※ 引述《chenfrog (Master)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的版规：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 先说~此文是帮我朋友代PO : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：20 ^^ 年轻是本钱，不珍惜就不值钱，虚渡光阴会浪费钱，胡乱用还会赔钱！ 节录内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 保养得宜，可以推迟下面所述阶段 vs 啊如果错误伤害，当然就会提前下述阶段！ EX：20岁却有着14岁的健康与体态 EX：20岁却有着28岁的走下坡健康与体态 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：165 : 体重：86.3 : BMI：31.77 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23.0～24.9，肥胖为25.0以上 至於我国卫生署的正常人标准是 19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：亚洲人口肥胖与死亡率之相关研究：http://tinyurl.com/klrrcds 肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之， 与其使用BMI单一指标评估，还是要配合体脂率与健康条件共同评估相对较准确较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：37.8 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请尽量选择在晨起、空腹、屎尿後量测... 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1530大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２１８５～２３５３大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1530大卡 　２１８５大卡～２３５３大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1800～1900 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 ＝观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝藉由ＰＤＣＡ３４５取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的不碰这个、不吃那个、3不5时闪东避西 ＝兼顾身心灵 之 健康是唯一标准 所以 适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，总量不变，热量易耗不易囤！（约每四小时进食一次） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、醣类50~60% 新版每日饮食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【营养份数表１－全脂乳】蛋白质17%、脂质27%、醣类55% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1.5│ 1.5│ │ │ │ │ │ 150 │ 225 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆鱼肉类│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 5 │ 1 │ │ 1.5│ 1 │ 1.5│ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 625│ － │ 507│105 │ 507│ 60 │ － │ 1,805 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 75 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.87 公克蛋白质 《菜单展开１》早餐－360cc全脂乳 或 等同225大卡热量的全脂奶粉泡开 ＋280大卡的五谷杂粮＋1颗蛋＋总料理用油5cc约45大卡 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－无 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－生重80g的米（约200g熟饭约1颗棒球）或等同280大卡五谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬（料理前约1拳头，煮熟约半拳头） ＋生重约70g（110大卡）低脂豆鱼肉类 ＋总料理用油约8cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果＋1份坚果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－同午餐 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 【营养份数表２－低脂乳】蛋白质17%、脂质26%、醣类55% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1.5│ 1.5│ │ │ │ │ │ 120 │ 180 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆鱼肉蛋│ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 75 │ 375 │ │低脂豆鱼肉类│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 55 │ 0 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 580│ － │ 525│105 │ 525│ 60 │ － │ 1,795 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 75 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.87 公克蛋白质 《菜单展开２》早餐－360cc低脂乳 或 等同180大卡热量的低脂奶粉泡开 ＋280大卡的五谷杂粮＋1颗蛋＋总料理用油5cc约45大卡 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－无 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－生重80g的米（约200g熟饭约1颗棒球）或等同280大卡五谷杂粮 ＋生重共200g的青蔬（料理前约1拳头，煮熟约半拳头） ＋生重约70g（150大卡）中脂豆鱼肉蛋 ＋总料理用油约8cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果＋1份坚果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－同午餐 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 《注》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ : 三餐内容： : 早餐：蔬菜蛋饼+小杯微糖豆浆 【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份吉事汉堡310 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 △180大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麦 －370cc爱x味任口味喝的燕麦 －350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －350cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 : 午餐：番茄炒蛋、高丽菜、花椰菜、半碗饭、荷包蛋 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透， so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧 2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中， so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧 肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主 2、1份的尺寸为两指宽、小指最薄处厚度，依此类推 【午餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1碗饭＋2.5份纯炒青菜（共1.5颗拳头）＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜（如蕃茄炒蛋）＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋2份非油煎炸且去皮的肉 或 1碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋2.5片豆干 或 1碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1分拌炒豆蛋肉的菜 家常饭－1碗饭＋3份少油炒青菜＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2.5个拳头 （你的食指中指这2根手指宽、小指最薄处厚度）x2 1碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1.5份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2个拳头 （食指中指这2根手指宽、小指最薄处厚度）x1.5 【午点修改建议】105大卡 1份约5颗杏仁果＋1份当季水果，1份≠1颗（ex.1颗大富士苹果至少有1.5份） 1份水果（购买量）＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、 180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄 130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉 85g 樱桃、35g 榴槤 : 晚餐：同中餐 【晚餐修改建议】570大卡：同【午餐修改建议】 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果，1份≠1颗 【2014版外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 2012新版每日饮食指南： http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 食物份量代换表： http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份豆鱼肉蛋类=1杯260cc无糖豆浆=20g黄豆=50g毛豆=20g黑豆 =80g约3格传统豆腐=半盒约140g嫩豆腐=1又4分之1片小方干 =35g鱼肉=30g虾仁=65g牡蛎=60g文蛤=100g白海蔘 =30g去皮鸡胸肉=35g鸭肉=35g猪小里肌肉=35g针肉=35g牛腱 =1颗65g购买量的鸡全蛋 =1个小素鸡=2汤匙肉松 =中指食指长宽；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ （唯高尿酸、胃肠功能障碍、肾病族群要注意） －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个少油煎的荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也慎选或少涂人工奶油、花生酱， 并且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐、总量不变，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则可先放冰箱，待上层油脂冻结去脂後食用 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －少用动物油炒菜，尽量少用多油大火炒菜，多用水煮蒸煮或水炒法，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝2根手指面积 或 不含手指的3分之2～半个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份以半颗棒球为量，热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 其他：（可免填） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2589～3452cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 预防性的建构整日饮食营养，跑在需求的前面，不管是否饿渴，时间到了就吃吃喝喝 而不是 感觉饿或等到饿才吃 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养作息运动休憩 改善体态与健康 餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息时间：早上8:30起床 晚上12:00就寝 : 生活型态：课业忙碌的大二生 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 生理期来时会 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 是，出过车祸 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期动过任何手术？ 否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：体重过重族群，建议先以不负荷自身体重运动为主 【有氧】快走 或 游泳 或 健身车 【重训】可强化下肢肌肉以减轻软组织及关节负担 ：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 或 哑铃：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 此阶段的重训重点应以「防护」为主 中低强度负荷 即以增加身体活动表现力， 减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适， 预防和保护运动中使用之相关的关节及组织... 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 : 慢跑+快走约40分钟 先以全程快走为主课以吗？ 原因下述～ : 跳郑多燕15分钟 郑多燕先停停，原因除了你车祸过，不知伤到哪？ 拿张网路抓下来的图来解释 请看圈红圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此图较夸张，但看得出重点 这2位身高相仿，左边体重 115kg vs 右边体重55kg 但也许因为左边肥胖久了、肥胖程度较严重、生活模式趋於静态等 而致使肌肉流失、软组织无力、关节移位...等 那你想想，你在做任何动作时，不知目前肌力状况如何的你，这麽个移来动去的， 不是增加下肢软组织及关节的负担吗？ 短期内没感觉受伤≠没在累积劳损哦 若以身体所有的ㄍ西要在健康无病痛下使用一辈子为前提 => 请先以无须负荷体重的运动为主＋重训改善肌力 => 你的状况，还是以全程快走及健身车为主比较好 : (以上皆每天做) : 我的问题：最近开始铁了心要减肥了！前两次都是前一个礼拜很努力减 : 曾经一周瘦了2kg左右，但是之後就常常会以生理期来临、要念书为由而懈怠运动 : 且又常常外食，更喜欢跟男友出去餐厅吃饭(约2周一次) : 爱喝饮料，对甜食更是难以抗拒>< : 常常都会想说只是吃这一点点而已没关系，之後运动再多做久一点就好了 : 然後结果就是导致两个月下来不仅之前瘦的2kg又胖回去了，还又多了2kg...... : 这次真的是狠下心要来减肥了！ 狠下心，不如循序渐进调整，使之成为生活的一部份～ 根据节俭基因与漂动基因两套理论 体型肥胖的人 => 快速瘦身或过度减肥 => 短暂瘦身成效很快，但也会进入快速 累积脂肪的恶性循环。 （短多长空？切入节能省碳模式？） 以 偷挖猪猪 为例 (￣艹￣") 相信大多数人小时候或许有过存猪公扑满的经验 (￣艹￣") 如果一次偷挖一大堆钱，可能立马就被家长发现被痛扁，然後就没得偷啦（闷） 啊如果是每天偷挖一点点，家长根本没感没觉，你也就会有源源不绝的零钱可偷 等到家长发现的时候，猪猪都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 当然啦，若是太心急，一次太贪心偷得太多而被家长发现 下场就是猪猪被挪到更高或更隐密的地方藏起来 想再偷点零钱花，也得先花点时间把猪猪找出来并卸下家长心防... 注：猪猪里的抠抠是指你的期望→减肥或减重 家长是指人体自我保护防呆机制→节能省碳基因 因为贪心或心急而产生的过程中的挫折或递减的减肥效率→身体的动态平衡调整 （吃快弄破碗、猪猪被藏起来.....） : 有几个问题想请问大家： : 1.前几天看到有减肥医生说运动前後吃维他命C会更有成效，不知道这消息准不准确呢？ 别把自己的身体看得这麽扁啦，我们并没有想像中那麽缺那些人工制剂... 不管怎麽强调什麽效用有的没的， 惯性服用比较要小心造成产生生理适应及造成假性缺乏..等，这类适得其反作用， 意思就是说，刚吃有用，怎麽越吃越没感觉然後就一直想加量.... 与其吃一些有的没的人工制剂，轻易就给身体嗟来食 → 妈宝体质养成术？ 一旦它习惯得来全不费功夫的刺激，那以後不就...╮(° □。)╯ 所以罗，我们应该做的是训练身体压搾天然食物里的营养（用进废退）！ 吃饱睡饱去运动！那些钱就存下来买美美的衣服 (*’艹‘) : 2.我知道三餐不可以不吃肉，但是自助餐的肉又是一大片的且感觉有点油 不见得不可以不吃肉，只是要看你的目的 及 配套措施～ : 请问我要怎麽挑选肉来吃才好呢？ 以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主，像白切肉、鱼肉、虾肉啥的 不然也可以改吃豆腐豆干、自己买盒装嫩豆腐配..... 详见【午餐修改建议】及【2014版外食原则】 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 总是一直困在 减肥<=>复胖 的回圈对身心也是挺伤害的～ 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.126.123 (01/11 15:40) 基代1488大卡，每日请摄食1700～1800大卡 我是说每公斤体重摄取的蛋白质量啦，下表才适合你... 【营养份数表】蛋白质15%、脂质23%、醣类60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1.5│ 1.5│ │ │ │ │ │ 150 │ 225 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │1.5 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆鱼肉类│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 625│ － │ 482│135 │ 458│ 90 │ － │ 1,790 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 69 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.92 公克蛋白质 如果你要照内文的【ｘｘ修改建议】，那麽请把午点改成１份水果就好，如下： 　早餐510＋午餐570＋午点60＋晚餐570＋晚点60＝1770大卡 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.126.123 (01/11 23:38)