※ 引述《kao790920 (内湖吴彦祖)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区: 是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 : 身高：160.4 : 体重：2013.07.17 73.7公斤 ~> 2014.04.08 64.5公斤 : BMI： 25 : 体脂率：2013.07.17 体脂28.4% ~> 2014.04.08 体脂24.5% 【不负责任分析】 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐ │ 时间 │ 体 重 │ＢＭＩ│体脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的流失率 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝56%：44％ │2013/07/17│ 73.7 │ 28.6 │ 28.4 │ 20.9 │ 52.8 │ │2014/04/08│ 64.5 │ 25.1 │ 24.5 │ 15.8 │ 48.7 │平均每周减0.24kg ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡ │ 265日 │↓ 9.2 │ ↓ │↓3.9 │↓ 5.1 │↓ 4.1 │ └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝体重－体脂肪重量 ＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 差不多是每周从身上挖掉８颗贡丸～ 　其实，LBM的流失控制在≦30%会好一点.... 当然还是要综评你的 主客观变化＝主观感受＋客观指标＝帮助自我了解 主观感受：倾听身体声音、精神状况、生理及心理健康状况、疲劳恢复情形、 肌肉酸疲状况...... 客观指标：体重变化、尺寸变化、体脂率变化、发肤气色、各种医学生化检验数值、 ＲＨＲ／ＳＲＨＲ观测....etc... 【不负责任点评】若排除量测误差，那就有点流於营养不足 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有10～15％水...... 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期、隐疾... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， a、从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉 => 造就数据上的LBM流失 b、由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体调整能量分配的关系及 肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍微上升（改变运动项目 也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间（罗马并非1天造成的......）...... c、自我期望＋得失心＋心急＝易流於营养不足 => 造就LBM流失 d、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那， 只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度有机会快於体脂 所以很多人一养成适度运动习惯之後，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重数据， 却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） e、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、 多余的废物或水份或啥的有的没的也是算在LBM中 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多，当然LBM也会较一般人高， 而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失 f、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失 【不负责任建议】运动：往下看 饮食：请参详【不负责任饮食分析】及关於饮食 : 测量时间都是每天早上 : 参考照片：http://ppt.cc/sVNa http://ppt.cc/yNME : 三餐内容： 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、醣类50~60% 新版每日饮食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【营养份数表】蛋白质16%、脂质23%、醣类59% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │1.5 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │全榖杂粮类 │ 13 │ 3 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 910 │ │中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆鱼肉类│ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 385│ － │ 553│ 135│ 528│ 90│ － │ 1,690 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《注1》上表总蛋白质含量约 66 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1 公克蛋白质 《菜单展开》早餐－主食：210大卡全谷杂粮＋1颗蛋＋些许菜＋总用油量6cc 饮品：260cc无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－无 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－生重100g的米或等同350大卡全谷杂粮 ＋生重共300g的青蔬 ＋生重约52.5g（83大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份水果＋1份坚果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－生重100g的米或等同350大卡全谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重约52.5g（83大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1.5份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ 成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、 180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄 130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉 85g 樱桃、35g 榴槤 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1935～2580cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 早餐：市场买的无糖豆浆约300cc+白馒头夹蛋or全麦馒头夹蛋 ok ok ok : 午餐：自助餐餐盒就一般便当的盒子大小 三格青菜夹满.一碗饭.一只去皮卤棒腿 不油就2拳头 1碗尖尖 ok 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透， so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧 2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中， so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧 肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主 2、1份之尺寸为两指宽、小指最薄处厚度 : 晚餐：妈妈煮，一碗饭.青菜两样+鸡or猪肉 1.5碗 : 其他：每日饮水量约2000cc~2500cc，餐间肚子饿会吃一点坚果， : 只有晚上运动前会吃一点水果(香蕉一根or莲雾一颗or苹果半颗)， : 有重训的那天运动完会多喝一杯300cc无糖豆浆 【不负责任饮食分析】 以下分析表仅针对帐列菜单所列食物，不计调味料， 而相关数值乃根据原列菜单之文字叙述做个人主观推估， 若有不符，除了恳请见谅，也请检讨一下原附资料是否量化完整 ┌───────┬───┬─────────────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │ 热能营养素含量（g） │ 热量 │ │ │ ├─────┬─────┬─────┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋 白 质│脂 质│醣 类│ （大卡） │ ├───────┼───┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │奶类 │ 0 │ │ │ │ │ │水果 │0~1.5 │ │ │ 0~22.5 │ 0~90 │ │蔬菜 │4~5 │ 4~5 │ │ 20~25 │ 100~125 │ │五榖根茎类 │11~12 │ 22~24 │ │ 165~180 │ 770~840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │3~5.5 │ 21~38.5 │ 9~16.5 │ │ 165~302.5│ │料理使用油脂 │4~7 │ │ 20~35 │ │ 180~315 │ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═════╡ │总 　　　　计│ － │54～74.5g │34～56.5g │185~227.5g│1290~1748 │ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═════┘ │营 养 配 比│ － │ 17% │ 24%～29% │ 57%～52% │↑别忘了你当时 └───────┴───┴─────┴─────┴─────┘基代是1510大卡 平均每公斤体重摄取蛋白质0.7～1g 【不负责任建议】把低标拉高，详见关於饮食 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养作息运动休憩 改善体态与健康 餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息时间： 8:00起床，24:00~01:00间睡觉 【不负责任饮食建议】每餐间隔约四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：00 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ 07：30 早餐430：详见 关於饮食 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 12：00 午餐553：详见 关於饮食 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：00 午点135：详见 关於饮食 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 18：00 晚餐528：详见 关於饮食 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 21：00 晚点 90：详见 关於饮食 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 23：30 早点睡吧 ========================================================================== 共计：≦１６９０大卡 每日饮水量：1935～2580cc（300~400cc分次喝） : 生活型态：上班族 : 健康状况： : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯： 重训+有氧 ^^^^^^^^^ 欸，那你还吃那麽少哦 = =a : 周一:重训(胸+肩+三头)约60分钟左右+35分钟跑步机 低强度 重训後接低强度有氧有利於体内合成（增肌）反应。 : 周二:跑步(若下雨就跑健身房跑步机)，没下雨就跑操场 (45分钟约8km) ok 这是主运动哦 : 周三:重训(背+二头)约60分钟+35分钟跑步机 : 周四:跑步(同周二) : 周五:休息or跑步(若跑步同周二) : 周六:重训(腿+腹)约60分钟 : 周日:休息 重训日：前热伸10分钟→重训→低强度有氧30分钟整理运动 慢跑日：前热伸→慢跑→後收操拉筋 慢跑前简易热伸：http://www.runnersworld.com/stretching/a-dynamic-routine : 一周大致上是休息两天，若特别有事情的话会休息到三天，但重训一定维持三天 : 重训每个部位约4~5个动作，金字塔练法，6组，约5~10rm(重量递增後) : 我的问题： : 减脂至今第10个月了，目标是体脂20%，前期都是靠慢跑来减脂， 如果你的目标是体脂率20%，那麽，最好的状况下（lbm不流失），体重别低於60.9kg 然後～根据【不负责任饮食分析】，你从基代1510大卡时期就吃约1290～1748大卡 其实以有运动习惯的人来讲，大胆一点吃到1800大卡都不算多 如果觉得「体脂下降效率」成效不佳....那麽，你该反思的是... 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说：相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 越害怕吃，减肥路就会越走越狭窄、越走越崎岖～ : 後来购入哑铃在家里操作，但因为哑铃重量有限，之前po文版友说太轻.. : 今年2月初因家里附近开了健身房，所以直接买了健身房开始规律的一周三次重训 : 但从2月开始到现在的体脂仅下降0.5%... : 我想请问 : 1.我的饮食部份是否有需要再做哪些改善? 详见【不负责任饮食分析】及 【不负责任饮食建议】 以下是一个基代比你低、没在重训的人的基础饮食，供你参考一下： 早餐：之前是蛋炒饭 http://reneeviolet.pixnet.net/album/set/10701498#after=10645797 　　　　http://reneeviolet.pixnet.net/album/set/10852044#after=10645797 最近1个月是 1碗饭（我家碗比较大）＋2～3份菜（不油3份，会油就2份）＋1份蛋白质 http://reneeviolet.pixnet.net/album/set/11510433 午餐：有时同上，如果外食便当就不吃油炸的肉，如图： http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501326613 午点：半碗饭＋1份菜 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/507301389 运动後：1.5份水果 晚餐：1碗饭（我家碗比较大）＋2～3份菜（不油3份，会油就2份）＋1份蛋白质 http://reneeviolet.pixnet.net/album/set/11510433 : 2.我十个月的减脂速度是否偏慢?发现越後期减脂速度越慢.. 挖猪公被抓到了啊（指） 虽然你还没遇到停滞期，不过还是先提一下... 吃东西，是为了活下去，停滞期，是身体以保命为优先而重新调整能量分配... 一般人啊～ 遇到停滞期第一个想到的就是少吃→再遇到停滞期再少吃→再遇到再少吃少吃少少吃.. 然後第二个想到的是运动开trubo→再遇到停滞期再加turbo→再遇到更turbo turbo... 啊是要 少吃或运动开trubo 还是 少吃＋运动开turbo 然後最後飞上天呢？XDD 换个思维→你会遇到停滞期，除了可能要检视运动，有没有可能是营养不足？（炸） 生吃都不够，还想晒乾？当然效率差～┐(─__─)┌ : 3.因为给自己的目标是一年的时间达到体脂20%，所以重训跟有氧都会搭再一起， : 会是因为这样倒至减脂效果反而更慢吗?还是建议有氧跟重训要分开来做比较好? : 请各位版友给我建议~~ 谢谢! 饮食先稳定加量吧～ 　一时的减肥 <<<< 一世的健康的身心 与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～ 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1397001237.A.CAE.html 拿去加少许水煮一煮再加椰奶，就变椰香紫米粥... = =a 打错了～ 打错了啦～ ※ 编辑: reneeviolet (114.37.121.114), 04/09/2014 16:00:45