本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 基本资料 性别：男（男／女） 年龄：31 身高：167 体重：67 BMI：24（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：26.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） 基础代谢率：1450仟卡 ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：06:30桂格大燕麦(3平匙)+低指高钙奶粉(1平匙)=200cc 09:30桂格大燕麦(5平匙)+低指高钙奶粉(2平匙)=300cc 午餐：正常饮食(因为周间都是和同事们一起吃中餐，所以并没有刻意控制><") 晚餐：周一 课前30min白吐司一片 --飞轮课-- 课後30min冷冻水饺10颗 周二 便当(炸排骨+2份青菜+1豆类) 周三 课前30min白吐司一片 --飞轮课-- 课後30min冷冻水饺10颗 周四 便当(炸排骨+2份青菜+1豆类) 周五 聚餐(大吃大喝....) 其他：水分2200-2800左右 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） <周一~周五> 06:00 起床 --06:30少量早餐-- 07:30 游泳30min --09:30二次早餐-- 09:00-19:00 工作 19:30-21:00 星期一&星期三 下班後飞轮课50min 上完课稍作休息 重训20min 24:00-01:00 上床睡觉 每天睡眠时间5-6hr <周六> 10:00起床 --早午餐-- 下午 飞轮课50min+重训20min+皮拉提斯50min 生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 目前持续2周(刚开始) <周一~周五> 每天早上游泳30min 一周2次(飞轮课50min+重训20min) <周六> 飞轮课50min+重训20min+皮拉提斯50min 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 目前身体素质(身高167 体重67 体脂26.5) 两年前的我 从没想过自己会发胖(当时体重57左右 体脂肪不可考) 随着年龄影响代谢 以及毫不节制的饮食习惯(1星期2次的大餐+规律宵夜) 还有几乎趋近於无的运动安排 会有这样的"成果" 完全不让人意外>_<" 上个月终於下定决心 买了1年健身房的会籍 目前持续了两个星期 每天都很期待运动的时间 其实我也不求6块肌 或者是多麽精壮的身材 期待能在1年後 回复较为健康的体态 以及规律的运动习惯 首先请教大家 以现阶段的每周运动规划 是否还有可以调整的空间? (强度是否过强 或者是可以再增加项目) <每周> 有氧:游泳30min x5次 + 飞轮50min x3次 无氧:重训20min x3次 核心:皮拉提斯50min x1次 另外就是饮食习惯的重建 早餐是目前较好掌握的部份 周一~周五 游泳前 桂格大燕麦(3平匙)+低指高钙奶粉(1平匙)=200cc 游泳後 桂格大燕麦(5平匙)+低指高钙奶粉(2平匙)=300cc 午餐 因为都是和同事们一起在外面吃 所以跟以往并无差异 晚餐则是因为星期一&星期三飞轮课的关系 通常都是盥洗後 回到家简单下个冷冻水饺来吃 再来就是彻底阻绝宵夜(22:00後) 另外睡眠时间 也随着早起游泳 调整到24:00-06:00 但是不可免的就是每周五晚上的聚餐.... 关於饮食部份 想请教大家的是.... 1)游泳前&游泳後 的两次早餐内容(桂格大燕麦+低指高钙奶粉) 营养是否充足 是否需要调整? (目前我吃的满开心的) 2)结束飞轮课&重训後的晚餐 因为盥洗完後时间也晚了(21:30) 由於外食选择不多 所以才会回家下水饺(10颗) 这部分是否需要调整呢? 3)没有飞轮课的晚餐 目前没有特别规划 暂时以简单便当为主 维持1主菜(炸排骨)+2青菜+1豆类(不喝汤不饮料) 有没有推荐的菜单呢? 先谢谢热心的板友夥伴了! 希望大家都能维持着健康的体态^_^ --

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