作者lulu1985 (LuLu)
看板FITNESS
标题[减肥] 一直运动瘦不下来之请求大大帮我解惑
时间Tue Jan 21 11:48:03 2014
由於真的对自己的问题很重视，从新复制版上文打内容，
若有少了句子请跟我说，我会立马修改，
希望广告等也尽量不要骚扰我> <，这样会让我惊喜又失望
在此很感谢大家~~~~
板娘我也需要你Q.Q
拜托拜托~~
正文开始
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性别:女
年龄:29
身高:151.5
体重:57.3
BMI:25
体脂率:29.3
基础代谢率:1232
体年龄:38
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各部位尺寸
上手臂:27CM
大腿:56CM
臀围:97CM
腰围:肚脐上83CM
肚脐下三四指:92CM
胸:93CM
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三餐内容:
**早餐:
(一般日9:30)
黑糖馒头+荷包蛋(少许酱油膏)+中温奶
(假日11:00)
阳春面+中温奶+巧克力厚片
**午餐:
(一般日13:00)
四菜一饭
(卤白菜+卤笋丝+卤豆腐+会换的青菜+饭)皆一拳头大
饭通常会分一半，另一半晚上吃
(假日)
有时早餐变成早午餐一起吃
**下午:
(一般日16:30)
水果时间:最近是两颗奇异果+一颗橘子
**晚餐:
(一般日20:30)
1. 青菜汤+中午留一半的饭~参再一起
2. 加班便当…一般便当分量多一点
(约留一半到隔天中午当午餐)
(假日17:30)
1. 泡面+蛋+青菜
2. 外食面类(一般晚餐分量)
不太会吃便当，因为平日都在吃便当
**消夜:
(一般日)
晚餐很晚吃，所以不会特别吃什麽
(假日)
晚上饿一点会吃点小零食，通常也不太会
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日常作息:
早午晚餐平日假日的时间已在三餐上附注
(平日)
约12点睡，最晚不超过1点，9点起床
(假日)
会晚一点睡，相对早上会晚起来，尽量不要睡到下午
习惯早上第一餐一定要吃早餐类的
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运动时间与内容:
(平日)
中午:11:40~13:00
一:跑步+有氧或是肌力(後背+腿)
二:跑步+拳击有氧45MIN
三:跑步+瑜珈45MIN,
四:跑步+阶梯有氧45min
五:跑步+拳击有氧45min
Ps:跑步以往我都是定速跑约40min(速度约8~9,大约可以跑5km)
最近尝试用间歇式运动，速度一分钟10一分钟6
有时跑步也会变成骑飞轮，膝盖痛的话，此时就看心跳130和165上下跳动
晚上:18:30~21:00左右
一:瑜珈1hr,结束後肌力或伸展,或是在跑步看心情，也可能早点回家吃饭
二:拳击有氧1HR, 结束同上
三:瑜珈1HR，结束同上
四:拳击有氧1HR，结束同上
五:瑜珈1HR，结束同上
之前有安排一二轮流做上半身下半身肌力
四五也是，但似乎觉得应该先有氧让体脂降多一点在肌力
因为後手臂出力变结实，当然有肌力也是看起来线条有好一点
都有一整块肌肉的形状，但没出力脂肪还是很厚，
而且整块捏起来厚硬(可参考我手臂围)
(假日)
大休息，出门走走或是在家悠哉悠哉
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？曾有/以治疗
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
我的问题:
各位大家好，希望大家能帮我看看我的问题
大致叙述一下自己的状况
我运动习惯已经超过一年了，曾经从65公斤瘦到最瘦约53公斤左右
但现在不知道是不是已经习惯了每天的运动模式，
所以目前慢慢回升到57公斤Q.Q
肌耐力还不错，且体适能测试回复心跳率那项是66，
检测人员说是~等级为非常好(汗~
对於此改变我尝试了间接式运动，也明白其实身体需要休息
所以我除了每天主要的课程外我也尽量不要在加项目
尽量早早回家吃晚餐
我知道晚餐要早点吃，但配合课程和下班时间
我也只能运动完再吃
由於是上班族，上班时间蛮多时间坐着
我也尽量能起来，或是坐着偷偷缩屁屁这样= =
个人觉得自己是一个过动儿倾向，不动不爽快> <
身材部分是完全的没有腰线，
从最胖的34腰到最瘦也是30腰，小腰与我无缘Q.Q
印象从小到大好像就是腰不细= =
所以80CM是对我来说标准也太…
宁可式全身瘦而不是每个部位都感觉厚厚的
大腿瘦了之後只是从很粗很粗变成粗= =
我一直在跑步耶Q.Q
体态方面，从小就是厚厚肉肉的，一点点结实
身体比起一般女孩看起来比较筋骨比较硬
捏起的肉不是薄薄软软的，而是一大块，
目前重训过後的掰掰袖也是
运动後的好处是减肥之後看起来精神较好，
且本来走路有点驼背问题也有改善
健身房教练看到我练到出力可以有肌肉线条建议我多按摩
我承认我比较少做到非常确实的拉筋所以有多上瑜珈
但~还是很希望效果可以多一点
一直很想让体脂率降下来，尝试肌力训练也是一样Q.Q
人家我有努力运动有氧，两年从不运动到现在也是进步很多
所以才加入间歇式运动，虽然才执行了一个礼拜
另外一个想法是想趁春假出游
假期间都没运动让身体好好整理後在从新回来上课程
运动环境是健身房所以大多课程是固定的
希望能以此环境为出发点改变，
想问我该如何调整我的运动呢?饮食?
希望大家能帮我看看哪里出了问题
我不求变成有S曲线的腰身，我也知道公斤数不能代表什麽
但我很想瘦体脂啊!!!
其实是前几天有人问我几公斤，
我说57她说你这样有57喔!!所以应该是表示我看起来没这麽重
但依然还是有点伤心Q.Q
因为曾经运动到53公斤还很开心说~
饮食习惯我平常本来就吃不多，还是是因为吃不够?
另外被刺激一点也是，
朋友比我晚开始运动，体脂竟然降成20以下
怎麽瘦的啊!!~~~崩溃> <
另外问我饮食其实满喜欢吃饭配汤，这影响会很大吗?
还有女孩们不知道是不是很多人内衣下围那边都会肉肉的
就是腹肌第一二块那
那边是因为天生还是饮食习惯导致呢??
另外想请教该如何常常用腹肌出力?
虽然我很常训练，且也有力，
但一上瑜珈课，常常盘腿或是坐着把脚抬起，
背後很容易弯，别人都好直，
老师说是因为肚子没力
感谢大家，虽然我一直很想把目标设为能低於50公斤
因为身高很矮，但我想还是先以减体脂为主要目标吧Q.Q
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.163.116.115
1F：推 fenriy:如果运动量够,就要从饮食着手吧..感觉饮食很不均衡 01/21 12:00
2F：→ fenriy:吃的种类太少,调味料也要少点..奶茶从我减肥後就没喝过了 01/21 12:02
3F：→ cyz123:跟我的情况好像阿：（现在也回弹中，可是你运动量比我强好 01/21 12:41
4F：推 cabessa:淀粉可以帮助减脂,建议放弃奶茶,中晚餐改为各1碗饭较好 01/21 13:43
5F：→ sunclaire:中温奶可以换成无糖的鲜奶红茶，不要喝早餐店奶精和糖 01/21 13:59
6F：→ sunclaire:你的饮食是否偏向重口味？卤白菜笋丝应该比较咸 01/21 14:03
我吃的卤白菜笋丝豆腐是一般卖鲁肉饭那种经典的小菜
卤白菜我吃起来有蔬菜的甜味，也不咸
但心里比较有疑问是不是用卤的，营养价值比较容易流失
早餐奶茶我会尽量替代牛奶与豆浆，
只是觉得早上喝甜得比较有精神XD
因为都是外食，所以...营养应该有不均衡
我有买蛋跟鸡胸肉，时不时的煮一些来吃增加蛋白质Q.Q
可能也是因为觉得自己有运动，吃点垃圾东西觉得无访，
这观念是不是有点糟糕~XDD
※ 编辑: lulu1985 来自: 118.163.116.115 (01/21 14:29)
7F：→ dorakao:泡面是万恶之源阿 01/21 14:31
我发现我没啥吃到肉，泡面两个礼拜可能吃一次这样，肉
在菜单部分是不是应该增加，两三天吃一块拳头大的鸡胸肉
足够吗Q.Q，看了别人的菜单，我这样好像没吃到足够热量
又好像有压线，减肥又应该少吃，真的很不太会看热量耶Q.Q
不知道对於我增加的间接性运动有何见解?感恩> <
※ 编辑: lulu1985 来自: 118.163.116.115 (01/21 14:45)
8F：推 fenriy:我减肥也跟本没在看热量...但我会尽量不吃炸和油的东西 01/21 14:53
9F：→ fenriy:调味料能少则少，尽量每餐都吃多种类不同的东西，也没在看 01/21 14:53
10F：推 firstkiki:吃这麽少......难怪会反弹 01/21 14:55
11F：→ fenriy:热量有多少，反正鱼肉豆菜蛋每次至少有个3样吧 01/21 14:56
12F：→ fenriy:我自已觉得很关键是戒掉糖类饮料 其实喝无糖的也不错啦 01/21 14:56
13F：→ dorakao:卤白菜笋丝豆腐<--外面卖的很油....... 01/21 14:58
14F：→ highlight23:也没算热量+1 只照着大原则 算很细觉得麻烦 01/21 15:35
所以真的吃太少了，那我看来饮食上要调整一下，
因为自己算了一下基代1230+运动初估500
1230/0.7=2250其实还蛮多的耶= =
但又很怕自己真的要吃这麽多吗Q.Q
所以其实饮食多元比固定似乎还是好一些
我会尝试看看用其他替代配菜
※ 编辑: lulu1985 来自: 118.163.116.115 (01/21 15:40)
15F：→ dorakao:为什麽饮食不变运动量不变 不是维持而是复胖@@@@@''' 01/21 15:38
这也是我很纳闷的，才想说利用间歇运动
打破身体的习惯性，虽然我最瘦的时候也称不到一个月
但还是希望能到那阶段，Q.Q
※ 编辑: lulu1985 来自: 118.163.116.115 (01/21 15:41)
16F：→ firstkiki:吃基代+300为原则，运动量大再往上加...... 01/21 15:42
17F：→ lulu1985:这样还是会超过2000（汗～但其实我不太去实际算热量，因 01/21 16:02
18F：→ lulu1985:为本身不是那种吃很多的～当初一年半开始运动约减10kg， 01/21 16:03
19F：→ lulu1985:复胖速度再过半年53到55，这一两个月到57左右，运动习惯 01/21 16:03
20F：→ lulu1985:中间有阵子是疯狂有氧，跑步等～但其实这样身体很累，加 01/21 16:03
21F：→ lulu1985:上膝盖痛，才开始固定运动时间 01/21 16:03
22F：→ firstkiki:你的基代是1245，吃个1500~1600都没问题啊...... 01/21 16:17
23F：→ firstkiki:看了一下你的运动，吃到1700也还可以 01/21 16:17
24F：→ firstkiki:另外，你把午餐拆一半给晚餐吃，这样明显吃少了 01/21 16:18
25F：→ firstkiki:还有卤白菜跟笋丝那些调味都很重，卤豆腐更不用说了 01/21 16:26
26F：→ firstkiki:调味很重=隐藏高油高咸高热量，建议别太常吃 01/21 16:27
27F：→ anshley:没人觉得太过偏重有氧运动了吗 01/21 16:34
原来吃下去的感觉跟本身亨调方式可能不同，
我有刻意尽量先减少重训着重有氧先减脂,
还是其实应该并进，这问题还蛮困恼我的
※ 编辑: lulu1985 来自: 118.163.116.115 (01/21 18:18)
28F：→ dorakao:新鲜蔬果可以多吃一点 高油高咸的少吃 01/21 23:15
29F：→ reneeviolet:如果我说那一盘鲁荀丝有可能快300大卡，你信不信？ 01/21 23:26
30F：→ reneeviolet:等一下！你需要我哦？来吧！（脱躺） ((误 01/21 23:27
31F：→ reneeviolet:你的饮食可以调整到啥程度？方便自制吗？少量多餐ok吗 01/21 23:31
32F：推 firefoxriko:版娘脱躺居然没人要承接啊!! 01/22 17:26
33F：→ firefoxriko:只要不喝奶茶就差很多了 01/22 17:27
Lulu1985
:版娘Q.Q我自己有小瓦斯炉，简单料理可以，公司楼下有大 01/22 22:06
lulu1985
:卖场，但我一人住只有调味料只有买油，因为上班周围都有人 01/22 22:06
lulu1985
:，也不方便一直吃东西，课程时间是固定所以晚餐都会晚吃 01/22 22:06
lulu1985
:，若有需要我可po体型照，谢谢版娘：） 01/22 22:06
lulu1985
:版娘我是女生你也要脱躺吗XD 01/22 22:07
※ 编辑: lulu1985 来自: 49.159.147.251 (01/22 22:42)
34F：→ lulu1985:立马不吃卤笋丝!!~~好可怕，然後我自己会用热水煮青菜XD 01/22 22:45
36F：→ lulu1985:所以看来，均衡似乎还是重要的，对於减肥（脂）而言，不 01/22 23:33
37F：→ lulu1985:用特别的减少摄取热量吗？我想以我的食量份数来看XD应该 01/22 23:33
38F：→ lulu1985:不用，现在想调整成晚上正常吃午餐的份量，也尽量多吃点 01/22 23:33
39F：→ lulu1985:饭，虽然感觉减肥应该要吃比较少，但正常三餐这样也行吗 01/22 23:33
40F：→ lulu1985:若改成少量多餐同事会觉得一直在吃很诡异 01/22 23:34
41F：→ reneeviolet:正常三餐也行啊，就像我如把早点的水果合并至早餐 01/22 23:41
42F：→ reneeviolet:→凤梨蛋炒饭 01/22 23:41
43F：→ reneeviolet:况且你的运动量看起来应该是我比大才对... 01/22 23:42
44F：→ lulu1985:想问您是有两个晚餐？运动前後各有一？还是运动前只是稍 01/22 23:46
45F：→ lulu1985:微裹腹呢？ 01/22 23:46
46F：→ reneeviolet:我只要有跑步，当天的晚餐就会分两顿 01/22 23:50
47F：→ reneeviolet:你参考就好了，实际要执行是要依你作息方便为主 01/22 23:51
48F：→ reneeviolet:若愿意自制，也可以周末采买然後煮起来冰着每天带便当 01/22 23:53
49F：→ reneeviolet:你不必像我那麽无聊(?)硬要弄得整盘美美的，就每种食 01/22 23:53
50F：→ reneeviolet:材都弄一些，有油有盐巴，新鲜的食材炒一炒就很美味了 01/22 23:54
51F：→ reneeviolet:是说弄得美美的，吃的时候心情也很好，身体会回馈你的 01/22 23:55
52F：→ lulu1985:我想我会好好善用加班便当的，默默觉得加班便当营养还比 01/22 23:57
53F：→ reneeviolet:所以你是比较倾向外食吗？选项有哪些？还是你自己有腹 01/23 00:01
54F：→ reneeviolet:案要执行了？ 01/23 00:01
55F：→ reneeviolet:不好意思一直发问，因为要互动，才会比较了解你要什麽 01/23 00:01
56F：→ lulu1985:我是想平常正常吃，选一般青菜类，不要在鲁的，但其实觉 01/23 00:09
57F：→ lulu1985:得公司卖的自助餐感觉都很可怕XD,反而买炒饭好像还可，以 01/23 00:09
58F：→ lulu1985:後自己多去卖场买菜回来川烫和鸡胸肉，像今天我是把便当 01/23 00:10
59F：→ lulu1985:吃了两样菜，其他分一半给明天中午外加煎蛋与炒的青菜这 01/23 00:10
60F：→ lulu1985:其实公司楼下很多卖便当的，也有许多菜色可选，但自己就 01/23 00:12
61F：→ lulu1985:爱挑，我尝试不这麽挑，且挑对的来吃XD 01/23 00:12
62F：→ lulu1985:另外也好奇运动部分我需要改善什麽吗？重训部分是不是可 01/23 00:15
63F：→ lulu1985:以先拿掉，有氧换成间歇，还是先调整饮食等变化在看 01/23 00:15
64F：→ lulu1985:谢谢版娘，欢迎多发问~>< 01/23 00:18
65F：→ reneeviolet:所以你的外食选择欲以自助餐为主？ 01/23 00:19
66F：→ reneeviolet:欸我都还没开始玩间歇，你在急什麽咧.... 01/23 00:20
67F：→ lulu1985:想到另一备案就是都去自助餐一次夹两天午餐足够青菜，肉 01/23 00:23
68F：→ lulu1985:蛋都是自己煮带便当微波，如果懒得在家弄的话，已经没在 01/23 00:23
69F：→ lulu1985:看有没有很油的备案之一… 01/23 00:24
70F：→ lulu1985:我自己可以煮无味蛋炒饭，川烫青菜鸡胸肉荷包蛋…目前做 01/23 00:25
71F：→ lulu1985:过这些，如果要多样，好像只有自助餐一途… 01/23 00:25
72F：→ reneeviolet:所以你的决定是外食自助餐吗？ 01/23 00:25
73F：推 reneeviolet:欸～拜托不要无味无油川烫饮食啊.... 01/23 00:26
74F：→ lulu1985:不然一次煮五天份都是同样的东西XDDD超懒惰 01/23 00:27
75F：→ lulu1985:似乎这样看来中晚外食是自助餐，XD 01/23 00:28
76F：推 reneeviolet:一次煮五天份，也不会是一样的东西，这些我回文再详述 01/23 00:28
77F：→ lulu1985:选择自助餐的话不知版娘有传授的经验吗？ 01/23 00:29
78F：→ firstkiki:我记得版上有川烫魔人，几乎都水煮食物 XD 01/23 00:31
79F：推 lovepuding:推原po毅力！我们身型差不多 看到你文章很有感触。最近 01/23 12:11
80F：推 lovepuding:也刚加入健身房。 让我们一起努力吧 01/23 12:13
81F：→ lulu1985:哈哈，其实是本身不讨厌运动，运动对心情也有帮助，但看 01/23 15:34
82F：→ lulu1985:到体重跟体脂还是会很怨叹 01/23 15:34