作者fangbow (方宝)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂19.2%>>>14~16%
时间Tue Jun 3 00:36:21 2014
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）
年龄：24
身高：171
体重：75.7
BMI：25.9（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：19.2%(inbody)（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
基代:inbody量1691
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：外买:萝卜糕or馒头夹蛋+混浆(豆+米)
自己弄:吐司夹蛋or蒸地瓜一条(生的约150~200g)+无糖鲜奶茶
午餐：便当3菜1肉 主菜不油炸 全吃光 (最常) 午餐通常就外食
晚餐：外食同午餐 or 卤味 (甜不辣2片+2种青菜+乌龙面1包+百页豆腐1片
+火锅猪肉片or三丝丸+萝卜1片+3颗小鸟蛋or卤蛋)
2个人分 我约吃1/2~3/5 不喝汤
自己煮 照烧鸡胸肉+炒高丽菜+红萝卜洋葱炒蛋 or (鸡胸肉+高丽菜)一起蒸
配饭 量没有特别秤 但是都会吃到饱(不会到撑) 不会让自己感觉到饿
晚上回家可能会吃水果 芭乐or凤梨or小番茄or苹果 量大概都是1颗芭乐左右的量
不是每天吃 大概1周吃3~4天(家里有才有)
饮水量没有记太确切 不过至少有3000cc(很爱喝水XD)
如果当天有去运动中心会吃吐司or御饭团or香蕉+豆浆or低脂鲜奶
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
约1~2点睡 8~9点起床
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
考生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一周约去3天的运动中心 时间长就练胸背腿 短就胸+三角 or 背+二头+腿
or 二头+三头+三角
练完之後偶尔会有氧 10km/hr 20min 慢跑 or 滑步机 阻力7 RPM70 20min
or 脚踏车 阻力5 RPM70 40min
胸现在 freeweight握推 热身2组 50kg 15~20下 60kg 15下
70kg 10~12下 80kg 5~6下 (85kg 3~4下 90kg1~2下)测最大
70kg 3~4组 12~8下 收操一组60kg 12~15下
上胸 22.5kg哑铃 4组 10~12下
下胸 22.5kg哑铃12下
25kg7~10下 共4组(看当天状况 不好就练22.5kg)
拉绳夹胸 左右手各3片(cable机) 一组20下左右 4~6组
基本上一个礼拜各重量都还在稳定进步约一下
背 极限是第一组单杠9下(直上直下不晃腰不借力手伸直全放~下巴过单杠)
本来都是练每组力竭ex 9>8>6>5>5 大概练个5~6组
後来有人推荐我新练法 5下10组 (最後2~3组可能只能拉到4下)
滑轮下拉120磅 15~8下 约6组
手肘夹紧拉绳拉背12片杠片(cable机)12~10下 4组
W杠站姿夹背左右各10kg 10下 3组
最近换新练法练完有比较酸:)
腿 深蹲 90~100KG 15~20下 4~5组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
今天去中和costco买MP乳清(刚要开始喝) 刚好看到有免费的inbody 就跑去量
低热量低脂乳清
http://imgur.com/a7le8SY
其实跟我自己预估的差不多(自己猜测接近20%)
只是昨天刚吃完寿喜烧吃到饱 体重比平常略重1~2KG
希望可以把体脂肪率减到16%以下!!
运动的菜单会把有氧的部份拉到45MIN左右(可是现在可能还无法，
要慢慢进步)(选跑步是因为不太会游泳)
有氧的天数会增加到一周4~5次左右
高中以前都是胖子 最胖167/88
靠跑步跟打篮球减到171/66(断断续续约1整年) 但是没什麽肌肉Orz
後来才接触健身，可是最近有点没节制加上有氧太少 大约胖了5KG...
大约2月底回锅去运动中心 (中间断了2年多没重训)
练到5月初的时候就恢复到以前的巅峰重量目前则是持续进步中
现在比较烦恼的是吃的东西太油 加上 太晚睡
会尽量改善!能避则避
请问有办法在减脂降体重的过程中 尽量减少肌肉的流失吗
不想练的很辛苦却没有持续进步
如果有任何建议的训练方法以及饮食菜单 都可以推荐给我
只要我有办法就尽力做到 谢谢大家:)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.240.35.110
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1401726984.A.033.html
※ 编辑: fangbow (111.240.35.110), 06/03/2014 00:50:59
1F：推 kines:奇怪...我矮你5公分 肌肉高你2KG脂肪少你2KG.... 06/03 01:30
2F：→ kines:但是我卧推最多只有40KG.....我们的数值超接近的 06/03 01:30
3F：推 kines:不只卧推你各项重训都是我的1.5~2倍重量... 06/03 01:37
稍微看了一下大大的文章 可能是你的肌肉大部分是工作练出来的
我以前是没什麽肌肉 都是重训练的 所以可能差别在这
4F：→ fangbow:我打的重量有含杠铃重喔 单算杠片要-20KG 06/03 01:50
5F：推 Hikkiaholic:楼上比较正常 是原PO太强 70KG? 我连作都不敢做怕压死 06/03 06:54
6F：→ Hikkiaholic:有没有可能是lb以为是kg? 科科 06/03 06:55
如果我眼睛没坏的话，应该是没看错啦 应该不会KG误认成lb喔 科科
7F：推 jachin85:百叶豆腐少吃 充满猪油的东西~ 06/03 06:56
这个我真的不知道!! 我以为百页豆腐跟豆腐差不多Orz 感谢你的提醒
8F：→ Hikkiaholic:话说要减脂还是饮食少油少糖第一 06/03 06:57
9F：→ virus13:饮食 饮食 饮食 全身性有氧增加 没了 06/03 07:29
真的中肯 我会努力做到的!
10F：推 Xghostptt:体脂不过就是个数字 贴图吧!! (爆) 06/03 08:13
11F：→ surf1979:有氧做太多... 06/03 08:35
我应该有氧做太少@@" 那3种在运动中心的有氧只是一次挑一种作而已
12F：推 heartmoon:请问卧推70KG~ 不是有练的人都达得到的重量吗 @\_@? 06/03 10:46
13F：→ marjan:在肌沙板很正常吧 06/03 11:09
14F：→ virus13:这东西每个人的需求都不一定 不是越重越好 体型才是真的 06/03 11:21
15F：→ virus13:我们也不是举重选手 其实不用太在意数据 脱了衣服才是真的 06/03 11:23
16F：→ fangbow:厄 如果杠片没偷工减料的话 黄15 蓝20 红25kg 应该没错吧? 06/03 11:35
17F：推 Xghostptt:75kg推70kg正常啊 06/03 11:41
18F：→ Xghostptt:体重75kg 06/03 11:41
这是真的 跟我一起练的朋友 175/75 15% 80kg能推12下 最重可推110kg1下
19F：推 panshow:硬举 深蹲 卧推 超过自己体重的很常见阿 06/03 11:57
20F：→ surf1979:依你现在的状况,有氧一天不要超过15分钟(强度加强) 06/03 12:20
21F：推 aataipei:推 高速公路推法 06/03 12:24
22F：推 aataipei:文字比重量意义不大，大家的ROM跟离心速度可能都不同 06/03 12:28
恩，放的位置也不一样，我是都放到胸上 重量参考就好~
23F：→ Hikkiaholic:推体重容易喔@@ 说实话我完全没卧推过 感觉就好危险 06/03 12:29
24F：→ Hikkiaholic:撑不住感觉就直接压断脖子了QQ 06/03 12:29
可以找人帮你看唷 我自己一个人做 不会上85跟90kg
25F：→ Hikkiaholic:只是看学校老外一般推135lb(62kg) 以为135lb很强了 06/03 12:31
135lb有加杠铃的重量吗? 正常freeweight的那根杠铃是20KG左右
26F：推 aataipei:60kg是个门槛没错，尤其对瘦仔来说 06/03 12:33
其实我在新店高中运动中心 最常看到的分界是50KG @@"
27F：推 rabbitgrass:有氧不超过15分钟会不会没效果(._.?) 还是s大是针对 06/03 12:37
28F：→ rabbitgrass:不想减肌纯减脂的建议? 06/03 12:37
29F：推 mens0124:我三四个月前跟你inbody差不多也推不到70kg 卧推。。 06/03 12:37
30F：→ Hikkiaholic:有棒子 就棒子+45*2 最常长像就那样 也不常有人调 06/03 12:39
31F：→ Hikkiaholic:我体重55KG= = 下次先推推看40KG好惹 06/03 12:41
32F：推 aataipei:Free weight啦 不要再高速公路了 06/03 12:41
感谢XD 其实我昨天一开始是打free weight 只是後来想想好像是free way.. 英文太烂
33F：→ Hikkiaholic:一方面是感觉很伤手腕 手腕骨头其实很细 06/03 12:44
做重很有可能会伤手腕没错 所以手套的绑带要调紧一点 还有握杆子的时候
手掌跟小臂不要太垂直 自己的感觉是这样
34F：→ Hikkiaholic:结果推文都在讲重训= = 减脂重点就少吃油和糖 其实 06/03 12:45
35F：推 aataipei:没练过先推空杠吧 平衡也是有难度 06/03 12:45
36F：→ Hikkiaholic:恩 空杠我推过 感觉连空杠都不是很容易了= = 06/03 12:46
37F：推 aataipei:不想吃手腕就推哑铃吧，不过技巧度更高 06/03 12:50
38F：→ Hikkiaholic:手掌跟小臂不要太垂直 是说手掌别往後弯的意思吗? 06/03 12:50
有的人怕杠铃掉下来所以手掌会往後弯很多 那样其实会压迫到手腕 会满不舒服的
我自己大概是呈45度~60度左右 虚握(大拇指在杠铃下面)
39F：→ Hikkiaholic:我最近是用扩胸机 家里健身房刚好有 不太伤手腕 06/03 12:51
40F：→ Hikkiaholic:但bench press好像圣杯 却不太敢做 = = 06/03 12:52
41F：推 panshow:前几天我这边有人虚握 杠铃滑掉90kg 还是实握安全 06/03 12:56
!!!他人有怎样吗 我其实有考虑过实握 只是最近都跟朋友一起练 还算安全
看来该改了...
42F：推 aataipei:没人教没把握久不要做 没做没事 做了受伤就GG了 06/03 12:56
43F：→ aataipei:90kg滑掉下压…………（抖） 06/03 12:58
44F：推 panshow:很幸运的没事 06/03 12:59
没事就好!老实说去健身然後受重伤 很惨的感觉...
※ 编辑: fangbow (111.240.35.110), 06/03/2014 13:04:29
45F：推 Hikkiaholic:恐怖 我是有一点受伤或痛的感觉就停 完全不敢逼近极限 06/03 13:09
46F：→ Hikkiaholic:只有拉的会用到极限 推的都在压迫关节 最多敢做70%吧 06/03 13:11
47F：→ JacobsMark:我觉得看图可能比较准哦，不然数字都没意义 06/03 14:42
48F：→ JacobsMark:我自己最大可以推90，体重65，不过我练三年多了 06/03 14:44
49F：推 aataipei:其实原po的数据，蹲举比较神XD 06/03 14:49
50F：推 heartmoon:之前哑铃握推拿太重~~ 伤到右手腕... 到现在还没全好=_= 06/03 17:47
51F：推 rabbitgrass:Jacob大也是强者!!!65kg可以推那麽重 06/03 18:18
52F：→ rabbitgrass:我拿哑铃练胸也是要有人看才敢推到完全推不上去没力 06/03 18:18
53F：→ rabbitgrass:那种 而且还是实握(艹) 热身收操的重量才敢虚握 06/03 18:18