※ 引述《evenscho (茱雨)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：21岁 : 身高：157 : 体重：53.6 : BMI：22 : 体脂率：31.6 (TANITA体重体脂计)(生理期後一天) 基代1162大卡，每日请摄取1400～1500大卡 : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片： : 我一点都不壮XD 我肚子略比胸部大 很肥 : 肚子80cm 骨盆处90cm 屁股96cm : 左 大腿根部57cm 大腿中部44cm 小腿最粗处37cm : 右 大腿根部58cm 大腿中部46cm 小腿最粗处36cm : http://i.imgur.com/gqC8D50.jpg : http://i.imgur.com/TYvwcKj.jpg : http://i.imgur.com/WlxM9WH.jpg 状似有点骨盆前倾？ 解决方式＝把油花处理一下（有氧减脂瘦全身）＋强化核心及下身肌群（重训） : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐：9月25日 太晚起床了，跟中餐一起吃 : 9月26日 热狗三明治 : 9月27日 燻鸡三明治 : 9月28日 太晚起床，也跟中餐一起 以上四天就有两天跳餐 => 50%的频率也太高了吧 ╮(° □。)╯ 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有没有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 无论是童年或成年期不吃早餐者都被证实有胆固醇、脂肪偏高的现象 平均腰围也易比其他人多出两寸，胰岛素与胆固醇也都相对较高 糖尿病与心脏病的中奖机率也相对较高 且这些人通常伴随有不良的饮食习惯，导致活动力与工作效率都比一般人差 研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有无饥饿感，身体的初始出厂设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，跳过正餐，易因过度饥饿而提高下一餐的摄取量 再加上，一日之计在於晨，常常不吃的下场易使基代下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦， 乾脆一不做二不休就....开启了节能省碳爱地球模式啦， 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o 为什麽一定要定时定量吃早餐，而且是吃点含脂质的早餐？ 因为 肝脏分泌胆汁 => 胆囊贮存加工与浓缩胆汁 => 遇到含油脂食物才释放胆汁 如果总是有一顿没一顿的吃早餐， 像是今天吃、明天不吃、长期睡过头不想吃...等紊乱的饮食作息、 或天天清淡无油的自我感觉减脂餐..... 『户枢不蠹、流水不腐、滚石不生苔』 假设人体自晚餐到翌晨超过12小时没进食，胆汁等於放在那边至少12小时， 就像水放久会有东西沈淀一样，胆汁存太久就有可能开始结晶沈淀.... 听说胆结石很痛.....（抖） 定时定量良好饮食习惯 => 储存的胆汁为消化油脂而得以释放 => 肝脏再生新胆汁 有在流动，比较不会卡辣洒（结晶） 总之啊，别再动不动把问题推给 => 啊就体质问题咩～ 请问，什麽是体质？ => 啊不就 先天基因＋後天习惯？！ 先天不良＋後天失调＝你懂的！ ┐(─＿─)┌ 先天不良＋後天调养＝有机会逆转代谢性疾病！ v(￣︶￣)y 举例：女性荷尔蒙易使胆囊排空较差而容易导致肝内胆管胆汁的滞留，易衍生结石 先天基因 ＋ 後天失调 ＝ 胆结石高危险群 （女性） （不良饮食习惯） SO应该不难理解为何不良饮食习惯或胡乱减肥会搞得面黄肌瘦了吧（肝胆相照）？！ 顺便附上临床上罹患胆结石的高危险群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十岁以上、Fertility 多产妇、Flatulence 腹胀 、Fast 长期禁食、Family history 家族病史 : ps 如果家里有做吐司的话就是都吃家里的吐司一片或两片 【不负责任早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 : 午餐：9月25日 椒麻鸡、空心菜、豆芽菜、高丽菜、半碗饭(因为吃不下了只吃半碗) 1块 1/3棒球 1/3棒球 1/3棒球 １碗饭 那就先吃饭再吃菜最後肉 : 还有600CC的西瓜柠檬汁 请吃水果 : 9月26日 乾面、空心菜 不加肉燥 川烫的就1整颗棒球，普通油就1/2颗棒球，很油就1/3颗棒球 : 9月27日 卤鸡腿、空心菜、瓜子肉、白饭、600cc西瓜柠檬汁 2指宽 1/2棒球 有腿就 1棒球 请改水果 小指最薄处 没瓜肉 的厚度 : 9月28日 地瓜叶、丝瓜、鳗鱼罐头三分之一、白饭 菜类川烫的就1整颗棒球 1颗棒球 普通油就1/2颗棒球， 很油就1/3颗棒球 : (另外因为打工的关系，有的时候还会是锅烧粄条) 不要加肉燥 【不负责任午餐修改建议】410大卡 【不负责任午点修改建议】 60大卡：1份当季水果，1份≠1颗 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 晚餐：9月25日 蘑菇铁板面、玉米浓汤一碗、红茶200cc 这个组合高油糖盐，频率每周一两次就很多了 : 9月26日 青菜三样、白饭一碗、紫菜莲藕汤一碗 总合1颗棒球 吃紫菜莲藕不喝汤 : 9月27日 运动前吃了一片土司 : 运动後水饺6颗、烫青菜、7-11的低糖豆浆 吃正常的饭菜肉吧，或是无糖豆浆＋180g的烤蕃薯 : 9月28日 红酒番茄蛤蜊义大利面、柳橙汁 半盘 这是增体脂汁 【不负责任晚餐修改建议】410大卡 【不负责任晚点修改建议】 60大卡：1.5份当季水果，1份≠1颗 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 其他：9月25日 二分之一颗苹果 : 9月26日 芭乐二分之一、白煮蛋、凤梨酥一个(因为我真的太饿了) : 9月27日 水梨二分之一、芭乐五分之一 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1608～2144cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 日常作息时间：大部分都是八点半起床、一点睡觉 : 生活型态：学生，中午在餐厅打工一小时，所以午餐都是餐厅附餐，晚上运动 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 曾经有 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 有 Orz : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 偶尔有晕眩的问题(内耳不平衡) : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 小六曾经跌倒骨盆移位有调过 : 之後照X光正常 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 没有 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有慢性疾病 : 您是否近期动过任何手术？有，切除部分乳房纤维囊肿(两年前) : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 之前都游泳(仰式蝶式自由式不一定)，1000公尺大概一小时，维持两年，一个礼拜两次 : 这周开始进健身房(一周三次然後另外加一天去游泳) : 先热身然後做重训(後腿、屁股、侧腰、胸大肌) : 之後踩多功能体适一体机 (结合跑步快走跟爬楼梯) : 长这样：http://i.imgur.com/IrIzxNz.jpg : http://i.imgur.com/4rjLBeF.jpg : 第一次跑太快太喘很累，五分钟就受不了 : 回来爬文之後看到版娘说要跑可以聊天的速度 : 调整之後我可以一次跑35分钟不用休息，心跳最後到159(机器上显示的) : 这个速度跑起来很舒服，不太喘也不会觉得很累 是的宝杰，那麽就请维持这样的舒适度来享受运动哦！ : 我的问题： : 我有胃痛的问题， 因为 误餐＋餐中饮品（汤汤水水稀释消化液）＋喝果汁 餐中或餐後立即喝水：稀释胃酸及胃肠道的相关酵素浓度，易影响消化。 : 所以我很害怕饿肚子的感觉，因为只要感到饿没多久就会胃痛 把饮食习惯修正一下吧，尽量以固体食物且细嚼慢咽为主 : 因此我只要饿就会吃东西，或是会要让自己每一餐都吃饱 一般来说，正确的少量多餐会使胃的体积渐渐变小； 但是，错误的少量多餐， 比如说吃超少或半流质甚至全流质饮食易造成消化功能变差（机能用进废退？！） 搞到每餐进食不了多少便觉得饱了，或是胃口不好，吃一点就不想吃了 或是吃得少或内容过於精致而饿得快，当然嘴馋或巴豆腰就找上身罗～ 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 没啥挡头 ←┘ 所以罗，重点在於规划好整日饮食，时间到了就吃吃喝喝吧 运动前後除了水份，倒是没必要特意额外补充什麽 餐点配置可以考虑： 早餐 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点 △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : (最近有在让自己的晚餐时间延後，以前都四五点就吃 : 现在想说如果不饿就到六七点再吃，看这样睡前是不是就不会饿了) : 就是不敢让自己没吃饱，但是很担心我这样是不是吃太多了QQ : 跟其他女生比起来我比较好减肥是我不喜欢吃甜食也不爱吃炸物 ^^^^ 椒麻鸡算炸物啊 : 尤其讨厌巧克力和蛋糕(根本超异类XDDDDD) 可是你的饮食选择流於高热量高油糖盐的精致化饮食， 这样跟吃甜食糕点来比就有点给它 辜糗逼谋味，逼糗辜逃ㄉㄟˋㄉㄟˋ 龟笑鼈没尾，鼈笑龟头短短 : 饮料大多都喝无糖(ex爽健美茶)，那天喝7-11的低糖豆浆觉得太甜了 那就改喝无糖豆浆 至於香料茶哦，不如自行选购茶叶来个自制冷泡茶... 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 : 可是我有便秘的困扰QQ 每天早上起床一杯温水也没有改善 你的饮食内容高精致化，很容易没啥渣可以欧啊...XDD : 主要还是想要知道我有什麽地方需要改进的 : 怕自己看不出来盲点Orz 所以来寻求建议 : 麻烦大家了 m(_ _)m 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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