※ 引述《westgatepark (色小孩)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：23 : 身高：160 : 体重：69 : BMI：26.9（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：37.1 生理期前 基代1308大卡，每日请至少摄食1500～1600大卡 : 三餐内容： 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质15%、脂质20%、醣类63% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 50 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 550│ 60 │ 430│ 60 │ 430│ － │ － │ 1,530 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.83 公克蛋白质 《菜单展开》早餐－饮品：240cc全脂乳 或 等同150大卡热量的全脂奶粉泡开 主食：280大卡全谷杂粮＋1颗蛋＋些许菜＋总用油量6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－同午餐 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－无 没事多喝水，多喝水没事！ 《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ 成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、 180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄 130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉 85g 樱桃、35g 榴槤 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1560～2080cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 早餐：两片吐司夹菜松或蛋加一杯奶粉泡的牛奶 ok 夹蛋比较好 ok 详见《菜单展开》的份量逻辑 : 午餐：一碗青菜豆腐汤(无糖豆浆汤底或味噌汤底)，2~3份蔬菜，一碗五谷饭 豆腐用量约市售盒装豆腐3分之1盒 2 ok 详见《菜单展开》的份量逻辑 : 晚餐：同午饭 详见《菜单展开》的份量逻辑 : 其他： : 我饭都是吃家里的，不过我吃素，而且不吃加工食品(如素肉素鱼)，不吃炸物 : 家人煮饭也都少油少盐，味道清淡 : 饭後会吃水果，大概也是一份，种类看当季 ok，一日安排2份水果（1份≠1颗），看你是要放在早点午点或早点晚点或午点晚点... 详见《菜单展开》的份量逻辑 然後多喝温热水～ 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2070～2760cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息时间： : 约12点~1点睡，9点起床，待在家的时间大多在看书或上网找工作 良好的作息，是成功的开始！麻烦早睡早起养成好习惯吧... 不符合日出而作、日落而息的人体生理时钟的作息 除了要小心爆肝，当然肯定绝对一定毫无疑问会影响减肥成效... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活状况：待业中 那就更要趁这段时间把作息、健康调整好... : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 最近我的左膝会痛，所以我不太敢做慢跑这种激烈运动 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 目前大概就膝盖的问题吧 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期动过任何手术？ 否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否 : 运动习惯： : 我每天会走路40分钟当运动，约半年，去年本来有慢跑，但是今年膝盖开始痛 : 所以只能改成用走的 还是要正视让你膝盖痛的问题，看是鞋型、姿势或运动前热伸不足...引起的 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html : 我的问题： : 从小就胖，所以感觉很难减，不过因为我太胖了，所以每次运动都觉得膝盖不太舒服 没有很难减这种事，只要别 方向错误 或 方法偏颇 造成 难缠体质 就很好减～ 至於膝盖问题， 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 上述5点要检视一下 : 看到体脂计的数字我知道我不能再这样下去了，要趁还年轻时改善 : 我想我可能会需要时间不长、次数多的运动菜单 : 但是我不太确定该选什麽运动，以及如何分配 运动项目：全程快走 或 健身车 或飞轮 或 水中运动 运动频率：第1～2周－每周挑3天，每次主运动时间30分钟开始 第3～4周－每周挑3天，每次主运动时间40分钟开始 第5～6周－每周挑4天，每次主运动时间30分钟开始 第7～8周－每周挑4天，每次主运动时间40分钟开始 第9～10周－每周挑5天，每次主运动时间45分钟开始 依此类推 : 我想要有一个比较明确的规划 : 麻烦帮我看看，谢谢大家 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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