作者arina3 (燃烧吧!脂肪)
看板FITNESS
标题[减肥] 调整饮食加努力运动还是没成果..请帮帮我..
时间Thu Dec 12 12:19:44 2013
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别: 女
年龄：30
身高：163
体重：63.6
BMI：24（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：一个月内，在33-36起伏 (每天早上尿完吃东西前量，月经前後体脂通常都一样)
常常是今天34，明天就36，有时耶稣降临就是33
去年用inbody量是33，可是在家量就是36..囧
三餐内容: 我通常都会用汤匙型的量杯去拿我要吃的东西，算热量时比较好算
以下是拿出现频率较多的菜单给大家参考
每天抓1500-1600卡
早餐 (9AM):
1. 拳头大的地瓜 + 水煮蛋或荷包蛋+ 2个拳头大的沙拉
(沙拉会淋上3茶匙自制芥末红酒醋和10颗烤过的坚果类)
2. 自打不去渣的精力汁(1/2量杯的蔓越莓+1颗奇异果+1把波菜+1茶匙的蜂蜜)
拳头大的地瓜 + 水煮蛋
3. 一片全麦土司 + 一汤匙的花生酱+荷包蛋+ 一份水果
早点 (11AM): 水果 (奇异果 或 1/4颗的石榴 或 沙拉 或吃剩的早餐继续吃)
中餐 (12:30-1PM):前晚煮剩的菜，
1. 3/4量杯煮好的糙米 + 一个飞盘大的沙拉(若早上有吃坚果就不会加)
+ 手掌大的烤去皮鸡腿肉
2. 3/4量杯煮好的糙米 + 1量杯的辛香料鸡肉咖哩 (没用咖哩块) + 一拳青菜
中点 (3PM) : 柿子一颗 或 香蕉一条 或 半个木瓜 或 一包用米爆出来的零食(120卡)
晚餐：(7-8PM): 下面各菜肴会轮流不同搭配，但是我比较常煮的菜
1. 1/2量杯的糙米 + 鹰嘴豆马铃薯咖哩 + 一个拳头大炒青菜
2. 1量杯的全麦义大利面 + 烤蔬菜 + 番茄酱 或 自制青酱(油会少放点)
3. 1量杯的糙米+ 半杯红烧牛南 或三色蔬菜炒豆腐 或 自制3颗烤火鸡肉丸子
配上一大碗的烫青菜或 番茄蔬菜汤
4. 100克的宁波年糕+ 大白菜香菇 煮出来的 上海卤年糕...
5. 1碗的饭+ 1/2碗的亲子丼
其他: 从11月开始，我乱吃跟吃甜食的次数少很多了
以前是几乎每天都吃零食，尤其是甜的! 现在一个礼拜大约2次吧
还有我不敢喝牛奶，美国的豆浆又超难喝~甜的超甜，无糖的味道又怪
跟我在台湾喝的味道都不一样
所以蛋白质我只能努力从食物中摄取....
我只喝水，每天会提醒自己要喝到2000CC
日常作息时间: 8点起床，12点半睡觉
生活型态：家庭主妇
健康状况：以下皆否 (但我膝关节因为高中受过伤，比较脆弱，所以有在训练大腿去
保护膝盖)
我没有脂肪肝，健检一切都正常
运动习惯：（心跳指数是量脉搏15秒再乘4)
1) 五月：每周五次（1小时bodypump, 2次30分钟飞轮心跳160, 2次2小时舞蹈课）
2) 六月：每周五-六次（重训2次，飞轮1次，跑45分钟7公里心跳140，2次2小时舞蹈课）
3) 七月：同六月
4) 八月：因负重深蹲伤到背部，减少运动量
一个礼拜三次慢跑，35分钟5公里，偶尔会在家深蹲
5) 九月-十月：
月初同上，但月中开始取消健身房跟慢跑...
改以Turbo Fire跟Chalean Extreme为主
Turbo Fire每次心跳都可以到160-165
6) 十月:去欧洲玩，没运动，可是每天都走路走到脚断掉~ 差不多每天7小时吧
回来没胖也没瘦，但我在那有大吃，哈
7) 十一月- 今天 (每个礼拜运动内容,一个礼拜会休息2天，生理期休息4天)
Turbo Fire 30 (1-2次，心跳会到150-160)
Turbo Fire HIIT 20 (1-2次，心跳150)+哑铃重训30分钟
Chalean Extreme (1-2次，心跳120-130)
固定一次1.5小时的大溪地草裙舞，对核心跟大腿有帮助
偶尔想出去运动，就会去跑步
(约两个礼拜一次吧，一次45分钟。前几天花了70分钟跑了10公里，铁腿两天~哈)
偶尔周末和先生去爬山一个小时
<<< 我现在运动是以Turbo Fire为主要有氧运动，Chalean为重训运动
至於频率，有时候是要看当天有多少时间能运动
若时间够就会做30分钟，太晚了就做个20分钟的HIIT再加些PLANK或腹部训练
我没办法先重训再有氧，因为Turbo会没力...太喘了
不过现在去跑步，就觉得心肺功能比以前好很多! >>>
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
其实我认真健康减肥是从5月开始，可是一直没成果
之前上来问大家，大家是说我乱吃吃太多，所以从欧洲回来我就改变饮食习惯了
外食次数大约一周两次，会尽量避开高糖或油炸的东西，若吃会少吃一点
可是啊，我觉得效果还不是很好....体重跟11月比，是有少个0.5-1公斤
然後体重一直都很稳定的卡在63.5，铁腿时会到64.2
我想冲破63的关卡，让我看到62我也满足了...但就真的很难很难很难.....
体脂更不用说了，家里TANITA永远都冲上冲下，去外面量都比较少一点
不过体态尺寸是真的没有变多少..顶多屁股跟小腿有少个一公分
我台湾朋友都知道我有运动习惯，每个都问我是不是瘦很多
问题是就真的没有....有的还问我那干嘛还运动那麽辛苦，有的就靠节食瘦比我快
运动是我的兴趣跟习惯，但有时真的会觉得很挫折
每天看自己的饮食运动日记，都不知道自己该怎麽做才好
医生说最好的减重速度是一个礼拜0.5，我根本是一个月0.5公斤
有时睡个觉起来就又多了0.5，腰围还不是一样31寸... Orz
我瘦都是瘦四肢，可是脸~胸部~肚子~ 都还是超肥的
下个月初就要回台湾，本来希望这样的努力可以让我回去前瘦到60，但看来是很难
话说我2012年1-3月时，曾经瘦到60公斤，那时还没像现在那麽努力运动跟控制饮食
是因为我都11点睡然後7点起床上班吗....
另外，我最近都有胃食道逆流的困扰，常没吃多少胃就感觉很涨很撑
然後若再吃，就会开始火烧心了.... 所以有时我一天吃的量就有点少
但还是会努力让自己别吃到基代啦
可是若胃不舒服不想吃，然後还是做有氧20分钟+重训20分钟，可以吗?
真的希望各位有经验的版友指点我哪里做错....板娘我是吃太多还是吃太少吗..
半年只瘦一公斤，我觉得我的减肥效率真的超差的.....哀.....
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◆ From: 66.91.14.253
※ 编辑: arina3 来自: 66.91.14.253 (12/12 12:25)
※ 编辑: arina3 来自: 66.91.14.253 (12/12 12:29)
※ 编辑: arina3 来自: 66.91.14.253 (12/12 12:32)
1F：→ rerun:敬佩你!加油 12/12 14:03
2F：推 bluerin:对呀，看似没有什麽问题，怎麽.... 12/12 15:11
3F：推 justinian555:基因问题?有些人吃再多也不胖 有些人想胖还胖不了 12/12 15:41
4F：→ justinian555:但是有些人说胖就胖~ 12/12 15:41
5F：→ arina3:谢谢楼上两位的鼓励..好温暖...Q_Q 12/12 15:46
6F：→ arina3:我也不知哪里出问题，是作息不正常，吃饭份量有时多有时少? 12/12 15:47
7F：→ arina3:之前版娘说过，每天热量若不稳定，也算暴饮暴食.... 12/12 15:47
8F：→ arina3:但我也不清楚...不知我还有能够改善的地方吗.? 12/12 15:48
9F：→ arina3:啊..基因..那我要哭了...我虽然没有吃得非常非常健康~ 12/12 15:49
10F：→ arina3:但我尽量营养均衡并把总热量控制好...Orz 12/12 15:50
11F：推 yulovefang:你有胃食道逆流吃奇异果 蔓越莓 柿子 香蕉 吐司 木瓜 12/12 15:52
12F：→ yulovefang:不会更严重吗? 12/12 15:53
13F：→ arina3:还是我需要去看医生咧..营养科和内分泌科..? 囧 12/12 15:54
14F：→ arina3:我只觉得我吃豆类的，还有喝太酸的会胃不舒服耶~ 12/12 15:56
15F：→ arina3:所以那些东西都不该吃吗?我知道太甜的也不能吃~ 12/12 15:56
16F：→ reneeviolet:假设排除下食道括约肌张力松弛，你的胃食道逆流其实跟 12/12 15:59
17F：→ reneeviolet:你的饮食习惯有很大关系，比如说空腹喝柠檬汁、生菜精 12/12 15:59
18F：→ reneeviolet:力汤（经常性流质饮食）、奇什麽哑子那类影响消化吸收 12/12 16:00
19F：→ reneeviolet:的东西、甜食、高油......etc 12/12 16:00
20F：→ reneeviolet:很多人吃寒什麽天啦奇什麽哑子那类东西想要影响消化吸 12/12 16:01
21F：→ reneeviolet:收，以为这样可以减少摄食或是可以塞饱肚子，但是都没 12/12 16:01
22F：→ reneeviolet:想到这对消化系统其实是种负担，久而久之容易胀气啦、 12/12 16:02
23F：→ reneeviolet:挥休心啦、有的没的... 12/12 16:02
24F：→ reneeviolet:不过通常危机就是转机（？），因为你中胃食道逆流了， 12/12 16:03
25F：→ reneeviolet:所以也只能少量多餐、以好消化为原则 12/12 16:03
26F：→ reneeviolet:意思就是要加速胃排空速度，那麽，你的菜单要大改哦 12/12 16:04
27F：→ reneeviolet:话说回来，既然你自己也知道自己时常有意无意暴饮暴食 12/12 16:04
28F：→ reneeviolet:，那有仙麽好悲催减肥成效不彰咧？！ˊˋ 12/12 16:05
29F：推 yulovefang:r大推完了吗XDD我刚刚忘记推石榴和冷的沙拉也会让逆流 12/12 16:06
30F：→ yulovefang:更严重喔~这是我的经验谈 当时我不晓得我有逆流 结果照 12/12 16:07
31F：→ reneeviolet:r大还要推（推） 我开玩笑的 12/12 16:07
32F：→ yulovefang:吃现在是胃溃疡=口=" r大快推XD 12/12 16:10
33F：→ yulovefang:吃饭的时後不用一次吃完 可以吃1/3後等20分钟再继续吃 12/12 16:20
34F：推 blc1101:你胃不好还是不要吃糙米了吧! 12/12 16:21
35F：→ reneeviolet:对呀，全鼓物固然好，但是不适合胃肠跟肾脏有问题族群 12/12 16:24
36F：→ reneeviolet: 谷 12/12 16:24
37F：→ arina3:喔喔~辛苦大家跟板娘如此推文!原来是如此啊... 12/12 16:31
38F：→ arina3:我已经没打果汁喝了，看电视营养师说这样会影响血糖Y 12/12 16:31
39F：→ arina3:然後早上喝那个真的感觉对胃不好... 12/12 16:32
40F：→ arina3:因为我都是自己煮，所以饮食时间跟分量不是很固定...Orz 12/12 16:33
41F：→ arina3:上班时瘦比较快，或许是作息跟用餐时间几乎都固定吗? 12/12 16:33
42F：→ arina3:我其实都是吃五谷类的东西，想说比较健康，GI也低.没想到.. 12/12 16:34
43F：→ yulovefang:很笨的问宁波年糕是糯米做的吗?糯米容易胀气喔~~~ 12/12 16:35
44F：→ arina3:但真的也是转机，我这几天都吃超慢然後不多吃，避免火烧心 12/12 16:36
45F：→ arina3:我有时吃马铃薯跟地瓜也会胃不舒服耶...或许该检查一下... 12/12 16:37
46F：→ arina3:我会都吃五谷类，因为我看我朋友戒吃精致类搭上运动瘦超多 12/12 16:37
47F：→ arina3:我昨天还买了木瓜，听说木瓜可以帮助消化淀粉.... 12/12 16:38
48F：→ arina3:原来沙拉也会火烧心...我还加醋耶...看来我菜单都错了 12/12 16:39
49F：→ arina3:那除了少量多餐慢慢吃，请问我该吃什麽好呢? 12/12 16:41
50F：→ arina3:减肥效率差，胃食道逆流也可能是原因之一吗? 12/12 16:42
51F：→ arina3:yu大..是的..我知道糯米不好，所以我只有吃一点点..(羞) 12/12 16:43
52F：→ arina3:我觉得我回台湾应该去看肠胃科跟营养科了..>_< 12/12 16:44
53F：→ arina3:对了!我还会吃燕麦粥洒坚果当早餐，这样可以吗... 12/12 16:50
54F：推 yulovefang:我之前溃疡後是早餐吃白饭+鸡肉松 午晚餐吃1碗半的白饭 12/12 16:53
55F：→ yulovefang:高丽菜 黑木耳 秋葵 南瓜 山药(这比较少吃本身讨厌吃) 12/12 16:54
56F：→ yulovefang:午晚餐这样我是吃1~2个多小时才吃完orz中间肚子饿会吃 12/12 16:55
57F：→ yulovefang:米饼最後受不了米饼是吃旺旺仙贝 大概吃1个多月还有吃 12/12 16:57
58F：→ yulovefang:医生开的药 水果是吃苹果不过我是当饭後水果不敢空腹吃 12/12 16:59
59F：→ arina3:喔喔!谢谢YU大的菜单!!我会参考做改变!也祝您早日康复喔^^ 12/12 17:02
60F：→ yulovefang:那个早餐可能... 肉松好像不健康XDD不过我也想不出什 12/12 17:03
61F：→ yulovefang:麽可以吃 马铃薯和地瓜可以和上面的菜炒来吃 但是我不 12/12 17:04
62F：→ yulovefang:能当早餐吃(有吃过後 胀气到受不了去催吐= =" 12/12 17:04
66F：→ arina3:通常正餐我吃的分量就像照片那样(要加进拍照前吃掉的..) 12/12 17:10
67F：→ arina3:我有一次坐飞机胃食道逆流，喉咙超烫超不舒服!我就催吐 12/12 17:13
68F：→ arina3:结果竟吐出一点点血丝...超可怕!我要好好保养不然会有胃癌! 12/12 17:14
69F：→ reneeviolet:.......那个量看起来不多，然後催吐会催化胃食道逆流 12/12 17:15
70F：→ reneeviolet:....我想请问，是否有eat-disorder？ 12/12 17:15
71F：→ arina3:稀饭我每吃必烧!所以被我列入黑名单~呵呵 12/12 17:17
72F：→ arina3:喔!板娘我没有!催吐只有那次而已，因为烧到太难受 12/12 17:18
73F：→ arina3:我减肥不催吐不节食不饿自己~我在这潜水很久~科科 12/12 17:19
74F：→ arina3:小娴是我的减肥目标...非常健康的瘦下来.. 12/12 17:20
75F：→ arina3:请问版娘，少量多餐的话，中间我能吃什麽好呢? 12/12 17:21
76F：→ arina3:我也可以跟YU大一样吃米果一些小点心吗 :) 12/12 17:22
抱歉，直接修改内文比较快，希望不会修改到任何推文
因为不知胃食道逆流的饮食内容，一心只注重养生跟减肥
所以我吃东西都是吃全麦五谷杂粮的 米饭.吐司.面包.义大利面. 甚至米粉
任何有WHOLE WHEAT的，我都是选五谷的
我有朋友靠着EAT CLEAN, 精致类绝不碰，两年瘦了15公斤
若没在这请教大家，我应该不会知道我的饮食内容会影响到我的胃吧
我只知道酸的东西跟 GI高的会让我感到不舒服...
然後我尽量不吃加工食品，像饺类，培根，热狗，奶茶等等我都没兴趣了
通常我都是自己煮，甚至自己做
白面我听说很容易胖，所以我也不常吃了，而且感觉吃了容易饿...
我是发现我吃地瓜跟小番茄还有勾芡的东西，绝对会让我火烧心
其他的有时会有时不会
不过最近又开始胃有点不舒服了....
是因为肚子太大腹压太大吗....Orz
※ 编辑: arina3 来自: 66.91.14.253 (12/12 17:31)
77F：→ reneeviolet:少量多餐吃乾白饭配清淡料理的低脂肉跟菜，别再迷思GI 12/12 17:25
78F：→ reneeviolet:白饭白面是能多胖啦，我从胖子时期到目前都是吃白白白 12/12 17:32
79F：→ reneeviolet:看到一堆人整天着墨在鸡不鸡哀，却不去思考整有否均衡 12/12 17:34
80F：→ arina3:喔喔~原来GI是迷思..想说可以饱久一点~我要奔向白白白了! 12/12 17:34
81F：→ arina3:因为身边很多减肥成功的都是看GI...板娘我错了!(跪) 12/12 17:35
82F：→ reneeviolet:以营养层面来讲，全谷物营养确实优於白白白(饭面啥的) 12/12 17:36
83F：→ reneeviolet:，可是不是每个人都有那个咖称吃那个泻药，好啦，其实 12/12 17:36
84F：→ reneeviolet:意思是说不适用於所有人，尤其是肠胃功能及肾脏有问题 12/12 17:36
85F：→ reneeviolet:的族群就 不‧适‧合 吃... 12/12 17:37
86F：→ reneeviolet:因为全谷物属粗食、纤维较硬，会加重肠胃负担，啊如果 12/12 17:38
87F：→ reneeviolet:本身有胃肠疾病或消化功能较差的人为了鸡不鸡哀硬吃这 12/12 17:39
88F：→ reneeviolet:些东西，搞到肠胃问题更严重，这不是得不偿失吗？ 12/12 17:39
89F：→ reneeviolet:再者，排除农药残留不讲，全谷物含的蛋白质、钾、磷较 12/12 17:40
90F：推 blc1101:你的量太少了吧@@你一餐的量大概是我六岁侄子的量 12/12 17:41
91F：→ reneeviolet:高，如果本身已知或不知自己是肾病族群，还照三餐吃， 12/12 17:41
92F：→ reneeviolet:恐怕身体会受不鸟哦哦哦... 12/12 17:41
93F：→ arina3:喔喔～谢谢板娘辛苦推文！我会再做功课看该吃些什麽 12/12 17:48
94F：→ reneeviolet:你思考一下吧，如果有需要营养份数建议就别客气（挺） 12/12 17:49
95F：→ reneeviolet:因为你的问题其实也很简单→不够均衡稳定（完） 12/12 17:49
96F：→ reneeviolet:至於GI嘛，所有食物都有热量，光靠闪GI也不会让你瘦 12/12 17:53
97F：→ reneeviolet:重点还是在於整日摄取的营养热量是否均衡及运动 12/12 17:54
98F：→ reneeviolet:别忘了→运动可促进用进废退 之 强化身体机能 12/12 17:55
99F：→ arina3:我吃太少吗...（眼睛发亮），那我可以再多吃点罗.... 12/12 17:59
100F：→ arina3:啊！板娘不知方便给菜单跟建议吗...怕花你不少时间...>_< 12/12 18:01
101F：→ arina3:我刚查胃溃疡，症状跟我的有点像..(抖），我要好好改了 12/12 18:02
102F：推 Narcissuss:GI只是让你血糖别生太快 吃很多一样破表 12/12 18:04
103F：→ arina3:吃优格对胃是不是也会有缓和帮助呢? 12/12 18:06
104F：→ arina3:忽然觉得幸好有这个板，不然我就一直这样错下去了... 12/12 18:07
105F：推 yulovefang:优格应该跟优酪乳一样吧(?) 我有问过医生优酪乳肠胃很 12/12 18:13
106F：→ yulovefang:好的人喝是可以增强 但是胃不好的人千万不能喝 12/12 18:14
107F：→ yulovefang:优酪乳会让胃酸分泌更多哟~ 12/12 19:06
108F：推 rockroddick:奇异子会影响消化吸收吗？我是为了效法塔拉乌玛拉以横 12/12 19:08
109F：→ rockroddick:越铜峡谷为目标吃它的XD 12/12 19:08
110F：→ arina3:板娘说我的饮食不够均衡稳定，可以问是为什麽吗(羞) 12/13 12:39