作者lovesnake (LoyalDog)
看板FITNESS
标题[减肥] 课程安排，麻烦帮忙监定
时间Sun May 4 20:56:37 2014
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：26 岁
身高：168 cm
体重：77 kg
BMI：27.2
BMR : 1683
体脂率：26%
参考照片：无
三餐内容：
早餐：
两条地瓜，粗估300G。
Or 7-11/全家 握便当 无炸物的。
再加 一瓶250ml的全脂牛奶
午餐：
外卖自助餐便当，会尽量将热量控制在600~800大卡左右。
晚餐：
同午餐
其他：
早午餐、下午茶、消夜吃水果，一日六餐，水果热量控制在300大卡以内。
日常作息时间：
24~8 睡觉
8~12 窝在电脑前
12~13 健身房
13~17 窝在电脑前
17~18 游泳
18~24 窝在电脑前或者拉筋
生活型态：学生
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
慢跑，40分钟 7KM，120~140下
游泳，30分钟 1.2KM，120~140下
未来运动计画 :
肌肉算满发达的，只是脂肪也同样很发达，所以主要以减脂为主。
运动计画如下 :
健身房 :
以维持肌肉，以及热量消耗为主。
十分钟暖身後，以 20 分钟的循环训练为主，共13站，涵盖全身肌群，55% 1RM
每站30秒，休息20秒。
紧接着半个小时的飞轮，五分钟暖身後，以三分冲刺，二分放慢的节奏。
一星期五天。
游泳 :
半小时1.2KM，以一趟冲刺，一趟放慢的节奏进行。
每天。
拉筋 :
全身肌群，为了修饰线条。
每天
其余 :
会做一些皮拉米斯，核心运动之类的。
目标 :
两个月体脂肪降到20% Or 以下，减掉5KG的脂肪 Or以上。
计算 :
5 * 7700 = 38500
38500 / 60 = 641
每日额外运动量 641 大卡 Or 以上 。
我的问题 :
1. 有一个189 cm 跟我一样重的学弟，没什麽肌肉，但BMR有18XX，比我高足足两百。
想问为什麽会有这种情况?
2. 每日吃到基础代谢率高出一点，运动前额外普通低GI的醣类，但额外消耗的热量多
这麽多，会不会瘦到肌肉?
3. 这样的课表安排是否有什麽重大的缺陷或者问题呢? 第一次排课表，也没有实践过，
不过以前运动的经验，在肌耐力的部分满足够的。
谢谢!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.121.198.169
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1399208200.A.1B6.html
1F：→ meteor0905:两个月降6%/5KG，确定不是抽脂？ 05/04 21:13
看好像每天要500大卡脂肪是很难的事..不过
飞轮跟游泳利用网路上提供的热量计算公式，可以到800大卡...
再加上循环训练时的热量消耗，粗估一天的运动量可达1000大卡消耗。
只是不知道有多少消耗在醣类，多少是脂肪的消耗...
最怕是醣类耗太多，没瘦到脂肪肌肉都没了。
不知道是不是这样估算呢? 还是我误会了什麽东西 Orz
※ 编辑: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 21:20:17
2F：推 meteor0905:我在体脂率 26%时一星期2KG，但都减水份 05/04 21:31
3F：→ meteor0905:为主，持续了快一个月，然後才是体重降的慢， 05/04 21:31
4F：→ meteor0905:然後体脂才开始慢慢向下掉 05/04 21:32
5F：→ meteor0905:近一个月大慨减了 1KG 脂肪,每天消耗约700-800卡计算 05/04 21:35
6F：→ meteor0905:不敢说计划不可能，但确定身体受得了吗？@@ 05/04 21:36
7F：→ meteor0905:虽然说整体5KG看似不多，但你身体内才总共有20KG 05/04 21:38
8F：→ meteor0905:脂肪，两个月要减去 1/4，我想用火烧才会比较快(误) 05/04 21:39
9F：→ meteor0905:公式内没有平原期，也没有反扑，真的要那麽急切去减？ 05/04 21:41
10F：→ meteor0905:就是汽车烧汽油也是理论 <> 实际数据吧 05/04 21:42
11F：→ emotions136:会在这个时间点这麽急就是因为夏天到了（挖鼻） 05/04 21:44
12F：→ lovesnake:不，是因为快毕业了，出社会就不能这麽密集的操了。 05/04 22:00
我会尝试先Run几天，如果体力真的无法负荷，会再调降一些比例。
至於碰到瓶颈...碰到的时候再调一下课表吧!!
※ 编辑: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 22:23:36
13F：→ emotions136:说真的，休息跟你的训练一样重要 05/04 22:27
14F：→ emotions136:休息的不够不只提早撞墙还会引响效率 05/04 22:28
原本计画是两天休息一天，三天休息一天。
第一次尝试循环训练，不知道休息的时间跟一般重量训练又有什麽差别 Orz
会看肌肉的酸痛程度调整课表，明天试Run以後，如果无法负荷，会尝试改成
一般的训练过程，85% 1RM 每天两个肌群，每个肌群休息48~72小时。
※ 编辑: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 22:35:12
15F：推 ptt23ptt:你10k跑40分 好猛喔 05/05 00:40
16F：→ donotworryok:慢跑40mins 10k? 游泳却30mins 1.2km? 我有看错吗？ 05/05 02:04
17F：推 surf1979:你的饮食才是减脂的最大罩门 05/05 13:27
18F：推 oldman1975:请问原PO跑步是现在就10k/40min? 还是打算用这样的速 05/05 15:31
19F：→ oldman1975:度跑? 05/05 15:31
抱歉有点久没有来看，我是代PO XD
抱歉数据有点错，原业主是7K/40Min Orz 我记错，抱歉。
游泳的确是半小时1.2K，在运动的消耗热量参考网站上写这样消耗的比
慢跑7K还要多，不知真伪...
Surf说的饮食才是最大问题是指? 现在这样的摄取量还是太高吗?
※ 编辑: lovesnake (140.121.198.169), 05/15/2014 21:43:49