请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：女（男／女） 年龄：28 身高：156 体重：64 BMI：26.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：33.6%　生理期前 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 先把状况说在前面，免得看到三餐时间被鞭死T_T 因为自己目前的作息关系，大概是9:30起床 10:00吃早餐 14:00吃下午餐 17:30~18:30间吃晚餐 运动後一点简单的水果(如芭乐) 偶(一周2~3次)有简单消夜(麦片粥) 早餐：起的晚就当中餐一起吃 1. 早餐店总汇三明治半个+自助餐青菜1~2种 2. 早餐店有肉的吐司三明治+味全高纤燕麦无糖豆浆 以上都不加任何酱料 3. 如果当中餐 白饭一碗+2种炒青菜+1分带骨鸡胸肉(一周吃一次皮) 饭是用餐厅的标准碗量，大概200g，青菜每种会夹满100g 　 自助餐会先喝一碗汤。 下午餐：约两点~三点吃 1. 水果两份，或中午吃不完的菜饭 晚餐：固定晚上17:30~18:30之间食用完毕 1. 白饭一碗 +2种蔬菜(一定有一种叶菜类,另一种可能是南瓜、苦瓜、茄子) 　　　　 配菜1样 (如果中午没吃肉会换成肉) 2. 一周约2次外面的简餐或便利商店 热量控制在750内 其他：（可免填） 运动过後会吃一点综合水果或苏打饼乾1~3片 饮水每天是1500cc左右 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 12:00~2:00am之间就寝 9:30起床 每天差不多都8个小时 睡眠品质不太好 生活就是每天看书写论文，晚间固定到操场快走40分钟(400M操场10圈) 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 学生 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 　　十几年前右脚踝有脱臼过，後来两三年内又脱臼２次 　　这几年已经没什麽感觉但不太敢用力跑步 　　椎间盘突出算吗？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？不晓得 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：有 　　8月多因兼差工作胃食道逆流 目前有在吃医生开的胃药 　　追踪三个月已无问题，医生要我把最後一个月的胃药吃完 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 持续第三周， 每周至少三天去操场快走10圈(400操场)一圈约3-4分钟，走完约40分钟 这礼拜开始身体说想跑步，每走一圈会连续跑100秒共4次（约半圈）。 心跳数最快约158 (用脉搏跟计时器量)，但不持久 如果没有出门则仰卧空中脚踏车两脚各400下(40下一轮，踩10轮，会流汗） *感谢M版友告知我说的动作是皮拉提斯的单腿伸展 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 短期之间改变作息有点困难 不过目前没有感到身体上的不适或精神萎靡 *补充目前有在尽力改善晚睡的情况， 但可能已经养成习惯，不到两点翻来覆去还是睡不着。 （但有努力早上床休息了） 饮食原则是吃到基代，规律运动。 比较困扰的是，因为晚起，有时候一天正餐只有吃两餐 其他多是用水果，麦片来打发。 三周下来体脂从34.8%降到33.6%(固定每周一早餐後一小时去量) 体重则没有变化 未运动之前大概都是33~37%之间跑 因此也不能确定体脂的变化 本来希望每个月瘦1~2kg，目标先订5kg 想说从没运动到有运动，应该会有一点改变， 但身型似乎还没有太大的改变，目前才到第三周，也许是我太急躁？ (体力有变好是真的) 想问的是 这样的饮食分量有没有需要修改？会不会太不均衡？ 要不要建议增加运动时间？ 请版友鞭小力一点，谢谢。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.117.188.108 F大谢谢，我有阅读了，只是关於少量多餐，如果推迟起床时间 就目前的饮食内容　是否需要再减量然後分成更多次？ 还是建议先改变作息较好？ ※ 编辑: breaksword 来自: 140.117.188.108 (11/08 16:18) 回A大 是一个瑜珈老师教的动作 腰背紧贴在垫子上 腿弯到腹部 单脚朝上踢出後脚维持直的放下 差不多45度後收回来 说可以训练大腿肌肉 ※ 编辑: breaksword 来自: 140.117.188.108 (11/08 19:50) 感谢建议 要强迫自己早点就寝了>"< 从做200下单腿伸展隔天腿抖到现在可以做400下 慢慢觉得强度有点不太够 但小时後受伤让我心理对运动好有压力... 年初曾经跟着跳郑多燕，但一不小心伤了膝盖，就停止了（停了大半年XDD） 跑步目前没有办法长跑说 很容易累>"< 不过慢慢有感到可以跑的时间变长 (把自己的推文变回文) ※ 编辑: breaksword 来自: 140.117.188.108 (11/08 22:31) 谢谢 我是觉得火药味没有很重耶 :) 自己算基代是1311 每天固定饭400G 菜400G 肉100G 水果100~200G(分在不同时间) 菜都是炒的所以油脂量应该也够了XDD 一下子就吃到1600~1700大卡了(如果计算机没算错) 超过除非有聚餐不然绝对不再吃 原本预定每天都可以消耗个300 三周下来很克制以为应该可以看到0.5KG 但竟然没有变动 所以来询问 也许是我文字表达的不够清楚吧 也谢谢版友告知我的症结应该是在作息 或着是我应该再去量一下肌肉值(自以为会长肌肉XD) 希望调整之後再三周可以看到想要的成果，谢谢 ※ 编辑: breaksword 来自: 140.117.188.108 (11/09 09:18)