※ 引述《jiji2412 (Angela)》之铭言： : 如题，但我不是担心胖的问题 : 目前饮食是三餐加三点（早五晚点） : 上个月发两次文 : 接收许多资讯及版友们建议 : 不断小微调饮食 : 加上一周五天的运动 : 持续三周 : 目前体脂降两趴（洒花） : 约一公斤的油XD 2/21～3/8 15日 共减1kg体脂＋LBM↑1kg LBM（Lean Body Mass，净体重）＝体重－体脂肪重量 ＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 短期内的体重增减，跟体内的水份变动比较有关，况且看你的饮食似乎挺重口味的... 请先排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期、隐疾... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 9、开始规律运动、或改变运动项目、或增加运动量...等，体重可能不减反增， 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， 而使体重可能稍微上升，不过这部份的上升是短暂的！ : 回归正题 科学一点，把整日饮食量化规划好，再看你怎麽微调～ 基代1177大卡，每日请摄食1400～1500大卡 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、醣类50~60% 新版每日饮食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【营养份数表】蛋白质16%、脂质23%、醣类59% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖杂粮类 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆鱼肉类│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 330│ 60 │ 430│ 60 │ 360│ 210│ － │ 1,450 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《注1》上表总蛋白质含量约 53 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1 公克蛋白质 《菜单展开》早餐－210大卡全谷杂粮＋1颗蛋＋些许菜＋总用油量6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－生重60g的米或等同210大卡全谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约6cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－饮品：240cc全脂乳 或 等同150大卡热量的全脂奶粉泡开 ＋1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ 成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、 180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄 130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉 85g 樱桃、35g 榴槤 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1560～2080cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 我的晚点大概九点十点吃 : 半个拉拉熊马克杯无糖豆浆或低脂鲜奶（皆有加热） : 加上五汤匙的燕麦片 : 如果还饿就再吃水果 : 边吃边上PTT... : 吃完洗澡吹头发 : 摸一摸整理书包十二点睡觉 麻烦提前到十一点睡觉 : 可是呢 : 我很常睡觉前就饿了 请区分嘴馋 与 真饿，通常真饿是饥肠辘辘会咕咕叫那种... 还有啊～饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ : 是吃太少吗 跟太咸 及 甲亢干扰 有关 : 有什麽方法可以解决这窘境：（ : 还有一个很矛盾的问题 : 很多人说睡前吃东西 : 变成睡觉了身体还要工作 : 不能休息就会睡不好 : 那到底睡觉前肚子饿 : 可不可以吃东西 可以吃，但要以好消化为原则， 不然就会变成你在睡，但身体还在加班消化那些食物 → 变成有睡没有饱或起床很累 总之就是睡眠品质不好。 : 还有 : 我最近很常四点就醒 : 可是又不像是饿醒 是突然眼睛张开 还是 惊醒（心跳会突然小加速这样） ？ 状似跟你的甲亢有关 : 爬文看到版娘有些批阅菜单 : 有提到这点 : 一天中血糖最低点饿醒之类的 所以有饿到咕咕叫那种饿醒吗？ 体内荷尔蒙变化会影响代谢，比如说：体内甲状腺素增加，BMR会上升 在甲亢干扰情况下，也会造成身体对营养的需求大增 但是我看了一下你这篇的饮食，整日饮食的总咸度应该不低哦... http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1393562148.A.F7E.html SO不排除是是口渴的讯号被你误解成嘴馋或巴豆腰→反正就是觉得口腹不满足想吃东西 : 很担心自己是不是这样 : 最近很常发文占版面 : 真是麻烦大家了（鞠躬） 研究一下《菜单展开》吧～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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