※ 引述《IamJeremy (Lie To Me)》之铭言： 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 8/3 171cm 75kg 15%体脂 : 10/4 171cm 73kg 14%体脂 【不负责任分析】 62日，体重↓2kg＝体脂↓1kg＋LBM↓1kg（几乎是各半流失），BMI从25.6→25 其实，你过胖的程度也还好，LBM的流失控制在≦30%会好一点.... LBM（Lean Body Mass，净体重）＝体重－体脂肪重量 ＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 【不负责任点评】营养不足 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有10～15％水...... 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期、隐疾... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， a、从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉 => 造就数据上的LBM流失 b、由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体调整能量分配的关系及 肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍微上升（改变运动项目 也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间（罗马并非1天造成的......）...... c、自我期望＋得失心＋心急＝易流於营养不足 => 造就LBM流失 d、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那， 只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度有机会快於体脂 所以很多人一养成适度运动习惯之後，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重数据， 却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） e、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、 多余的废物或水份或啥的有的没的也是算在LBM中 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多，当然LBM也会较一般人高， 而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失 f、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失 【不负责任建议】运动先不变＋请参详关於饮食 : 这两个月以来的伙食如下 纯为减脂：每日每公斤体重之蛋白质摄取量 0.8g，摄食量＝BMR＋200～300大卡 增肌减脂：运动强度频率状况不明的情况下 0.8g～1.0g，摄食量＝BMR＋300～400大卡 主力增肌：运动强度频率状况不明的情况下 0.8g～1.0g，摄食量＝BMR＋500大卡以上 不管哪一种，每四～六周後都要视主客观变化调整方向。 帮助自我了解＝主观感受＋客观指标 主观感受：倾听身体声音、精神状况、生理及心理健康状况、疲劳恢复情形、 肌肉酸疲状况...... 客观指标：体重变化、尺寸变化、体脂率变化、发肤气色、各种医学生化检验数值、 ＲＨＲ／ＳＲＨＲ观测....etc... 　关於饮食：目前基代1726大卡，每日摄食2100～2200大卡 先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质15%、脂质23%、醣类60% ┌─────────────────────────────────────┐ │ 时间规划范例： 07:00 10:00 12:00 15:00 18:00 20:00 │ ├──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┤ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │0.5 │ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 4 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1120 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 6 │ │ │ 2 │ 2 │ 2 │ │ 45 │ 270 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 517│ │ 695│ 180│ 682│ 90 │ － │ 2,165 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 81 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.1 公克蛋白质。 以五榖根茎类份量为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、 1颗山东馒头约5～6份、1片吐司视厚薄重量约2～3份 COSTCO白吐司90大卡／全联吐司106／ 一般白吐司单片42.5g，2片85g约3.4份即0.85碗白饭 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－3片吐司 夹 1颗水煮全蛋 夹 0.5份生菜 配 1杯约240cc热全脂乳 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－120g生米煮饭＋3份共生重300g青菜＋2份共生重70g低脂肉＋11cc油 1.5碗饭 菜与肉的总额外料理用油量约13cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份当季水果＋10颗杏仁果（1份≠1颗） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－120g生米煮饭＋2.5份共生重250g青菜＋2份共生重70g低脂肉＋11cc油 1.5碗饭 菜与肉的总额外料理用油量约12cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1.5份的当季水果（1份≠1颗） 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 总用油量：拿来料理餐点（肉、菜）之全程使用总油量 米饭：每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 早餐 一跟香蕉两颗奇异果 一把杏仁果(原味) 10颗杏仁果，移至午点时刻 : 午餐 烤鸡胸肉汉堡(不加酱)+鸡肉凯萨沙拉 : 晚餐 自制便当(鲑鱼+鸡肉 蛋炒饭) 1:1:2 拳头 整日饮食营养规划及配比可参详关於饮食 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2190～2920cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 晚上有课 所以会在中间下课(8点左右)吃一跟香蕉 是的，有排进晚点，1.5份水果 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 因为晚上下课(9点左右)会去学校健身房健身 : 一周运动五天一天打球 : 这样下来两个月只降了2kg跟...1%体脂 : 是饮食问题吗? 谢谢 详见【不负责任分析】 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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