※ 引述《amigo933 (False)》之铭言： : 各位版友好! 原PO-女生 : 想请教"只重训不有氧"的话，对於降体脂的效果会如何? 根据能量不灭定律，任何可增加热量消耗，或减少热量摄入的方式，即有助於减肥。 所以罗～什麽运动都可以减脂 不管有氧、无氧、缺氧（误）、重训、慢跑、快走、健身车、游泳.....有的没的 : 本来进健身房只是为了冬天健走时不用吹冷风，这两年来修正自己的观念 : 从轻量多组数到~近半年负重大、少次数，就爱上练腿、练背~ : 练到气喘吁吁、头昏脑胀，真是件爽快的事!! : 但是一上到跑步机、飞轮，约莫10~20分钟，我就觉得很无聊...... 增肌，把它想像成钢铁人的钢铁外衣， 总是要试穿试穿活动活动，才会趋於贴合协调，也才知道哪儿要再修正加强... 所以罗～利用持续稳定的有氧动它个一动，藉此达成肢体协调甚至适性发展 : 加上最近体脂又飙回28% (哭哭...幸福肥) : 我可以只练重训降体脂吗???? 有氧好无聊.... 重训很重要，但为何不能放弃有氧？ 以一般人而言， 1、相较於最好要有专人指导看顾的阻力训练重训啥的，有氧运动较无入门门槛问题， 适合普罗大众。 2、单就减脂来讲，重训protocol变化太大，很难有比较基准，所以目前共识依然是 有氧效果比较好，而重训对於其它的健康益处也不可小觑。 3、氧气是细胞代谢之重要助力 举凡伤口癒合中的炎症反应、血管新生（angiogenesis）、胶原蛋白弹力蛋白的 沉积与合成（水嫩ㄉㄨㄞ感）、表皮新生（epithelialization）..........等， 都需要氧气参与反应。 4、心肺适能（心肺耐力）是指人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到 组织细胞加以利用的能力。因此心肺适能可说是个人的心脏、肺脏、血管与组织 细胞有氧能力的指标。 在负荷大强度的重量时，心跳每跳输出量及心输出量都会因而增加， 此时，心肺适能的优劣直接影响到的运动时的血流分配效率、摄氧量、力量表现 、ATP合成、乳酸排除、肌肉充血能力、控制体脂肪的不合理增加、输送氧气与养份 、增加粒腺体、增加肌肉肌浆网及微血管密度......等， 而上述优点不会因为肌肌变大而自己变强 => so要有氧 呼吸系统：促进肺脏中的气体交换、改善肺脏血流、降低非最大运动的呼吸率、 降低非最大运动的肺换气量 心脏血管系统：增加心输出量、增加血量、增加红血球数与血红素浓度、 促进流向骨骼肌的血量、降低非最大运动的心跳率、改善温度调节 肌肉骨骼系统：增加粒腺体的体积与密度、增加氧化酵素浓度、增加肌红蛋白浓度 、增加肌肉微血管密度及增加肌肉肌浆网、增加动静脉氧差 5、过高强度的运动易产生过多且来不及清除的活性氧，而造成更大的氧化伤害。 而规律的中低强度有氧运动可刺激人体分泌并提升Superoxide Dismutase之类的 抗氧化酵素活性并启动一连串细胞修复作用以延缓老化， 但是比较激烈的无氧运动（EX.重训、球类..等）却不会刺激身体分泌抗氧化酶！ 所以有重训的人最好要时常搭配有氧运动，好刺激身体分泌抗氧化酶。 6、随着运动强度攀升，肌群血流↑＋器官能撷取的氧气养份↓，再加上 肾上腺素作用 及 随着体力流失其实对於身体而言，运动强度都算偏中高...等， 这些促使压力贺尔蒙提升带动的脂肪使用，但是对基本器官功能效率影响很小 ！ BUT！只有当器官的运作很有效率时，身体才会不需留存过多的脂肪， 而要培养这种「耗能不易囤脂的体质」， 需要的是平时的适时排遣压力及偏肌耐力训练， 才能训练到让器官在非运动时的「平常时刻」就处在效率高档 → 虽说有着第二颗心脏美誉之称的肌肉很重要， 但随着年岁渐长，器官机能的效率决定一切！ 7、中低强度持续有氧，一方面排除乳酸速度快，另一方面刺激糖质新生效率好 以跑步为例，是全身主要肌群都用得到的冲击性运动， 对於改善体循环及骨质也有显着影响 而运动时产生的乳酸，在运动结束後， 大约有75％会成为有氧能量代谢的来源，只有25％左右会由肝脏与肾脏再储存。 因此， 运动後若以最大摄氧量35%～65%的低强度慢跑或其他轻松的运动方式进行整理运动 不但可以加速血乳酸送到肝脏储存与氧化的反应， 还能够增加心脏与工作肌利用乳酸做为燃料的量， 确实提昇运动後血乳酸的排除效率。 8、单独只从事高强度的阻力运动训练反而可能对於血管功能有产生不良的影响， 尤其是会降低中心动脉顺应性，造成心脏博出压力增加，血压升高。 动脉顺应性为动脉壁缓冲心脏博出血压的能力，是动脉硬化的指标之一。 根据先前横断研究发现， 长期从事阻力训练的中年人，中心动脉血管弹性显着低於同年龄坐式生活者 （Miyachi, Donato et al. 2003） 且短期的高强度阻力训练也会降低年轻人的中心动脉顺应性 （Miyachi, Kawano et al. 2004） 而最新统合分析显示，从事中或低强度的阻力运动的负面影响较小（Miyachi 2012） 比较不会有高强度阻力运动所产生的副作用。 相反地，有氧运动已被许多研究证实能够有效地增加动脉弹性与降低血压， 因此近年有氧与阻力运动并重的观念，也一直被运动科学家所提倡。 最近的科学研究显示，阻力运动後进行有氧训练如跑步，对於血管功能有显着正面 的帮助；而进行阻力运动前先跑步，反而血管功能有退步的趋势。 这篇研究值得注意的是，实验参与者不再运动後，这些血管功能变化回归到训练前 的水准，显示规律从事运动的重要性（Okamoto, Masuhara et al. 2007）。 另外从身体内分泌反应的观点，国内学者（周峻忠、林正常，2011）发现从事阻力 运动後，进行低强度的跑步运动能帮助体内提升睾固酮反应，促进肌肉蛋白质的合 成。 由以上相关的科学研究结果可得知，进行完阻力运动後，从事适量的有氧运动， 既能够帮助增进肌肉质量，同时也能促进血管健康；然而若在进行健身中心运动时 ，无法在同一天从事两种类型的运动，也可以安排在不同天进行，以达到运动健身 的目的。 第8点节自：http://www.pe.ntu.edu.tw/epaper/epaper9/epaper9main.html 推 x565x:第8点补充：重训强度达1RM的70%即会有动脉顺应性下降的情形 9、比较无关紧要的一点 => 有氧，有时候也成了一种自我修行... ( ′_>`) : 欢迎大家用力鞭 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 休息四周以内：短期停止训练（detraining） 休息超过四周：长期停止训练（long-term detraining） 如果曾经停止运动一段时间，重拾运动也是建议从头开始。 因为，对於耐力运动员来说， 两周内就会有明显的退步、三周很多重要的体能就会消失 同样的，每一个系统退步的速度也不同 举例来说，有氧能力退步的速度较无氧能力快 力量在大约四周之内的时间还可以保持的住 但是输出功率（power）在四周内会下降14% 【同场加映】顶尖运动员停止训练三周所引起的变化 最大摄氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大强度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血浆量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息时血液中的胰岛素 ↑１７％～１２０％ 运动时得血乳酸 ↑８８％ 乳酸阈值 ↓　７％ 运动时的脂肪使用量 ↓５２％ 到达疲劳时间（分） ↓１０％ 有氧体能（耐力）比无氧体能（肌力）消退得更快 虽然肌力可以维持较久才消退，但同时间爆发力可能已下降１４％ 　根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要中断训练的两倍时间。 　来源：http://tinyurl.com/3ytnzp 热力学第一定律，又叫能量不灭定律，亦即能量守恒定律。 负作用？副作用？啊就可能会累会渴会饿啊 XDD 好啦，慢跑持续超过1个半小时会不会有副作用， 这要因人而异的视 强度 跟 平时是不是就这个量 而定 而，一般人很难区分over loading 跟 over training（so才常常强调务求循序渐进） 总之， 对於现况体能而言的高强度运动、过度吃力、瞬间爆发、运动後特别疲劳...等运动， 除了在运动中易致运动伤害、累积或诱发过度运动副作用 需要静态肌肉收缩或瞬间爆发力亦易增加身体氧化压力，也易降低身体免疫力 （活性氧的产生与运动强度呈正相关） 啥效果？增进体能吗？要根据你的运动史及心跳率来判断 再者，不晓得你的体能状况，只能跟你分享我之前与版友分享的菜单： 版友跑3000m需时15：40，也就是说他每跑1k需时约 5:13 除了平时的循序渐进增加跑量， 第1阶段：或第1个月，频率为每周1次 每跑完1k就休息1分钟 5:13 跑1k => 休息1分钟 => 5:13 跑1k => 休息1分钟 => 5:14 跑1k ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 总共跑3k，一样耗时15：40，含休息总共耗时17:40 好处：心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显着降低、 身体主观感受也会比一次跑完3k轻松 第2阶段：或第2个月，频率为每周2次 把第1阶段的组间休息1分钟，总共休息2分钟，均分至3次共3k跑步中 4:33 跑1k => 休息1分钟 => 4:33 跑1k => 休息1分钟 => 4:34 跑1k ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 总共跑3k，含休息共耗时15:40 好处：可获得类似一次跑完全3k的疲劳感觉，同时运动强度亦明显增加。 以此类推...在相同的跑步距离与相同的总运动时间（包括间歇休息时间）条件下， 随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加， 你可以透过这样的间歇训练，依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计， 即可调整自己的运动训练强度。 乾虾大大！m(_ _)m ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.215.38 (10/30 12:07)