文长，慎入！ ※ 引述《xx502743 (三余‧无梦生~*)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男（男／女） : 年龄：27 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 保养得宜，可以推迟下面所述阶段 vs 啊如果错误伤害，当然就会提前下述阶段！ EX：你27岁却有着24岁的健康与体态 EX：你27岁却有着32岁的走下坡健康与体态 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内好修复健康，才有余力攘外来改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：170 : 体重：82 : BMI：28.3 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：32.4 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1567大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２２３９～２４１１大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1567大卡 　２２３９大卡～２４１１大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1800～1900 大卡 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变！（约每四小时进食一次） ＝关於饮食 之 早餐510＋午餐645＋晚餐575＋晚点120＝１８５０大卡 或【ＸＸ修改建议】之 早餐510＋午餐720＋晚餐570＋晚点90＝１８９０大卡 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质17%、脂质19%、醣类62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ │ │ 2 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 5 │ 2 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 275 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 510│ － │ 645│ － │ 575│ 120│ － │ 1,850 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 78 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.95 公克蛋白质 《菜单展开》早餐－1个热的馒头夹6cc油煎的蛋 配1杯约350cc热的无糖豆浆 或 3片吐司夹6cc油煎的蛋夹点生菜 配1杯约350cc热的无糖豆浆 或 生重310g的烤或蒸蕃薯 配1杯约350cc热无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－120g生米＋3份共生重300g青菜＋1.5份共生重53g低脂肉 ＋料理菜及肉的总用油量共9cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－110g生米＋3份共生重300g青菜＋1.5份共生重53g低脂肉 ＋料理菜及肉的总用油量共9cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－2份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 《注》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ 以五榖根茎类份量为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、 1颗山东馒头约5～6份、1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：有时会买面包+无糖豆浆或无糖燕麦 或是2颗荷包蛋+无糖豆浆或无糖燕麦 : 也有可能面包+2颗荷包蛋+无糖豆浆或无糖燕麦 1份少油的馒头夹蛋 配 1杯热的无糖豆浆 【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 330大卡主食 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 △180大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麦 －370cc爱x味任口味喝的燕麦 －350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －350cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 : 午餐：因为我是在自家帮忙工作，所以都吃家里煮的菜，基本上我现再饭都只添一点点 《为什麽不要惧怕真淀粉？》 全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量， 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的醣类， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存， 保护体组织、提供增肌一个稳定环境、确保脂肪完全燃烧......等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） => 请绝对务必不要拿蔬菜水果代换掉五谷杂粮（ex.过量果糖易跳过代谢迳囤脂） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， （ex.塑化剂、毒酱油、丁烯淀粉、毒油........） 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g熟饭 vs 1颗再制品面包 大胜 饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 面包组成很复杂的不知多少真淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 另外，全麦面包不等於高纤、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同样热量且同归属在醣类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜 略胜 饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡.... 及大火之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）... 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 然後都吃豆芽菜和丝瓜和其他青菜，肉类也会稍微吃一些，最後喝汤!! 【午餐修改建议】690～710大卡：以下单选，务必详读【外食原则】 1颗山东大馒头 配 180大卡饮品 1颗去掉油条、去掉肉松的中型饭团 配 180大卡饮品 自炒饭：1.5碗饭（就是1平碗＋另外半平碗） 420 ＋1颗蛋 75 ＋1份低脂白肉比如说鸡胸肉切丁或剉丝 55 ＋2份时蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒 690 自炒面：2.5块荞麦面或等同热量的非黄油面的全麦或义大利面条 420 ＋1颗蛋 75 ＋1份低脂白肉比如说鸡胸肉切丁或剉丝 55 ＋2份时蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒，不过面要先川烫熟 690 1又4分之3碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋2份清蒸水煮薄盐或导油膏白肉类 1又4分之3碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋1颗少油煎蛋 1又4分之3碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋1支去皮中鸡腿 吃家里－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 吃家里－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 : 晚餐：也是在家里吃，饭也是只添一些，有时可能会煮个荷包蛋，也是都以菜类为主， : 肉类也会多少吃一点点，最後喝汤 【晚餐修改建议】570大卡：以下单选 1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜＋半份不裹粉非油煎炸低脂白肉 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 【晚点修改建议】 90大卡：1.5份当季水果，1份≠1颗 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 其他：基本上现在为了减肥，外面的手调饮料一律不喝(应该说完全不碰了) : 现在都改喝水、无糖豆浆、无糖燕麦 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2460～3280cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量！ 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，身体为平衡渗透压的关系，肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降！ （然後皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 没啥挡头 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 : 日常作息时间：现在差不多早上7点多起床工作，中午会小小休息一下，下午大约做到5点 : 休息，然後晚上吃完饭後大约过2个小时後会去操场慢跑大约40~50分钟 : 生活型态：体力工作者 那你还吃那麽少哦？ : 健康状况：是（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？可能是有时蹲太久起来时会突然晕眩 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？没有 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 例1：慢跑40~50分钟，心跳数约130~140左右，目前已经持续快2个礼拜了 : 慢跑方面目前都没有中断过，晚餐过後都会去操场慢跑大约20圈左右 : 目前也有考虑把晨跑也加进去，但是现在这种天气要早起晨跑还需要一点时间适应 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 《主运动》：阁下尬意的任何运动＝重训＋有氧 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 我的问题：其实依我的身高体重真的算过胖体位了，肚子也很大，目前我最想瘦的部位 : 是肚子和体重下降，从开始慢跑、拒喝有糖饮料开始到现在(大约快2个礼拜) 体重下降≠减肥，要看你都减掉什麽，建议观测一下减去体重中，体脂所占比例 话说～罗马非一日造就 ╮(′～‵〞)╭ 虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重或体脂率跟要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 总之咧，以你的饮食状况，可能的情形都回在原文推文了...有空多看几眼哦～ : 我大约瘦了4公斤 怕是短多长空 ┐(─__─)┌ 你的菜单有吃不足之虞～ 话说～减肥中人常常犯的一个毛病就是→人都有自虐倾向 之 过度解读「节食」定义 变得极端的 （减肥期一不做二不休的刻苦饮食 <=> 正常期正常吃喝）x复胖回圈 或是 没有痛苦哪来成长（自虐？）之这个不碰那个不吃或水煮无油餐＋狂操猛练 或是 这个热量直接四舍五入、那个直接无条件进入法 之 自我感觉吃足实则常吃不够 .......（下略n例） 与其采取一些压迫自己、易让自己误入极端思维死胡同的作法， 不如培养自己与周遭环境取得平衡的能力 做法：藉由确立稳固的正确饮食观＋循序渐进培养运动习惯＋良好作息＋适足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相对合适，而非绝对适合 ＝实验、观测并得知自己身体对於身处该类环境中的「调解」或「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝详见《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 : 但是感觉肚子还是一样大(可能多多少少有消一些只是我看不出来) : 现在有时在睡前会先坐个仰卧起坐，然後捏捏按按自己的肚子希望可以消一些 : 所以我想请问一下是不是我的三餐方面有什麽要注意的??或是饮水方面?? : 我现在都会去全联买无糖豆浆和桂格燕麦(也都是无糖的) : 目前慢跑40~50分的运动量是否足够??或是要加强其他?? : 虽然我知道我才刚开始2个礼拜不会很明显看到效果 : 但是这次是真的有决心和毅力要减肥了 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │【晚餐修改建议】或《菜单展开》│ 510 │ │09:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │11:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ 　 │12:00 │午餐 │【晚餐修改建议】或《菜单展开》│720／645│ 　 │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ │14:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │17:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │【晚餐修改建议】或《菜单展开》│570／575│ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:00 │晚点 │【晚点修改建议】或《菜单展开》│ 90／120│ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2460～3280cc │摄取热量约│≦１８９０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 希望各位可以给我一些更好的建议，谢谢!!! 根据节俭基因与漂动基因这两套理论， 体型肥胖的人 => 快速瘦身或过度减肥 => 短暂瘦身成效很快，但也会进入快速 累积脂肪的恶性循环。 （短多长空？切入节能省碳模式？） 举个偷挖猪公的例子来说明以上效应... 相信大多数人小时候或许有过存猪公扑满的经验 (￣艹￣") 如果一次偷挖一大堆钱...应该马上就被家长发现被痛扁...然後就没得偷啦（闷） 啊如果是每天偷挖一点点...家长根本没感没觉...你也就会有源源不绝的零钱可偷 等到家长发现的时候....猪猪都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 当然啦，若是太心急，一次太贪心偷得太多而被家长发现 下场就是猪猪被挪到更高或更隐密的地方藏起来 想再偷点零钱花，也得先花点时间把猪猪找出来并卸下家长心防... 注：猪猪里的抠抠是指你的期望→减肥或减重 家长是指人体自我保护防呆机制→节能省碳基因 因为贪心或心急而产生的过程中的挫折或递减的减肥效率→身体的动态平衡调整 （吃快弄破碗、猪猪被藏起来.....） 减肥亦是如此～ 请注意！ 一时的减肥 <<<< 一世的健康的身心 与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～ 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.199.13 谢谢，已更新联结：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.209.85 (11/08 06:45)