※ 引述《choc (唯一的温柔)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：34 : 身高：161 : 体重：51 : BMI： 19.7 : 体脂率：生理期後 惊人的 34.6 : 基础代谢率：康是美今天量1117 基代1117大卡，每日请摄食至少1300～1400大卡 : 三餐内容 【餐点修改建议１】早餐377＋午餐410＋午点90＋晚餐410＋晚点90 早餐同【餐点修改建议２】之早餐 午餐＝晚餐＝410大卡＝请参考 #1HmG05L1 之【午餐修改建议】410大卡选项 午点90大卡＝1.5份加热的水果 或 半瓶加热的无糖豆浆 晚点90大卡＝3匙全脂奶粉泡开 【餐点修改建议２】早餐377＋午餐475＋午点60＋晚餐382＋晚点75 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质15%、脂质23%、醣类60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 0.5│ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 75 │ │水果 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 60 │ 60 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 377│ － │ 475│ 60 │ 382│ 75 │ － │ 1,370 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 51 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1 公克蛋白质 以五榖根茎类份量为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、 1颗山东馒头约5～6份、1片吐司视厚薄重量约2～3份 COSTCO白吐司90大卡／全联吐司106／ 一般白吐司单片42.5g，2片85g约3.4份即0.85碗白饭 《菜单展开》早餐－80g生米＋3cc油煎的1颗全蛋（总用油量3cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋总用油量11cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－60g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋总用油量8cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－全脂奶粉2匙泡热水饮用 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜）之全程使用总油量 米饭：每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 早餐：因为工作作息关系大约都睡到1030~1100 有时不吃 有时喝一杯蔬果汁 Ｂ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^Ａ 　Ａ、撇开热量与营养先不谈，单纯从消化过程的角度来讨论... 消化道：口腔→食道→胃→小肠→大肠→肛门 ┌────┬───────────┬──────────────────┐ │消化作用│ 过程 │ 相关作用 │ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 机械性 │食物=>物理过程 │牙齿咀嚼动作（刺激唾液分泌淀粉酶） │ │ │=>机械化地分成小块 │胃部搅拌动作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 化学性 │较大和复杂的食物分子 │唾腺、胃腺、胰脏和肠腺分泌相关消化酶│ │ │=>分解成较小和简单分子│醣类=>把碳水化合物消化成单糖 │ │ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │ │ │ │蛋白=>把蛋白质消化成胺基酸 │ └────┴───────────┴──────────────────┘ 简言之，就是口腔咀嚼→胃消化→肠消化...... 基本上补充营养只要能以嘴巴咀嚼就尽量别以其他方式代替 （如药锭、鼻胃管、管灌、流质等） 若一定要用"喝"的，麻烦颗粒别打太细也别过滤 加减善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，并让渣中的膳食纤维帮助肠蠕动。 道理很简单，分解淀粉的酵素（淀粉酶）主要是靠唾腺分泌， 如果少了嘴巴咀嚼这个动作，易增加胃的负担！ 同理，为何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀饭、或只吃水泡饭易引起胃部不适？ （胃周周或不苏胡） => 啊不就少了口腔咀嚼这动作及少了加减刺激唾腺分泌淀粉酶把大分子消化成小分子 再加上流质的食物很容易不被仔细咀嚼而一股脑的囫囵吞下肚 （好像没有人会咀嚼果汁吧？！稀饭没配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌） 这类易增加胃部负担的饮食习惯，久而久之铁胃也变肉脚！ 等到胃出问题之後，消化不良、胀气、进食後胃凸、嗝逆....等，於焉常伴左右， 而精密分工的身体，只要有任何一个ㄍㄟ西出状况、任何一个环节出问题， 健康亮红灯好像也是指日可待（抖） 而，水果打成汁，为了口感也许加点糖或是多放点水果→易有过量摄取之虞 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 大概是这样子～ Ｂ、究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有没有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 无论是童年或成年期不吃早餐者都被证实有胆固醇、脂肪偏高的现象 平均腰围也易比其他人多出两寸，胰岛素与胆固醇也都相对较高 糖尿病与心脏病的中奖机率也相对较高 且这些人通常伴随有不良的饮食习惯，导致活动力与工作效率都比一般人差 研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有无饥饿感，身体的初始出厂设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，跳过正餐，易因过度饥饿而提高下一餐的摄取量 再加上，一日之计在於晨，常常不吃的下场易使基代下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦， 乾脆一不做二不休就....开启了节能省碳爱地球模式啦， 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o 为什麽一定要定时定量吃早餐，而且是吃点含脂质的早餐？ 因为 肝脏分泌胆汁 => 胆囊贮存加工与浓缩胆汁 => 遇到含油脂食物才释放胆汁 如果总是有一顿没一顿的吃早餐， 像是今天吃、明天不吃、长期睡过头不想吃...等紊乱的饮食作息、 或天天清淡无油的自我感觉减脂餐..... 『户枢不蠹、流水不腐、滚石不生苔』 假设人体自晚餐到翌晨超过12小时没进食，胆汁等於放在那边至少12小时， 就像水放久会有东西沈淀一样，胆汁存太久就有可能开始结晶沈淀.... 听说胆结石很痛.....（抖） 定时定量良好饮食习惯 => 储存的胆汁为消化油脂而得以释放 => 肝脏再生新胆汁 有在流动，比较不会卡辣洒（结晶） 总之啊，别再动不动把问题推给 => 啊就体质问题咩～ 请问，什麽是体质？ => 啊不就 先天基因＋後天习惯？！ 先天不良＋後天失调＝你懂的！ ┐(─＿─)┌ 先天不良＋後天调养＝有机会逆转代谢性疾病！ v(￣︶￣)y 举例：女性荷尔蒙易使胆囊排空较差而容易导致肝内胆管胆汁的滞留，易衍生结石 先天基因 ＋ 後天失调 ＝ 胆结石高危险群 （女性） （不良饮食习惯） SO应该不难理解为何不良饮食习惯或胡乱减肥会搞得面黄肌瘦了吧（肝胆相照）？！ 顺便附上临床上罹患胆结石的高危险群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十岁以上、Fertility 多产妇、Flatulence 腹胀 、Fast 长期禁食、Family history 家族病史 : 午餐：煮4-5个菜肉大馄饨、 : 或 煮面（有时是白面有时是泡面）+青菜跟蛋 : （因为我大多是下午两点半出门上班，自助餐离家有点远， : 自己煮多种菜色又很花时间 感觉起床运动完再煮菜洗碗就要出门了） : 或 馒头一个+葱花蛋 : 或 稀饭+荷包蛋+青菜 OH NO～别再吸饭了....请吃乾饭，详见【餐点修改建议１或２】 : 晚餐：跟公司同事一起订便当 有时是乾拌面跟烫青菜、水饺、 : 有时是一般便当（金仙、素便当等等） 口以自备便当吗？详见【餐点修改建议１或２】 : 日常作息时间：下午两点半上班 晚上十一点下班 : 平常是1100起床运动完 1200-1300吃午餐 : 两点半走路15分钟去上班 : 晚间等便当到的时间大约是六点半到七点左右用餐 : 想提早早上起床的时间 但现在还在调整 : 因为之前工作都到更晚 : 以致於现在十一点下班也要将近两点才睡得着>.< ok的，现在开始，下了班就快洗澡，约莫24：00来杯热牛奶助你眠！ 详见【餐点修改建议１】或【餐点修改建议２】之晚点 　另外，睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：上班族 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 有因心律不整心悸到心脏科就诊 但医生说只要没不舒服都可以运动 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？同上 心律不整用药 甲低、低血压、心律不整 → 一个问题 → 究竟是蛋生鸡，还是鸡生蛋？ 你可以用4～6周调整饮食与运动，来排除心律不整、甲低、低血压 之间的关系 详见下述Ｃ1、Ｃ2、Ｃ3、Ｃ4点 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 甲状腺低下算吗？ 甲低易致低血压→续发性低血压 Ｃ1、大量失血或者是脱水 有些女性在经期中可能因为量大，造成经期时易有低血压， 常常在站起或蹲下时会熊熊觉得头很晕。 脱水为什麽造成血压变低呢？ 把整个心脏循环想成一个大帮浦，心脏是帮浦，血液是水流，血管壁是水管。 在正常情况下，帮浦打水出来，流经整个结构，提供水分，构成一个完整的循环。 如果这时候天不下雨了（身体饮水变少、缺水），本来的水量越来越少， 虽然帮浦马达依然有力，不过因为水变少的关系，原先强劲的水流现在变成小鼻涕 Ｃ2、心脏可能功能不良？ 例如心脏的收缩力不足，不能打出足够的血液，因此造成低血压。 通常低血压的人也比较容易有心悸的问题， 这是因为心脏会为了运送充足的血液到身体各部位，让自己心跳上升，强迫作功。 Ｃ3、是否有服用药物？ 有些降血压药物若服用的剂量不当， 或者是一开始吃降血压药时身体尚未适应「高血压-->较低血压」， 也会造成姿势性低血压。 Ｃ4、静脉回流变差？ 静脉回流指的是从体静脉回到心脏的血流量。 左心室将血液打出去之後，会分成上下两条路。 http://ppt.cc/HrID 请看此图。 这条路靠的是小动脉与右心房之间的压力差，所以如果右心房的压力变高了， 那回流的血液量就会减少。 也或者是小动脉的压力降低了，回到右心房的血液量也会减少。 另外两种机制可以帮助静脉回流：骨骼肌收缩帮浦以及呼吸帮浦。 下肢骨骼肌的收缩配合静脉内的瓣膜，可以使血流顺利的从肢体末端往回送。 呼吸帮浦则是靠呼吸时胸腔及腹部的压力改变， 对静脉产生压迫的作用而往回送至右心房。 若你/你久坐、少运动、或者都是桌上运动（麻将or桌游）以及手指运动（电动） 很有可能因此造成腿部骨骼肌比较弱，久而久之能够打回心脏的血量就降低了， 所以血压降低了。 务必详阅这篇→：z-13-5-2-2-3. ◇ [知识] 低血压与运动 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 过去8年因为工作时间关系真的很难运动（不是偷懒） 　现在开始，为了健康，一定要运动 → 要活，就要动！ : 但是也因为工作常走路 所以整体看起来还好 外观状似OK ≠ 里头ㄍㄟ西很OK : 2013.7月起 : 平均一周三次快走+慢跑 但是因为诊断出心律不整 一开始不太敢跑 大多是快走 所以厘清造成心律不整的根本原因很重要 : 心跳数在第7分钟後开始维持在120-130上下 : 走30-40分钟 : 走的时候跟走完心脏没有不舒服的感觉 : 2013.8月中 : 心悸又突然严重 就医也不知道原因 暂停了快走 以上原因，请见原文推文... 及 务必详阅这篇→：z-13-5-2-2-3. ◇ [知识] 低血压与运动 : 2013.9月中至今 : 心悸状况又停止 开始一周四天快走+慢跑 : 前5分钟热身後 快走跑步机 运动前是 动态热伸 : 速度6.5约10分钟後 转到7.6~8跑10分钟 再转回6.5慢慢结束 运动後别忘了 伸展 : 我的问题： : 1.体脂肪率惊人的高～我想是因为我过去的饮食真的非常的差 : 吃的很重口味，高油高咸，炸鸡比萨沙茶酱 : 而且不喜欢吃水果 营养不良（malutrition）有两种：过剩（肥胖）或缺乏（瘦弱） 吃东西，是为了活下去，任何目的少吃或偏食，就是会导致身体机能衰弱化... 胡乱方式减肥或有意无意的少吃或这不碰那不沾的偏食少食或不食...等 破坏了身体平衡，当然就像一颗被针督了小洞的气球 虽不致於马上破掉，但是气就一直慢慢泄..（这个消风的下场不见得一定是消瘦） 人一虚，机能就走下坡，久而久之健康亮红灯也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 同理，回文常见：我不喜欢吃饭、我不喜欢吃水果、怕太晚、怕变重（下略Ｎ例） 问题是，任何因素的不想不爱不愿不敢吃≠身体不需要这些营养 ╮(° □。)╯ 正所谓「病从口入」！ 不管要不要减肥，每日饮食除了热量上要满足超过基代以上的需求 别忘了 → 身体机能是否顺利运作、减肥效益能否提升、水份流失造成矿物质流失 能量代谢需求的维生素、应付日常生活各种有形无形压力.......等 在在告诉我们热能营养素与机能营养素在体内协同的重要性 （热能营养素＝醣类、蛋白质、脂质；机能营养素＝维生素、矿物质、水） 　 　而，任何目的之不良或偏颇饮食容易造成的营养素间的抗拮作用的影响大多呈慢性 挑食偏食这不敢吃那不敢碰 也就是说， 行之有年不良饮食习惯＋趋於静态生活模式＋不正常生活作息＋有形无形内外在压力 ＝从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 当病变与调适缓慢进行时，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 正如高血压与第二型糖尿病既是调适也是病变 简言之， 食物营养之间的抗拮作用 => 导致特定营养的 => 代谢 => 肥胖或瘦弱或精神不济或 会降低生物利用率 过度累积或缺乏 失常 抵抗力↓甚至於百病丛生 而营养的补充，能够从口摄入，就尽量别以其它方式如药锭、鼻胃管、管灌等来补充 : （一方面懒，一方面我吃水果非常容易饱，半个苹果就觉得再也吃不下了） : 非常喜欢吃饭 往往拿到一个鸡腿便当就不吃里面的菜 : 因为觉得菜有一种外食的「油味」 往往就是把鸡腿啃乾净饭吃完 : 这些我都知道不好 但是总是要年纪渐长出了问题才正视 : 现在我拿到便当会先吃菜了～～ 相较之下，还是饭饭比较好...... 《为什麽不要惧怕真淀粉？》 全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量， 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的醣类， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存， 保护体组织、提供增肌一个稳定环境、确保脂肪完全燃烧......等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） => 请绝对务必不要拿蔬菜水果代换掉五谷杂粮（ex.过量果糖易跳过代谢迳囤脂） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， （ex.塑化剂、毒酱油、丁烯淀粉、........） 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g熟饭 vs 1颗再制品面包 大胜 饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 面包组成很复杂的不知多少真淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 另外，全麦面包不等於高纤、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同样热量且同归属在醣类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜 略胜 饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡.... 及大火之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）... 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 但我想问午餐如果不出门 又不想花很多时间烹煮的话 还可以有什麽变化？ : 还有晚餐便当很难选择，因为都是多数决， : 而且非常不方便外出自己购买～ : 可以怎麽解决呢？ 那你可以带便当吗？ 不然的话，你先看一下【餐点修改建议１或２】的所有选项 如果还没合适的，我们再来讨论～ : 2.纯就外型上来看 我虽然上围比较丰满 但是四肢还算偏瘦 骨架小 没图没真相！（敲碗）（（误）） : 简单说就是看不出来体重有51 体脂肪率有将近35 : 可是这体脂肪率真的吓到我了 为什麽 体型已经偏瘦 或 BMI不高的族群 的体脂率却相对居高不下？ 就算要减脂效果也不好（体脂越低越难减）？！ 体重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的状况去思考体脂率这件事 《高体脂率的可能原因》前提是排除量测误差 脂肪重 （分子） 公式：体脂率 ＝ ──── 总体重 （分母） a、比较常见的原因是体脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 体脂率上升 b、BMI偏低＋高体脂率 => 体脂肪真的过多＋肌肉少而公式的分母较小 => 体脂率较高 所以罗～ 体脂过多＋肌肉量少 => 两个因素一起作用之下，会让体脂率高到超乎自我想像 反应在外观身材上 => 真的就胖 或是 四肢细瘦或状似不胖， 甚至有些人会出现皮肉松松垮垮的现象～ 《解决之道》稳紮你的基本面＝运动＋饮食＋作息＋休憩 运动：有氧燃脂＋重训加强肌肉 饮食：规律均衡的饮食营养 良好作息＋适足休憩 《这样做有啥好处？》 ● 肌肉有张力、有曲线，不容易乱甩、乱晃、下垂，绝对比脂肪好看！ ● 女性身体的内分泌运作是需要适量脂肪的， 脂肪不足易扰乱内分泌造成经期不规律（乱经、停经...）、皮肤粗糙、掉发等等 所以不建议你在已经很瘦的情况下一味的减脂 ● 女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆积，所以.....你知道的 A_A 至於其他健康上的好处，置底文跟里面都有哦～ :) : 请问以我本来运动的状况 需要要加强到什麽程度 可以降低体脂肪呢？ : 我们家社区的小型健身房有两三个重训的机器 但真的只有两三个 : 一个是仰卧起座、 : 一个是可以躺着往上举左右杆的那种、 : 一个是把上面的长杆往下拉到胸前、而下面还有短杆也可以拉到胸前的 : 请问如果要做重训，这些够吗？ : 再加上电脑人可以吗？ 根据Ｃ跟Ｄ，你要重训，也该着重在下半身肌群→减轻心脏负担 务必详阅这篇→：z-13-5-2-2-3. ◇ [知识] 低血压与运动 : 3.我健康检查出有甲状腺低下的症状 : 一般来说 会让新陈代谢变慢，是因为这样才让我的基础代谢率偏低吗？ 甲状腺低下 跟 基础代谢低 很多时候流於 鸡生蛋还是蛋生鸡 总之，与其缅怀过去，不如着手当下＋放眼未来 : 或者换句话问 : 靠重训跟有氧提高基础代谢率 能加强新陈代谢 进而改善甲状腺低下吗？ Ｄ1、虽说有着第二颗心脏美誉之称的肌肉很重要， 但随着年岁渐长，器官机能的效率决定一切！ 重点在於平时 均衡规律饮食＋良好作息＋适足休憩＋循序渐进调整运动配比 ＝强化左心室功能并提升器官机能运作效率以养成耗能不易囤脂体质 ＝靠的是依个人状况循序渐进顺顺打底的强化心肺适能及恢复舒缓规划 ＝先来个可以持续性、顺顺的输出的有氧运动吧（重点在顺顺的） Ｄ2、甲状腺素 及 基础代谢 重训增肌→提升基础代谢 运动刺激→提升增加分泌甲状腺素 甲状腺素 在原文推文提及的游泳或水中快走， 因为待在水中（游泳、水中运动或啥的），全身受持续的冷刺激使体温下降， 此时生理自我机制为了避免代谢能量不足而以非颤抖性的产热机制介入， 也就是说下视丘促使甲状腺素增加分泌，进而使代谢速率提升， 以便产热补偿下降的体温。 而甲状腺素除了增加新陈代谢（冲一次甲状腺素，效果可以持续快一个月XD） 还能提升肌细胞解套蛋白作用（如同棕色脂肪能使肌肉不收缩即能产热维持体温）。 以下是能提升基础代谢（BMR）的因素： 身体组成 →肌肉组织BMR＞脂肪组织BMR 食物 →长期饥饿易导致BMR下降（饥饿指的是吃不够基代） 气候 →气温低时，BMR上升；热带地区的人BMR较低 体温 →体温每上升1℃，BMR上升13~14﹪ 体表面积 →体面积大，BMR上升 性别 →男生的BMR＞女生的BMR 年龄 →年轻人的BMR＞老年人的BMR；婴儿时期的BMR最高 情绪 →紧张、焦虑时BMR会上升；冷漠、忧郁时BMR会下降 荷尔蒙 →体内甲状腺素增加，BMR会上升 →体内生长激素增加，BMR会上升 →体内肾上腺素及正肾上腺素增加，BMR会上升 : 非常谢谢大家帮忙解答跟提出建议！！！！ 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ 　 　 ├───┼──────┼───────────────┼────┤ 　　　 │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ 　　　 │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议１或２】 │ 377 │ 　　　 │08:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ 　　　 │09:00 │补充睡眠时间│ │ │ 　　　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤ 　　　 │10:30～11:30 运动时段《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ 　　　 ├───┬──────┬───────────────┬────┤ 　　　 │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议１或２】 │410／475│ 　　　 │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ │13:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │午点 │请见【午点修改建议１或２】 │ 90／ 60│ │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ │16:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议１或２】 │410／382│ │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ │19:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │23:30 │晚点 │请见【晚点修改建议１或２】 │ 90／ 75│ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────┬─────┬──────────┤ │总 计 │饮水量约1530～2040cc│摄取热量约│1370～1377 大卡 　│ └───┴──────────┴─────┴──────────┘ 《完整的运动＝运动前动态热伸＋主运动＋运动後静态伸展》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（当肌力训练） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：适合目前的你的运动→顺～顺～的～ 【有氧】全程快走、快走<=>慢跑、慢慢跑、游泳、水中快走、 室内登阶、健身车、飞轮 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 或 哑铃：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热稀释单喝 或是 加点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁饮品 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 一样都是低血压族群， 你的静止心跳率是每分钟８０下 VS 我每分钟５Ｘ下 （你有心悸、甲低....等问题） （好吃好睡没啥问题，RHR近来还有往下跑趋势） 这是说在一样一分钟里，单次血液输出量 你的那颗帮浦（心脏）要打８０下，才能透过血循将营养运往全身 但我的帮浦（心脏）只要打个５Ｘ多下，就能完成一样的工作 这代表，你的心脏的工作效率较差 → 心肺适能较差 且 下肢肌群比较弱 也代表，可能是自律神经失调警讯 → 静止心率越低，代表自律神经功能比较健全 所以你可能有失眠问题，也要注意肾功能 而我是头一沾枕没多久就睡着的秒睡王... 这样整篇文，连同昨晚原文推文的讨论，相信你也看出来了 → 健康状况都是有联动影响的，只是从哪个点先爆然後连环爆这样... 行之有年不良饮食习惯＋趋於静态生活模式＋不正常生活作息＋有形无形内外在压力 ＝从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 当病变与调适缓慢进行时，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 如果说，目前的现况是过去岁月中的饮食运动作息所累积造成 那麽， 为了长远的健康着想，真的要好好的调整作息、培养运动习惯、改善饮食... EX.我不管多晚睡，早上06：10～06：20 一定起床.....弄吃的 Orz 温度，有可能破坏某些营养素，比如说维生素C → 所以除了微波炉，烤箱、热炒、 只要是加热的器具都有这问题.. 不过也别因此就生食，生食的营养吸收率不会比较好... 虽然青蔬煮过之後会有营养流失问题，但若改以生食，人体却无法完全吸收营养素， 所以， 考量消化吸收率、饮食习惯、农药虫虫啥的残留...等因素，适度加热熟食相对较佳 再者， 食物的口感或营养或变质与否， 取决於一开始的食材新鲜度、烹调方式、烹煮时间、添加物、保存过程...等 比如说外食自助餐好了， 成本考量下的品质不一选材＋新鲜度＋重油糖盐大火快炒＋重复加热或保温...啥的 你觉得孰优孰劣？？ 回归一句 → 两害取其轻 《同场加映》平均每一两年就会出现一次关於微波炉的网路谣言 ┐(─__─)┌ http://rumor.nownews.com/2011/11/29/515-2761091.htm ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.123.7 (10/10 20:51)