比以前还夸张，想想还是不要浪费钱好了 是啊，出来混的，迟早都得连本带利还回去哦～ˊˋ : 目前想要重训，想让下半身线条变好看，难道只能买健身房教练课程吗??? 不一定，你可以看看有无热心版友带一下... 不过，看了你的运动情形，(1)(2)(3)看不出频率 而(4)，认真跑的话，消脂效率挺不错的～ : 身边有好友是体育老师，她给我一颗抗力球fitness ball，指导过我几个动作 : https://www.youtube.com/watch?v=782Riok8RGU&list=PL02FA2D8699495237 : 我觉得这很不错，刚开始，我的平衡感和核心不是很好，所以会抖个不停 : 这3个月，有点小进步，感觉腰身快回来了(^^)。 : 朋友有在使用有壶铃(不知几公斤?)和TRX悬吊训练，她说我需要可以送我 : 但是我不会用 @@ 她人在高雄啊~~~~> < : 我该看甚麽样的入门影片好? 虽然网路上有很多相关的教学影片，不过 姿势类似≠正确 你还是找一下专业的人指导指导吧～ : 想请问有什摩重训是可以在家做的??? : 我要抢救我那没瘦过的下半身啊!!! 那麽你就先以(4)为主，如何？ 与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～ 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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