※ 引述《whitemaple (托斯卡尼艳阳下)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27 : 身高：156 : 体重：50.9 : BMI：20.9 : 体脂率： : 5/24 6/25 7/30 8/7 8/27 10/3 10/25 : 体重 51.4 52.3 51.2 50.7 50.4 51 50.9 : 体脂 26.6 25.7 25.5 25.9 25.7 26.7 26.8 : 基代 1160 1177 1160 1151 1147 1153 1152 基代1152大卡，每日至少摄食１４００～１５００大卡 BUT 以你的运动量，建议摄食１５００～１６００大卡 =>【营养份数表】 先藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 并取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 : 以上为生理期後傍晚五点多同一家康是美测量 ^^^^^^^^^^ 量测前两小时的条件要一致（水份变动、运动啥的都会加减影响）， 所以还是晨起屎尿後空腹的数值会相对准确 : 参考照片： : 三餐内容： 以下热量主观粗估，若有不符，除了恳请见谅，也烦请检讨是否量化清楚 : 早餐： 240~330 : 地瓜1条 + 无糖豆浆(一马克杯) or 150~200 90~120 : 自制无油蛋饼 + 无糖豆浆(较少吃) 175~210 90~120 : 早点：芭乐/苹果一颗/香蕉一根 60~120 : 午餐： 360~790 : 自助餐: 3样拳头大的青菜 /有时候加蒸蛋 + 1-1.5碗白饭 略油150~超油300 小碗210~大碗280 : 家里: 通常有青菜 + 鱼/鸡肉 或其他 + 1-1.5碗白饭 : 下午茶：有时候会吃一点饼乾/蛋糕 或 水果(同早点) 60~150 : 晚餐：家里同午餐 360~790 : 其他： : 极少喝饮料 【不负责任之原菜单饮食热量分析】 ( °□°)... 早餐 240～330 ╭───────╮ 早点 60～120 │暴　饮　暴　食│ 午餐 360～790 │无心插柳柳澄汁│ 午点 60～150 │难缠体质养成术│ 晚餐 360～790 ├───────┤ ＋其它 － │成效不彰专用章│ ============================================ ╰───────╯ ＝ １０８０～２１８０大卡 ╮(° □。)╯ 有时不足基础代谢（BMR）、有时超出一日所需（TDEI）且高低标差距１ｘｘｘ大卡 => 无心插柳柳澄汁 之 暴饮暴食 ╮(° □。)╯ => 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天自均衡营养中摄取1400～1500大卡的热量， 也不要差距个1千多大卡而流於 饥饿<=>过饱 的回圈！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o => 请加强营养、饮食可再力求均衡、并拉近高低标。 话说～一般人以为大吃大喝再来就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴饮暴食， 但若以身体需求营养的角度来看， 一下子给它基代（BMR）打个折，一下子又给它过度进食....... 这跟暴饮暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻烦尽量天天均衡自各类天然食材摄取将近1500～1600大卡营养（TDEI）， 也别像坐大怒神云宵飞车一样忽上又忽下的波动那麽大。╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於 饥饿<=>过饱（回圈）状态， 除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....也不是太小... 而吃太少（营养不足）的自觉症状不外乎： 忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、掉发、皮肤变差（鸡皮鹤发）、气色黯淡 怎麽睡怎麽累（睡眼品质差）、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气（很容易跟人吵架） 影响生理期（乱经）、影响性慾或性能力、动不动就巴豆腰嘴馋、失眠、短眠..... 等身心问题 <= 问题是也要你的身体够敏感到及时反应这些问题，才能及早有所警觉啊 而人体因为营养不足而被迫开启节能省电的降低代谢状况， 端看个人本钱雄不雄厚，再加上日常生活中的种种有形无形压力催化， 有的人很快、有的人要一段时间之後才会出现这些徵兆， 问题是，通常出现这些健康状况多半有可能同时合并身心问题，变得复杂麻烦。 也千万别误以为只有胡乱错误节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =） 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食， 这意思就好比 欠钱庄钱就是欠钱庄钱，本金利息滚来滚去迟早拖垮你！ 营养不足 9出13归 健康 所以罗～我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食）， 也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾脆启动节能省碳模式 （身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌， 改善健康与减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 所以罗～ 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质14%、脂质23%、醣类61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 3 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 4.5│ 0.5│ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 203 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 545│ 60 │ 475│ － │ － │ 1,598 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.1 公克蛋白质 《菜单展开》早餐－1个热的馒头夹3cc油煎的蛋 配1杯约240cc热全脂奶 或 2片吐司夹3cc油煎的蛋 配1杯约240cc热全脂奶 或 生重165g的烤或蒸蕃薯＋1颗3cc油蛋 配1杯约240cc热全脂奶 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－100g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋总用油量12cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量12cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 《注》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭... 　每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量 调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！ 以五榖根茎类份量为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、 1颗山东馒头约5～6份、1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 每天会喝黑咖啡一小杯或无糖红茶，有时两者皆有 无妨 : 饮水一天2500-3000 CC Good! : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 2200-2300就寝，0600-0700起床 Good! : 生活型态：全职考生 : 健康状况：皆否 : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期动过任何手术？ : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯： : 目前的运动是慢跑 10K或12.5K : 10K约跑1hr : 一个星期最少四天 相较於稳定的运动量，你的饮食要力求稳定均衡，才不会扯运动後腿... : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 一直以来都在潜水,每次看到版友的分享都好激励人心啊!! : 以前会跳郑多燕或骑X-BIKE但後来觉得强度太低 : 从今年三月开始慢跑 : 一开始跑7K左右 约55分 : 後来都跑10K 约1HR : 偶尔跑12.5K 所以从非慢跑 到 慢跑十几K => 不到两三个月？╮(° □。)╯ 因为期望、因为慾念、因为求好心切、因为心急求快、因为有的没的啊哩不达.... 很多人是过於急进，所以绝招出尽强迫身体从50或不到50的状态硬是拉到80的强度上去 结果强度拉到+30的状态就上不去了，所以就卡住了 等到身体从50慢慢追上80之後，他们才有办法继续往下走 心肺适能如此、饮食的调整也是、健康的改善亦是、心理调适更是..这就是瓶颈的主因 虽然一开始冲太快（狂增运动量 或 狂减饮食）， 但身体在强迫的情况下，还是有办法应付比目前状态还要艰困的需求 只是， 你就不能希冀此时的身体状态可以同时多工处理体态、内脂、体能、身心健康..etc. 更不能後悔未来何时会悔恨 千金难买早知道，万般无奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 毕竟， 是自己让身体处於「你现在就只能给我.....」的尴尬单工处境... 而运动最重要的事情是跟身体沟通，饮食亦同，并且藉此不断的修正自己对身体的认识 而不是单纯的排好课表往前推，或一鼓脑狂冲运动量、狂减饮食... 这种做法很容易就陷入自我感觉良好实则身体受不鸟的错觉之中并累积身心矛盾 要是一开始就缓缓的、循序渐进的调整饮食与运动 让身体有余力做其它事，会是比较好的做法 : 现在体脂没有持续下降有点灰心 饮食营养的均衡度及稳定度 跟不上 运动加量的脚步 → 扯运动後腿 : 感觉遇到瓶颈了 如果说 稳定的输入与环境 才能造就 稳定输出之效益 或甚至可收 事半功倍之效 营养作息运动休憩 改善体态与健康 那麽～在拼命的加量运动之前，有否反思饮食营养的均衡稳定是否足以支撑身体需求？ : 三四月有去量体脂28! : 但是到目前大腿跟肚子完全没瘦到 : 反倒是不该瘦的地方变小(崩溃!!) : 饮食部分正餐一定会吃饱(是不是吃太多了 囧) 根据【不负责任之原菜单饮食热量分析】 与其说吃太多，不如说是不够均衡 且 有点流於暴饮暴食 : 开始运动後时间到了一定要吃饭不然好饿啊! : 现在是不是应该加上重训才能继续减脂 : 或是饮食上有需要再调整的地方? 先把饮食调整一下，不然你加再多运动也只是流於加大热量营养负平衡的缺口 : 谢谢大家 一时的减肥 <<<< 一世的健康的身心 与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～ 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.144.31