※ 引述《ahder ()》之铭言： 因为版上蛮多 eat-disorder 版友出没，这篇就直接开门见山... 基本上， 过量运动、过高强度运动、高强度运动、长时间运动，都不适合本身有ED问题的族群 : 运动有一段时间了， : 考虑时间与天气，多数都是在家里跳水管的workout， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 从一年前开始一周两、三天，每天半小时郑多燕， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 到现在一周五天，每天平均一小时，可以做tae bo、Jillian Michaels, ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 在我的感觉里，郑多燕的第一部比较累， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 除了累，可有身心舒畅或其它感受吗？ : 但一般来说美国人的workout影片(这个名词怪怪的？)强度都大於郑， : 所以我以为我这样训练下来，体能应该有上升了吧？ : 然而这个良好的自我感觉，遇到各种burpee的变化形时就会遭到强烈破坏， 这类偏高强度间歇运动比较适合已具一定程度心肺体适能与肌力的族群！ 尤其是牵涉到个人的肌力、爆发力、神经操控能力...等 同时，强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾彩色苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） : 动作跟的很勉强不说，我想姿势一定也是七零八落， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 当下没感觉≠没在累积劳损 要注意 任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作 都易导致运动伤害 拿一张网路抓下来、很夸张、但是问题很易懂的图来说明 请看圈红圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此图较夸张，但看得出重点 这2位身高相仿，左边体重 115kg vs 右边体重55kg 但也许因为左边肥胖久了、肥胖程度较严重、生活模式趋於静态等 而致使肌肉流失、软组织无力、关节移位...等 即使目前的过重情形不若图片严重， 但若加上长期因为饮食营养缺乏、肌肉贫乏、肌力不足、协调力差....等因素 在心急着跟随影片从事任何动作时，就算只是负荷自身体重，这麽个迅速移来动去的， 也是在增加下肢软组织及关节的负担哦～然後运动伤害很快就找上门了... 大概的过程如下： 开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆冲运动量或强度(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 是说～当下没感觉受伤≠没在累积劳损哦 若以身体所有的ㄍ西要在健康无病痛下使用一辈子为前提 => 痛定思痛调整规划整体饮食配比 ＋ 别选择这麽暴力的运动模式 跑在身体需求营养之前建构好 按自身状况循序渐进调整运动 : 而且遇到难一点的，根本就力不从心，非得停下来不可， 对於身体未经经年累月之循序渐进训练而大开脂肪为供能来源及肌力不足之族群 其实强度越高，除了供能来源有极大比例仍来自於醣类，也易提高运动伤害机会... 而，对於ED族群而言更为重要的几点： ａ、运动前 因为曾经或目前仍然对碳水化合物具有错误认知及惧怕，摄取量肯定不足 ｂ、运动中 供能比例为 烧醣 较大的运动 ｃ、运动後 因应运动供能消耗及後续身体回补肝醣及组织修复所需而随之大增的食慾 ａ＋ｂ＋ｃ＝累积爆食慾望 且 渴望的都是高热量碳水化合物 大概过程是酱：运动强度持续增强 或 突然爆强 再加上饮食营养缺乏 ↓ 有氧运动供给能量的ATP不足 ↓ 身体启动无氧运动模式，有可能烧醣＞烧脂 ↓ 乳酸快速产生，且产生速度大於代谢速度 ↓ 乳酸堆积在肌肉里，这酸那酸 ↓ 疲劳腿软之下硬要完成动作易导致运动伤害，同时刺激运动後食慾可能饿得快 ↓ 然後就步入下述回圈！ ↓ └───────────┐ ↓ ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... : 它让我有有一种深深的感觉： : 这不是我靠意志力跟努力就可以做到的(沮丧...)， 要调整长年以来因为错误观念造成难以根治的ED甚至其它身心问题 意志力与努力，就不该放在错误的方向，错误作法造成的无形压迫对ED的改善没有帮助 : 我的体力就是这麽差(挫折...) : 想请问burpee算是有氧还是无氧，为什麽别人可以像橡皮做的一样弹弹跳跳， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有氧与无氧混和但偏高强度 因为别人有练过啊...各方面心肺体适能是ok的 不过对你而言 光是那一身Ｑ弹ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ的肉垫（肌肉） 可能偏无氧供能多一些 啧啧～（涎） （烧醣＞烧脂） 总之，重点：肌肉、肌力、神经控制能力 严格来说，虽然没有哪个运动是纯粹有氧或纯粹无氧 这些都只是供能来源（醣类或脂肪）所占比例上的差别而已 而，运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异，是有特殊性的 也就是说，就算年龄相同、体重体脂率相同、运动时的心跳率相同.... 但是，有氧跟无氧的界线 => 乳酸阈值不一定相同（LT，Lactate Threshold） 这使得运动时的强度 完全依照个体当下的体能状况与健康情形而定 而易产生不同结果 也决定了运动中的 供能来源（醣类或脂肪）所占比例上的差别 导致是有可能一个较偏有氧供能而另一个较偏无氧供能 当运动中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代谢而来时 => 称为有氧运动 可是不代表这运动中绝对没有无氧能量代谢的介入 说穿了也只是供能来源的比例多寡的问题 所以同样一种运动，有的人体脂降很快，有些人则否 => 供能来源所占的比例不同 即使是当我们在休息状态身体几乎是以有氧的路径来提供能量 但仍然是有些微比例的能量是由无氧的路径提供 所以有氧运动强度的选择对每个人都不同，是有特殊性的 也就是说，某个强度对某甲算是有氧运动，可对某乙却可能是无氧运动 完全依照个体当下的体能状况与健康情形而定 【假设】进行很快跑速的慢跑，运动老手某甲与初心者某乙一样的心跳率＝150次／分 对於某甲这个具运动史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代谢为主 不剧烈 对於某乙这个未经循序渐进运动训练的初心者而言 => 可能已经进入以无氧代谢为主 很剧烈 这也是为什麽差不多条件而进行同样饮食、运动、作息调整计划的两个人， 减肥效率有差的主因之一.... : 可是我就酸软无力，做到快哭出来，我从小运动就很不拿手是真的， : 难道是我天生没有运动细胞吗？？ 还走不稳就急着跑，当然挫败感也高... 营养的摄入不均衡，也会影响体能及运动表现... 再者， 根据巴甫洛夫古典制约理论（把 铃声 和 狗的因饥饿而流口水状态 联成一个神经链） 如果我们高频率地让 某件事 与 负面情绪 联结在一起 → 久而久之会形成一个神经链 比如说：不符合当下体能的运动＋挫败沮丧烦闷＝神经链 => 难怪想到运动都不会开心 : 第一次po文，请前辈们指教，先谢谢大家罗！ 有空你可以选择两种运动模式， 仔细记录从事该项运动之前的心境、当下感受、当下身体状况、运动後生理变化 （24/48/72小时） ex： 8分速慢跑60分钟 burpee =========================================================== 当天一想到要作这运动时的心境 运动当下的身体状况 运动当日对睡眠的影响 运动後1～2小时的食慾变化 运动後24小时之後的食慾变化 ....etc 当然，最重要的，不管打算从事哪款运动，重新建立饮食与进食结构是刻不容缓 而心理治疗及药物治疗，这里就不赘言了... 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.125.39 (03/02 01:34) ※ ahder:转录至看板 eat-disorder 03/06 20:08