感谢板主的协助, 回文不是为了多问问题麻烦你 而是一周後的回馈, 陈述在你的专业建议之後乖乖照作有多神奇. ※ 引述《reneeviolet (态度决定高度)》之铭言： : ※ 引述《Induction (阿曼尼战熊)》之铭言： : : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : : 基本资料 : : 性别：男 : : 年龄：28 : : 身高：165 : : 体重： 77 : : BMI：28.28 : : 体脂率：26.2 : : 基代: 1600 - 1650 (每次量不太一样) : 基代1597大卡，每日请摄食1800～1900大卡 体重　：73.2 BMI　 ：26.88 体脂率：25.0 基代 ：1575 : : 三餐内容： : 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 : 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、醣类50~60% : 【营养份数表】蛋白质15%、脂质20%、醣类63% : ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ : │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ : │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ : ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ : │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ : │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ : │蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ : │五榖根茎类 │ 14 │ 3 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │ : │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ : │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ : │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 45 │ 180 │ : ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ : │总热量(大卡)│ － │ 505│ － │ 625│ 60 │ 555│ 105│ － │ 1,850 │ : └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ : 上表总蛋白质含量约 76 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.98 公克蛋白质 : 《菜单展开》早餐－饮品：240cc全脂乳 或 等同150大卡热量的全脂奶粉泡开 : 主食：210大卡全谷杂粮＋1颗蛋＋生重100g的青蔬＋总用油量6cc : 没事多喝水，多喝水没事！ : 早点－无 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 午餐－生重120g的米或等同420大卡全谷杂粮 : ＋生重共200g的青蔬 : ＋生重约70g（110大卡）低脂豆鱼肉类 : ＋总料理用油约6cc : 没事多喝水，多喝水没事！ : 午点－1份水果 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 晚餐－生重100g的米或等同350大卡全谷杂粮 : ＋生重共200g的青蔬 : ＋生重约70g（110大卡）低脂豆鱼肉类 : ＋总料理用油约6cc : 没事多喝水，多喝水没事！ : 晚点－1份坚果（约5颗杏仁果）＋1份水果 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... : 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 : 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 : 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 : 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 : 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 : 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 : 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ : 成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l : 《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 : （购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 : 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、 : 180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐 : 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄 : 130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉 : 85g 樱桃、35g 榴槤 : : 早餐： 二到三片吐司夹生菜 (高丽菜胡萝卜丝番茄) : ok ok : : + 自制蜂蜜芥末酱两到三汤匙 : ok 再加颗蛋 : : + 桂格大燕麦片+脱脂奶粉 (总量约两到三碗水) : 若加2匙燕麦，吐司只能2片 可以喝全脂啦，240cc : 详见关於饮食 完全照作一周, 包括加蛋以及吐司减量. 不过因为奶粉还没喝完所以仍旧喝脱脂奶粉(红牛)+高蛋白素(安丽) : : 午餐： 高丽菜炒豆干瘦肉丝 + 白饭一两碗 : 生重200g 1.5片 生重35g 1.5碗 : : 瘦肉拿白胡椒盐酱油香油蒜头蘑菇粉腌. : 生重35g，就是1份 : : 豆乾三片加鸡油下锅加糖炒香加一条辣椒东西全丢进去炒熟. : 1.5片，就是1份蛋白质 随你，总之整顿餐的总用油量是6cc，不要减少 偶尔会换换口味 (改炒鸡胸或换别的菜) 不过已经有留意到豆类不要吃太多了. 以前都觉得豆腐豆乾好像多吃没什麽关系. btw, 上周吃了两回 板烤鸡腿堡少酱 + 阳光沙拉不加酱 + 爽健美茶当外食午餐 後来觉得还是太咸就没继续吃了, 不过热量好像真的不高. : 详见关於饮食 : : 晚餐： SUBWAY辣味鸡肉6寸+蜂蜜芥末或甜葱酱 : 1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 : 或 1份6"任口味美乃滋酱不需减量且多加1份起士的素食堡＋1份≦160大卡的饮品 : 或 1份6"任口味美乃滋减半的火腿、香烤鸡肉、烧烤牛肉、火鸡胸肉、火鸡火腿 : ＋1份≦160大卡的饮品 : : or : : 妈妈厨房的套餐 (十榖饭+一只清远鸡腿去皮吃+两份青菜+一杯黑咖啡.) : 1碗尖尖 ok ok : : or : : 阿舍乾面 (原味意面) : 1.5块＋生重共200g的青蔬＋生重约70g（110大卡）低脂豆鱼肉类 这边就都有照做了, 买subway吃的话回家会煮个青菜汤喝 (只放水 青菜 蘑菇粉 盐 胡椒) 煮乾面吃的话会烫点瘦肉跟青菜搭着吃. 不过因为用烫的没味道, 我有沾一点Costco买的芝麻酱吃. : 详见关於饮食 : : 其他： 晚上会吃10颗开心果, 无糖的红茶花茶(茶包)或咖啡是不忌的, 不过多半喝水. : 5颗加1份水果 随你 水果还是吃得少, 不过有洗一些番茄当点心吃, 开心果常常还是不小心吃到十颗, 但有留意了. : 详见《菜单展开》的晚点 : 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2310～3080cc都ok。 : 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 预防性的建构整日饮食营养，跑在需求的前面，不管是否饿渴，时间到了就吃吃喝喝 : 而不是 感觉饿或等到饿才吃 更不是 不觉得饿不觉得渴就不吃不喝 : 餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点 : △ △ △ △ △ △ △ : 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : : 日常作息时间：晚睡晚起 : 良好的作息，是成功的开始！ : 不符合日出而作、日落而息的人体生理时钟的作息 : 除了要小心爆肝，当然肯定绝对一定毫无疑问会影响减肥成效... : 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s : 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， : 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ : 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... : ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 : z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 伤脑筋, 其实已经有刻意早睡了, 譬如前天. 但常常还是忙到半夜. 希望接下来有办法改善. : : 生活型态： 下午工作 晚上开会 : : 健康状况： : : 体力差, 念书时曾慢跑後昏倒 (两回) : 在下生平唯一一次失去意识的经验是车祸（远目） 身体好真好:) 路上请小心. : : 右脚底板足底筋膜炎 : 要注意一下平常的运动前热伸及运动後拉筋伸展 : 然後没事就拿个结冰小瓶矿泉水或哑铃在脚底版卢一卢吧 : 像酱子→http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/484000683 上礼拜有去附水疗(号称)设施的游泳池晃晃, 把涌泉穴对准池中自下而上冲的水柱, 感觉还不赖! : : 气喘 : 我高一以前也有气喘，高二会游泳之後就断根了...（再远目） 真羡慕, 我也希望能够逐步找回体力不再复发. : : 运动习惯： : 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... : 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 : 顺便测验一下你的股四头持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html 玩了一下, 这个有点辛苦lol : : 开合跳减肥操 每天跳1-6遍　 持续16天 http://ppt.cc/OA51 : : 郑多燕减肥操 每周跳3遍 持续16天 https://www.youtube.com/watch?v=dmZk_wnmgxI : 您还是全程快走 或 健身车 或 飞轮 或 游泳吧～ 上周游了一回, 爬文发现纯粹减体重来说有氧挺有效的. 真得是有感觉. 只是游泳得早起出门就比较有限制. 家里是有健身车跟跑步机, 看电视时会用, 不过很容易低强度的偷懒. 所以前面的东西还是有跳. : : 我的问题： : : 去年底增重闪兵胖到88kg闪掉後, 没有刻意减肥. : : 今年因为新工作形象需要而进行减重. 2/21迄今瘦约7kg. : : 体脂计上周才买, 一周来降了2%. 我觉得我需要降到念书时的体重比较ok. (5字头) : : 截至目前为止我的检讨是 : : 作息得调整, 然後晚餐得稳定. : : (一份套餐跟一碗乾面的热量差有点多, 只吃乾面有可能会吃不到基代.) : 是的，详见修改後的版本及关於饮食 : : 我的问题是, 自从开始爬文注重身体後. : : 喝水量变高了 (每天3000+) 嘴唇却更容易乾. : 请反思睡眠品质是不是不太好，还有，你最近可能快感冒了 肯吃点油之後嘴唇没事了! : : 蔬菜吃更多了 (以前不怎麽吃的) 却开始便秘. (粪便乾硬, 感觉就像没喝水.) : : (以前随便吃的时候毫无压力.) : : 爬文发现油脂摄取不足也会便秘, 观察自身情况後感觉有些类似. : 人体是需要好的油脂的～ : 同场加映：《为什麽不要见油如见鬼？》 : 有所谓人体无法自行合成而需自饮食摄取的必需脂肪酸（好油，即多元不饱和脂肪酸） : 身体由细胞构成，必需脂肪酸主要构成细胞膜成份， : 而细胞膜的通透能力又可控制细胞之间讯息的传递、物质的识别、吸收、运输、排泄等 : 维持人体正常生理机转 : 缺乏必须 => 影响细胞 => 器官组织 => 全身性 => 轻微者易疲倦、皮肤乾燥、常破病 : 脂 肪 酸 正常功能 功能失调 的问题 严重者高血压、心脏病、关节炎等 : 必需脂肪酸摄取不足之可能徵兆：易疲倦、耐受力降低、皮肤指甲乾燥易裂、发乾没有 : 弹性、眼睛口腔及阴道黏膜乾燥、消化不良易胀气或 : 便秘、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳 : 速度加快、时有胸痛、情绪低迷、健忘、不想动 : 参考：http://tinyurl.com/lzfcbc : 简单讲， : 若油脂摄取过少易造成脂溶性维生素的缺乏 : => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒、一年四季都在冬季痒） : 若油脂摄取不足＋饮食摄取很多青蔬的高纤维量＋刚好又水份不足 : => 易产生便秘 或是 脂肪类都被纤维吸附 而 造成脂溶性维生素缺乏 : => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒、一年四季都可能冬季痒） : 所以很多 饮食走火入魔 到 见油如见鬼 或 狂嗑川烫青蔬以纤维换饱腹 : 这些人比较容易皮肤出状况，然後这也痒那也痒就怀疑是否自己的免疫系统出问题？！ : 然後通常擦药也只能暂时缓解症状 : => 其实解药就在天然饮食里啊...重点还是因为脂溶性维生素缺乏， : 所以调整一下饮食吃点油脂就不药而癒啦！ : 再者，油脂的排空时间最久，意思就是适度好油脂会让你更耐饿！ : 看到这里也许有人会说：啊我吃维它命E或综合维它命来补充不行逆啊？╮(° □。)╯ : 基本上维他命的吸收率不见得会比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ : 而且吸收进去还不一定能够直接马上利用... : : (周日放松日当晚通常排便顺畅.) : : 只是我抓基代+200=1800来算, 置底文的卫福部建议脂类摄取20% : : 1800*0.2=360, 360/9=40 : : 我这样一天摄取不到40克的油脂吗? 还是说有其他的原因? 不太懂. : 除了油脂，其实原菜单整日的蔬菜量最多3份，有可能不到2份，水果更是0份 : 啊都没啥纤维，何来米田共之量咧？ : 总之，整体饮食都要调一下，详见修改後的版本及关於饮食 有的, 自从开始吃点油之後, 所有问题都得到了解决, 非常感谢. : : 可以的话希望能够得到一些建议, 很谢谢你的帮忙. : 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ : 无痛减肥就是下面这三个框框！ : ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ : │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ : │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ : ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ : 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 周遭的朋友看到我瘦得看起来颇健康也都跟着一起动起来了. 我也转贴板主的文章出去给人家, 很多人都因为你而更健康了, 真了不起! -- 今日世人知道每一件事物的价格，却无法了解任何事物的价值。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　－ Oscar Wilde 《葛雷的画像》 --

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